「肩の筋トレメニューがわからない」
「肩の筋肉が大きくならないから、おすすめのメニューが知りたい」
と、肩をでかくするための筋トレメニューを知りたいという方。
肩の筋肉が大きくならないという悩みを持つ方は、多くいると思います。
過去の私も、なかなか肩の筋肉が大きくならないと悩んでいたことがあります。
しかし、肩の筋トレメニューを一新したことで、どんどん肩の筋肉が発達していきました。
私が実際にやっている筋トレメニューを含めて、本記事で詳しく解説していきます。
・メロン肩を作る最強の筋トレメニュー
・肩の筋トレをやるときの注意点
この記事を書いている私は、現役のパーソナルトレーナーで年間1,500セッションを担当しております。
肩の筋肉を大きくしたいというお客様は多く、肩の筋トレ指導をよくしています。
そこで前提としてお伝えするのが、「肩はひとつの筋肉ではない」ということです。
三角筋という筋肉が、「前部・中部・後部」の３部位に分かれているのです。
この３つの部位を均等に鍛えることが、肩をでかくするためには必要です。
それでは、各部位のおすすめ筋トレメニューについて解説していきます。
メロン肩を作る最強の筋トレメニュー
メロン肩を作る最強の筋トレメニューをご紹介します。
肩の筋肉（三角筋）は「前部・中部・後部」の三部位に分かれています。
肩のトレーニングは１種目だけではなく、各部位で１種目はやるべきです。
メロン肩を作りたいなら「前部・中部・後部」をそれぞれ１種目ずつやろう！
各部位の筋トレメニューをそれぞれ紹介していきます。
三角筋前部の筋トレメニュー
三角筋前部の筋トレメニューでおすすめの筋トレ種目は２つです。
・インクラインフロントレイズ
・アーノルドプレス
ストレッチ種目であるインクラインフロントレイズと、高重量を扱えるアーノルドプレスです。
この２種目について、詳しく解説していきます。
インクラインフロントレイズ
インクラインフロントレイズは、インクラインベンチを使って行う筋トレです。
ストレッチをかけながら負荷をかけることができるので、筋肥大に有効な筋トレです。
①インクラインベンチを60度くらいに傾ける
②そのまま座って、ダンベルを持った腕をだらんと下げる
③胸を張った状態のまま、体に対して腕が垂直になるまでダンベルを上げる
（このとき、肘はなるべく曲げない）
④三角筋の前部で重さを支えながら、ゆっくり下ろしていく
※繰り返して10～15回を目安に行う
ダンベルを下ろす時にサッと下ろしてしまうと負荷が抜けてしまいます。
なるべく三角筋前部の筋肉を意識しながら、ゆっくり下ろすようにしましょう。
アーノルドプレス
アーノルドプレスは高重量を扱うことのできる筋トレメニューです。
やり方が少し難しいので、最初は軽い重量でフォームを意識してやるようにしましょう。
①インクラインベンチを90度くらいまで立てて座る
②ダンベルを肩の前に持ってきて、手の甲が前を向いた状態にする
（スタートポジション）
③手のひらを前に向けながら、天井方向にダンベルを上げる
（ショルダープレスのイメージ）
④同じように手の甲を前に向けながら、肩の前まで下ろしてくる
※繰り返して10～15回を目安にやるようにしましょう
腕をひねっていく動きになるので、少し難しいですね。
動きに慣れるまでは、少し軽めの重量で20回を目安にして動作学習しましょう。
プレス系の種目をやるなら、手首の怪我予防にトレーニンググローブやリストラップが必須！
下記の記事で詳しく解説しています。
三角筋中部（サイド）の筋トレメニュー
三角筋中部でおすすめの筋トレメニューを２つご紹介します。
・インクラインサイドレイズ
・インクラインスキャプラプレーンサイドレイズ（山本式）
この２つは両方ともストレッチ種目になっています。
通常のサイドレイズでは、僧帽筋（首から肩の筋肉）に負荷が逃げやすいです。
しかし、上記の２種目は肩の筋肉にダイレクトに負荷がのりやすいのでおすすめです。
では、ひとつずつ詳しく解説していきます。
インクラインサイドレイズ
インクラインサイドレイズは、三角筋中部の筋トレメニューでイチオシの種目です。
①インクラインベンチを60度に傾けた状態にする
②ベンチに膝立ちになるようにして、右肩を上にして横向きに寄りかかる
（右の三角筋中部を鍛える場合）
③胸を張ったまま、ダンベルを持った腕をだらんと下ろす
④立った状態のサイドレイズのように、ダンベルを上げていく
⑤肩の高さまであげたら、同じ動きで下ろしていく
※繰り返していき、15回を目安にやるようにする
なるべく体から遠くにダンベルを上げるように意識すると、肩に負荷がのりやすいです。
ダンベルを下ろす時は、三角筋中部の筋肉で重量を支えるように下ろしていきましょう。
インクラインスキャプラプレーンサイドレイズ（山本式）
インクラインスキャプラプレーンサイドレイズも、三角筋中部のストレッチ種目です。
①インクラインベンチを60度くらい傾けた状態にする
②そのまま座って寄りかかる
③ダンベルを持った腕をだらんと下ろす
④胸を張った状態で、サイドレイズのように斜め前にダンベルを上げていく
（真横ではなく、真横から30度くらい前に上げる）
⑤肩の高さまでダンベルを上げたら、ゆっくり下ろす
※繰り返して15回を目安にやるようにしましょう
前に振り上げたり、肘が曲がった状態でやってしまうエラー動作が多い種目です。
立った状態のサイドレイズをやるイメージで、遠くにダンベルを放り投げる感覚でやりましょう。
三角筋後部（リア）の筋トレメニュー
三角筋後部でおすすめの筋トレメニューを２つご紹介します。
三角筋後部は前からは見えないので、鍛え忘れる人がいますが丸い肩を作るためには重要な筋肉です。
・山本式トライセット
・リアラテラルレイズ
ひとつずつ詳しく解説していきます。
山本式トライセット
山本式とついているのは、動画で山本義徳先生が指導していたので私が勝手にそう呼んでいます。
（山本義徳先生が考案したかはわかりません）
トライセットとは、３種目続けて休みなく行うセット法のことです。
「リアレイズ・リアロウイング・リアスイング」の３種目を続けて行います。
①インクラインベンチを30度くらい傾ける
②ベンチをまたいで、お腹・胸をつけて寄りかかる
③ダンベルを持った腕をだらんと下ろす
④肘を軽く曲げながら真横にダンベルを上げる（10回）
⑤そのあとにロウイングの動きで肘を後ろに引くようにダンベルを体に引く（10回）
⑥そのあとに、肘を一切曲げずにダンベルを振り子のように振る
（ダンベルが中央でぶつからないようにする）
※合計30回を１セットに最初は３セットやるようにしましょう。
背中が反ったり、肩甲骨が寄ったりすると背中の筋肉も使ってしまいます。
しっかりベンチ台に胸をつけたまま、三角筋の後部を意識してやりましょう。
リアレイズ
山本式トライセットでもやった「リアレイズ」は、単体でも丸い肩を作るメニューとして優秀です。
リアレイズのみでやる場合は、15～20回で限界をむかえるくらいの重量でやるようにしましょう。
①インクラインベンチを30度くらいに傾ける
②ベンチ台をまたいで、腹・胸をつけて寄りかかる
③肘を軽く曲げながらダンベルを真横に上げる
④三角筋の後部で負荷を感じながら下ろしていく
※肩甲骨が寄ると背中の筋肉が作用するので、注意する
リアレイズは慣れないうちは、背中にも負荷が逃げるので軽い重量でフォームを意識しましょう。
肩の筋トレはフォームが難しいから、最初は軽い重量からやろう！
肩の筋トレをやるときの注意点
肩の筋トレをやるときに注意してほしいことが２つあります。
①最初は軽い重量で正しいフォームを身につける
②肩は怪我をしやすいので、無理な重量でやらない
三角筋をしっかり鍛えて丸い肩を作るためには、大前提として「しっかり効かせること」が大切です。
そして、「怪我をしない」で継続して筋トレをすること。
この２つのことを実践するために、注意しなければいけないことです。
ひとつずつ詳しく解説していきます。
最初は軽い重量で正しいフォームを身につける
肩の筋トレをやるときの注意点１つ目は「正しいフォームを身につける」こと。
筋トレは重たい重量でやることも大事ですが、鍛えたい筋肉に効いていなければ意味がありません。
そのためには、正しいフォームが大切です。
自分に合った正しいフォームを作るためにやるべきことは、以下の３つです。
・最初は20回で限界を感じるくらいの軽い重量でやる
・三角筋に負荷を感じるようになったら、少しずつ重量を重くする
・常に鍛えたい部位を意識しながらやる
この３つを意識しながらやれば、少しずつ正しいフォームが身につきます。
重量にとらわれすぎずに、最初は軽い重量でいいので正しいフォームを意識しましょう。
肩は怪我をしやすいので、無理な重量でやらない
肩の筋トレをやるときの注意点２つ目は「無理な重量でやらない」こと。
正しいフォームが身についたからといって、重量を一気に重くするのはよくありません。
高重量で正しいフォームを維持するのは難しいので、怪我をする可能性が高まるからです。
特に肩の関節は可動域が大きい分だけ、不安定で怪我をしやすいです。
そこで無理に重たい重量でやってしまうと、怪我につながります。
必ず少しずつ重量を上げるようにして無理をすることがないようにしましょう。
肩の筋トレは「効かせること」と「無理をしないこと」を意識しよう！
肩の筋肉がなかなか思うように大きくならないと悩むトレーニーは多いと思います。
まずは、三角筋に効かせるということを覚えるようにしましょう。
多くの人は三角筋に効かせているつもりでも、首の筋肉を使ったり背中の筋肉をつかってしまいます。
最初は軽い重量でいいので、正しいフォームを覚えることから始めましょう。
フォームが正しくできてくると、「三角筋を使っている」という感覚がわかるようになります。
そこから重量を上げていくと、筋トレ効果が高まって爆発的に成長していきます。
ぜひ、本記事を参考にしていただき丸いメロン肩を作ってほしいと思います。
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