ベンチプレスの重量が伸びない原因3つ【マンネリ化は絶対ダメ】

ベンチプレスの重量を伸ばすトレーニングをする男性胸のトレーニング
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「ベンチプレスの重量が伸びない」
「ベンチプレスの重量をもっと伸ばしたい」
「ベンチプレスの重量を伸ばす方法が知りたい」
と、ベンチプレスについてお悩みの方。

筋トレを始めたばかりの方が、ベンチプレスの重量で一番最初に目標とするのが「自分の体重と同じ重量を挙げること」ですね。

その目標がクリア出来たら「ベンチプレス100㎏まで重量を伸ばす」というのが、多くの男性が目指すところではないでしょうか?

しかし、多くの人は毎回ベンチプレスをやっているからと言って、順調に重量が伸びるわけではありません。

必ず重量が伸びない停滞期というものが来るのです。

この時に、いつもと同じことをやっていてもなかなか筋肉は成長しないので、ベンチプレスの重量も伸ばすことができません。

そこで本記事ではベンチプレスの重量が伸びない原因と伸ばす方法について詳しく解説していきます。

この記事を書いている私は、現役のパーソナルトレーナーで私自身も筋トレをしていています。

本格的に筋トレを始めてから7ヶ月で、ベンチプレス60㎏から100㎏まで重量を伸ばすことができました。

その経験とパーソナルトレーナーとしての知識を基に、記事を書いていきますので最後までお読みいただき、ベンチプレスの重量を伸ばす方法を試してほしいと思います。

Tommy
Tommy

ベンチプレスの重量が停滞するのは、誰もが通る道です。しかし、そこを乗り切れば100㎏も見えてきますよ!

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ベンチプレスの重量が伸びない原因3つ

ベンチプレスの重量を伸ばすために鍛える男性

胸のトレーニングがいつも同じ

いつも同じようなトレーニングしかやっていないと、筋肉は刺激に慣れてしまい成長しません。

筋肉の成長がないということは、筋肥大も筋力アップもしないのでベンチプレスの重量は伸びません。

筋肉は外部からのストレスを感じて成長しようとします。

この場合のストレスとは、日常では感じることのない負荷が筋肉にかかることです。

いつもと同じメニューをやってしまうと、筋肉はその刺激に順応してしまい、ストレスを感じなくなります。

そうなると、筋肉は成長しようとしないのでベンチプレスの重量が伸びなくなります。

たとえば、胸のトレーニングの順番がいつもベンチプレス→ダンベルフライ→ケーブルフライであれば、筋肉は日常的な負荷だと感じてストレスを感じません。

種目の順番だけではなく、重量や回数が同じであれば、筋肉にとってストレスとは呼べないでしょう。

Tommy
Tommy

筋肉はストレスに反応して成長します。いつもと同じメニューの筋トレは筋肉が飽きてしまいますよ!

体重が増えていない

ベンチプレスに限らず、重量を増やすということは筋肉量を増やさなければいけません。

筋肉量を増やすためには多くの栄養素が必要なので、体重が増えるくらいの食事量が必要になります。

体重が変わっていないということは、筋肉を増やすほどの栄養素がないということなので、ベンチプレスの重量を伸ばすのは難しいです。

多くのボディビルダーが体重の増量期をつくっているのは、おいしいものをたくさん食べたいだけではありません。

体重を増やすくらい食べることにより、筋トレのパフォーマンスが上げるためと筋肉を増やすための栄養素が必要だからです。

脂肪をつけたくないという人であっても、ベンチプレスの重量を伸ばすために一度体重を増やすほど食べてみましょう。

5kgほど体重が増えたら、少しずつ減量していくというやり方がいいと思います。

増量期と減量期を上手く作っていただき、重量を伸ばす時期と体を絞る時期を分けると停滞せずにベンチプレスの重量が伸びるはずです。

Tommy
Tommy

体重を増やさずに筋肉だけを増やすのは効率が悪いです。体重を増やすくらい食べて、筋肉の成長につなげよう!

上腕三頭筋が弱い

ベンチプレスの重量が伸びない人は胸の筋肉が発達していないのではなく、押す筋肉である上腕三頭筋が弱い場合があります。

上腕三頭筋の筋トレが不十分になっていて、ベンチプレスの重量に追い付いていない場合は、重量が伸びづらいです。

ベンチプレスでバーベルを胸に下ろしてから肘を伸ばして挙げるときに、大胸筋と上腕三頭筋で挙げていきます。

大胸筋では十分に押せていても、上腕三頭筋で押せる筋力がなかったらバーベルを挙げきることはできません。

胸のトレーニングでも補助的に上腕三頭筋は使われるので、少しは鍛えられています。

しかし、上腕三頭筋をメインで鍛える種目が少なければ、十分な筋肉の発達はできません。

ベンチプレスでは上腕三頭筋の関与も大きいので、ベンチプレスの重量が伸びない原因は上腕三頭筋にあるかもしれません。

Tommy
Tommy

ベンチプレスは大胸筋の種目ですが、上腕三頭筋の筋力も重要です。上腕三頭筋を疎かにしていると、ベンチプレスの重量を伸ばすのは難しい!

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ベンチプレスの重量を伸ばす方法

ダンベルベンチプレスをするためのアイテム

種目・重量・回数を変えてみる

筋トレメニューがマンネリ化している場合、種目・重量・回数を思い切って変えてしまいましょう。

前述したとおり、筋トレのメニューがマンネリ化しているということは筋肉に対してのストレスがない状態です。

その状態だと筋肉は成長しないので、メニューを定期的に変えることが必要です。

例えば、ベンチプレス以外の種目がダンベルフライとケーブルフライであれば、インクラインのダンベルフライとペックフライマシンに変えて鍛えてみましょう。

重量と回数は、日によって5回・10回・15回で限界を向かえる重量に変えてみましょう。

種目は毎回変えなくてもいいですが、重量と回数は毎回変えていくようなメニューのほうが、刺激が毎回変わるので筋肉は成長しやすいと思います。

種目高重量の日中重量の日低重量の日
ベンチプレス80㎏ 5回70㎏ 10回55㎏ 20回
ダンベルフライ20㎏ 5回16㎏ 10回12㎏ 20回

上記の表のように、日によって重量と回数を変えていくと、筋トレのマンネリ化が防げて筋肉に新鮮な刺激が入りますね。

Tommy
Tommy

筋肉はすぐに刺激に慣れてしまう。毎回重量を変えることで、新鮮な刺激を与えることができるよ!

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体重が増えるくらい食べる

体重が増えるくらい食べることによって、筋トレでのパワーも出るようになり筋肉が成長するための栄養素も確保できます。

基本的には、オーバーカロリーになった分が筋肉の栄養に使われて、余った分が脂肪になります。

うまく筋肉の栄養だけのカロリーが取れればいいのですが、そんな簡単にはいきません。

思い切って体重が増えるくらいのカロリーを摂る方が、確実に筋力はついてきます。

また、食事の量だけではなく、食事の内容も非常に重要です。

炭水化物だけ食べていても体重は増えますが、筋肉の成長にはつながりません。

炭水化物は筋肉を動かすエネルギーにはなりますが、筋肉を成長させるための十分な栄養素にはならないのです。

筋肉を成長させるためには、タンパク質が必要です。

肉や魚・卵・大豆などに含まれている栄養素で3食必ず食べるようにしましょう。

さらに朝と寝る前にプロテインを摂ることにより、筋肉の成長を促進させることができます。

とにかく炭水化物とタンパク質をしっかり食べて、筋肉を成長させるようにしましょう。

そうすると、ベンチプレスの重量を伸ばすのは難しくはありません。

Tommy
Tommy

筋肉を効率的に増やすためには、筋トレだけを頑張ってもダメ。同じくらい食事も大事なんだね!

上腕三頭筋を鍛える

上腕三頭筋は、ベンチプレスでバーベルを胸から押し上げるときに使われる筋肉です。

上腕三頭筋を鍛えることはベンチプレスの重量を伸ばすことにもつながりますので、しっかり鍛えましょう。

ベンチプレスは大胸筋をメインに鍛える種目ですが、上腕三頭筋も補助的に使われます。

大胸筋が強くても、最後に押し切る時には上腕三頭筋の力が非常に重要になります。

上腕三頭筋を鍛えるための種目は、ナローグリップで行うベンチプレスやライイングトライセプスエクステンションなどがおすすめです。

この場合もマンネリ化することのないように、高重量を扱う日やハイレップでやる日を作るようにしましょう。

上腕三頭筋を鍛えて、ベンチプレス100㎏の壁を突破しよう!

Tommy
Tommy

ベンチプレスの重量を伸ばすなら、胸の筋肉だけ鍛えていてはダメ。補助的に使う筋肉も鍛えておこう!

限界からのもう1回を意識する

80㎏がいつも9回しかあがらない人は、無意識に「80㎏は9回しか挙がらないもの」と思い込んでいることがあります。

人間は気持ちで負けてしまうと、脳が行動をブロックしてしまうので力が出し切れないことがあります。

ベンチプレスの80㎏は絶対10回挙がると思い込み、最後に挙がらないと思っても「もう1回絶対挙げる」という強い気持ちを持ちましょう。

ここにきて根性論かよと思うかもしれませんが、筋トレにおいて自分の脳を騙すというのは必要です。

回数を重ねてくると筋肉の疲労というよりは、精神的につらいから諦めてしまうことが多いです。

ここでもう無理と思ったところから「もう1回だけ挙げる」ということを意識すると、ベンチプレスの記録を更新できるかもしれません。

特に人間は、切りのいい数字が好きなので11回挙げられたとしても10回で終わりにしてしまったりします。

あと1回~2回は挙げられたはずなのに、10回で終わりにしてしまうと余力を残して1セット終了することになりますね。

限界に近いところの1回を挙げるのと挙げないのでは、筋肉の成長にとって大きな違いがあります。

限界と思ったところからのもう1回を意識して、ベンチプレスをやるようにしてみてください。

Tommy
Tommy

筋肉の限界よりも先に、気持ちが負けてしまうんだ。もう限界と思っても「あと1回絶対に挙げる」という気持ちを忘れないで!

ベンチプレスの重量を伸ばすことは男性のロマンですよね。

ベンチプレスの重量を伸ばすためには、ベンチプレスだけを頑張っていてもダメです。

同じことを続けていると必ず重量の停滞期が来ますので、常に筋肉に新しい刺激を入れるようにしましょう。

関連記事:【筋トレ】停滞期の原因はマンネリ化にある!筋肉にストレスを与えろ

本記事の内容を実践していただき、ベンチプレスの重量を伸ばすきっかけにしてもらいたいと思います。

Tommy
Tommy

ベンチプレスは男のロマン!重量が伸びると筋トレ全体のモチベーションアップにもつながりますね!

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