筋トレでよくいうオールアウトって何？
オールアウトさせるコツを知りたい
と、筋トレのオールアウトを詳しく知りたいという方。
特に筋トレ初心者の方は、オールアウトがなんなのかわからないという人が多いと思います。
筋トレのオールアウトとは限界まで追い込むことで、今ある筋力のすべてを出し切るということです。
筋トレで毎回オールアウトさせることができれば、効率的に筋肉は成長していきます。
本記事では、筋トレでオールアウトさせるコツについて詳しく解説していきます。
・筋トレのオールアウトとは？
・筋トレでオールアウトさせるコツは？
・筋トレでオールアウトさせるときの注意点
この記事を書いている私は、現役のパーソナルトレーナーで年間1,500セッションを担当しています。
パーソナルトレーニングでは毎回オールアウトするくらいまで、追い込むことが多いです。
オールアウトの感覚は初心者の方には、難しいと思います。
しかし、自分一人でもオールアウトさせることができるので、コツなどを詳しく解説していきます。
筋トレで正しく追い込むことができれば、効率的に筋肉は成長しますよ！
筋トレのオールアウトとは？
筋トレでいうオールアウトというのは、すべての筋力を使い切るということです。
筋肉の収縮の仕方は3種類あり、その全てで力が出なくなったらオールアウトといいます。
バーベルカールが説明しやすいので例にしてご説明します。
肘を曲げてバーベルを上げるとき → 求心性収縮(一番力が弱い)
肘を伸ばしてバーベルを下げるとき → 遠心性収縮(一番力が強い)
中間地点で動きを止めたとき → 等張性収縮
バーベルカールでバーを上げるときの筋力がなくなっても、力が強いバーをゆっくり下ろす時の筋力はまだ残っています。
この時に、バーベルをゆっくり下ろせなくなるまで追い込むことをオールアウトといいます。
力の強さは遠心性収縮＞等張性収縮＞求心性収縮の順番です。
バーベルカールでバーが上がらないという状態は求心性収縮なので、まだ限界ではないということです。
バーベルを挙げることができなくなったら、体の反動を使ってバーを挙げましょう。
そこから、上腕二頭筋で重さを支えながらゆっくり下ろす動作が、遠心性収縮になります。
この時に、ゆっくり下ろすこともできないくらい筋肉が疲労したら追い込めている証拠です。
これがオールアウトといいます。
筋トレのオールアウトとは、遠心性収縮で力が入らなくなるまで追い込むこと！
筋トレでオールアウトさせるコツは？
筋トレで毎回オールアウトするコツは２つあります。
どちらも非常に重要なことなので、頭にいれておきましょう。
①自分に勝つ精神力
②挙がらなくなったらチーティングをつかう
上記２つについて一つずつ詳しく解説していきます。
自分に勝つ精神力
筋トレのオールアウトさせるコツ１つ目は、「自分に勝つ精神力」です。
筋トレは自分で限界を決めてしまい「もうやめちゃおう」と思えば、いつでもやめられます。
つらいからこのくらいでいいかなと思ってしまうこともあるでしょう。
そんなときに「まだ追い込めてないからあと3回」と、サボろうという気持ちに勝つ精神力が大事なのです。
常にオールアウトを意識して、筋トレをするのです。
筋トレは自分との闘いで、誰かが助けてくれるわけでもありません。
自宅やジムで筋トレしている人のほとんどは、自分でメニューを決めて自分が回数を決めてやっていますよね。
今日のやろうとしていた重量よりも軽くすることもできます。
本当は10回やるつもりが８回で終わりにすることもできます。
楽をしようと思えばいくらでも自分で楽をしてしまうのです。
その時に、自分のためだと思って限界まで追い込む精神力が必要です。
余力を残すような筋トレでは、筋肉は成長することができません。
仮に、バーベルカールを20kg10回と決めていても、もしかしたら11回できるかもしれませんよね。
そのときに8回9回と回数を重ねた時に、つらいから10回で終わりにするのか。
まだできるから11回目までやろうとするのかで、筋肉の刺激が全く違うものになります。
最初の1回目と限界までやろうとしたときの1回は、同じ1回でも天と地ほどの差があります。
私も筋トレをするときに「自分だったら絶対できる」と心に訴えかけています。
脚の筋トレが苦手なのですが、スクワットをやる直前に「絶対10回以上挙がる」とつぶやいた後に、セットに入るようにしています。
スクワット３セット目でつらくない人はいないのですが、「つらいから次は10回無理だな」と思うと、その時点で自分の限界を10回未満に決めてしまいます。
10回できるかどうかわからなくても、絶対何があっても絶対に10回以上やると思えば、無理だと思っている人よりは絶対に追い込めます。
常に「自分はもっとできるんだ」という強い気持ちを持つようにしてください。
それがオールアウトのコツです。
挙がらなくなったらチーティングをつかう
筋トレでオールアウトさせるコツ２つ目は、「チーティングをつかう」ことです。
前述してある通り、バーベルカールでバーが挙がらなくなってもオールアウトはしていません。
バーを挙げてゆっくり下ろせないくらい筋肉が疲労したらオールアウトになります。
もし、バーベルカールでバーが挙がらなくなったら反動を使って上げるようにしましょう。
これがチーティングです。
反動を使ってバーベルを挙げたら、ゆっくり下ろすようにするとオールアウトを狙うことができます。
膝の屈伸運動を使って一気にバーを挙げたら、あとは上腕二頭筋の力でゆっくり下ろすだけです。
楽をするために最初からチーティングを使うのではありません。
あくまでも、挙がらなくなったらチーティングを使ってオールアウトを狙うようにしましょう。
チーティングの使い方について、下記の記事で詳しく解説しています。
筋トレでオールアウトさせるときの注意点
筋トレでオールアウトさせるときの注意点は３つあります。
①初心者の方はオールアウトよりフォーム重視
②怪我には十分に注意する
③無理して高重量を持たない
この３つは特に注意するようにしましょう。
ひとつずつ詳しく解説していきます。
初心者の方はオールアウトよりフォーム重視
筋トレでオールアウトさせるときの注意点１つ目は、「初心者はフォーム重視でやる」ということです。
どんな人でもオールアウトまで追い込むことは大事です。
しかし、初心者の方はフォームの固まっていないのでオールアウトよりもフォームを優先して筋トレをしましょう。
フォームが固まっていないのに無理に追い込もうとすると、怪我のリスクが高くなります。
オールアウトを目指す時はフォームのことなんか考えられずに、がむしゃらに上げようとするはずです。
中級者・上級者くらいの方ですと、がむしゃらにやっても無意識に正しいフォームが作れます。
追い込んだとしても大きくフォームが崩れることがありません。
しかし、初心者の方だと意識をしても正しいフォームを作るのが難しいですよね。
筋肉が疲労していなかったとしても、フォームはまだ安定していないはずです。
正しいフォームを意識しても、少しずつフォームが乱れてしまいます。
それなのに、オールアウトを狙って追い込んだ時に正しいフォームを意識することはできませんよね。
最初のうちは、正しいフォームが意識できる重量でやるようにしましょう。
そこから徐々に重量を上げていき、無意識に正しいフォームが維持できるようになったら、オールアウトを目指しましょう。
怪我には十分に注意する
筋トレでオールアウトさせるときの注意点２つ目は「怪我に注意する」ということです。
オールアウトさせるということは、筋肉に対しての負荷がかなり大きいものになります。
十分に休息をとった後にやらないと、筋肉や関節を痛める危険性があります。
どのレベルで自分が怪我をするかはわからないと思います。
疲労が蓄積された状態では、筋トレの必ずパフォーマンスが落ちます。
効率が落ちないようにしっかり休息をとるようにしましょう。
筋トレ自体は週に4～5回でもやっていいのですが、同じ部位に関しては最低でも中2日以上は空けるようにしましょう。
中2日たってもまだ疲労感が残っているのであれば、勇気をもって休むという選択肢も必要です。
無理をして肩関節や手首などの関節を痛めると、治るのに時間がかかってしまいます。
怪我をしないように疲労をためないように気を配ることも大切です。
しっかり栄養をとって休むことも筋トレには必要です。
間食でプロテインを飲んで、筋肉が成長するように栄養を摂取しましょう！
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無理して高重量を持たない
筋トレでオールアウトさせるときの注意点３つ目は「無理に高重量をもたない」ということ。
よく勘違いされるのが、「高重量を持ったほうが追い込めるんじゃないか」ということです。
ここでいう高重量とは、「５回くらいで挙がらなくなる重量」とします。
高重量を持ったほうが、疲れるし筋肉を使っている感じがするのはたしかです。
しかし実際はフォームがめちゃくちゃで、どこの筋肉を鍛えているのかわからない筋トレになっていることが多いです。
私がジムで筋トレをしているときも、１回目から反動を使ってバーベルを振り回している人を見かけることがあります。
おそらく重量を扱っているという満足感はあっても、鍛えたい筋肉に効いているという感覚はほぼないと思います。
勘違いしてはいけないのが「筋トレでいうオールアウトさせる」とは、ターゲットの筋肉を極限まで疲労させることをいいます。
全身の疲労感があるからといって、ターゲットの筋肉をオールアウトさせていることにはなりません。
バーベルカールをやるときも、１回目から体の反動を使うような重量はやめましょう。
高重量を扱いたいなら、
・５回目くらいで挙がらなくなる重量でやる
・そこから２～３回チーティングを使う
・遠心性収縮で耐えられなくなればオールアウト！
無理をして高重量を選択するのではなく、自分に合った重量で追い込むことを意識しましょう。
筋トレのオールアウトは、筋トレ自体に慣れてから目指すようにしよう！
筋トレの効果を高めるためには、オールアウトさせて限界まで追い込むということが重要になります。
「もうこれ以上挙がらない」という状態からのもう一歩先が、限界まで追い込むということになります。
回数はあくまでも目安として、オールアウトさせるという強い気持ちを持ちながら筋トレをしましょう。
自分の気の持ちようで、筋トレのパフォーマンスはガラッと変わります。
自分の限界を低いところで決めずに、「もう無理だ」と思ってからあと3回頑張るようにしてみてください。
仮に3回できなかったとしても、最初にやめようと思ったところよりは追い込めているはずです。
ぜひ、毎回限界まで追い込む筋トレを意識して、理想の体型を手に入れてください。
筋トレで全ての力を出し切って、オールアウトを目指そう！
