「バルクアップに必要なカロリーの目安が知りたい」
「バルクアップに必要なカロリーの計算式を教えて」
という、筋肉をつけてバルクアップさせたいと思っている方。
バルクアップとは「筋肉をつけながら体を大きくしていくこと」です。
体が細いことにコンプレックスを持つ方も多くいらっしゃると思います。
そんな方たちは、筋肉質な体に憧れを持っていますよね。
そこで本記事ではバルクアップに必要なカロリーの目安について解説します。
・バルクアップする前に知っておきたいこと
・バルクアップに必要なカロリーの目安は？
・バルクアップ期のカロリーはバランスよくとろう
この記事を書いている私は、現役のパーソナルトレーナーです。
もともとは身長178cmで体重が63kgしかなく、細い体型にコンプレックスを持っていました。
しかし、「もっと体を大きくしたい」という思いから筋トレに没頭します。
バルクアップに関しての正しい知識を身に付け、半年間で63kgから78kgまで体を大きくすることに成功しました。
そんな経験と知識を基に記事を書いていきますので、ぜひ最後までお読みください。
バルクアップには食事も超重要なので、理解を深めよう！
バルクアップをする前に知っておきたいこと
バルクアップをする前に知っておきたい知識が３つあります。
①バルクアップとダイエットは同時にできない
②「筋肉を増やす＝脂肪も増える」ということ
③筋トレの頻度が低いと、脂肪が増える割合が高くなる
上記の３つは、知っておいたほうがバルクアップは成功しやすくなります。
ひとつずつ詳しく解説していきます。
バルクアップとダイエットは同時にはできない
バルクアップとダイエットは、全くの別物なので、同時に行うことはほぼ無理です。
バルクアップするためには、脂肪が増えるくらいのカロリーを摂取する必要があります。
なぜなら、筋肉を成長させるためにはカロリーが必要だからです。
逆にダイエットは、脂肪を減らすためにカロリーを制限しなくてはなりません。
バルクアップ＝オーバーカロリー（カロリーを増やすこと）
ダイエット＝アンダーカロリー（カロリーを減らすこと）
この２つは、相反するので同時にはできない！
バルクアップとダイエットはやるべきことが全く逆になります。
だから、同時進行はほぼ無理と言えます。
脂肪をつけたくないから食事量を減らして筋トレをしたとします。
たしかに脂肪はつかないですが、筋肉も成長しません。
筋肉を増やしながら痩せようと考えると、うまくバルクアップできません。
バルクアップを成功させたいなら
バルクアップ期とダイエット期を分けて考えましょう
2～３ヶ月くらいの周期で、バルクアップ期とダイエット期を交互に回していきましょう。
そのくらいが、太りすぎず痩せすぎないちょうどいい期間になると思います。
最初の2ヶ月くらいで体重の１０％ほどのバルクアップを目指します。
そのあと2ヶ月くらいで、その体重から５％くらいのダイエットを目指します。
この繰り返しをしていくと、きれいにバルクアップされていくはずです。
例えば体重が７０ｋｇある人の場合
７７ｋｇ→７３ｋｇ→８０ｋｇ→７６ｋｇ
10％増量→５％減量→10％増量→５％減量
というような流れでバルクアップしていきましょう。
バルクアップ期とダイエット期を明確に分けてしまうのが、ポイントです。
バルクアップ期と減量期を分けて考えるほうが、効率的！
「筋肉を増やす＝脂肪も増える」ということ
筋トレをして筋肉を増やすためには、いつも以上にカロリーを摂らなければいけません。
いつもよりもカロリーを余分にとって、筋肉に栄養を与えること筋肉が成長していきます。
「脂肪はつけたくない！けど筋肉はつけたい！」という人。
まずは筋肉を増やすために勇気をもってカロリーを摂取することが大切ですよ。
食事から多くのカロリーを摂取して筋トレをすると、筋肉が増えていくのが実感できるはずです。
ある程度体重が増えてくると、筋トレで扱える重量も増えてくるはずです。
目に見えてなくても、筋肉が成長しているということです。
そこからいったん、脂肪を落とす減量期を作りましょう。
筋肉をつけるためには脂肪が多少がつきます。
しかし、そのあとにちゃんと減量期を作れば理想の体に徐々に近づいていくはずですよ。
脂肪を落とすのは、筋肉がついてからでも遅くないよ。
筋トレの頻度が低いと、脂肪が増える割合が高くなる
筋肉を増やすバルクアップの原則はオーバーカロリーです。
しかし、筋トレの頻度が低いと増やしたカロリーはただの脂肪になってしまいます。
筋肉の成長に栄養素が必要になるので、カロリーを多く摂取するわけです。
もし、筋トレ頻度が週1回程度であれば、
筋肉に必要な栄養素が足りている状態でさらにカロリーを摂っていることになります。
バルクアップを目指すのであれば、最低でも週2回は筋トレが必要です。
そうすると、オーバーカロリーで食事をしていたとしても常に筋肉の修復のために栄養素を使うことができます。
筋肉の修復には多くて72時間かかります。
週2回の筋トレをしていれば、常にカロリーを多く摂取していても問題ないでしょう。
最低でも週２回の筋トレ頻度を確保して、バルクアップを目指そう！
バルクアップに必要なカロリーの目安は？
バルクアップ期に必要なカロリーは
「(除脂肪体重×28×1.5)＋500㎉」という計算式
から求めることができます。
「除脂肪体重×28×1.5」までが1日で消費できる最大のカロリーになります。
そこに筋肉の成長に必要なカロリーを摂取するために500㎉を足します。
その計算式の答えが、バルクアップに必要なカロリーになります。
上記の計算式は週2回以上筋トレをする人という前提のものです。
もっと筋トレする人や日中も動くという人は、計算式の1.5という数字は1.7に変えましょう。
例えば、週2回筋トレをする体重70kgで体脂肪率20％の人を当てはめてみましょう。
体重70㎏体脂肪率20％の場合
除脂肪体重は「体重－体脂肪率」で計算できるので、56kg
「(56×28×1.5)＋500」＝2852キロカロリー
これがバルクアップに必要なカロリーになります。
これ以上でも問題ないですが、カロリーを増やしすぎるとただの脂肪になってしまいます。
注意しましょう。
関連記事：【ダイエット】カロリーを制限すれば必ず痩せる！リバウンドを防ごう
上の式に、自分の体重を当てはめてみれば、１日に必要なカロリーの目安がわかるね！
バルクアップ期のカロリーはバランスよくとろう
単純に多くのカロリーを摂取するだけではなく、炭水化物・タンパク質・脂質のバランスを意識した食事が必要です。
「筋肉を増やす＝タンパク質を多くとる」ということに意識がいきがちです。
しかし、炭水化物・脂質も非常に重要な栄養素です。
炭水化物は筋肉を動かすエネルギー源になるので、質の高い筋トレをするためには必要です。
目安は「体重×６ｇ」の炭水化物が必要です。
体重70㎏であれば、１日420ｇの炭水化物をとるようにしましょう。
茶碗１杯の炭水化物量が約60ｇですから、かなり意識をして食べていないと不足してしまいます。
バルクアップ期はどんどん筋トレの重量を上げていきたい時期です。
炭水化物を摂取してエネルギーを蓄えていきましょう。
炭水化物が十分にある状態での筋トレは、パフォーマンスが向上しますよ。
また、脂質に関しても最低限は摂取しましょう。
脂質は摂りすぎると脂肪になりますが、 ホルモンバランスに影響してきます。
不足しないようにしっかり摂取しましょう。
PFCバランスでいうと
「タンパク質40％：脂質20％：炭水化物40％」の割合
がおすすめです。
炭水化物とタンパク質を意識してカロリーを摂取すると、脂質は自然と摂れるようになります。
バランスのとれた食事を意識して、バルクアップにつなげていきましょう。
バルクアップをしたいなら、まずは食事の改善は必須！
筋肉をつけていくためには、バルクアップ期は必ず必要になります。
私も過去には「食事はタンパク質だけしっかり摂ってれば筋肉だけでバルクアップできるだろう」と思っていた時期がありました。
筋トレを週２回くらいやって、タンパク質を食事とプロテインから摂れば筋肉がつくと思い込んでいました。
当然、１日の摂取カロリーが少ないので筋肉がつくはずもなく、体も全く大きくなりませんでした。
筋肉は筋トレをすればでかくなるわけではありません。
筋トレは筋肉を大きくするきっかけになるもので、食事は筋肉を成長させる材料です。
きっかけと材料の両方がそろわなければバルクアップさせることはできません。
まずは、筋肉をつけるためには脂肪も多少はつくくらいの食事量が必要ということを知っておきましょう。
追い込む筋トレをしながら、前述したバルクアップに必要なカロリーを摂取して、どんどん体を大きくしましょう。
バルクアップと減量を繰り返して行えば、筋肉が上塗りされていき理想の体に近づいていくはずです。
ぜひ、本記事の内容を参考にしていただき、理想の体を手に入れてほしいと思います。
筋トレと食事に力を入れて、どんどんバルクアップさせていこう！
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