「筋トレをする時間がないけど、体を鍛えたい」
「時間がない人が鍛えられる方法があれば知りたい」
と、忙しくて筋トレをする時間がないという人。
筋トレは１時間くらいを目安にできるのが、理想的です。
しかし、現実的に仕事が忙しくて1時間以上の時間を作ることができない人もいると思います。
そういう人は、最低でも30分の時間でも作るようにしましょう。
30分であれば、一日の中で作れそうな気がしませんか？
スポーツジムにしても、着替えを含めて45分くらいの時間が作れれば、十分鍛えられます。
そこで本記事では筋トレの時間がない人が短時間で鍛える方法について解説していきます。
この記事を書いている私は、現役のパーソナルトレーナーで週４～５日は自分自身の筋トレをしています。
毎日１時間以上の時間があるわけではなく、30分しか筋トレができないときもありますが、効果は十分にでています。
30分しか時間がないのであれば、30分で効果の出るやり方で筋トレをします。
１時間くらい筋トレができればベストだと思いますが、30分でもやらないよりは効果は十分にあります。
筋トレをする時間がない人は、最低30分の時間を作って体を鍛えていきましょう。
Tommy
筋トレを１時間できればベストだけど、できないなら30分でもやるべき。やらないのと30分でも筋トレをするのは、天と地の差があるよ！
筋トレの時間がない人が短時間で鍛える方法
重量を上げて４種目２セットずつで鍛えよう
時間がない人でも短時間で鍛える方法は「負荷を高めて少ないセット数で追い込むこと」が大切です。
２セットだけでいいので、その分重量を上げて追い込むことを意識してみましょう。
１セット目に10回ギリギリで出来る重量に設定して、２セット目は回数が下がってもいいので重量は変えないことが大切です。
多くの人はインターバルを１分ほどにして、重量を下げて10回やろうとします。
ベンチプレス
１セット目80㎏10回 → ２セット目70㎏10回 ではなく
回数が下がっても２セット目は80㎏６回でもいい。
全ての種目で同じような考えで、重量を考えるようにしましょう。
30分であれば４種目各２セットずつできるはずです。
インターバルを２分30秒～３分くらいとるようにして、重量を変えずに２セットやるようにしましょう。
２セットだけでいいので、重量を上げてやるようにしよう！重量は変えずにインターバルを長めにとって、追い込もう！
30分で鍛える筋トレメニュー
４種目やることになるのですが、１回でなるべく全身鍛えるのがいいです。
「胸・背中・肩・脚」の４部位を各１種目ずつやるようにしましょう。
| 胸 | 背中 | 肩 | 脚 |
| ベンチプレス | ラットプルダウン | ショルダープレス | スクワット |
１セット目で10回ギリギリできる重量に設定して、２セット目は回数が下がってもいいので重量はそのままです。
インターバルを３分以内にすれば30分で終わる計算になるので、十分に追い込めます。
フォームに不安があるときは、意識できるように１セット目で15～20回できる重量に設定しましょう。
２セット目も同じように重量を変えずに、限界までやるようにするとフォームの習得もできるはずです。
最初のうちは上記の４種目を週２～３回やるようにすれば、全身をまんべんなく鍛えられます。
胸・背中・肩・脚の筋トレをすれば、ほぼ全身をまんべんなく鍛えることができる。30分でしっかり追い込もう！
筋トレの時間を１日30分だけ作ろう
時間がなくても効果がでるといっても、筋肉を増やして体のラインを変えるためには最低30分の時間は必要です。
毎日筋トレの時間が作れなくてもいいですが、週２～３日は30分の時間を作り筋トレをするようにしましょう。
30分の時間を作るには、１日の無駄をなくすことです。
・30分くらい早起きをする
・SNSをやる時間を減らす
・テレビを見る時間を減らす
・残業時間を減らす努力をする
時間がない、仕事が忙しくて筋トレができないという人は、意外と作ろうと思えば時間がある人が多いです。
仕事の拘束時間が一日16時間とかいう人でない限り、30分の時間を週２～３日作ることは不可能ではないはずです。
「ユーチューブを観てたら１時間経っていた」とか、無駄な時間がどこかにあるはずです。
１日は24時間と限られた時間しかないので、全て自分のやりたいことをやるのは無理です。
仕事以外の時間で削れる時間があるなら、削って筋トレのために30分の時間を作りましょう。
「体を鍛えたいから30分の時間くらい作る！」という人は、次の項を読んでいただき短時間で体を変えてほしいと思います。
筋トレは１時間の時間がとれなくても、やり方次第で短時間でも十分に鍛えられます。
もし、仕事で忙しく時間がない人でも、１時間筋トレができないからってあきらめないでください。
やらなければ筋トレの効果は絶対に得ることはできないですが、30分でもやれば効果は雲泥の差です。
筋トレの時間が30分でもあれば、筋肉は成長する！
「筋トレをする時間がなくて、体を鍛えられない」と思っている人は、本当に時間がないのでしょうか？
１日の中で最低でも30分の時間を作ることができれば、筋トレはできます。
１日30分の筋トレを週２～３回することで、体は必ず変わります。
今の生活の中で無駄がないか見直してみましょう。
意外にやらなくてもいいことをやっていたり、削れる時間は多くあるかもしれません。
１日30分の筋トレで体を変えていきましょう。
１日30分の筋トレで人生が変えよう！
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