【筋トレ】全身法と分割法どっちがいい?メリット・デメリットも解説

筋トレで全身法と分割法の両方を試す男性筋トレメソッド
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「筋トレは全身法と分割法、どっちがいい?」
「全身法がいい人と分割法がいい人の違いは?
「全身法と分割法のそれぞれのメリットを知りたいな」
と、筋トレを全身法でやるのか分割法でやるのかお悩みの方。

全身法でやっている方でも筋肉が成長している方もいれば、分割法をやり始めてから筋トレ効果を感じた人もいます。

周りの筋トレをやっている人に聞いても、意見がバラバラなのではないでしょうか?

そこで本記事では筋トレは全身法と分割法をどっちでやるべきか詳しく解説していきます。

この記事を書いている私は、現役のパーソナルトレーナでお客様に筋トレの指導をしております。

お客様の筋トレ歴や筋トレ頻度で、全身法がいいのか分割法がいいのかは変わります。

どんな人に全身法がいいのか、分割法がいいのかを本記事では詳しく解説していきます。

最後まで本記事をお読みいただき、今後の筋トレの参考にしてもらえればと思います。

Tommy
Tommy

筋トレを全身法でやるべき人と分割法でやるべき人について解説するよ!

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筋トレは全身法と分割法どっちがいい?

筋トレで全身鍛える男性

結論からお伝えすると、筋トレを始めたばかりの初心者は、全身法をオススメします。

筋トレ初心者の方は、筋肉に効かせるということやフォームが整っていない場合が多いです。

筋トレで一番大事なのは重量ではなく、「効かせたい筋肉に効かせること」です。

筋肉に効かせることができて、初めてどんどん重量を上げていくことができるのです。

全身法で週2回くらいできれば、2~3ヶ月くらいでフォームが固まってきて筋肉に効かせる感覚もわかると思います。

筋トレを始めて1ヶ月目の人や筋肉に効かせるってどういうことだろうと思っている人は、全身法をやりましょう。

Tommy
Tommy

筋トレ初心者は筋肉に効かせることをまずは覚えよう!全身法で週2回の筋トレがベスト!

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分割法は週4回以上筋トレをする人にオススメ

筋トレの分割法で胸の筋肉を鍛えている男性

筋肉に効かせる感覚がわかっていて、週4回以上筋トレをする時間を作れるなら分割法をオススメします。

筋肉を成長させるためには筋トレも大事ですが、十分に休ませることも必要です。

もし、週4回の筋トレ全てで全身を鍛えてしまうと、筋肉の休まる暇がありません。

せっかく筋トレの頻度を高めて効率的に筋肉を成長させたいのに、全身法では効果が薄くなってしまいます。

そこで分割法を取り入れることで、仮に2日連続で筋トレをすることになっても前日鍛えた筋肉は休むことができます。

全身を3分割に分けておこなう分割法を採用すれば、筋トレ頻度を高めたとしても休息は十分にとることができます。

筋トレがある程度習慣になってきて、筋トレ頻度を上げられるのであれば分割法を取り入れるようにしましょう。

関連記事:筋トレを2分割法でやる時のおすすめメニュー【効率的に鍛えよう】

関連記事:筋トレ中級者におすすめする3分割法のやり方【分け方・メニューは?】

関連記事:筋トレの4分割法で弱点部位を強化しよう【1週間のメニューも解説】

Tommy
Tommy

週4回以上筋トレができるのであれば、分割法をオススメするよ!

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筋トレ全身法のメリット・デメリット

バイクで全身を動かす女性

全身法のメリット

筋トレ全身法のメリットは「1回で全身が鍛えられるので、筋トレ頻度が少なくても刺激は十分」ということです。

最低でも週2回の筋トレができれば、中2~3日で鍛えることができるので筋肥大の刺激としては十分に足りています。

筋トレの初心者であれば、筋トレの習慣をつけるためにも週2回の筋トレ頻度を確保して全身法で鍛えることをオススメします。

さらに筋トレ後にプロテインを摂取することで、筋トレ効果を高めることができるのでしっかり飲むようにしましょう。

全身法のデメリット

一回の筋トレで全身を鍛えるということは、部位ごとの筋トレボリュームが下がるというデメリットがあります。

1回の筋トレを60分で終えることを考えると、大体6種目程度になると思います。

「胸・背中・肩・腕・脚・お腹」の6部位を鍛えると、1部位当たり1種目が限界です。

効率的に筋肥大させたいのであれば、最低でも1部位あたり2種目2セットずつはやりたいところです。

しかし、1回で全身を鍛えるわけなので時間的に2種目ずつ計12種目は無理があります。

全身法でまんべんなく鍛えられるというメリットがある一方で、1部位あたりの筋トレボリュームが下がるのはデメリットになりますね。

Tommy
Tommy

筋トレ初心者は筋トレ頻度を高めるのが大変なので、週2回の筋トレで効果をだそう!

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筋トレ分割法のメリット・デメリット

分割法で腕の筋肉を鍛える男性

分割法のメリット

筋トレ分割法のメリットは「1部位に対して種目数が増やせるので、しっかり追い込めること」です。

例えば、全身6部位を3分割に分けた場合は、1回の筋トレで鍛えるのは2部位になります。

60分の筋トレで6種目できることを考えると、2部位であれば3種目ずつおこなうことができます。

3種目ずつできるとPOF法も取り入れることもできますし、最後までしっかり追い込むことができます。

関連記事:筋トレのPOF法で効率的に筋肥大させよう【がっつり追い込もう】

全身法では物足りなかった刺激量を十分にカバーできるようになるはずです。

1部位当たりの種目数を増やして、負荷を高めることができるのは分割法の大きなメリットになります。

分割法のデメリット

分割法のデメリットは「筋トレ頻度が下がってしまうと、筋トレスケジュールが大きく狂ってしまうこと」です。

例えば、週4回筋トレができるので3分割法を取り入れていた場合、1回でも筋トレを休んでしまうと各部位週1回ずつしか鍛えることができません。

2回休んでしまうと1週間まるまる鍛えられない部位が出てきてしまいます。

全身法では週2回筋トレができれば、各部位2回ずつ鍛えることができます。

しかし、3分割法で筋トレをしていた場合は、何かの理由で週2回の筋トレになったらスケジュールが大きく崩れます。

社会人で筋トレをしている人は、急に会社の飲み会が入って筋トレができなくなることもあると思います。

そうなると筋トレの間隔が空いてしまうので、分割法のデメリットになってしまいます。

Tommy
Tommy

分割法を取り入れてるなら、筋トレスケジュールを守ろう!

筋トレ初心者の方は全身法一択なので、最低週2回の筋トレを確保して全身まんべんなく刺激を入れるようにしましょう。

筋トレに慣れてきて効かせる感覚がわかってきたら、筋トレ頻度を高めて分割法を取り入れよう。

分割法は1部位ごとの刺激量が一気に高まるので、筋トレ効果も高まります。

ちなみに私は週4~5回の筋トレをしていて、3分割法を取り入れて筋トレをしています。

全身法から2分割法、5分割法などをいろいろ試してきて今の筋トレ方法にたどり着きました。

人の体は10人いたら10人違います。

自分でいろいろ試さないと自分にとっての答えは見つかりません。

この記事をぜひ参考にしていただき、自分にとってベストの筋トレ法を編み出してみてください。

Tommy
Tommy

筋トレ初心者は全身法一択。慣れてきてから2分割法や3分割法を取り入れてみよう!

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