「筋トレを続けているけど全然筋肥大しない」
「筋肥大させるためのトレーニング方法が知りたい」
と、筋肉を効果的に鍛えて体を大きくしたいと思っている方。
筋トレは効果を実感できるまでに、最低でも３ヶ月はかかります。
筋肥大を実感できるまでは、トレーニングの効果があるのか不安に感じてしまいますよね。
そこで、本記事では筋肥大に効果的なトレーニング方法を詳しく解説していきます。
筋肥大させるためには、高重量を限界まで上げ下げすればいいというわけではありません。
筋肉を最大限に収縮・ストレッチをさせることが非常に重要になってきます。
この記事を書いている私は、現役のパーソナルトレーナーで筋トレの指導には自信をもっています。
最後まで読んでいただければ、明日から試してみようと思える内容になっています。
ぜひ筋肥大に効果的なトレーニング方法を試してください。
筋肥大に効果的なトレーニング方法は、筋肉を最大限に収縮・ストレッチさせること！
筋肥大に効果的なトレーニング
ストレッチ種目で筋肥大させよう
筋肥大に効果的なトレーニングは「ストレッチ種目」です。
ストレッチ種目とは、対象の筋肉が伸ばされたときに一番負荷がかかる種目のことを指します。
ストレッチされているときに負荷がかかっていると、筋肉を発達させるための成長因子が発生するので筋肥大に有効なのです。
高重量を扱うような筋トレももちろん大切なのですが、それだけでは十分な筋肥大は望めません。
重量を落としてでもストレッチ種目を取り入れて、筋肥大のための筋トレをしましょう。
| 胸 | 背中 | 肩 | 上腕二頭筋 | 上腕三頭筋 |
| ダンベルフライ | プルオーバー | インクラインサイドレイズ | インクラインダンベルカール | トライセプスエクステンション |
上記の種目が各部位の代表的なストレッチ種目です。
ベンチプレスやデッドリフトなどの高重量を扱う種目よりも重量は落ちますが、効果は非常に高いです。
ストレッチ種目で筋肉が伸ばされているという感覚を感じながら、しっかり追い込んでいきましょう。
ストレッチされているときに負荷がかかると、筋肥大しやすいことがわかっているよ！
筋肥大させるために意識するポイント
重量が伸びているか
１ヶ月前の自分と比較して、重量や挙げられる回数が伸びているか常に意識してみましょう。
重量が伸びていれば、筋肉が成長して筋肥大しているということになるからです。
きれいな右肩上がりで成長していくことはないのですが、正しいトレーニングができていれば１ヶ月で重量は伸びるはずです。
もし重量や回数に変化がないのであれば、筋トレメニューを見直す必要があります。
関連記事：【筋トレ】停滞期の原因はマンネリ化にある！筋肉にストレスを与えろ
常に前回の自分を超えるつもりでトレーニングをして、重量や回数を更新していきましょう。
目に見えた筋肥大がなくても、重量が伸びていれば自信をもって筋肉が成長していると思っていいでしょう。
筋肥大しているかは重量や回数が伸びているかでわかるね！
タンパク質・炭水化物を食べているか
質のいいトレーニングを続けられていたとしても、栄養をしっかり摂れていないと筋肥大しません。
トレーニングは筋肉を成長させるきっかけにはなりますが、それだけでは筋肥大しないのです。
トレーニングで筋肉が壊されて、修復されていく過程で筋肥大します。
しかし、この時にタンパク質や炭水化物が足りていないと、十分に修復されずに筋肥大しなくなります。
筋トレを週２～３回している人は、毎日タンパク質と炭水化物を多めに摂るようにしましょう。
筋肥大させるためには、少しカロリーオーバーになるくらいの食事量が必要です。
どのくらいの量を食べるのかは、体重によって違います。
タンパク質
・体重 × ２ｇ
炭水化物
・体重 × ６ｇ
上記を意識して摂るようにしましょう。
体重が60㎏の人は「タンパク質=120ｇ、炭水化物=360ｇ」必要になります。
意識して食べないと、不足してしまう量なので３食しっかり食べるようにしましょう。
筋肥大させるためには、トレーニングだけじゃなくて食事も大事！
限界まで追い込めているか
１回のトレーニングで限界を出し切れているかも、筋肥大には重要なポイントです。
自分の限界を１％でも超えれば、筋肉は強くなろうとするので筋肥大していきます。
ベンチプレスを60㎏10回やって余力が残っていたら、どうしますか？
「キリがいいので10回で終わり」という人と「まだできるからあと２回やる」という人では、効果が大きく変わります。
筋トレは10回３セットが基本と言われているので、10回で終わりにしてしまう人が多くいます。
余力を残して終わる筋トレは、追い込んでいるとは言えません。
限界まで追い込めていないと筋肥大させることは難しくなるので、限界を超えることを意識しましょう。
関連記事：筋トレで限界まで追い込むには自分に勝とう【オールアウトを目指せ】
例えば、ベンチプレスで60㎏10回挙げるつもりで１セット目を始めたとします。
10回挙げ切ったところで限界かなと感じても、あと１回挙げるという意識が大切です。
挙がらなくても限界を出し切ったということなので、筋トレの効果は十分に得られます。
この時に、バーベルが挙げられなかったら危ないので、安全バーは必ずセットしてくださいね。
最後の一滴まで絞り出す意識で、トレーニングしよう！
筋肥大しやすいけどストレッチ種目だけではダメ
ストレッチ種目は筋肉が伸ばされているときに負荷がかかるため、高重量を扱うことができません。
ダンベルプレスで片手30㎏を挙げている人であれば、ダンベルフライは22～26kgくらいの重量になります。
重量が扱いにくい種目なので、ストレッチ種目だけやっていると重量が伸びにくいのがデメリットです。
このデメリットを解消するためには、ストレッチ種目のほかに高重量を扱える種目を取り入れることです。
| 胸 | 背中 | 肩 | 上腕二頭筋 | 上腕三頭筋 |
| ベンチプレス | デッドリフト | ショルダープレス | バーベルカール | ナローベンチプレス |
上記の種目は高重量を扱いやすい種目なので、ストレッチ種目とまぜながら行うといいでしょう。
１回の筋トレで１部位に対して２種目できるのであれば、ベンチプレスとダンベルフライをやってみましょう。
高重量を扱う種目の重量が伸びれば、それにともないストレッチ種目の重量も伸びるはずです。
重量を伸ばすことは筋肥大させるためには大切なことなので、常に意識しておきましょう。
ストレッチ種目だけではなくて、高重量を扱う種目もやっていこう！
筋トレをやみくもに続けていくだけでは、筋肥大させることはできません。
筋肉を最大限に収縮・ストレッチをさせて、重量をどんどん伸ばしていくことが大切です。
ストレッチ種目を多く取り入れて、最後までしっかり筋肉を追い込んでいきましょう。
ストレッチをさせながら筋肉に効いている感覚がつかめれば、しっかり筋肥大していくはずです。
効果的に筋肥大させて、理想的な体を手に入れましょう。
効率的に筋肥大させるためには、ストレッチ種目を取り入れてトレーニングしよう！
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