「ベンチプレスの重量がなかなか伸びない」
「ベンチプレスの重量を伸ばす方法が知りたい」
と、ベンチプレスの重量が伸び悩んでいる方。
ベンチプレスは筋トレをしている人にとっては、人気ナンバーワンの種目です。
「ベンチプレス100㎏を挙げることが目標」という人も多くいらっしゃいます。
しかし、最初は重量が伸びていたのに最近は伸びなくなってきたという人も多いのではないでしょうか？
そこで本記事ではベンチプレスの重量を伸ばす方法について詳しく解説していきます。
・ベンチプレスの重量を伸ばす方法
・ベンチプレスの重量を伸ばす筋トレメニュー
・ベンチプレス100㎏に壁なんてない
この記事を書いている私は、現役のパーソナルトレーナーで年間1,500セッションを担当しております。
ベンチプレスの重量を伸ばしたいというお客様は多くいらっしゃいます。
男性であれば、ベンチプレスの重量をどんどん伸ばすことが目標になっている方もいます。
「ベンチプレス100㎏の壁」なんて言いますが、重量を伸ばす方法を知っていれば停滞期はありません。
ベンチプレスの重量が伸び悩んでいる人は、ぜひこの記事を参考にしてください。
ベンチプレスの重量を伸ばす方法を知れば、停滞期なんてない！
ベンチプレスの重量を伸ばす方法
ベンチプレスの重量を伸ばす方法は、３つあります。
①高重量を扱う日を作って重さに慣れる
②８回前後で限界を向かえる重量で筋肥大を狙う
③上腕三頭筋を鍛えて、押す力を強くする
この３つについてひとつずつ詳しく解説していきます。
高重量を扱う日を作って重さに慣れる
ベンチプレスの重量を伸ばす方法の一つ目は、高重量を扱う日を作ることです。
多くの人は、10回３セットを目安にベンチプレスをやると思います。
筋肥大にとっては10回３セットが基本になります。
しかし、ベンチプレスで重量を伸ばすときには筋肥大だけではだめです。
高重量を扱って
重い重量を挙げる神経を鍛えなければいけない
ということです。
ここでいう高重量とは「５回以内に限界がくる重量」のことです。
例えば
いつも80㎏10回でセットを組んでいた場合
→90㎏３～５回でセットを組む日を作るということ
いつも80㎏10回でやっている場合は、90㎏を扱う日も作るべきです。
毎回同じ重量でやっていると、刺激に慣れてしまいます。
10回前後でやる日と５回以内でやる日を交互にやるといいですね。
マックスの重量を伸ばすためには、重たい重量を扱わなければいけません。
毎回10回前後の重量でやっているなら、高重量もやるようにしましょう。
８回前後で限界を向かえる重量で筋肥大を狙う
ベンチプレスの重量を伸ばす方法２つ目は、「８回前後できる重量を扱う日」を作ることです。
高重量をやる日ばかりやっていると、刺激に慣れてしまうので筋肉は成長しなくなります。
筋肥大を目指さないと筋力は伸びていかないので
８回前後できる重量を扱う日も作り、筋肥大を狙う
ことも必要です。
筋力は筋肉の大きさに比例します。
筋肥大を狙う筋トレをして筋力をつけることも、重量を伸ばすことにつながります。
前述してある通り、同じ重量で筋トレを続けると刺激に慣れて筋肉は成長しません。
ベンチプレスをやるときは
・80㎏８回前後を３セットの日
→90㎏５回前後を３セットの日
を交互に繰り返す
と、常に新鮮な刺激が入り重量を伸ばすことができます。
仮に、１セット目で10回以上できたのであれば、次回から2.5㎏重量を伸ばします。
１セット目で予定の回数よりできればどんどん重量を伸ばしましょう。
上腕三頭筋を鍛えて、押す力を強くする
ベンチプレスの重量を伸ばす方法３つ目は、「上腕三頭筋を鍛えること」です。
ベンチプレスは大胸筋を鍛える種目ですが、上腕三頭筋も非常に重要です。
上腕三頭筋のベンチプレスでの役割は、
胸からバーベルを押し上げること
です。
上腕三頭筋の力が弱いと、最後の一押しでバーベルを押し上げえることができません。
ベンチプレスでは大胸筋をメインに鍛える種目になるので、上腕三頭筋の成長が追い付きません。
上腕三頭筋をメインに鍛える種目をやるようにしましょう。
ベンチプレスの重量を伸ばしたいなら、高重量に慣れよう！
ベンチプレスで高重量を扱いたいなら、トレーニンググローブやリストラップは必須！
下記の記事で詳しくご紹介しています。
ベンチプレスの重量を伸ばす筋トレメニュー
ベンチプレスの重量を伸ばすためには、ベンチプレス以外の種目も大切です。
特に大切な２つの種目があります。
①ダンベルプレス
②ナローベンチプレス
この２つについてひとつずつ解説していきます。
ダンベルプレス
ベンチプレスの重量を伸ばす筋トレ１つ目は「ダンベルプレス」です。
バーベルを使う通常のベンチプレスに対して、ダンベルプレスは文字通りダンベルを使います。
この２つの大きな違いは安定性です。
ダンベルプレスの場合は
ダンベルを二つの手で一つずつもつので、非常に不安定
になります。
不安定なダンベルを扱いながら、ベンチプレスと同じ動きをすることになります。
安定させるために、より多くの筋肉を動員することになるので効率的に筋肉を鍛えることができます。
ダンベルプレスを安定させて出来るようになると、ベンチプレスのフォームも安定します。
ベンチプレスが安定してできるようになると、余計な力を使わなくなります。
ムダな力を使わずに挙げることに集中できるので、高重量でも挙上しやすくなります。
ベンチプレスだけではなく、ダンベルプレスもやるようにしましょう。
関連記事：ベンチプレスとダンベルプレスはどっちが筋肥大する？特徴や違い
ナローベンチプレス
ベンチプレスの重量を伸ばす筋トレ２つ目は「ナローベンチプレス」です。
ナローベンチプレスは上腕三頭筋をメインに鍛える種目です。
上腕三頭筋の筋トレ種目の中で一番オススメする理由は、
ベンチプレスの動きに一番近いから
です。
通常のベンチプレスよりも手幅を狭くして行うだけなので、ベンチプレスに通じる部分が多いです。
注意する点は３つだけ
①手幅は肩幅よりも少しだけ広く
②脇を締めたままおこなう
③下ろす位置はトップバストとみぞおちの間
ナローベンチプレスの重量が伸びれば、ベンチプレスで押し上げる力が強くなります。
「大胸筋の力は足りているのに、上腕三頭筋の力が足りずに上がらない」ということはなくなります。
ベンチプレスの重量を伸ばしたいなら、必ずやった方がいい種目です。
ベンチプレス以外の種目も重要！
ベンチプレスの重量に停滞期なんてない
ベンチプレスの重量を伸ばす方法を知っていれば停滞期なんてありません。
同じような筋トレを毎回やっていれば、筋肉も刺激が慣れて成長もとまります。
「ベンチプレス100㎏の壁」を多くの人が感じますが、やり方が間違っているだけです。
正しく、ベンチプレスの重量を伸ばす方法をしっていれば
ベンチプレス100㎏は１年以内に挙がるようになる
ということです。
ベンチプレスの重量で停滞期を感じる人は、
・いつも同じ筋トレをやっている
・重量を伸ばす意識が足りない
ことが多いです。
ベンチプレス100㎏を最短で上げる方法を下記の記事で詳しく解説しています。
ベンチプレスの停滞期なんて、思い込みだよ！
ベンチプレスの重量を伸ばす方法さえわかっていれば、停滞してしまうことはありません。
停滞してしまう人の多くは、筋トレのやり方を間違えているパターンです。
ただ重たい重量を上げ下げしているだけでは、重量を伸ばすことはできません。
重量が伸びなければ、筋肉も成長していないということにもなります。
ベンチプレスでなかなか重量が伸びないという方は、ぜひ本記事の内容を参考にしてください。
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