【筋トレ】高負荷と低負荷はどっちが効果的?結論は交互にやるべき

高負荷で筋トレをする男性筋トレメソッド
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「筋トレは高負荷と低負荷どっちがいい?」
「高負荷と低負荷をどっちもやるのはあり?」
と、筋トレの負荷と回数についてお悩みの方。

筋トレの基本は1種目につき10回を3セットと言われています。

より効率的に筋トレをするためには、高負荷低回数と低負荷高回数はどちらがいいか気になるところだと思います。

そこで本記事では「低負荷高回数と高負荷低回数はどっちをやるべき?」「高負荷と低負荷を交互にやると効果的」について解説します。

この記事を書いている私は、現役のパーソナルトレーナーで普段からお客様に筋トレの指導をしています。

筋トレメニューは日によってバラバラで、低負荷高回数でやることもあれば高負荷低回数でやることもあります。

筋肉を成長させるためには、いろいろな刺激を与えていかなければいけないので、メニューは固定していません。

高負荷と低負荷はどちらも筋肥大に有効なのですが、どちらを優先するべきなのかを解説していきます。

Tommy
Tommy

筋トレは高負荷でも低負荷でも、どちらも筋肥大の効果はある!

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筋トレは高負荷と低負荷どっちが効果的?

低負荷で筋トレをする女性

結論からいうと「筋肥大をさせたいのであれば高負荷も低負荷もどっちもやったほうがいい」です。

筋肉はストレスに反応して成長しようとするので、負荷のかけ方を毎回変えたほうが効果的です。

関連記事:筋肉はストレス応答により成長していく【筋トレでストレスを与えろ】

例えば、ベンチプレスで胸の筋肉を鍛えたい場合は毎回80㎏を10回3セットやるのではなく、負荷を変えます。

90㎏5回3セットやったり、70㎏15回3セットやることも必要です。

筋肉はとんでもなく適応能力があるので、すぐに同じ負荷に慣れてしまいます。

毎回負荷のかけ方を変えて、高負荷と低負荷の両方をやることをオススメします。

しかし、筋トレ初心者になると話は変わります。

筋トレ初心者の方でまず一番最初に覚えるべきことが「筋肉に正しく効かせること」です。

関連記事:筋トレは正しいフォームでやらないと意味がない【重量よりもフォーム】

鍛えたい筋肉に効かせることを意識するためには、正しいフォームを覚える必要があります。

そのためには、フォームをコントロールできるくらいの重量でやることが大事なので、低負荷でやることをオススメします。

効いているという感覚がわかるまでは、15回~20回を3セットやるようにしてフォームを意識しましょう。

慣れてきたら、高負荷と低負荷を交えて筋トレメニューを組むようにしましょう。

Tommy
Tommy

筋トレ初心者の場合は、低負荷高回数で正しいフォームを覚えよう!

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筋トレは高負荷と低負荷を交互にやると効果的

筋トレをする女性

筋トレで筋肉を成長させるには、ストレスを与えることが非常に重量です。

筋肉に対するストレスというのは、ダンベルやバーベルの重量や挙げる回数です。

筋肉は適応能力が素晴らしいので、同じ負荷や回数で筋トレを続けるとストレスに慣れてしまいます。

ストレスに慣れてしまうと、筋肉の成長は止まってしまいます。

ストレスに慣れないようにするためには、高負荷の日と低負荷の日を交互に作ると効果的です。

ベンチプレスの場合を例に出します。

1日目:90㎏5~7回3セット(高負荷低回数)

2日目:70㎏12~15回3セット(低負荷高回数)

3日目:80㎏8~12回3セット(中負荷中回数)

以下、繰り返し

上記のように、毎回重量と回数を変えていき、ストレスに慣れさせないことが非常に重要です。

この方法はどの種目にも応用できることなので、筋トレメニューが一定にならないように変えていきましょう。

高負荷も低負荷もどちらか一方にするというわけではなく、どちらも大事だということを覚えておきましょう。

もう一度いいますが、筋肉はストレスに反応して成長していきます。

ストレスを与え続けるためにも、高負荷と低負荷での筋トレを交互にやりましょう。

種目は変えなくてもいいので、重量を変えるだけでも筋肉はストレスを感じて成長していきます。

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負荷も大事ですが筋トレは追い込むことが大事

筋トレで筋肉を追い込む男性

この記事では高負荷と低負荷について解説してきましたが、筋トレで大事なことを忘れてはいけません。

それは、最後まで力を出し切るということです。

高負荷でやろうが低負荷でやろうが、最後の最後まで追い込むということを意識してやりましょう。

それが、筋肉にとっての一番のストレスです。

特に低負荷で高回数やる日は、20回やったとしても余力を残していることが多いです。

高回数なので道のりが長く精神的にきついかもしれません。

しかし、20回終わってまだ余力があるのであれば、あと3回あげるつもりで追い込みましょう。

最後まで追い込む気持ちを忘れずに筋トレをしつつ、高負荷や低負荷で刺激を変えることができれば筋肉は効率的に成長します。

Tommy
Tommy

低負荷や高負荷どっちも大事ですが、最後まで追い込むということも忘れずに!

筋トレは低負荷高回数か高負荷低回数どっちでやるほうが筋肥大には有効なのか、本当によく聞かれます。

どっちも大事ですが、筋トレ初心者の方にはフォームを覚えるという意味で低負荷高回数でやることをオススメしています。

慣れてきたら、筋肉にストレスを与え続けるためにも高負荷と低負荷の日を作るようにしましょう。

どんなに質の高い筋トレでも、毎回同じことをしていると筋肉はその刺激に慣れてしまいます。

やり方をひとつに固定する必要はなく、常に新鮮な刺激を筋肉に与えるようにしてください。

そうすれば、筋肉は効率的に成長していくはずです。

Tommy
Tommy

毎回違う刺激を筋肉に与えて、いい意味で筋肉にストレスを与え続けよう!

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