脚トレはきついからやりたくないんだよなぁ。
おすすめの脚トレメニューを教えて！
と、脚トレはきついからなるべくやりたくないと思っている方。
筋トレを始めたての人ほど脚トレを苦手に感じている方は多いと思います。
私も筋トレを始めたばかりの頃は、脚トレの日になると憂鬱になるくらい嫌でした。
しかし、それだけ苦しくてきついトレーニングなので、メリットも非常に多いのです。
本記事では、脚トレはきついけど絶対にやったほうがいい理由を詳しく解説していきます。
・脚トレはきついけど「絶対やるべき」３つの理由
・脚トレのおすすめ筋トレメニュー
この記事を書いている私は、現役のパーソナルトレーナーで自分自身も筋トレを習慣にしています。
脚トレを本格的にやるようになってから、体の変化も大きくなりましたし筋トレの質も高まりました。
きついと思ってやらなかった時期もありましたが、脚トレをすることで筋トレ効果もアップします。
脚トレが筋トレの質や体の成長にどういった影響があるのかまで、詳しく解説していきます。
脚トレはきつい分だけ、メリットがすごく多いんだ！
脚トレはきついけど「絶対やるべき」３つの理由
脚トレはきついけど「絶対やるべき」理由は、３つあります。
①鍛えられる筋肉量が圧倒的に多い
②きつい脚トレでメンタルが鍛えられる
③痩せやすい体質になれる
この３つについて、一つずつ詳しく解説していきます。
鍛えられる筋肉量が圧倒的に多い
脚トレはきついけど絶対にやったほうがいい理由１つ目は、「鍛えられる筋肉量が圧倒的に多い」ことです。
脚トレで鍛えられる筋肉は、お尻・太もも・ふくらはぎです。
つまり、脚トレをするだけでお尻から下の筋肉を全て鍛えることができるのです。
下半身の筋肉は全身の筋肉のうち70％を占めるので、脚トレをすることで体全体を鍛えているといっても過言ではありません。
上半身の筋トレをやりこんだとしても、全身の30％の筋肉しか鍛えられません。
脚トレをとりいれることで、一気に鍛えられる筋肉量が増えるのです。
きつい脚トレでメンタルが鍛えられる
きつい脚トレを絶対にやった方が良い理由２つ目は「メンタルが鍛えられる」こと。
正直、他の筋トレ種目とは比べ物にならないくらいきついのが脚トレです。
メンタルが鍛えられるくらいきつい理由は
・息が上がるので呼吸が苦しくなる
・脚の筋肉の疲労と心肺機能の疲労が一気にくる
という点です。
特にスクワットは重たいバーベルを肩に担いでやる種目です。
体全体に重量がかかっている状態になるので、非常にきついですよね。
しかしそんな逆境をものともせずに、回数を重ねて自分を追い込むのが脚トレです。
きつい脚トレを乗り越えることで、肉体的にも精神的にも強くなれるのです。
仕事でプレッシャーがかかる場面でも「きつい脚トレが乗り越えられたんだから大丈夫」と思えるはずです。
きつい脚トレを筋トレメニューに取り入れるだけで、メンタル的な部分も鍛えられているということです。
痩せやすい体質になれる
きつい脚トレを絶対にやった方がいい理由３つ目は「痩せやすい体質になる」からです。
きつい脚トレをやることで、痩せやすい体質になることができます。
なぜなら脚トレは鍛えられる筋肉量が多いので、基礎代謝量が高まり１日の消費カロリーが増えるからです。
基礎代謝量とは、１日なにもしていなくても消費できるカロリーのことです。
脚トレをして下半身の筋肉を全体的に鍛えることで、基礎代謝量がアップします。
なにもしていなくても勝手に消費できるカロリーが増えるので、痩せやすい体質になれるのです。
上半身の筋トレだけをやっていても、体全体の30％の筋肉しか鍛えることができません。
30％の筋肉だけを鍛えるよりも、70％の筋肉を鍛えたほうが効率的に基礎代謝量を高めることができます。
痩せるために筋トレをしているのであれば、腹筋や腕立て伏せなどの小さい筋肉だけをやっていては効率が悪いです。
きついかもしれませんが脚トレをすることで、太りやすかった体質が痩せやすい体質に変わります。
ただきついだけではなく、それ以上の見返りがある脚トレをぜひ習慣にしてみましょう。
脚トレをして痩せやすい体質を作っちゃおう！
脚トレのおすすめ筋トレメニュー
脚トレのおすすめ筋トレメニューは２つあります。
①スクワット
②レッグプレス
どちらもきついですが、どちらか一つでも絶対にやった方がいいです。
一度に多くの筋肉を鍛えられる種目なので、おすすめです。
この２つについて、一つずつ詳しく解説していきます。
スクワット
スクワットは王道で脚の筋肉を鍛えるのには、非常におすすめのメニューです。
スクワットは、脚の筋肉であるお尻・太もも・ふくらはぎをまんべんなく鍛えることができる筋トレ種目です。
鍛えられる筋肉が多いだけではなく、高重量を扱える種目でもあるので非常におすすめです。
さらに、フォームを維持するために体幹の筋肉も同時に使っています。
スクワットをすることで、上半身と下半身の全身を効率的に鍛えられます。
しかし、肩に重たいバーベルを担ぐのでフォームの習得が難しいです。
最初は高重量でやろうとはせずに、軽い重量で15～20回を目安にやるようにしましょう。
そうすることで、正しいフォームを習得できて怪我のリスクも回避できます。
脚トレのスクワットはきつい種目ですが、それ以上に見返りの大きい種目なのでぜひやってみてください。
スクワットは王道で、必ずやるべき種目だね！
レッグプレス
きつい脚トレの中でおすすめのメニュー２つ目は、「レッグプレス」です。
この脚トレは自宅ではできないので、スポーツジムなどに行っている人はやってみてください。
レッグプレスのいいところは、フォームを作ることが難しくない点です。
ですので、
・重量をどんどん伸ばせる
・フォームを意識せずに重量を挙げることに集中できる
というメリットがあります。
鍛えられる筋肉はスクワットと同じなのですが、座ってできるため下半身の筋肉のみを使います。
脚の置く位置さえ間違わなければ、膝や腰を痛める心配もないので自分一人でもできる種目ですね。
脚を高い位置に置くほどお尻を意識しやすく、低い位置に置くほど太ももの前に効きやすいです。
女性でヒップアップを目的に脚のトレーニングをしたいのであれば、高めの位置に脚を置くようにしましょう。
レッグプレスはフォームが難しくないので、脚トレの入門編としてやってみるのがいいと思います。
レッグプレスは座ってやる分だけ、脚の筋肉に集中しやすいね！
脚トレはきついので、しっかり栄養補給をしよう
脚トレは、多くの筋肉量が使われるので多くのエネルギーを消費します。
筋トレ前や筋トレ中に十分な栄養補給ができていないと、最大限のパフォーマンスが発揮できません。
筋トレ前にプロテイン、筋トレ中にEAAやクレアチンを摂取して、質の高いトレーニングができるようにしましょう。
目安は筋トレ１時間くらい前に、プロテイン20g～30gを飲みましょう。
（筋トレ前に食事をとっている場合はこの限りじゃない）
筋トレ中はEAAを10g～15g飲むようにしてください。
これで、エネルギーが十分な状態になるので、きつい脚トレを乗り越えることができるはずです。
下記のマイプロテインというメーカーは筆者が実際に飲んでいるプロテインやEAAです。
日本国内でもかなり人気のメーカーです。
プロテインは１kgあたりの金額がセール時には1,500円前後になります。
かなりコスパのいいサプリメントメーカーなのでおすすめです。
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脚トレはきついといわれていて、やらない人が非常に多い部位です。
しかし、きつい脚トレを乗り越えることで筋肉を鍛えること以上に得られることが多いです。
体を大きくしたいと思っている男性も、体を引き締めたいと思っている女性もぜひ脚トレを取り入れましょう。
脚トレを乗り越えることで、筋トレ全体の質を一気に高めることができます。
さらに、精神的にも強くなることができるので、内面的にも成長します。
きついですがメリットが非常に多い脚トレを、習慣にするようにしてください。
きつい脚トレを乗り越えれば、外見的にも内面的にも成長するよ！
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