ベンチプレスの重量が伸びない、、、。
何か原因があるのかな？
と、ベンチプレスの重量が伸びないことに悩んでいる方。
筋トレを始めたばかりの方が、ベンチプレスの重量で一番最初に目標とするのが「自分の体重と同じ重量を挙げること」ですね。
その目標がクリア出来たら「ベンチプレス100㎏まで重量を伸ばす」というのが、多くの男性が目指すところではないでしょうか？
しかし、多くの人はベンチプレスの重量が順調に重量が伸びるわけではなく、停滞期を経験してしまいます。
そのベンチプレスの重量が伸びない停滞期には、必ず原因があります。
この時に、その原因を考えずにベンチプレスの頻度やセット数を増やしても、怪我につながるだけです。
当然、ベンチプレスの重量も伸びないです。
そこで本記事では「ベンチプレスの重量が伸びない原因３つ」について解説していきます。
・ベンチプレスの重量が伸びない原因３つ
・ベンチプレスの重量を伸ばす方法
この記事を書いている私は、現役のパーソナルトレーナーで私自身も筋トレをしていています。
本格的に筋トレを始めてから７ヶ月で、ベンチプレス60㎏から100㎏まで重量を伸ばすことができました。
その経験とパーソナルトレーナーとしての知識を基に、記事を書いていきます。
本記事で、ベンチプレスの重量が伸びない原因がわかりますので、ぜひ最後までお読みください。
ベンチプレスの重量が伸びない人は、同じような原因があるよ！
ベンチプレスの重量が伸びない原因３つ
ベンチプレスの重量が伸びない原因は３つです。
①オーバーワークになっている
②体重が増えていない
③上腕三頭筋が弱い
上記の３つについて、詳しく解説していきます。
オーバーワークになっている
ベンチプレスの重量が伸びない原因の１つ目は「オーバーワークになっている」ことです。
オーバーワークとは、トレーニングのやりすぎにより筋肉の回復が追い付かずに、十分なパフォーマンスが出せない状態のことです。
ベンチプレスに限らずに、筋トレはやればやる分だけ効果がでると思っている人が多くいます。
１日３時間くらい筋トレをしたり、同じ部位を何種目何十セットもやったり、やりすぎてしまうことが多いです。
しかし、筋トレは一定以上やってしまうとただ筋肉が疲れるだけで逆効果になってしまいます。
１部位に対しては多くても６セットで終わるようにして、その中で追い込むようにしましょう。
例えば、ベンチプレスは３セット、ダンベルフライは３セットで合計６セット。
胸のトレーニングに関しては、これで終わり。
もっとやりたい気持ちもあるかもしれませんが、それ以上は回復を遅らせるだけです。
回復できないと次のトレーニングに支障がでてしまいます。
ベンチプレスの重量が伸びないことに焦り、種目やセット数を増やしてオーバーワークにならないようにしましょう。
体重が増えていない
ベンチプレスに限らず、重量を増やすということは筋肉量を増やさなければいけません。
筋肉量を増やすためには多くの栄養素が必要なので、体重が増えるくらいの食事量が必要になります。
体重が変わっていないということは、筋肉を増やすほどの栄養素がないということなので、ベンチプレスの重量を伸ばすのは難しいです。
多くのボディビルダーが体重の増量期をつくっているのは、おいしいものをたくさん食べたいだけではありません。
体重を増やすくらい食べることにより、筋トレのパフォーマンスが上げるためと筋肉を増やすための栄養素が必要だからです。
脂肪をつけたくないという人であっても、ベンチプレスの重量を伸ばすために一度体重を増やすほど食べてみましょう。
５kgほど体重が増えたら、少しずつ減量していくというやり方がいいと思います。
増量期と減量期を上手く作っていただき、重量を伸ばす時期と体を絞る時期を分けると停滞せずにベンチプレスの重量が伸びるはずです。
上腕三頭筋が弱い
ベンチプレスの重量が伸びない人は胸の筋肉が発達していないのではなく、押す筋肉である上腕三頭筋が弱い場合があります。
上腕三頭筋の筋トレが不十分になっていて、ベンチプレスの重量に追い付いていない場合は、重量が伸びづらいです。
ベンチプレスでバーベルを胸に下ろしてから肘を伸ばして挙げるときに、大胸筋と上腕三頭筋で挙げていきます。
大胸筋では十分に押せていても、上腕三頭筋で押せる筋力がなかったらバーベルを挙げきることはできません。
胸のトレーニングでも補助的に上腕三頭筋は使われるので、少しは鍛えられています。
しかし、上腕三頭筋をメインで鍛える種目が少なければ、十分な筋肉の発達はできません。
ベンチプレスでは上腕三頭筋の関与も大きいので、ベンチプレスの重量が伸びない原因は上腕三頭筋にあるかもしれません。
ベンチプレスの重量を伸ばす方法
ベンチプレスの重量を伸ばす方法は３つあります。
①種目・重量・回数を変えてみる
②体重が増えるくらい食べる
③上腕三頭筋を鍛える
上記の３つについて、一つずつ詳しく解説していきます。
種目・重量・回数を変えてみる
筋トレメニューがマンネリ化している場合、種目・重量・回数を思い切って変えてしまいましょう。
前述したとおり、筋トレのメニューがマンネリ化しているということは筋肉に対してのストレスがない状態です。
その状態だと筋肉は成長しないので、メニューを定期的に変えることが必要です。
例えば、ベンチプレス以外の種目がダンベルフライとケーブルフライであれば、インクラインのダンベルフライとペックフライマシンに変えて鍛えてみましょう。
重量と回数は、日によって5回・10回・15回で限界を向かえる重量に変えてみましょう。
種目は毎回変えなくてもいいですが、重量と回数は毎回変えていくようなメニューのほうが、刺激が毎回変わるので筋肉は成長しやすいと思います。
| 種目 | 高重量の日 | 中重量の日 | 低重量の日 |
| ベンチプレス | 80㎏ ５回 | 70㎏ 10回 | 55㎏ 20回 |
| ダンベルフライ | 20㎏ ５回 | 16㎏ 10回 | 12㎏ 20回 |
上記の表のように、日によって重量と回数を変えていくと、筋トレのマンネリ化が防げて筋肉に新鮮な刺激が入りますね。
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下記の記事で詳しく紹介しています。
体重が増えるくらい食べる
体重が増えるくらい食べることによって、筋トレでのパワーも出るようになり筋肉が成長するための栄養素も確保できます。
基本的には、オーバーカロリーになった分が筋肉の栄養に使われて、余った分が脂肪になります。
うまく筋肉の栄養だけのカロリーが取れればいいのですが、そんな簡単にはいきません。
思い切って体重が増えるくらいのカロリーを摂る方が、確実に筋力はついてきます。
また、食事の量だけではなく、食事の内容も非常に重要です。
炭水化物だけ食べていても体重は増えますが、筋肉の成長にはつながりません。
炭水化物は筋肉を動かすエネルギーにはなりますが、筋肉を成長させるための十分な栄養素にはならないのです。
筋肉を成長させるためには、タンパク質が必要です。
肉や魚・卵・大豆などに含まれている栄養素で3食必ず食べるようにしましょう。
さらに朝と寝る前にプロテインを摂ることにより、筋肉の成長を促進させることができます。
とにかく炭水化物とタンパク質をしっかり食べて、筋肉を成長させるようにしましょう。
そうすると、ベンチプレスの重量を伸ばすのは難しくはありません。
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上腕三頭筋を鍛える
上腕三頭筋は、ベンチプレスでバーベルを胸から押し上げるときに使われる筋肉です。
上腕三頭筋を鍛えることはベンチプレスの重量を伸ばすことにもつながりますので、しっかり鍛えましょう。
ベンチプレスは大胸筋をメインに鍛える種目ですが、上腕三頭筋も補助的に使われます。
大胸筋が強くても、最後に押し切る時には上腕三頭筋の力が非常に重要になります。
上腕三頭筋を鍛えるための種目は、ナローグリップで行うベンチプレスやライイングトライセプスエクステンションなどがおすすめです。
この場合もマンネリ化することのないように、高重量を扱う日やハイレップでやる日を作るようにしましょう。
上腕三頭筋を鍛えて、ベンチプレス100㎏の壁を突破しよう！
限界からのもう１回を意識する
80㎏がいつも９回しかあがらない人は、無意識に「80㎏は９回しか挙がらないもの」と思い込んでいることがあります。
人間は気持ちで負けてしまうと、脳が行動をブロックしてしまうので力が出し切れないことがあります。
ベンチプレスの80㎏は絶対10回挙がると思い込み、最後に挙がらないと思っても「もう１回絶対挙げる」という強い気持ちを持ちましょう。
ここにきて根性論かよと思うかもしれませんが、筋トレにおいて自分の脳を騙すというのは必要です。
回数を重ねてくると筋肉の疲労というよりは、精神的につらいから諦めてしまうことが多いです。
ここでもう無理と思ったところから「もう１回だけ挙げる」ということを意識すると、ベンチプレスの記録を更新できるかもしれません。
特に人間は、切りのいい数字が好きなので11回挙げられたとしても10回で終わりにしてしまったりします。
あと１回～２回は挙げられたはずなのに、10回で終わりにしてしまうと余力を残して１セット終了することになりますね。
限界に近いところの１回を挙げるのと挙げないのでは、筋肉の成長にとって大きな違いがあります。
限界と思ったところからのもう１回を意識して、ベンチプレスをやるようにしてみてください。
筋肉の限界よりも先に、気持ちが負けてしまうんだ。もう限界と思っても「あと１回絶対に挙げる」という気持ちを忘れないで！
ベンチプレスの重量を伸ばすことは男性のロマンですよね。
ベンチプレスの重量を伸ばすためには、ベンチプレスだけを頑張っていてもダメです。
同じことを続けていると必ず重量の停滞期が来ますので、常に筋肉に新しい刺激を入れるようにしましょう。
本記事の内容を実践していただき、ベンチプレスの重量を伸ばすきっかけにしてもらいたいと思います。
ベンチプレスは男のロマン！重量が伸びると筋トレ全体のモチベーションアップにもつながりますね！
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