筋トレしても筋肉痛にならない、、、。
筋トレ効果はあるのかな？
と、筋トレをしても筋肉痛にならない方。
筋トレを始めたばかりのときに、激しい筋肉痛を経験したことがあるのではないでしょう。
筋トレを続けていくと、「あれ、最初みたいな筋肉痛にならないぞ」と不安になる人もいると思います。
そこで本記事では「筋トレは筋肉痛にならないときは効果がない？」について詳しく解説していきます。
・筋トレは筋肉痛にならないときでも効果がある
・筋肉痛にならない人が筋トレ効果を調べる方法
・筋トレをしても筋肉痛にならない理由３つ
・筋肉痛にならないときでも筋肉は成長している
この記事を書いている私は、現役のパーソナルトレーナーで年間1,200セッションを担当しています。
実際のお客様でも、初回のトレーニングをやったあとはほぼ激しい筋肉痛になります。
しかし、２回目、３回目になるにつれて最初ほどの筋肉痛にはならなくなります。
「筋トレ効果がないのか？」と不安になられる方もいるのですが、「ちゃんと筋トレ効果はありますよ」と説明しています。
本記事を読むと、筋肉痛にならないときでも「筋トレ効果があるんだ」と安心できるようになります。
筋肉痛がないときでも、筋トレ効果はあるよ！
筋トレは筋肉痛にならないときでも効果はある
筋トレで筋肉痛にならないときでも筋トレの効果はあります。
そもそも筋肉痛自体のメカニズムは科学的にはまだ解明されていません。
筋トレの効果と筋肉痛との関係性も証明されていないので、効果があるとはいえません。
また、筋肉が成長するために必要なことは「筋肉に対するストレス」です。
普段筋肉が感じることがないストレスを与えれば、筋肉は成長していきます。
・高重量を上げる
・高回数を上げる
といったように、様々な刺激を筋トレで与えてストレスを与えるのです。
そうすることで筋肉は成長するので、筋肉痛がなかったとしても筋トレ効果は得られます。
筋肉痛にならない人が筋トレ効果を調べる方法
では、筋肉痛にならない人が筋トレ効果を調べる方法はなんなのか。
それは、
①前回から重量や回数が増えているか
②体組成計で調べる
この２つの方法で筋トレ効果をえられているかを調べてみましょう。
ひとつずつ深掘りして解説していきます。
前回から重量や回数が増えているか
筋肉痛にならない人が筋トレ効果を調べる方法１つ目は「前回から重量や回数が増えているか」です。
筋トレ効果がでていれば筋肉は成長しているはずなので、扱える重量や上げられる回数は増えるはずです。
例えば、
・前回75㎏上がっていて、今回77.5㎏に挑戦したら上がった！
・70㎏10回上がっていて、今回は70㎏11回上がった！
と、いうことであれば確実に筋肉は成長しているので筋トレ効果は得られています。
体組成計で調べる
筋肉痛にならない人が筋トレ効果を調べる方法２つ目は、「体組成計で調べる」です。
これに関しては、あくまでも目安として考えてください。
体組成計とは、「体内の筋肉量や脂肪量を計測して、数値化してくれるもの」です。
自宅にあるような簡易的な体重計で、体重と体脂肪率が計れれば十分です。
仮に体重が同じで体脂肪率が下がっていれば、「脂肪が落ちて筋肉が増えている」ということです。
ただ、簡易的な体重計であれば体内の水分量で数値は大幅に（体脂肪率±２％くらい）変わります。
目安として自分の体脂肪率は知っておくだけでも、筋トレ効果が得られているかの参考になります。
筋トレをしても筋肉痛にならない理由３つ
筋トレをしても筋肉痛になりやすい人とならない人がいます。
筋肉痛にならない理由は３つあります。
①トレーニングの負荷がちょうどいい
②体が筋トレになれてきた
③筋肉に効いていない
上記について、ひとつずつ解説していきます。
トレーニングの負荷がちょうどいい
筋トレで筋肉痛にならない理由の１つ目は「トレーニングの負荷がちょうどいい」です。
筋肉痛は筋繊維に傷がついて、それが痛みとして感じている状態です。
筋肉痛が激しい場合は、トレーニングの強度が強すぎるということです。
いわゆるオーバーワークの状態になっています。
しかし、筋トレをしたが筋肉痛にならない程度の強度であれば、筋トレの強度はちょうどよかったということです。
筋トレをやっているときにちゃんと追い込めていて筋肉痛にならないのは、全く悪いことではありません。
トレーニングの強度がちょうどいいということなので、そのまま筋トレしても問題ありません。
体が筋トレになれてきた
筋トレをしても筋肉痛にならない理由２つ目は「体が筋トレになれてきた」ということです。
みなさんも経験があるかもしれませんが、久しぶりに筋トレをしたときのことを思い出してください。
筋トレをした翌日には、激しい筋肉痛がきたのではないでしょうか。
これは久しぶりに筋トレをしたことで筋肉に新鮮な刺激が入って、ものすごく反応したということです。
その後、筋トレを続けていくうちに筋肉痛が来なくなったり、筋肉痛が軽くなったりしたと思います。
久しぶりに筋トレをやったときとトレーニング強度は変わっていない、むしろ増えているはずですよね。
それでも筋肉痛にならないということは、体に筋トレの刺激がなれてきたということです。
刺激になれただけで、筋トレの効果がないわけではないので気にしないでください。
筋肉に効いていない
筋トレをしても筋トレにならない理由３つ目は「筋肉に効いていない」ことです。
これは、悪い意味で筋肉痛になっていない状態なので、改善していかなければいけません。
例えば、ベンチプレスは大胸筋をメインに鍛える種目です。
ベンチプレスをしたあとに、きちんと大胸筋に疲労感や張りを感じていれば筋肉に効いているということです。
しかし、これが上腕三頭筋や肩の前面が主に疲労していると、きちんと効かせるべき筋肉に効いていないということになります。
そのときは「筋トレのフォームを見直すこと」が大事です。
ベンチプレスのフォームを見直して、大胸筋に効いているか確認しながらやりましょう。
ベンチプレスをしたあとに大胸筋に疲労感があり、筋肉痛にならない場合は、筋トレ効果は得られるので問題ありません。
筋肉痛にならないときでも筋肉は成長している
ここで知っておいてほしいことがあります。
それは「筋肉痛にならないときでも筋肉は成長している」ということです。
筋肉が成長しているときには、十分な栄養素が必要です。
そこについてしっかり深掘りして解説していきます。
栄養は十分に摂取しよう
筋肉を成長させるためには、筋肉を成長させる材料が必要です。
いくら効率的な筋トレをしても、筋肉を成長させる材料がなければ筋肉の成長はありません。
一番大事なのは「タンパク質を十分に摂取すること」です。
目安は
体重(kg)×２～2.5ｇ＝筋トレをしている人の必要タンパク質量
です。
例えば、体重が70㎏の人は「140ｇ～175ｇのタンパク質量」が必要になります。
だいたい鶏の胸肉が100ｇで20ｇのタンパク質が入っているので、700ｇ以上食べなければいけません。
それだとかなりきついと思います。
そこで大事になってくるのは、間食にプロテインを摂取することです。
プロテインは水分なので、20ｇのタンパク質は無理なく摂取できます。
１日３食以外に２回ほどプロテインを飲むようにすると、１日で十分なタンパク質量が摂れるともいます。
プロテインは毎日飲むとコストもかかるので、なるべくコスパのいいプロテインを選びましょう。
下記のプロテインは筆者が実際に飲んでいるプロテインで、日本国内でもかなり人気のプロテインです。
１kgあたりの金額がセール時には1,500円前後になるので、かなりコスパのいいプロテインなのでオススメです。
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筋肉痛にならないとしても筋肉は成長してるから、プロテインは毎日飲もう！
筋トレをしたのに筋肉痛にならないときは「筋トレがちゃんとできてなかったのかな？」と不安になりますよね。
しかし、本記事でご説明したとおり、筋トレの効果と筋肉痛はさほど関係ありません。
１回１回の筋トレで、きちんと追い込めていれば必ず筋肉は成長します。
筋トレで扱う重量や回数が増えているかを毎回意識しながらおこなうことが大事です。
重量や回数が増えていれば筋トレの効果は得られています。
筋肉痛になることを意識するよりも、前回の自分を超えることを意識して筋トレしてみましょう。
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