「筋トレを始めたけど、自重トレでも鍛えられる？」
「自重トレだけだと、筋肉を鍛えるのは限界がある？」
「自重トレーニングで高負荷をかけるにはどうすればいい？」
と、自重トレーニングの効果に疑問を持っている方。
自重トレーニングはスポーツジムなどでバーベルやダンベルを使う種目よりも、負荷が軽くなってしまいます。
その分だけ、効果が軽いのではないかと感じる人も多いと思います。
事実、自重トレーニングでは筋肉の成長には限界があります。
自分の体重以上の負荷をかけることができないために、筋肉の成長が頭打ちになってしまいます。
しかし、負荷のかけ方は重量を重くすることだけではありません。
本記事では、自重トレーニングで効果を出す方法と、自重トレの必須アイテムについて解説していきます。
この記事を書いている私は、現役のパーソナルトレーナーで筋トレ指導をメインにして活動しております。
自重トレーニングよりも、筋力に応じて負荷を変えられるバーベルやダンベルの方が効果は高いと思っています。
しかし、何かの事情でスポーツジムに行けなくて自宅で筋トレをしなければいけない人もいますよね。
自重トレーニングでも限界を突破して、筋肉を鍛えることは可能です。
効果をだすためのポイントや自重トレでの必須アイテムについて解説していきますので、最後までご覧ください。
自重トレーニングでも体は変わるということを、お伝えします！
筋トレの自重トレーニングでは限界がある？
結論からお伝えすると、自重トレーニングでは筋肉の成長には限界があります。
なぜなら、筋肉にかけられる重量に限界があるからです。
自重トレーニングで筋肉にかけられる重量は、自分の体重だけです。
腕立て伏せやスクワットでも自分の体重以上の重量をかけることができないため、筋肉の成長にも限界がきてしまいます。
しかし、重量の重さを変えることができなくても、負荷を高める方法はあります。
負荷のかけ方
・重量の重さ
・動作のスピード
・可動域の大きさ
上記の３つを変えることができれば、負荷を変えることができます。
自重トレーニングでは重量の重さは変えることはできませんが、動作のスピードと可動域の広さは変えることができます。
自重トレーニングの負荷に慣れてきたら、動作をゆっくりしてみたり、出来る限り大きく筋肉を使うようにしましょう。
ただ一つ覚えておかなければいけないのは、スポーツジムで高重量を扱う種目をやるよりも確実に自重トレの方が負荷が軽いということ。
自重トレーニングで効果を最大限に引き出すためにも、常に負荷を感じながら鍛えましょう。
自重トレーニングでも負荷を自由に変えることはできるよ！
自重トレーニングで効果をだすためのポイント３つ
動作をゆっくりおこなう
動作をゆっくりおこなうことで、筋肉の緊張時間を長くすることができるので負荷を高めることができます。
例えば、腕立て伏せであれば体を地面に近づけるときに３秒かけておろし、そこで１秒とめる。
体を上げるときにまた３秒かける。
一般的なスピードで20回くらい腕立てができていた人も、スピードをゆっくりすることで10回もできなくなると思います。
まず、一般的なスピードで30回くらいできるようにすることを目標にしましょう。
それから上記のように動作スピードをゆっくりにして、限界までやるようにしてみましょう。
これはどの自重トレーニングにも当てはまります。
一般的なスピードで30回くらいできるようになったら、ゆっくりとしたスピードでやるようにしてください。
常に負荷を感じられるように、ゆっくりとした動作で鍛えること！
可動域を最大限に使う
最初のうちはきついからといって、動きが小さくなってしまいがちです。
スクワットを例にご説明すると、立った状態から太ももが地面と平行になる位置までしゃがむようにしましょう。
鏡をみながらやってもらうと意外としゃがむ位置が浅かったりするので、しっかり深くしゃがむようにしましょう。
動きが大きいということは、筋肉の動きも大きくなるということです。
筋肉の運動量が大きくなれば、その分負荷も高まるので自重トレの効果が高まります。
正しいフォームを意識しながら、出来る限り大きく筋肉を動かすことを意識しよう！
インターバルは短めに設定する
自重トレーニングに慣れてきて、負荷が軽いと感じたらインターバルを短めに設定してみましょう。
例えば、インターバルを２分に設定しているのであれば、１分半に短縮してみましょう。
インターバル中に筋肉が回復してくるのですが、短くすることで疲労した状態で鍛えることができます。
負荷を限界まで高めるような筋トレでは、インターバルを３分以上じっくりとったほうが効果は高いです。
しかし、自重トレーニングの場合は筋トレよりも負荷が軽いので、インターバルは１分以内に設定しましょう。
インターバルを短めにすることで疲労を残した状態で鍛えることになるので、負荷を高めることができます。
インターバルを短くすることで、負荷を高めることができるよ！
自重トレで高負荷を与えるために必要なアイテム
自重トレーニングで負荷を高めていくのには限界があります。
アイテムを使って、自重トレーニングの負荷を最大限に高めていきましょう。
腹筋ローラー
腹筋ローラーは、自宅でできる腹筋系のトレーニングの中で最も負荷を高くできるアイテムです。
やり方を間違えると腰を痛める可能性があるので、最初は膝をついたところから始めるようにしましょう。
慣れてきたら膝をつかないで出来るようになってくるはずです。
プッシュアップバー
腕立て伏せでこのプッシュアップバーを使うことで、可動域を最大限まで広げることができます。
通常の腕立て伏せよりも深い位置まで体を下ろすことができるので、効果は倍増します。
また、バーを握る形になるので手首への負担も軽減するので、怪我のリスクも減るのでオススメです。
安いものだと不安定でぐらついたりするので、安定性のあるプッシュアップバーを選ぶようにしましょう。
チンニングスタンド
自重トレーニングでは背中を鍛えることが難しいので、チンニングスタンドをオススメします。
チンニング（懸垂）では背中全体から主に広背筋の外側を鍛える種目です。
背中の種目はチンニングのみでいいというくらい、効率的に背中が鍛えられます。
自重トレーニングで全身を鍛えたいのであれば、チンニングスタンドは必須です。
チンニングスタンドも安いものだとグラグラして倒れたりする危険性があります。
最低でも１万円以上の商品を選ぶことをオススメします。
自重トレーニングで限界を突破するためには、常に筋肉に負荷を感じることが大事です。
ゆっくりとした動作でトレーニングをしたり、アイテムを使って可動域を大きくすることで、負荷を高めることができます。
何も意識せずに自重トレーニングをやっていたころよりも、確実に効いている感覚がわかると思います。
ただ、筋力に応じて負荷を高めることができたほうが、筋肉の成長には効果的なのは間違いないです。
自重トレーニングで物足りなく感じたら、スポーツジムに行くことも検討してみましょう。
自重トレーニングではアイテムを使って限界を突破するようにしよう！
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