「筋トレの４分割法を試してみたい」
「筋トレ４分割法でのおすすめメニューが知りたい」
「筋トレを4分割するときの部位分けは？」
と、筋トレの分割法でお悩みの方。
筋トレの４分割法に興味が出てきたということは、筋トレ頻度も高まってきたのではないでしょうか？
まだ筋トレの頻度が週３～４回という方は、２分割法や３分割法から試してみてください。
関連記事：筋トレ２分割法のおすすめメニューをご紹介【週３～４回で鍛えよう】
関連記事：筋トレ３分割法で爆発的に筋肥大させよう【具体的なメニューを紹介】
筋トレ頻度が増えてくれば、多くのトレーニーが取り入れている４分割法を試してみましょう。
そこで本記事では筋トレ４分割法でのおすすめメニューと分け方について解説していきます。
この記事を書いている私は、現役のパーソナルトレーナーで私自身も筋トレを習慣にして週5日ほど行っております。
習慣にしてから4年ほどたち、今現在は３分割法を取り入れて筋トレをしています。
しかし、４分割法を取り入れて筋トレをしていた時期もあります。
まずは試してみて、自分に合うかどうか体感してみることも必要だと思います。
ぜひ、最後まで読んでいただければと思います。
４分割法で筋トレをすることで、１部位をしっかり追い込める！
筋トレ４分割法で弱点部位を克服するメニュー
筋トレの４分割法は、さまざまな部位の分け方があります。
部位の分け方によっておすすめメニューが変わりますので、まずは自分の鍛えたい部位を確認しましょう。
鍛えたい部位を中心に鍛えられるように部位分けをしていますので、ご紹介していきます。
胸を重点的に鍛えたい人
胸を重点的に鍛えたい人のおすすめの分け方は
①胸＋上腕二頭筋
②肩＋上腕三頭筋
③背中＋胸
④脚
の4分割法がおすすめです。
この分割法にすると、胸だけ1週間に2回筋トレができるようになっています。
胸と上腕二頭筋を鍛える日は、大筋群と小筋群の組み合わせなので、胸の種目は高重量を扱う種目をメインにしましょう。
胸の種目で特におすすめなのが
ベンチプレスとダンベルフライ
です。
ベンチプレスは胸の日に高重量を扱いたいときにやりましょう。
ダンベルフライは回数を多くやりたいときに取り入れましょう。
マンネリ化させないためには、重量や回数は変化させていった方がいいです。
なるべく、交互に高重量を扱うベンチプレスと重量を落として高回数できるダンベルフライをやりましょう。
プレス系の種目には、トレーニンググローブやリストラップは必須！
下記の記事で詳しく解説しています。
背中を重点的に鍛えたい人
背中を重点的に鍛えたい人のおすすめの分け方は
①背中＋上腕二頭筋
②脚
③背中＋肩
④胸＋上腕三頭筋
の4分割がおすすめです。
鍛える順番も、背中＋上腕二頭筋の日→脚→背中＋肩の日→胸＋上腕三頭筋の日で行いましょう。
このルーティンで注意するべきところは、背中＋肩の日と胸＋上腕三頭筋の日が続いてしまうことです。
この二つはプッシュ系の部位なので、疲労が残ったままやると筋トレのパフォーマンスが落ちてしまいます。
最低でも中一日、できれば二日は空けてからやるようにしましょう。
また、胸メインの4分割の時と同様に背中の筋肉を週2回鍛えることになります。
背中を鍛えるときは、高重量をメインで行う日とストレッチ系やコントラクト種目をメインに行う日で分けるようにしましょう。
背中の高重量の種目で一番おすすめなのが、ハーフデッドリフトです。
一般的なデッドリフトといえば床から引くやり方ですが、ボディメイクを目的で筋トレをしている人にはあまりおすすめしていません。
なぜなら、床引きデッドリフトは脚の筋肉の出力が強くなるので、背中の筋肉の出力が弱くなります。
ハーフデッドリフトであれば、背中全体で支えながら前傾していくので、多少脚の筋肉は使いますが背中の筋肉でバーの重さを扱うようになります。
注意点は、少しでも間違ったフォームでやると怪我をしやすいという点です。
背筋を伸ばしたまま行うのが正しいやり方ですが、背中が丸まった状態でやろうとすると一気に腰に負荷がかかります。
よくデッドリフトで腰を痛めたという人がいますので、フォームには十分注意してやるようにしてください。
しかし、正しくデッドリフトを行うと背中全体を効率的に鍛えることができます。
背中を特に強化していきたいという人は、ぜひマスターするようにしてください。
背中を鍛えることで、男性は逆三角形の上半身を作ることができ、女性はウエストを細く見せることができます。
背中を発達させたい人はパワーグリップが必須です。
下記の記事でおすすめのパワーグリップについて詳しく解説しています。
肩を重点的に鍛えたい人
肩を重点的に鍛えたい人のおすすめの分け方は
①肩＋上腕三頭筋
②背中＋上腕二頭筋
③胸＋肩
④脚
の4分割をオススメです。
肩の筋肉も大筋群に含まれます。
胸の筋肉と一緒に鍛える日は、あくまでも胸の筋肉をメインとして行い、肩の筋肉は低重量で効かせることを意識して行いましょう。
肩は非常にデリケートな部位で、オーバーワークになるとすぐに怪我をしてしまう部位です。
痛みが強くなると、治るまでに時間がかかってしまうので、常に肩の状態を気にしながらトレーニングをするようにしましょう。
肩の筋肉は重量を求めすぎてしまうと、怪我のリスクが上がるというだけではなく、代償動作も増えてきます。
首が縮こまったままやり僧帽筋という筋肉を使ったり、腕を反動で振り上げてやったりして、肩の三角筋に入りづらくなります。
三角筋を大きくしたいのであれば、正しいフォームでできるように重量設定しましょう。
まずは、
ショルダープレスやサイドレイズなどのオーソドックスな種目
で、効かせることを意識するようにしましょう。
肩以外の筋肉に疲労感があるということは、フォームが正しくないということですので、少し重量を落として行う必要があります。
肩にしっかり効かせられるようになったら、少しずつ重量を上げていきましょう。
慣れてきたらインクラインサイドレイズや、フェイスプルといったフォームの難しい種目にチャレンジしていきましょう。
肩の筋肉が大きくなったら、肩幅が大きくなって体のアウトラインが変わるので、見た目の印象を大きく変えることができます。
フィジーク体型を目指す人は、ぜひこの4分割法を試してみてください。
脚を重点的に鍛えたい人
脚を重点的に鍛えたいのであれば
①脚
②胸＋上腕三頭筋
③脚＋肩
④背中＋上腕二頭筋
の4分割がおすすめです。
脚を週2回行うという方は少ないのですが、弱点でもっと大きくしたいという人はぜひ取り入れてほしいルーティンです。
しかし、脚の筋肉は回復に時間がかかる部位なので、思ったように回復しないこともあります。
そういう時は、無理をして脚の筋トレをするのではなく、十分に休ませてから別の日にやることをおすすめします。
結局、疲れているままやってもしっかり追い込めないばかりか、怪我をするリスクも高いので休養も筋トレと同じくらい大事です。
脚の筋トレはオーバーワークにより、膝の関節を痛めることがあるので、無理をすることがないようにメニューを組みましょう。
脚の筋トレで高重量を扱う日におすすめの種目は、王道のスクワットです。
スクワットは、一般的に多く知られている種目ですが、なかなか正しくできる人が少ないです。
必ずジムのトレーナーさんにフォームを確認してもらい、正しいフォームでできるようにしましょう。
スクワットは脚全体に高重量で効かせることができるので、正しくできると効率的に筋肥大していくはずです。
しかし、脚の筋トレはなかなか追い込むのが難しい部位なので、常に自分の気持ちを奮い立たせるように「あともう１回」と言い聞かせながらやりましょう。
脚の筋トレは自分が思っている以上に、高重量を求めています。
もっと重量がもてるんじゃないのか、もっと回数ができるんじゃないのかと、限界以上を出し切るつもりでやりましょう。
脚の筋肉を鍛えることで、基礎代謝量を高めることができるので、痩せやすい体質を作ることができます。
大会に向けて減量をするときや、ダイエットをしたい人も脚の筋肉がある方が、スムーズに体重が落とせるようになります。
脚の筋トレは、体力的にも精神的にもきついですが、乗り越えることで見た目を変えるだけではなく、痩せやすい体質になるので積極的に行いましょう。
高重量の筋トレ種目をやるなら、トレーニングベルトを使いましょう。
下記の記事でおすすめのトレーニングベルトについて解説します。
人それぞれ弱点が違うから、自分なりの４分割法を作ろう！
筋トレ4分割法のシンプルな分け方
胸＋上腕三頭筋、背中＋上腕二頭筋、肩、脚の4分割
筋トレの４分割法でもっともシンプルな分け方が
①プッシュ系の部（胸＋上腕三頭筋）
②プル系の部位（背中＋上腕二頭筋）
③肩
④脚
で分ける4分割法です。
実際、私が過去に4分割法を取り入れていた時も、この分け方を採用していました。
胸と上腕三頭筋は、プッシュ系の部位なので一緒に鍛えたほうが、回復させるためには効率がいいです。
背中と上腕二頭筋も同様に、効率的に回復させるために一緒に鍛えていきます。
脚と肩は体の中でも体積の大きい筋肉なので、単独で鍛えるようにしていきます。
注意点としては、筋トレ頻度が少ないと部位によっては間隔が空きすぎてしまうということです。
4分割法を取り入れるということは、4日かけて全身を鍛えるということになります。
最低でも週4日は筋トレ頻度を確保するようにしましょう。
週4日未満になると筋トレ頻度が少ないので、一週間に1回も鍛えられない部位が出てきてしまいます。
筋肥大させるためには、一週間当たりの各部位のセット数が重要になります。
一日の筋トレボリュームも大事ですが、筋トレの頻度を多くすることが筋肥大には重要です。
筋トレの4分割法を取り入れる際は、最低でも週に4日、できれば週6日は筋トレができるようにしましょう。
プッシュ系・プル系・肩・脚の４分割が一番シンプル！
弱点部位を重点的に鍛えるやり方は、筋トレ頻度が上がっている中で週2回鍛えなきゃいけないので、怪我につながりやすいです。
2分割や3分割法を取り入れていた時よりも、より一層自己管理が大切になってきます。
4分割法だけに言うことではありませんが、筋トレだけではなく食事・睡眠などにも気を使うようにしましょう。
追い込みやすい分だけ、無理をするとオーバーワークになり怪我のリスクが高まります。
理想の体まではまだまだ通過点だと思いますので、怪我がないように頑張りましょう。
自分に合う筋トレ方法はやってみないとわからない。一度４分割法を取り入れてみて、体の変化を感じてみよう！
