筋トレ分割法で効率的に筋肉が成長する理由【具体的なメニューも解説】

筋トレの分割法を取り入れて体を鍛える女性分割法
スポンサーリンク

「筋トレの分割法って具体的にどうやってやるんだろう?」
「おすすめの分割法を知りたいな」
と、分割法についてお悩みの方。

筋トレを始めたての方は、おそらく週1回~2回の筋トレで全身をまんべんなく鍛えるトレーニングをしていると思います。

筋トレに慣れてきたり、筋トレ頻度を週3回以上に増やせるようになってきたら、分割法を取り入れたほうが効率的に鍛えることができます。

そこで本記事では、「なぜ分割法を取り入れる必要があるのか」「筋トレのおすすめ分割法」「筋トレ分割法の注意点」について解説していきます。

この記事を書いている私は、現役のパーソナルトレーナーで筋トレを習慣にしていて週5~6日やっています。

1回の筋トレで全身まんべんなくやっていた時期から、5分割法を取り入れてやっていた時期など、多くの分割法を取り入れて筋トレをしてきました。

そんな私の経験と知識を基に、筋トレの分割法について解説していきます。

Tommy
Tommy

分割法はなんとなく分ければいいわけではないよ。ここで、詳しく筋トレの分割法について解説していくね!

スポンサーリンク

筋トレ分割法で効率的に筋肉が成長する理由

分割法で背中の筋トレをする女性

全身の筋トレを続けるより、分割法を取り入れることで効率的に筋トレをすることができます。

1回の筋トレで全身を鍛えようとすると、時間的にも体力的にも1部位に対して1種目が限界です。

1日の中で筋トレの時間を作れるのが、大体1時間くらいでしょうか。

1時間で全身トレーニングするとなると、胸・背中・肩・脚・腕・お腹の6部位に対して1種目ずつが限界です。

しかし、分割法を取り入れることで1日に鍛える部位が少なくなるので、1部位あたりの種目数を増やすことができます。

1部位に対しての種目数が増えれば、ひとつの刺激だけではなくいろいろな刺激を入れることができて、しっかり追い込むことが可能になります。

筋トレを始めたばかりの頃は全身トレーニングをして、筋トレをすることやジムに行くことに慣れたほうがいいです。

しかし、慣れてきたらジムに行く頻度も多くなってくるので、全身のトレーニングを毎回していると疲労がたまってきます。

また、1部位に対して1種目なので物足りなく感じてくるはずです。

分割法を取り入れることで、筋トレ頻度が上がっても毎回鍛える部位が変わるので、鍛えていない部位は休ませることができますよね。

1部位にたいしての種目数が増えるので、最後までしっかり追い込むことが可能になります。

Tommy
Tommy

全身の筋トレを分割していくということは、1日に鍛える部位が少なくなるということ。つまり、1部位に対しての種目を増やせる!最高だね!

スポンサーリンク

筋トレ分割法のメニューを詳しく解説

筋トレの分割法でデッドリフトをする男性

上半身メインと下半身メインで分ける2分割法

2分割で筋トレをする場合は、上半身メインの日と下半身メインの日で分ける方法がおすすめです。

上半身と下半身で分けることで、どちらか一方を集中して鍛えることができます。

上半身を徹底的に鍛えたら、次は下半身の日になります。

逆に言えば下半身を鍛える日は上半身が休みの日になりますので、やらない部位はしっかり休めるということです。

上半身メインの日では、胸・背中・肩を鍛えるようにしましょう。

下半身メインの日は、脚・腕・腹を鍛えるようにしましょう。

腹筋に関しては週2回で筋トレする場合は必ずやり、週3回筋トレする場合は余裕があるときにやる程度でいいと思います。

一日3部位になりますので、1部位あたり2種目ほどのトレーニングができるようになりますね。

関連記事:筋トレに慣れてきたら2分割法で鍛えよう【具体的なメニューと分け方】

Tommy
Tommy

2分割法は分割法での第一歩だ。シンプルに上半身と下半身で分けてトレーニングしていこう。

プル系とプッシュ系と脚で分ける3分割法

筋トレの頻度をさらに上げられるようになったら、3分割法を取り入れてみましょう。

筋トレの頻度を上げているのに、毎回全身を鍛えていたり2分割法でやっていると、回復しきる前に筋トレをしなければいけなくなります。

目安としては、週4日以上で筋トレをするときは3分割法を考えてもいいと思います。

回復ができていないまま筋トレをするとパフォーマンスが落ちて、筋トレの質が落ちてしまいます。

筋トレ頻度を上げていくなら、さらに細かく分割してトレーニングしていきましょう。

3分割法でのおすすめの分け方は、プッシュ系の部位・プル系の部位・脚で分ける方法です。

プッシュ系の部位は押す時に使う筋肉で、プル系の部位は引く時に使う筋肉のことです。

プッシュ系の日は、胸・肩・上腕三頭筋を鍛えましょう。

プル系の日は、背中・上腕二頭筋を鍛えるようにしましょう。

脚の日は、脚・腹筋を鍛えるようにしましょう。

プッシュ系の日は3部位なので、1部位につき2種目。

プル系の日は2部位なので、1部位につき3種目。

脚の日は、脚の種目を4種目ほどで腹筋を2種目を目安にやりましょう。

関連記事:効率的に鍛えるなら3分割法がオススメ【最適な筋トレメニューを紹介】

Tommy
Tommy

上半身をさらに細かく分割していくのが3分割法。1日2部位の日もあるから、しっかり追い込めるよ!

さらに細かく分ける4分割法

1週間に5日以上筋トレができるようになったら、4分割法を取り入れていきましょう。

ここまでくるとだいぶ筋トレに慣れてきていると思いますので、1部位にいろいろな刺激を入れていかないと、成長しづらくなっています。

さらに細かく分割していって、刺激を増やしていきましょう。

1日目が胸と上腕三頭筋、2日目が背中と上腕二頭筋、3日目が肩と腹筋、4日目が脚の4分割になります。

胸と上腕三頭筋は押す動作のときに使う筋肉で、背中と上腕二頭筋は引く動作の時に使う筋肉です。

肩は上半身で一番体積が大きい筋肉なので、肩メインで鍛えられる日を作ります。

脚は一番疲労感の出る種目なので、集中してできるように1種目のみで行います。

4分割法を取り入れることで、1部位に対して最低でも3種目はできるようになってきます。

3種目できるときは、バリエーションの一つとして筋トレのPOF法という方法を取り入れてもいいと思います。

POF法は3種類の異なる刺激を与えて、筋肉に負荷を与える方法です。

関連記事:筋トレの4分割法で弱点部位を強化しよう【1週間なメニューも解説】

関連記事:筋トレのPOF法で効率的に筋肥大させよう【がっつり追い込もう】

Tommy
Tommy

4分割法になってくると、筋トレの頻度を確保するのも大事になってくる。飲み会や遊びは二の次だね!

1週間で6日間筋トレができるようになったら5分割法

筋トレが生活の一部になってきて、週6日間筋トレができるようになったら、5分割法を取り入れましょう。

胸や背中は一つの筋肉だけではなく、さらに細かく上部や下部、外側や内側などに分けられます。

なるべく全体的に強い刺激を与えるためには、1日に1部位のみを集中的に鍛える分割法です。

胸・背中・肩・腕・脚の5分割にして、1日1部位鍛えるようにします。

腹筋は、余裕があったらその都度取り入れるようにする程度でいいと思います。

1部位あたり5~6種目はできるようになるので、刺激はかなり入るので効率的なトレーニングが可能です。

しかし、5分割をして全身を鍛えていく分割法なので、週5日の筋トレだと週1回ずつしか鍛えることができません。

必ず最低でも週6日の筋トレができる人は、5分割法を取り入れてみてもいいと思います。

なかなか週6日筋トレができる人はいないので、5分割法はおすすめしていません。

Tommy
Tommy

週6日は筋トレをしないと、5分割法は成り立たない。ここまでくると筋トレを仕事にしなければいけないね。

スポンサーリンク

筋トレ分割法の注意点

分割法は1日あたりの鍛える部位が少なくなり、種目を増やせるので多くの刺激を入れることができます。

これは大きなメリットになります。

しかし、分割していくということは、筋トレをしているけど鍛えていない部位が出てくるということです。

例えば、週3回筋トレをしているが4分割法を取り入れていたらどうなるでしょう。

週3回筋トレをしているので、鍛えているような錯覚になりますが、一週間まるまる鍛えていない部位が1部位だけ出てきてしまいますよね。

筋トレ頻度より多く分割してトレーニングしてしまうと、間隔が空きすぎてしまう部位がでてくるということに注意しましょう。

4分割法以上の筋トレをしたい場合は、最低でも週5日以上の筋トレができる方におすすめします。

Tommy
Tommy

筋トレ頻度が少ないのに細かく分割してしまうと、部位によっては鍛える間隔が空きすぎてしまう。分割するなら筋トレ頻度を確保しよう!

分割法は、一回の筋トレで多くの刺激を入れることができるので、非常に効率的な筋トレが可能になります。

2分割法から3分割法に、3分割法から4分割法に細かく分割できるようになってくると、さらに筋トレ効果を実感できるようになるはずです。

さて、ここで今回の記事を簡単にまとめていきます。

・筋トレの分割法を取り入れると、1部位に対しての種目を増やせる

・筋トレの分割法は2分割法から5分割法まである

・分割法は1部位をしっかり追い込めるので非常にオススメ

・筋トレ頻度が少ないのに細かく分割すると、筋肉は成長しない

筋トレの分割法を取り入れることで、全身をまんべんなく鍛えていたころとは比べ物にならないくらい筋肉の発達を感じることができるはずです。

筋トレ頻度を高めていき、分割法を取り入れることで質の高い筋トレができるようになります。

1回の筋トレで全身をトレーニングしているけど物足りない。

筋トレの頻度が上がってきたから、毎回全身トレーニングするのはきつい。

そんな方は、分割法を取り入れるタイミングがきている証拠です。

分割法で徹底的に鍛えて、理想の体を手に入れてください。

Tommy
Tommy

分割法は多くのトレーニーが取り入れている方法で、しっかり追い込めるので筋トレ効果が得られやすいです。最低でも週3日以上の筋トレ頻度を確保できれば、分割法にチャレンジしていこう!

コメント