筋トレ2分割法のおすすめメニューをご紹介【週3~4回で鍛えよう】

筋トレの2分割法を取り入れている男性分割法
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「筋トレの2分割法で、おすすめのメニューが知りたい」
「筋トレ2分割法をするなら、どんな部位分けがいい?」
と、筋トレ2分割法に興味が出てきたという方。

2分割法をやってみようと思われたということは、だいぶ筋トレにも慣れてきたということですね。

1回で全身を鍛える筋トレよりも2分割して全身を鍛えることにより、1部位あたりの種目を増やすことができます。

全身を鍛えていく方法で物足りなくなってきた方は、2分割法を取り入れてさらに追い込んだ筋トレができるようになりますよ。

本記事の内容

・筋トレ2分割法のおすすめメニュー

・筋トレ2分割法の部位分け方法

・筋トレ2分割法のメリット

この記事を書いている私は、現役のパーソナルトレーナーで年間1,500セッションを担当しております。

筋トレに慣れてきて筋トレの頻度を上げていきたいという方には、2分割法をおすすめしております。

全身を一度に鍛えるよりも2分割法で筋トレをすることにより、さらに質の高い筋トレが可能になります。

ぜひ本記事を最後までお読みいただき、参考にしていただければと思います。

Tommy
Tommy

週3回以上筋トレができるなら、2分割法がおすすめ!

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筋トレ2分割法のおすすめメニュー

2分割法で下半身を鍛える女性

上半身メインの日の場合

上半身メインの日に鍛える部位は、

・胸

・背中

・肩

上記3部位をそれぞれ2種目ずつ行いましょう。

1種目ずつしかやらないのであれば2分割法にした意味がありません。

また、3部位を3種目やるのは体力的にきついし時間がかかりすぎます。

1部位を2種目ずつ行うと、計6種目になるので1時間ほどで筋トレが終わるようになると思います。

それぞれの部位のおすすめメニューについて詳しく解説していきます。

胸のおすすめメニュー

胸の筋肉を鍛えるメニューでのおすすめは

・ベンチプレス

・インクラインダンベルフライ

ベンチプレスをやることで、胸の筋肉の中部・下部を鍛えることができます。

インクラインダンベルフライでは、胸の上部の筋肉を鍛えることができます。

ミッドレンジ種目であるベンチプレスで高重量の刺激を与えて、ストレッチ種目であるインクラインダンベルフライで違う刺激を入れていきます。

2種類の刺激を与えることで、筋肉に対するストレスを最大限にすることができます。

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背中のおすすめメニュー

背中でおすすめのメニューは、

・デッドリフト

・ラットプルダウン

デッドリフトは全種目の中で一番重量が扱える種目で、とても負荷の高い種目です。

背中全体を一気に鍛えることができますがフォームが難しいので、無理は禁物です。

慣れないうちに高重量を扱うと腰を痛める可能性がありますので、重量とフォームには十分気を付けて行いましょう。

ラットプルダウンは、背中の外側部分を鍛えていく種目です。

背中の外側を鍛えることで、大きな背中を作ることができます。

男性であれば、逆三角形型の上半身を作れます。

女性であれば、背中の広がりがあるとくびれが強調されるので、しっかり鍛えましょう。

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肩のおすすめメニュー

肩を鍛えるオススメのメニューは、

・アーノルドプレス

・アップライトロウイング

ショルダープレスは、肩の前面と中部を同時に鍛える種目です。

上腕三頭筋も補助的に使われるので、高重量を扱いやすい種目です。

アップライトロウイングは肩の中部から後面をメインに鍛える種目です。

肩の関節は非常にデリケートで、ちょっとフォームを間違えると痛めてしまうことがあります。

急に8回前後しかできないような重量でやるのではなく、15回くらいできる重量でフォームを固めましょう。

上記の6種目で上半身がバランスよく鍛えられますので、ぜひお試しください。

下半身メインの日の場合

下半身メインの日に鍛える部位は、お尻の筋肉・大腿四頭筋(太ももの前)・大腿二頭筋(太ももの後ろ)・下腿三頭筋(ふくらはぎ)の筋肉です。

脚の筋トレは上記の4部位を計4種目で鍛えていきます。

脚の筋トレは精神的・肉体にきついので、最初のうちは4種目から鍛えるようにしましょう。

・バーベルスクワット

・レッグエクステンション(大腿四頭筋)

・レッグカール(ハムストリングス)

・カーフレイズ(下腿三頭筋)

まずは、バーベルスクワットで全体的に刺激を入れるようにします。

このスクワットは高重量を扱える種目なので、非常に効果の高いトレーニングになります。

大腿四頭筋のメニューは、レッグエクステンションを取り入れましょう。

大腿二頭筋のメニューはレッグカール、下腿三頭筋はカーフレイズで鍛えることをおすすめします。

バーベルスクワット以外の3種目は、マシンでのトレーニングになるので、フォームがそこまで難しくないのがメリットです。

動きが小さくならないように、効かせたい筋肉が十分に収縮していることを1回1回確認しながら丁寧に行いましょう。

慣れてきたら、バリエーションとして、スクワットの代わりにレッグプレスやブルガリアンスクワットをやるようにしていきましょう。

全身を鍛えるようなメニューでやっているときは、おそらく脚のトレーニングをやっていなかったり、1種目だけで鍛えていたと思います。

全身トレーニングから2分割法にすることで一気に脚の種目が増えるので、終わった後はかなりの疲労感になると思います。

しかし、脚の筋トレを頑張ることはダイエット目的で筋トレをしている人も、ボディメイク目的で筋トレをしている人にも非常に重要です。

ダイエット目的の方
→脚の筋肉量が増えることで痩せやすい体質に変わっていく

ボディメイク目的の方
→脚の筋肉を鍛えると成長ホルモンの分泌が増えて全身の筋肉の成長を促す

脚のトレーニングはきついですが、自分の体のために頑張りましょう!

怪我のリスクを減らすためにも、必ずトレーニングベルト使うようにしましょう。

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スクワットなどの高重量種目ではトレーニングベルトを使うようにしましょう。
下記の記事でおすすめのトレーニングベルトを紹介しています。

関連記事:トレーニングベルトのおすすめ9選【筋トレのプロが詳しく解説】

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筋トレ2分割法の部位分け方法

2分割法で上半身の筋トレをする男性

上半身メインと下半身メインで分ける

一番オーソドックスでシンプルな分け方が、

上半身メインの日と下半身メインの日に分ける2分割法

です。

上半身の筋肉を鍛える日は下半身の筋肉が休めるので、筋トレの頻度を上げたとしてもオーバーワークになりにくいです。

筋トレの頻度を上げて、週3回の筋トレができるようになったとします。

3日すべてで全身のトレーニングをやってしまうと、月曜日・水曜日・金曜日など中1日しか休めずに筋トレをするようになってしまいます。

そうなると、疲労が完全に抜け切れる前に筋トレをすることになるので、オーバーワークになります。

しかし、週3回の筋トレを2分割法ですると、

月曜日 → 上半身
火曜日 → 休み
水曜日 → 下半身
木曜日 → 休み
金曜日 → 上半身
土曜日 → 休み
日曜日 → 休み

※次の週は下半身の筋トレからスタート

上記のようなスケジュールになります。

筋トレ自体は中一日でも、部位に対しては中3日ほどの間隔で筋トレをしていることになります。

中3日休めればしっかりと休養をとった状態で、筋トレをすることができますね。

筋トレの頻度を上げたとしても、しっかり筋肉を回復させた状態でトレーニングができます。

分割法を取り入れると筋トレの頻度を上げながら、質の高い筋トレができるようになるのです。

筋トレはどれだけ質を高めても、休息がとれていないと筋トレ効果が落ちてしまうので注意です。

関連記事:筋トレは適度に休みの日を作るべき【休んでいるときに筋肉が成長する】

Tommy
Tommy

2分割法の分け方は、上半身と下半身に分けるのが一番シンプル。

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筋トレ2分割法のメリット

筋トレを2分割法にすることで、BIG3を分散することができるというメリットがあります。

全身トレーニングをやっているときは、一回でベンチプレス・スクワット・デッドリフトの3種目をやらなければいけなくなります。

BIG3は筋トレの種目の中でも、特に高重量を持たなければいけない種目です。

毎回1日でこの3種目をやるとなると、精神的にも体力的にも相当きつくなるはずです。

しかし、2分割法にすることで

上半身の日は、ベンチプレスとデッドリフト

下半身の日は、スクワット

というように、BIG3を二日に分けてできるので、かなり体力的には楽になるはずです。

その楽になった分を、ほかの種目でパワーを使えるのでさらに筋トレの質が高まります。

私は、これだけでも2分割法にするメリットはあるのではないかと思います。

当然、分割していくので1回の筋トレ種目を増やせるというメリットもあります。

それと同じくらいBIG3を分散できるというのは大きなメリットになると思います。

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筋トレ頻度が増えると怪我のリスクも高まります。
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Tommy
Tommy

2分割法にすれば、BIG3を分けられるので体力的に楽!

筋トレが習慣になるまでは、全身のトレーニングを続けていくのがいいと思います。

慣れてきたら、2分割法で週3回ほど筋トレをするようにしていきましょう。

慣れてきたら週4回に増やせるといいですね。

週4回に増やしても、同じ部位は中2日以上は空けることができるので、問題なく鍛えられると思います。

分割法について調べだしているということは、だいぶ筋トレが習慣化してきているはずです。

筋トレを始めたばかりのころよりも、体型が変わってきたのではないでしょうか?

筋トレの2分割法を試してみて、今まで以上に筋肉を追い込んでみましょう。

さらに筋肉の成長を感じるはずです。

ぜひ、本記事で得た知識を実践していただき、理想の体を手に入れていただければと思います。

Tommy
Tommy

筋トレ2分割法で、極限まで追い込もう!

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