「筋トレ初心者は、全身まんべんなく鍛えたほうがいい？」
「筋トレの初心者は全身法と分割法どっちを優先する？」
「筋トレ初心者におすすめの筋トレメニューが知りたいな」
と、筋トレを始めたばかりという初心者の方。
まんべんなく全身鍛えたほうがいいのか、周りの友達がやっている分割法で鍛えたほうがいいのか悩ましいところだと思います。
しかし、筋トレを始めたばかりの初心者の方は、全身法で鍛えることをオススメします。
筋トレの中級者・上級者の人たちも、最初は全身法で鍛えていたはずです。
そこから筋トレの質を高めるために、分割法に移行していった人がほとんどです。
なぜ質の高い分割法よりも、全身法をおすすめするのかをお伝えしていきます。
そこで本記事では「筋トレ初心者が全身法で鍛えるべき理由」について解説していきます。
・筋トレ初心者は全身法で鍛えるべき
・筋トレ初心者が全身法から分割法にするタイミング
・筋トレ初心者におすすめの全身法メニュー
この記事を書いている私は、現役のパーソナルトレーナーで筋トレ経験をしております。
全身法から分割法まで、自分自身の筋トレ経験や知識を活かしてお客様にお伝えしています。
筋トレを始めたばかりの頃は、全身法の方が効果を感じやすいはずです。
なぜ筋トレ初心者に全身法をオススメするのか、最後まで本記事をご覧になって理解を深めていってください。
筋トレ初心者は分割法ではなく、全身法の一択！
筋トレ初心者は全身法で鍛えるべき
筋トレ初心者の人は、まずは全身法で鍛えることをオススメします。
全身法で週２～３回筋トレをすることで、筋肉に効かせる感覚や正しいフォームを覚えることができるからです。
・最低でも中２日は休息をとり、週２～３回の筋トレを目標にする
・１回の筋トレで「胸・背中・肩・脚・腕・腹筋」の６部位を鍛える
・１種目あたり20回３セットで、フォームを意識してやる
筋トレで一番最初に習得しなければいけないのが「筋トレフォーム」です。
正しいフォームで筋トレすることで、鍛えたい筋肉にきちんと刺激を入れることができるのです。
正しいフォームを覚えるためには、ある程度の筋トレ頻度が必要です。
週１回で10回１セットだと、体が感覚を覚えるまでに時間がかかってしまいます。
週２～３回は全身法で筋トレすることにより、効かせる感覚と正しいフォームもすぐに覚えることができるはずです。
筋トレ歴の長い中級者や上級者の人は、ほぼ分割法を取り入れています。
分割法の方が質が高いのは間違いないですが、まずは基本を覚えるために全身法で筋トレしましょう。
筋トレ初心者の人は、正しいフォームと効かせる感覚を覚えるために全身法で筋トレしよう。回数を重ねれば、すぐに感覚をつかめるよ！
筋トレ初心者が全身法から分割法にするタイミング
筋トレ初心者の人も慣れてきたら、全身法から分割法に変えていくべきです。
そのタイミングは「効かせる感覚がわかってきたとき」と「筋トレ頻度を週３回以上保てるとき」です。
分割法をして１部位あたりの負荷を高めたとしても、効かせるという感覚がわからないと筋トレ効果は弱くなります。
さらに、分割法を取り入れるということは全身の筋肉を分けて鍛えるということになります。
１回で全身を鍛えていたのに、２回や３回で鍛えていくわけです。
仮に、週２回の筋トレ頻度で全身を３分割にして鍛える分割法を取り入れたらどうなるでしょう？
１週間まるまる鍛えられない部位ができてしまうので、筋肉の成長には効率が悪いです。
最低でも週３日以上で筋トレができるようになってから、2分割法か３分割法で鍛える方法をおすすめします。
筋トレに慣れてきたら、全身を１回で鍛えるだけだと物足りなく感じてくるはずです。
徐々にジムに通うことも習慣になってきて、週２回の筋トレが３回や４回に増えていくと思います。
そうなったら全身法では負荷が軽いので、分割法でどんどん追い込んでいくべきです。
まずは、週２回の全身法で効かせる感覚と筋トレ自体に慣れることから始めましょう。
効かせる感覚と筋トレ頻度が増えてきたら、分割法を取り入れるタイミングです。
まずは全身法で効かせる感覚を掴んでから、分割法へ！
筋トレ初心者におすすめの全身法メニュー
筋トレ初心者の人には、全身法で基本種目をやりこむことをオススメします。
基本種目の動きは、すべての種目の動きに通じています。
分割法で新しい種目を取り入れるときにも、苦労せずにフォームや感覚を習得できるはずです。
全身法で鍛える部位は「胸・背中・脚・肩・腕・腹筋」の６つです。
| 胸 | 背中 | 脚 |
| ベンチプレス | デッドリフト | スクワット |
| 肩 | 腕 | 腹筋 |
| ショルダープレス | ダンベルカール ケーブルプレスダウン | クランチ |
上記の７種目は基本種目になるので、全身法で筋トレするときはしっかりやりこむようにしましょう。
分割法を取り入れるようになってくると、１部位に対しての種目数も増えてきます。
基本種目以外にも多くの種目ができるようになるので、筋トレがさらに楽しくなってくるはずですよ。
基本種目をやりこんで、筋トレの基礎を徹底的に体に叩き込みましょう。
基本種目はすべての種目の動きにつながっている！
筋トレを始めたてのときは、いろんな種目をやりたくなってしまうものですが、まずは基本が大事です。
全身法で基本種目をやりこんで、筋肉に効かせるという感覚を覚えましょう。
20回３セットやることで回数を重ねることができるので、すぐに感覚をつかめるはずです。
効かせる感覚がわかるようになるころには、筋トレが習慣になっているはずです。
そしたら、筋トレの頻度を徐々に増やして週３日以上を保てるようにしましょう。
その時が、分割法を取り入れるべきタイミングになります。
基本を覚えないと応用をきかせることができません。
まずは筋トレ初心者の人は、全身法で基本を覚えましょう。
筋トレ初心者の人は、まず全身法で筋トレの基本を体に叩き込もう。基本が完璧にできれば、筋トレの効果がどんどん高まるよ！
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