「筋トレの停滞期を打破するための方法が知りたいな」
「筋トレの停滞期に陥る原因ってなんだろう？」
と、筋トレの停滞期についてお悩みの方。
筋トレが停滞している場合の多くは、「筋肉がストレスを感じなくなっている」ことが多いです。
筋肉はストレスに反応して成長しようとするのですが、いつも同じ刺激では慣れてしまってストレスを感じなくなります。
筋トレメニューがマンネリ化してきたことが原因であることが多いので、そのあたりについて深堀していきます。
そこで本記事では筋トレの停滞期を打破するための方法について詳しく解説していきます。
この記事を書いている私は、現役のパーソナルトレーナーで年間1,500セッションを担当しております。
普段から半年や１年継続して通っていただいているお客様が、なるべく停滞期を感じずに成長できるように工夫して筋トレメニューを組んでおります。
そういった私自身の経験とトレーナーとしての知識をふまえた記事になっておりますので、信頼性のある記事になると思います。
筋トレ停滞期を突破するカギは、筋肉に対するストレスだ！
筋トレの停滞期を打破するための方法は３つ
今までの筋トレメニューを変える
今までの筋トレメニューを見直してみて、いつも同じようなメニューをやっていると感じるのであれば、思い切ってメニューを一新してみましょう。
前述してあるとおり、筋肉の成長にはストレスを与えることが重要になります。
停滞期を迎える人の多くは、いつも決まったメニューでノルマのように黙々とこなしてしまいます。
筋肉にとっては、いつもと同じ筋トレメニューは日常的な運動になってしまい、全くストレスを感じない負荷になっています。
例えば、いつもベンチプレスから始めるのであれば、ダンベルプレスに変えてみましょう。
ベンチプレスよりもダンベルプレスのほうが扱える重量は下がりますが、種目を変えることで刺激が大きく変わります。
そのほかにも、脚の筋トレであるスクワットを最後にやっていたのであれば、最初にスクワットを取り入れてみましょう。
筋トレの種目自体はいつもと同じであっても、種目の順番を変えるだけでも、刺激は変わります
違う種目をやる自信がないという方は、筋トレの順番を変えるだけでも停滞期の打破につながります。
一番最初に得意な筋トレをやりたくなってしまうのですが、あえて最後にやることで筋肉はストレスを感じて成長しやすくなるはずです。
固定観念は捨てよう。順番・重量・回数は常に変化させて、同じ筋トレはなるべく続けてやらないように！
高重量の日と低重量の日を作ってみる
種目や部位によって、高重量でやる種目や低重量でやる種目を決めてしまっている場合は、重量を変えてやってみましょう。
いつもベンチプレスを高重量をやっていると、脳が「ベンチプレスはいつも高重量だな」と予想できてストレスが軽減してしまいます。
予想できない負荷をかけることでストレスになるので、重量を変えるだけでも停滞期の打破につながります。
ベンチプレス＝高重量というイメージですが、思い切って重量を落として20回を目安にした高レップで筋トレしてみましょう。
いつもやってる種目の順番やメニューは変えずに、重量を変えてレップ数を変えるだけでも、刺激が変わりストレスになっていきます。
私も、重量を毎回変えてバンプアップさせるように高レップでやったり、神経系を鍛えるために高重量でやったりしています。
同じ種目でも重量を変えるだけで、全く違う効き方になりますので、ぜひ試してみてください。
種目は同じでも、重量を変えるだけでいつもとは違った刺激になるんだね！
炭水化物を多めに摂るようにする
筋トレをしている人は、タンパク質の意識はしっかりできていると思います。
しかし、脂肪をつけないように炭水化物は控えてしまっている人が多いので、意識して多めに食べてみましょう。
炭水化物は、筋肉を動かす重要なエネルギー源になります。
不足しているとパワーや持久力がなくなってしまいます。
思い切って炭水化物の量を増やすことで、筋トレの停滞期を突破できるかもしれません。
少し体重が増えることを覚悟をして、白米の量を増やしてみましょう。
パンは脂質も高くカロリーオーバーになってしまいますので、白米がおすすめです。
夜ごはんに炭水化物を多くとってしまうと、エネルギーとして使われずに脂肪として蓄えやすくなってしまいます。
朝ご飯か昼ご飯に白米を多めに摂って、そのあとに筋トレができると十分エネルギーがある状態で筋トレができるはずです。
炭水化物は脂肪になるだけではなく、体を動かすためには必要なものです。
もしかしたら筋トレ自体に間違いはなくて、エネルギー不足で高重量が持てなくなっているのかもしれません。
筋トレの停滞期で悩んでいる方は、炭水化物の量を増やしてみてください。
炭水化物は太るものではなく、体の大切なエネルギーだ！
筋トレの停滞期に陥る原因は？
筋トレメニューがマンネリ化している
勘違いされやすいのですが、筋肉は負荷をかけているから成長するわけではなく、ストレスをかけるから成長します。
毎回筋トレメニューが同じでマンネリ化している場合、筋肉がストレスを感じなくなり、筋肉が成長しない停滞期を迎えてしまいます。
例えば、ベンチプレス100㎏を毎回10回3セットやっていると、その刺激になれてストレスを感じなくなります。
負荷自体はきちんとかかっているのですが、その刺激に慣れてしまうと筋肉の成長は止まってしまいます。
特に筋トレを始めて半年ぐらいのころは、ある程度ルーティン化していて決まったメニューをこなすようになってきてしまいます。
習慣になることはいいことなのですが、毎回決まった筋トレメニューだと筋肉が日常的な動作だと認識して、そこから停滞期が始まります。
今の筋トレメニューを見直してみてください。
毎回同じメニューになっていませんか？
毎回決まった順番・重量・回数でやっていても、筋肉は成長せずに停滞期を迎えてしまいます。
筋肉はすぐに刺激になれるので、常に新しい刺激を与えよう！
トレーニングの原理原則に沿ってない
トレーニングには８つの原理原則があり、どうすると運動能力が向上するのかという法則があります。
この原理原則に沿って筋トレができていないと、筋肉の成長は止まり停滞期が訪れてしまいます。
原理原則は、運動能力が向上するためにはどういったことが必要なのかを説明しており、理解して筋トレをすることによりスムーズに筋肉が成長します。
逆に原理原則に沿って筋トレができていないと、筋肉は停滞期を迎えるでしょう。
すべて大事なのですが、特に重要な３つのトレーニングの原理原則について、解説しましょう。
・過負荷の原理（一定以上の負荷をかけよう）
・全面性の原則（全身バランスよく鍛えよう）
・反復性の原則（繰り返し行うことで、運動技術が上がる）
過負荷の原理は、一定水準以上の負荷を与えないと筋肉は成長しないということです。
いつまでも楽な重さで10回3セットやっていたとしても、筋肉は成長しません。
きついけどなんとか10回できるという重量を選択して、しっかり負荷をかけていきましょう。
全面性の原則は、全体的にバランスよく鍛えることが大事ということです。
例えば、脚の筋トレがつらいから上半身だけしっかりやろうとしても筋肉は成長しません。
脚の筋トレをすることで、より多くの成長ホルモンが分泌されます。
１部分だけ特化して鍛えたいとしても、筋トレ自体は全身まんべんなくやるようにしましょう。
反復性の原則は、運動効果を高めるには繰り返し動作を行う必要があるということです。
一回の刺激では筋肉は成長しませんし、筋トレのフォームの上達もありません。
継続は力なりという言葉があるように、繰り返し反復してトレーニングを行いましょう。
上記のトレーニングの原理原則に従って筋トレをすれば、停滞期を迎えることなく筋肉は成長できるはずです。
筋肉が成長するためには、いろんな要素が絡んでいるだ！
最後までしっかり追い込むためには筋トレアイテムが必須！
下記の記事でおすすめアイテムを紹介しています。
筋トレで停滞するときは、筋トレメニューに変化が全くないことが多いです。
私も、筋トレを始めたころはジムのスタッフに教えてもらった筋トレメニューを週2回ひたすらやってました。
負荷も軽かったでしょうし筋トレメニューがマンネリ化していたというのもあり、筋肉の成長を感じられずに挫折した過去があります。
筋トレは正しくやれば必ず成長して効果の実感できるものなので、やめてしまうのは非常にもったいないなと感じます。
私と同じような経験をしてほしくないので、ぜひ筋トレを習慣にしてほしいです。
そして、筋トレの停滞期が訪れたとしても、その壁をぶち破って理想の体を手に入れてほしいと思います。
筋トレ停滞期はだれにでもくるので、いち早く打破しよう！
