マンデルブロトレーニングのやり方がわからない、、、。
と、マンデルブロトレーニングのことがいまいちわからないという方。
マンデルブロトレーニングは山本義徳先生が動画で紹介したことで、一気に有名になったトレーニング方法です。
私もこのトレーニング方法で筋トレをしているのですが、やり始めてからさらに筋肥大が加速しています。
筋トレ初心者の方や上級者の方までおすすめのトレーニング方法なので、ぜひ理解を深めてください。
本記事で「マンデルブロトレーニングのやり方」について、徹底的に解説していきます。
・マンデルブロトレーニングの理論
・マンデルブロトレーニングのやり方
・マンデルブロトレーニングの注意点
この記事を書いている私は、現役のパーソナルトレーナーで年間1,500セッションを担当しています。
筋肥大を求めていらっしゃるお客様も多くいらしているのですが、基本的にマンデルブロトレーニングで指導しています。
どんな方にも合うトレーニング方法だと思っているので、ぜひ読者の方にも試してほしいです。
本記事でマンデルブロトレーニングのしっかり理解して、実践してみてください。
マンデルブロトレーニングの理論
マンデルブロトレーニングの理論は「筋肉はストレスを与えると成長する」という考え方に沿った理論になります。
毎回同じ重量で筋トレをしてしまうと、最初は筋肉の成長を感じるかもしれません。
しかし、その刺激に慣れてしまうので筋肉の成長は止まってしまいます。
・毎回筋トレの重量を変えるので、筋肉に対して常に新鮮な刺激が入る。
・常に筋肉にストレスが入っている状態になるので、筋肥大しやすい。
毎回重量が同じでは、限界まで追い込んでいたとしても成長はしにくいです。
筋肉はストレスを与えることで成長するので、マンデルブロトレーニングの理論は非常に理にかなっている筋トレ方法です。
マンデルブロトレーニングのやり方
マンデルブロトレーニングのやり方は、
・フェイズ１（中重量、１セット10回目安）
・フェイズ２（高重量、１セット５回目安）
・フェイズ３（低重量、１セット20回目安）
フェイズ１ → フェイズ２ → フェイズ３と毎回重量を変えて筋トレをする方法です。
※それぞれ１種目２～３セットずつ
それぞれのフェイズについて詳しく解説していきます。
毎回重量を変えて筋トレしよう
フェイズ１・中重量
フェイズ１の中重量では、１セット10回前後を目安に重量を設定します。
だいたい１RM（１回なんとか挙げられる重量）の80％が、１セット10回前後になります。
フェイズ２・高重量
フェイズ２の高重量では、１セット５回前後を目安に重量を設定します。
だいたい１RMの90％の重量が、１セット５回前後になります。
フェイズ３・低重量
フェイズ３の低重量では、１セット20回前後を目安に重量を設定します。
だいたい１RMの60％くらいの重量が、１セット20回前後になります。
低重量のフェイズでは、最低３～５セットやるようにしましょう。
低重量で与えられる刺激は化学的刺激といって、乳酸を蓄積させて筋肉にストレスを与えます。
２セットでは十分に刺激を与えることができないので、３セット以上やるようにしましょう。
マンデルブロトレーニングのポイント
マンデルブロトレーニングで最も大事なことは「その日の重量を変えてはいけない」ということです。
１セット目よりも２セット目の重量を軽くしてしまうと、回数は多くできるかもしれません。
しかし、軽くした分だけ動員される筋肉量が少なくなるので、筋トレ効率が落ちてしまいます。
ベンチプレスの場合
・１セット目が80㎏10回挙げることができたら、２セット目も重量を変えない
・２セット目で10回挙げられなかったとしても、80㎏でやることが大事
・重量を変えなければ、多くの筋肉が働くので筋トレ効率がアップする
多くの人は、10回３セットと決めたら「１セット目80㎏10回→２セット目75㎏10回、、、」と、どんどん重量を落としてしまいます。
大事なのは、回数ではなく重量です。
フェイズ１（中重量）の場合、１セット目で10回できる重量に設定したなら２セット目は回数が落ちても問題ありません。
マンデルブロトレーニングでは、このポイントをしっかり頭に入れてやるようにしましょう。
さらに筋トレ効果を高めたいなら、マンデルブロトレーニングと筋トレ分解法を組み合わせましょう。
筋トレ分割法については、下記の記事で詳しく解説しています。
マンデルブロトレーニングの注意点
マンデルブロトレーニングでの注意点は３つあります。
①中重量→高重量→低重量の順番を守る
②高重量ではフォームが乱れやすい
③低重量ではメンタルが先に負けないようにする
それぞれについて、ひとつずつ解説していきます。
中重量→高重量→低重量の順番を守る
マンデルブロトレーニングの注意点一つ目は「中重量→高重量→低重量の順番を守る」ということ。
フェイズは中重量→高重量→低重量の順番になっているので、この順番通りに筋トレをしましょう。
一番大事な部分は、必ず「中重量の日から高重量の日をやる」ということです。
低重量から高重量の順番でやってしまうと、重量の差がありすぎて神経がうまく働かない。
結果、高重量が扱えないということになる。
中重量から高重量の順番であれば、重量の差がそこまで大きくないので高重量もしっかり扱えます。
高重量ではフォームが乱れやすい
マンデルブロトレーニングでの注意点２つ目は「高重量ではフォームが乱れやすい」ということ。
高重量は自分にとってのが限界に近い重量を扱うわけなので、フォームが乱れやすいです。
・怪我のリスクが高まる
・効かせたい筋肉に効かなくなる
というデメリットがあります。
高重量を扱うことで大きくフォームが乱れるということであれば、しっかりフォームを習得してからマンデルブロトレーニングを行いましょう。
筋トレフォームは理想的に筋肥大する上で、とても重要なことです。
正しいフォームの重要性については、下記の記事で詳しく解説しています。
低重量はメンタルが先に負けやすい
マンデルブロトレーニングの注意点３つ目は「低重量はメンタルが先に負けやすい」ということです。
高重量を扱っている日に比べると軽いので、比較的楽に挙げられる感覚はあります。
しかし、10回を超えたあたりからじわじわきつくなってきます。
低重量のフェイズでは、筋肉よりもメンタルが限界になってギブアップする人が多い。
筋肉はまだまだ元気で挙げられるのに、精神的にきつくて「もういいや」と思ってしまうのです。
ここで踏ん張れるかで、低重量の日の価値が決まるので最後までやりきるようにしましょう。
マンデルブロトレーニングをすると、爆発的に筋肉が成長するよ！
マンデルブロトレーニングは、毎回重量を変えることで筋肉への刺激を変えていくという筋トレ方法です。
「毎回筋トレ種目は変えている」という人はいても、重量を変えているという人は少ないと思います。
大事なのは、「筋肉にストレスを与え続けること」です。
筋トレ種目を変えたとしても、刺激は大きく変わりません。
毎回重量を変えて、挙上回数に大きな差をつけることが筋肉への刺激を変えることに繋がります。
最近、筋肉の成長が感じられない、、、
と、悩んでいる方はぜひマンデルブロトレーニングを試してみてください。
筋肉の成長を感じられるようになるはずです。
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