筋トレ3分割法で爆発的に筋肥大させよう【具体的なメニューを紹介】

全身を3分割して筋トレする男性分割法
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「筋トレを3分割にするときはどうやって分割するの?」
「3分割法のおすすめの分け方やメニューが知りたい」
と、分割法についてお悩みの方。

筋トレもだいぶ習慣になってきて、より効率的なトレーニングがしたいと思っていますね?

続けることを目標にしていた時期から、はっきりとした効果を求めるようになったのは素晴らしい成長ですね。

上半身と下半身に分けて鍛える2分割法よりも、3分割法のほうが1部位に対しての種目が増えます。

しっかり1部位を追い込めるようになるので、効率的な筋肥大が期待できる分割方法です。

そこで本記事では、筋トレ分割法で3分割をおすすめする理由について解説していきます。

この記事を書いている私は、現役のパーソナルトレーナーで自分自身も体作りのために筋トレをしております。

2分割法、3分割法、4分割法、5分割法を試していて、今では3分割法を取り入れています。

一通りの分割法を試してみて、最も効果的だと感じたのが3分割法です。

おすすめの3分割する方法やメニューについて、ご紹介していきます。

ぜひ最後までお読みください。

Tommy
Tommy

筋トレ分割法は3分割が一番オススメ!

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筋トレ3分割法で爆発的に筋肥大させよう

全身を3分割に分けて筋トレする男性

私は、筋トレの分割法を2~5分割法まで全て試してきました。

そこで、最も筋肥大効果を感じたのが今回ご紹介する3分割法です。

筋トレ頻度もそこそこ高く、筋肉の回復もしっかり行える分割法が3分割です。

3分割法では、週4~5回筋トレができればほぼ中2~3日以上は休めます。

筋トレを休んだとしても、週3回以上をキープすれば全ての部位を鍛えることができます。

私の感覚ですが、3分割法で鍛え始めてから爆発的に筋肥大を感じるようになりました。

私の場合は、週4回~5回筋トレするようにしています。

そのくらいの筋トレ頻度だと、うまく筋肉の回復が追い付いていて無駄なく鍛えられているように感じます。

4分割法や5分割法では、筋トレの頻度が高くても部位ごとの頻度は落ちてしまいます。

あくまでも、私の体感ですが3分割法を取り入れたことで爆発的に筋肥大していったのでおすすめです。

分割法で筋トレ効果をもっと高めたいという人は、3分割で鍛えることをおすすめします。

Tommy
Tommy

筋トレ分割法に悩んでいるなら、3分割をおすすめするよ!

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3分割法にするときの分け方

筋トレ3分割法で鍛えた腹筋を見せる女性

 プル系、プッシュ系、脚+肩で分ける3分割法がおすすめ

引く動作の時に使う筋肉、押す動作の時に使う筋肉、脚の筋肉の3分割で鍛える方法をおすすめします。

プル系の筋肉を一日でまとめて鍛えることで、その他の日はプル系の筋肉を完全に休める状況を作ります。

もし、プル系の筋肉を使い切らずに別の日でも使ってしまうと、十分に休むことができずにトレーニングをすることになります。

休むときにしっかり休めるように、

・プッシュ系(胸・上腕三頭筋)

・プル系(背中・上腕二頭筋)

・脚+肩

の3つに分けていきます。

肩もプッシュ系の筋肉なのですが、胸と上腕三頭筋と一緒に鍛えてしまうと種目が多くなりすぎてしまいます。

肩は脚の日と合わせて行うようにしましょう。

Tommy
Tommy

一番シンプルな3分割の方法だよ!

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筋トレの3分割メニュー

筋トレで3分割する方法を考える女性

胸・上腕三頭筋の日の場合

1日で2部位を鍛えていくので、3種目ずつ計6種目行いましょう。

それぞれの部位のおすすめは

・胸のメニュー
ベンチプレス、インクラインダンベルフライ、ケーブルフライ

・上腕三頭筋のメニュー
ナローグリップベンチプレス・トライセプスエクステンション・ケーブルバープッシュダウン

です。

胸の筋肉である大胸筋は上部・中部・下部の3つにわけることができます。

それぞれに1種目ずつ計3種目で大胸筋を鍛えるようにしていきましょう。

高重量を扱えるベンチプレスを最初に行い、胸の中部に刺激を入れます。

インクラインダンベルフライで、胸の上部をメインに刺激を入れていきます。

ケーブルフライを上方から下方に向かって引くようにすると、胸の下部に刺激が入ります。

毎回同じ種目で同じ重量でやってしまうと筋肉が刺激に慣れてしまい、成長しにくくなってしまいます。

日によってベンチプレスをダンベルプレスに変えたり、インクラインダンベルフライをインクラインベンチプレスに変えたりして、刺激を変えていくのもいいと思います。

上腕三頭筋のメニューであるナローグリップベンチプレスは高重量を扱えます。

疲労がない一番最初の種目でやるようにしましょう。

トライセプスエクステンションで、ストレッチ系の種目をいれることで筋繊維に十分な刺激を与えることができます。

ケーブルバープッシュダウンで、最後まで収縮させることを意識して刺激を入れましょう。

高重量・ストレッチ系の種目・収縮系の種目を入れることで、3つの違った刺激を入れることができるので、全体的に筋肉に刺激を入れることができます。

1部位に対して3種目ずつ行うので、効率的に多くの刺激を入れることができます。

Tommy
Tommy

1部位に対して3種目できるから、いろんな刺激が入れられるね!

背中・上腕二頭筋の日の場合

背中と上腕二頭筋のおすすめメニューは、

・背中のメニュー
デッドリフト、ラットプルダウン、シーテッドロウイング

・上腕二頭筋のメニュー
バーベルカール、インクラインダンベルカール、ハンマーカール

です。

デッドリフトは、トレーニングの中で最も高重量の扱える種目になります。

背中全体から補助的に脚の筋肉まで刺激が入りますので、効率的に鍛えられる種目になります。

鍛える筋肉が多い分だけかなり負荷の高い種目になるので、体に疲労感のある状態の時には無理にやらないようにしましょう。

ラットプルダウンは、背中の外側に刺激の入る種目です。

逆三角形の上半身を作りたい人や、くびれを強調したい女性の方におすすめの種目です。

シーテッドロウイングは、背中の中心部分に刺激の入る種目になります。

体を横から見たときに背中の厚みがあると胸板が厚く見えるので、男性におすすめの種目です。

また、姿勢を良くする筋肉でもあるので、ボディラインをきれいにしたい女性の方にもおすすめですよ。

上腕二頭筋のメニューであるバーベルカールは高重量を扱える種目です。

無理をして重たい重量をやらずに、正しいフォームでできる範囲で重量を設定しましょう。

インクラインダンベルカールはストレッチが大事な種目です。

動きが小さくならないように、上腕二頭筋が伸ばされている状態を1回1回丁寧に作りましょう。

ハンマーカールは、上腕から前腕の筋肉に刺激が入る種目です。

力こぶだけ大きくしても、腕全体のバランスが悪くなるので前腕部分も忘れずに鍛えておきたいですね。

背中のトレーニングは、腕が先に疲れてしまう方がいるので、なるべくパワーグリップなどのアイテムを使うようにしましょう。

おすすめのパワーグリップについては下記の記事で詳しく解説しています。

関連記事:筋トレに必須!パワーグリップのおすすめ5選【女性も使える】

Tommy
Tommy

プル系の日の種目はこれで決まり!

脚・肩の日の場合

脚と肩のおすすめメニューは、

・脚のメニュー
バーベルスクワット、レッグプレス、レッグエクステンションなど

・肩のメニュー
ダンベルショルダープレス、インクラインサイドレイズ、シーテッドリアレイズ

です。

バーベルスクワットは、脚全体に高負荷がかかる種目です。

バーベルを肩に担ぐ形になるので、バランスをとるために体幹の筋肉も使います。

体全体を使っていく種目になるので、疲れていない1種目目にやるようにしましょう。

レッグプレスも、脚全体に刺激が入る種目ですが、脚を広めに置くとお尻がメインで鍛えられます。

お尻をもっと鍛えたいと思っている方は、脚を広めにしたレッグプレスをおすすめします。

レッグカールは、大腿二頭筋(太ももの裏)を鍛える種目です。

最初のうちは、スクワットで太ももの前ばかり効いてしまう人が多いので、バランスを考えてレッグカールをしっかりやりましょう。

レッグエクステンションは、大腿四頭筋(太ももの前)を鍛える種目です。

マシンなどで行う場合は、膝を最後まで伸ばしきるところまで行うと、しっかり刺激が入るのがわかると思います。

肩の種目であるダンベルショルダープレスは、肩の前面と中部に刺激の入る種目です。

ダンベルを肩のラインまで下げてしまうと、肩の関節を痛める可能性があります。

耳の高さを目安にして、その位置より下に下げないようにやりましょう。

インクラインサイドレイズは、肩の中部がメインで鍛えられる種目で、ストレッチを効かせることが大事な種目です。

ダンベルを高く上げることは重要ではないので、上げることよりもゆっくり下ろしていくことを意識しましょう。

シーテッドリアレイズは肩の後部を鍛えていく種目です。

座って行うので、前傾姿勢をキープしやすくて、肩の後部から刺激が逃げずらいのが特徴です。

肩の種目は、首が縮こまってしまったりして首の筋肉を使ってしまいがちです。

なるべく首を長くした状態を保ち、肩の筋肉のみを使ってやる意識を持ちましょう。

Tommy
Tommy

肩や脚は怪我が多いので、無理しないように!

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筋トレを3分割するときの注意点

黒板と電球

筋トレを3分割にするということは、全身を鍛えるためには3日かかるということです。

最低でも1週間の中で4日以上は筋トレの時間を確保できるようにしましょう。

筋肉を成長させるためには、1週間あたりの筋トレ強度も重要です。

3分割法をするのに1週間の中で2日しか筋トレの時間が確保できなければ、部位によっては1週間まるまる鍛えられないことになります。

たとえば、プル系とプッシュ系の筋肉を鍛えたとしたら、脚+肩の日は来週に持ち越しになってしまいます。

前述したとおり、筋肉の成長には1週間当たりの筋トレ強度も重要なので、1週間の中で鍛えられない部位があると筋トレ強度としては足りません。

筋トレの3分割法を取り入れたければ、最低でも4日以上筋トレができる環境を作るようにしましょう。

Tommy
Tommy

全身を3分割すると単純に1部位に対しての負荷が増えるから、効果は倍増!

1回の筋トレで全身鍛える方法や2分割法よりも、1部位に対しての種目が増やせるので非常に効率的に鍛えることができます。

しかし、週5日以上筋トレをしていて3分割法を取り入れる人は、週2回筋トレをする部位がでてきます。

オーバーワークにならないように、食事と睡眠に気を使い疲労を残さないようにしましょう。

筋肉は筋トレ強度だけではなく、睡眠と食事の質でも大きく変わります。

さらに効率的に筋肉を成長させたいのであれば、3分割法を取り入れつつ食事と睡眠の質を上げていきましょう。

3分割法を取り入れて、食事と睡眠を意識すれば理想の体は一気に近づきますよ。

Tommy
Tommy

筋トレ分割法の中では、3分割が一番効率的!

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