肩幅を広くするための筋トレ種目5選【三角筋を効果的に鍛えよう】

肩幅を広く見せる筋トレをする男性肩のトレーニング
スポンサーリンク

「肩幅を広くするためにはどこを鍛えるの?」
「どうしたら肩幅は広くなるんだろう?」
「肩幅を広くするような筋トレを知りたいな」
と、お悩みの方。

肩幅の広い男性は逞しくて、かっこいいですよね。

肩幅を広くしたいと思っている男性も多いと思いますが、細身で骨格的にも肩幅は広くならないんじゃないかと、悩んでいませんか?

骨格は変わりませんが、筋肉をつけることで肩幅を広く見せることは可能なんですよ。

そこで本記事では、「肩幅を広くすることは可能なのか?」「肩幅を広くする筋トレ種目」「三角筋の筋トレをする際の注意点」について解説しています。

この記事を書いている私は、現役のパーソナルトレーナーで年間1,500セッションを担当して、筋トレで多くの体の悩みを解決してきました。

肩幅に関して、コンプレックスを感じている方も多いと思います。

生まれつきだから変わらないだろうと、諦めないでください。

本記事を最後まで読んでいただくと、筋トレで自分の体を変えてみようという気になっているはずです。

ぜひ、最後までご覧ください。

Tommy
Tommy

肩幅でコンプレックスを持っている人もいますが、諦めないで!筋トレで改善できる!

スポンサーリンク

肩幅を広くすることは可能?

筋トレで肩幅を広く見せている男性

世の中にいる肩幅の広い男性は、2パターン存在します。

一つ目は、骨格的にもともと肩幅が広い方です。

二つ目は、肩の筋肉が大きくて肩幅が広く見えている方です

骨格を変えて肩幅を大きく見せることはできませんが、筋肉を大きくすることで肩幅を広く見せることは可能です。

三角筋という肩の丸みを作っている筋肉を鍛えることで、肩幅を広く見せることができるのです。

三角筋は前部・中部・後部の三部位に分かれています。

肩幅を広く見せるためには、三角筋中部の筋肉を鍛えることが重要です。

しかし、全体のバランスを考えて前部と後部を鍛えることも大事です。

骨格的に肩幅が小さい人はスタート地点が不利になりますが、肩の筋肉を鍛えることで確実に肩幅は広く見えます。

もし、肩幅を広くしたいと悩んでいるのであれば、広く見せることは可能なので積極的に鍛えていきましょう。

Tommy
Tommy

肩の筋肉を鍛えることができれば、肩幅を広く見せることができる!どんどん筋トレで鍛えていこう!

スポンサーリンク

肩幅を広くする筋トレ種目

肩幅を広く見せるための筋トレアイテム

三角筋前部

ショルダープレス

ショルダープレスで、三角筋前部を高負荷で刺激しましょう。

ダンベル、バーベルを使うショルダープレスは高重量を扱える種目なので、ぜひ取り入れていただきたい種目です。

立った状態で行うよりも、80~90度のベンチ台に座って行うほうが、高重量を扱うことができます。

ダンベルで行う場合、顔の真横に下ろしてしまうと肩の関節に負担がかかるので、下ろした時に少し目線に入るような位置に下ろしましょう。

また、ダンベルを肩の高さまで下ろしてしまうと肩の関節に無理な負担がかかってしまうので、注意が必要です。

目安は耳の高さよりも低い位置に下ろさないようにしましょう。

高重量を扱うので、怪我のないように無理せずやりましょう。

合わせて読みたい

プレス系の種目をやるときには、トレーニンググローブやリストラップが必須!
下記の記事で詳しく紹介しています。

関連記事:【最新版】リストラップのおすすめ7選【現役プロトレーナーが解説】

関連記事:【筋トレに必須】トレーニンググローブのおすすめランキング7選

インクラインフロントレイズ

ダンベルを使ったインクラインフロントレイズも、おすすめです。

ストレッチポジションで負荷がかかるので、筋肥大をさせるためにはおすすめの筋トレ種目です。

ベンチ台を45度くらいにセットして、完全に脱力して腕を下ろした状態より少し前に上げた位置からスタートします。

なぜなら、完全に脱力してしまうと負荷がその瞬間抜けてしまうので、常に負荷のかかった状態を作りたいからです。

スタートの位置から自分の目線までの高さまで上げたら、またスタートに戻していきます。

この種目はストレッチをかけるのが重要なので、下ろす時に負荷を感じながら下ろしましょう。

Tommy
Tommy

三角筋前部は前から見たときに一番目に入る部位だね。鍛えることで印象が変わるね!

三角筋中部

インクラインサイドレイズ

ストレッチ種目であるインクラインサイドレイズも、おすすめです。

一般的なサイドレイズは重たい重量を持てるのですが、負荷の抜けない範囲でやると可動域が狭くなってしまいます。

その点、インクラインサイドレイズはストレッチポジションから収縮位まで、負荷が抜けずにトレーニングができます。

肩の関節は立って行うと負荷をかけたままストレッチをかけることができないので、インクラインサイドレイズはおすすめです。

重たい重量は扱えない種目ですが、負荷のかかる範囲が広い分だけ十分な刺激が入ります。

アップライトロー

高重量が扱えるアップライトローも、おすすめの種目です。

サイドレイズは、片手ずつダンベルを持つので、重さを軽くしなければできません。

しかし、アップライトローは一本のバーを両手で持つので、その分高重量が持てます。

アップライトローのポイントはバーを高くに上げる意識ではなく、肘を高く上げることを意識して行いましょう。

肘の高さが低いと、三角筋の中部が最大限に収縮せずに、効果が半減してしまいます。

バーの高さではなく、肘の高さを意識して行いましょう。

また、持ち方によっては肩の関節に痛みを感じるかもしれないので、肩幅や少し広くしたりと工夫して、痛みのない持ち幅を探してみましょう。

肩に痛みのある人は、無理をしてやらないようにしましょう。

Tommy
Tommy

三角筋中部は、肩幅を広く見せるときに一番重要な部位。しっかり鍛えていこう!

三角筋後部

リアレイズ

三角筋後部の種目は、リアレイズから始めましょう。

最初のうちは三角筋後部の筋トレをするときに、背中の筋肉を使ってしまうことが多いです。

慣れてないときは、シンプルな種目で効かせることを学習しましょう。

リアレイズはスタンディングで前傾姿勢を作ってやるパターンと、ベンチ台に座って前傾姿勢を作るパターンがあります。

どちらでも構いませんが、大事なのは上体が起き上がらないことです。

前傾姿勢をキープしたまま、肩の後ろの筋肉を意識して行いましょう。

また、後ろにダンベルを引くという意識だと背中に刺激が入りやすいため、なるべく体からダンベルを遠ざけてあげる意識をしてみましょう。

そうすると、三角筋の後部を意識しやすくなると思います。

Tommy
Tommy

三角筋後部は、横から見たときに肩の丸みを出す部位。肩幅だけじゃなく、丸みのある肩が作れたらかっこいいね!

スポンサーリンク

三角筋の筋トレをする際の注意点

筋トレをした後の男女

三角筋は肩の関節を動かす筋肉なので、鍛える際に肩の関節に負担がかかります。

特に肩の関節は繊細にできているため、無理なフォームでやってしまうとすぐに怪我をしてしまいます。

最初のうちはフォームも固まっていないので、肩の関節に負担がかかってしまうことが多いと思います。

無理をして高重量で追い込もうとしないで、15回~20回くらいできる重量でフォームを意識してやるようにしましょう。

慣れてきたら徐々に重量を重くするようにして、フォームが崩れないようにしましょう。

肩の関節は一度怪我をすると、長引いてしまいます。

さらに、ほとんどの種目で肩の関節は関与しているので、ほかの種目にも影響が出てしまいます。

せっかく筋トレを頑張ろうと思った矢先に怪我をしてできなくなったら、もったいないですよね。

焦らずに少しずつ重量を伸ばしていくようにしてください。

Tommy
Tommy

肩の関節はすごく繊細にできているんだ。無理をしないで、少しずつ重量を上げていこう!

骨格は自分ではどうしようもないことなので、変えることはできません。

しかし、筋肉は自分の努力次第でいくらでも大きくなります

肩幅を広くしたいのであれば、三角筋という肩の筋肉を鍛えることで広く見えるようになってきます。

筋トレを継続させるという努力は必要になってきますが、続けることで自分の体を変えることができるのです。

さて、ここで本記事の内容をまとめていきます。

・肩幅を広く見せたいなら、三角筋をバランスよく鍛えよう!

・三角筋は前部、中部、後部がある

・肩の関節は怪我をしやすいので、無理に高重量はやらない

・肩幅は必ず広く見せられるようになる

肩の筋肉を前部・中部・後部をまんべんなく鍛えて、丸みのある逞しい肩を手に入れましょう。

筋トレをすることで体の悩みが解決できるのなら、やらない手はありません。

正しく継続すれば必ず成果がでるのが筋トレです。

ぜひ筋トレを習慣にしていただき、肩幅が広くて逞しい男性になってください!

Tommy
Tommy

骨格は変えられませんが、三角筋を鍛えることで肩幅を広く見せることができるんだ!三角筋を鍛えて、コンプレックスを解消しよう!

コメント

タイトルとURLをコピーしました