「筋トレフォームのチーティングってなに？」
「筋トレするときにチーティングって使わないほうがいいの？」
と、いまいちチーティングがよくわからないという方。
チーティングというのは、簡単にいうと体の反動を使って重量を扱うことなのですが、正しくやると非常に効率的に筋肉に刺激を入れることができます。
ぜひ、筋トレのチーティングを正しく理解していただきたいと思います。
そこで、本記事では、「筋トレフォームのチーティングって何なの？」と「筋トレの種目別のチーティングの使い方」について解説していきます。
この記事を書いている私は、現役のパーソナルトレーナーで日頃から多くのお客様に正しい筋トレフォームをお伝えしております。
ある程度、筋トレに慣れてきて次のステップに進んでいいかなという方には、チーティングのテクニックをお伝えしています。
チーティングは間違ったやり方をしてしまうと、全く効果のないものになります。
ただ、反動を使ってやればいいというわけではありません。
チーティングは、正しいやり方をすれば新しい刺激を入れることができます。
最後まで本記事を読んでいただき、チーティングについての理解を深めてください。
筋トレのチーティングフォームは、高等テクニックです。しっかりマスターして、新しい刺激を与えよう！
筋トレのチーティングって何のこと？
チーティングとは、単純に訳すと「不正行為」という意味になりますが、正しい筋トレフォームとは違ったフォームで行うテクニックのことです。
正しい筋トレフォームですと、ウエイトを引く時も押す時も一定のスピードで対象の筋肉に効かせることを意識して行います。
正しい筋トレフォームのメリットとしては、余計な筋肉の働きを最小限にできるのでターゲットの筋肉に効かせやすいということ。
デメリットとしては、重い重量を扱いづらいということがあります。
チーティングフォームのメリットとしては、対象の筋肉を収縮させるとき（ラットプルダウンでいうとバーを引く時）に反動を使えるので、重たい重量を扱うことができます。
反動を使う瞬間は負荷が抜けてしまうので、そこはデメリットになるかもしれません。
チーティングという名前から、使ってはいけないのではないかと思う人が多いのですが、ちゃんとしたテクニックの一つですので、覚えておくといいと思います。
筋トレのチーティングは悪いことではないですよ。重要なテクニックの一つなので、覚えておこう！
チーティングを使う前に覚えること
どの種目がどこの筋肉を鍛えるのか正確に覚える
どの種目がどこの筋肉を鍛えているのかを、正確に覚えよう
チーティングは反動を使って普段使わない重さを扱う分だけ、筋肉の意識が難しいです。
どこを鍛えているのかわからないままチーティングを使うと、鍛えたいところが使えてないままトレーニングすることになります。
チーティングを使って一気に筋肉を収縮させたら、鍛えるべき筋肉を使ってゆっくり重りを戻していくことが大事です。
これができるためには、今やっている種目はどこの筋肉を使って重りを扱うべきなのかを理解する必要があります。
筋トレには意識性の原則という法則があり、鍛える筋肉を意識するだけでも筋トレ効果が高まりますので、ぜひ鍛えるべき筋肉は覚えるようにしましょう。
がむしゃらに反動を使ってやればいいわけじゃない。どこの筋肉を使っているのか意識しよう。
正しい筋トレフォームを覚える
正しい筋トレフォームを覚えることも、チーティングを使うためには大事です。
チーティングを使って一気に重りを扱ったら、正しいフォームに戻してゆっくり重りを扱う必要があるからです。
反動を使って重りを引いてフォームを意識せずに重りを扱うと、鍛えるべき筋肉に刺激が入りません。
あくまでも、普段扱わない高重量を鍛えたい筋肉に効かせることが目的ですので、反動を使った後は正しいフォームに戻して重量を扱う必要があります。
チーティングを使う前に、まずは正しいフォームを体に染み込ませるようにしましょう。
正しいチーティングは、正しいフォームの延長線上にあります。必ずフォームを覚えてから、やりましょう！
チーティングを使える筋トレ種目
ラットプルダウン
ラットプルダウンは比較的チーティングが使いやすい種目です。
高重量を扱っても、怪我の心配がそこまでなく、安全に行うことができるからです。
多くのジムにラットプルマシンがあり、お尻が浮かないように太ももの上にパットがありますよね。
ここにしっかり太ももを挟んでいただくと、より高重量がもてるようになりチーティングを使いやすくします。
ベントオーバーロウイング
ベントオーバーロウイングもチーティングが使いやすい種目の一つです。
立位から前傾姿勢を作り、バーベルをみぞおちあたりに引くのが、ベントオーバーロウイングです。
バーを体の方向に引く時に膝の屈伸運動を使うことで、簡単にバーを引くことができます。
注意点は、前傾姿勢を作るので反動を使うことで上体が立ってきたり、高重量を持つことで腰を痛めることがあります。
いつもより重量を上げるとしても、無理をしないようにしましょう。
ケーブルorマシンローイング
ケーブルかマシンを使ったローイングに慣れてきたら、チーティングを使いましょう。
脚でしっかり踏ん張ることができて、後ろに一気に反動を使って重りを扱うことができます。
一気に反動で重りを引いたら、最後まで引き終わるのと同時に、胸を前に突き出すようにしましょう。
後ろに一気にのけ反る形になるので、体が後ろに残ったままになると背中に刺激がはいりません。
必ず、引き終わるのと同時に胸を前に突き出すようにしましょう。
バーベルorダンベルカール
バーベルやダンベルを使ったカールも、安全にチーティングを使うことができます。
立位で肘の位置を変えずに肘を曲げていくのがバーベルカールですが、あえて肘の位置を前に出すような形で振り上げるとうまくチーティングが使えます。
この時に肘や肩の関節に負担がかかるということもないので、安全に重りを扱うことができます。
肘が体の後ろに来ないように、前に振り上げるのがポイントです。
また、上腕二頭筋は重量が重すぎると肉離れを起こしやすいので、無理な重さでは絶対にやらないようにしてください。
無理しすぎない重さを一気に振り上げて、ゆっくり下ろしていくとバチっと上腕二頭筋に負荷がかかるようになります。
チーティングが使いやすい種目はどんどん高重量を求めて使っていこう。しかし、たまに刺激を変えるように丁寧に重量を扱うのもあり！
チーティングが使えない筋トレ種目
大胸筋全般の種目
大胸筋全般の種目はチーティングが使えない種目です。
チーティングは筋肉を収縮させるときに反動を使って行うものですが、大胸筋の場合は押す動作の時が収縮することになります。
この時に反動を使うということ自体が無理なため、チーティングは使えません。
例えば、ベンチプレスでは胸まで下ろして、上げるときに筋肉は収縮します。
このときに反動を使うのは非常に難しいです。
たまに、チーティングを使おうとして胸でバウンドさせている人がいるのですが、胸骨という胸の骨を痛めることがあるので絶対にやめましょう。
スクワット、デッドリフト
スクワットやデッドリフトも怪我の危険があるので、チーティングは使えません。
スクワットでいうとしゃがんだ状態から立つとき、デッドリフトでいうと前傾姿勢から姿勢を直立にするときにチーティングを使うことになります。
この時、スクワットは膝に急激な負荷がかかりますし、デッドリフトは腰に急激な負荷がかかります。
この時に反動を使って立ち上がろうとすると、大きなけがにつながるので絶対にやめましょう
反動を使う際に関節に大きな負担のかかる種目では、チーティングは使わないようにしよう。
種目別にチーティングのやり方を解説
ラットプルダウンのチーティング
ラットプルダウンの場合、いつもより重たい重量にセットしてパットに太ももを挟んで座ります。
バーを胸まで引く時に広背筋という筋肉が収縮するので、ここでチーティングを使います。
この時に、一気に体を後ろにのけぞりバーを胸まで引きましょう。
胸にバーがつく直前で胸を前に突き出して正しいフォームを作ります。
そのフォームを保ったまま、広背筋で重りをゆっくりコントロールしながらバーを最初の位置まで戻します。
そうしたらまたチーティングを使って引く、の繰り返しです。
種目によって反動の使い方が違いますが、ラットプルダウン・ケーブルローイング・マシンローイングなどは同じチーティングの使い方になります。
ベントオーバーローイングのチーティング
ベントオーバーロウイングの場合は、前傾姿勢になりバーをみぞおちに引く時に筋肉が広背筋が収縮するので、この時にチーティングを使いましょう。
使い方は、バーを引く時に膝の屈伸運動を使い、反動を使ってみぞおちあたりにバーを引きます。
引き終わるときに上体が起きないように前に胸を突き出すようにします。
前傾姿勢をキープしたまま、広背筋の力でバーの重量をゆっくり下ろしていきます。
下ろしきったらまた反動を使ってあげて、の繰り返しになります。
前傾姿勢をキープすることは腰の大きな負担になりますので、無理はしすぎないでください。
バーベルカールのチーティング
バーベルカールの場合、立位から肘の位置を変えないように肘を曲げるときに上腕二頭筋が収縮します。
このときにチーティングを使います。
膝の屈伸運動を使いながら、バーを前に大きく振り上げるようにして肘を曲げていきます。
肘を曲げきったら上腕二頭筋でバーの重さに耐えながら、ゆっくりおろしていきます。
この繰り返しになります。
上腕二頭筋も、重さを上げすぎると肉離れを起こす危険性があるので、無理のない範囲で重量を設定しましょう。
チーティングを使うときは、高重量を扱うので怪我をしないように十分に注意しよう！
チーティングは筋トレフォームの一つですが、非常に難しいテクニックになります。
正しい筋トレフォームと正しい筋肉の知識を、しっかり理解してから行いましょう。
間違ったチーティングは、全く効果のない筋トレになるだけではなく怪我につながることがあります。
高重量を扱いたいからチーティングを使うという認識ではなく、高重量を筋肉に効かせるという意識を持ちましょう。
正しいチーティングを使い、筋肉にいつもとは違う刺激を入れてください。
大きな刺激を与えると、効率的に筋肉を発達させることができます。
ぜひ多くの刺激をいれて、早期に理想的な体を手に入れてください。
筋トレのチーティングフォームを覚えると、筋トレの幅が広がるよ。しっかりと覚えておこう！
