「ガリガリだけど、筋トレしたら細マッチョになれるかな？」
「ガリガリの体型から細マッチョになる方法が知りたい」
「効率的に細マッチョになれる筋トレが知りたいな」
と、ガリガリの体型を変えたいとお悩みの方。
最初にお伝えしておきたいことが、ガリガリな体型は必ず変えることができるということです。
「体型は遺伝だからそう簡単には変えられない」と思っている人が多いです。
たしかに、太りにくい人や太りやすい人は存在します。
しかし、太りにくい人はなにをしても太らないわけではないですし、筋肉をつけて体を大きくすることもできます。
そこで本記事ではガリガリで悩んでいる方が細マッチョになれる方法について詳しく解説していきます。
この記事を書いている私は、現役のパーソナルトレーナーで今は178cmで体重72㎏、体脂肪率は９％を維持しています。
もともと筋肉があったわけでもないですし、太りやすかったわけでもありません。
ずっと体が細いガリガリの体型がコンプレックスで、体質だからガリガリのままだと諦めていたこともあります。
しかし、今では細マッチョと言われるくらいの体型にはなれましたので、私の経験や知識をもとに記事を書いていきます。
ガリガリで悩んでいる方には、正しい知識と行動で必ず変われるということをお伝えしていきます。
正しい知識があって行動すれば、必ず体型は変われるよ！
ガリガリから細マッチョになる方法
１日3,000キロカロリー以上食べる
ガリガリである人の多くは、食事量が圧倒的に足りていない場合が多いです。
「食べているのに太れないんです」という人も、意外と食べれていないことがあります。
１日3,000キロカロリー以上を目安に食べるようにしましょう。
3,000キロカロリー以上食べることができれば、ガリガリの人はオーバーカロリーになるはずです。
体重を増やしたいときは、「摂取カロリー＞消費カロリー」にしなければいけません。
ガリガリの体型を変えることができないという人は、摂取カロリーが少ないか消費カロリーが多い場合です。
１日3,000キロカロリーはかなりの食事量だと思いますので、１日３食以上食べるようにしましょう。
朝・昼・晩の３食に加えて、間食で何か食べるようにしてカロリーを摂るようにしましょう。
最初は苦しくて食べるのがつらいかもしれませんが、必ず慣れていきますので踏ん張りましょう。
常にオーバーカロリーを意識して食事を摂るようにしましょう。
１日５食、3,000キロカロリーを意識して、食べてみよう！
炭水化物・タンパク質をしっかりとろう
筋肉を成長させるためには、炭水化物とタンパク質が必要です。
炭水化物を「体重×６ｇ」、タンパク質を「体重×２ｇ」は最低でも食べるようにしましょう。
体重が50㎏の場合は、炭水化物が300g、タンパク質が100ｇ必要です。
最低限必要な量ですので、これ以上をとるつもりで食事をとるようにしましょう。
1食で白米を茶碗２杯以上、肉を100g以上食べるようにして、カロリーもしっかりとりましょう。
食事のバランスも大事ですが、体を大きくしたいならまず炭水化物！
最低週２回の筋トレ
ただ食べるだけで体重を増やしたとしても脂肪が増えるだけで、細マッチョになることはできません。
最低でも週2回の筋トレを習慣にして、続けていきましょう。
オーバーカロリーの食事を摂りながら筋トレをすることで、筋肉が成長しやすい状態を作ることができます。
体の中の大きい筋肉である「胸・背中・脚」を中心に全身鍛えるようにしましょう。
スポーツジムで鍛えたほうが効率的なのですが、自重トレで鍛えたいという人は下記の記事を参考にしてください。
関連記事：【筋トレ】自重トレで限界を突破しよう！効果をだすポイントは３つ
細マッチョになるためには筋トレは必須！
最低６時間以上は寝るようにする
筋肉が成長するときは筋トレ中ではなく、筋トレ後に休んでいるときです。
勘違いしやすいところなのですが、筋トレ後の72時間ほどの間に筋肉は成長するのです。
筋トレで傷ついた筋肉が、食事や睡眠により回復して、より強い筋肉になろうとすることで成長します。
特に、睡眠中に筋肉は回復しようとするので、睡眠時間が短いと回復が遅れて成長しなくなってしまいます。
なるべく成長ホルモンが分泌しやすい午後10時～午前２時までの間に寝るようにしましょう。
「寝る子は育つ」というのはあながち間違っていなくて、しっかり寝る人は筋肉の成長も早いです。
細マッチョになりたいなら「筋トレ・食事・睡眠」の３つを高めていこう！
細マッチョになれる筋トレメニュー
細マッチョになりたいなら「筋トレBIG３」
効率的に体を大きくするためには大きい筋肉を鍛える必要があります。
そのための筋トレメニューは、BIG３です。
筋トレのBIG３とは、ベンチプレス・デッドリフト・スクワットの３つです。
このBIG３をやることで全身の筋肉を鍛えることができるので、非常に効率的です。
マシンやダンベルを使うよりも高重量を扱うことができるので、効果の高い筋トレをすることができます。
丸みのある肩を作ろう「ショルダープレス」
ダンベルかマシンを使っておこなうショルダープレスもおすすめです。
肩の筋肉も鍛えるべきなのですが、おろそかにする人が非常に多いです。
肩の筋肉を鍛えることで肩幅を広く見せることができるので、体を逆三角形に見せることができます。
肩の関節は痛めやすいので、最初は軽い重量からフォームを意識してやるようにしましょう。
とにかく大きい筋肉に強い負荷をかけて鍛えることを意識しよう！
太りにくい体質でガリガリだという人は多いと思いますが、しっかり食べて筋トレをすれば必ず体は変わります。
炭水化物とタンパク質を積極的に食べるようにして、どんどんカロリーをとるようにしましょう。
オーバーカロリーの状態を作ることができれば、体重は増えますし筋肉も成長しやすいです。
ガリガリで悩んでいる人のほとんどは、食事量が少ないことが原因です。
今まで以上に食事量を増やして、カロリーをとりましょう。
さらに、食事でとった栄養を筋肉の成長に使うために、週２回の筋トレも習慣にするようにしましょう。
１日3,000キロカロリーの食事と、週２回の筋トレを習慣にすることで半年で体の変化を感じるはずです。
ガリガリの体にコンプレックスがあるなら、努力で体を変えてしまおう！
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