確実にバルクアップできる方法を伝授【筋トレで筋肉だけを増やす】

確実にバルクアップする筋トレ方法バルクアップの方法
スポンサーリンク

「バルクアップしたいけど方法がわからない」
「筋肉だけを増やすバルクアップ方法はあるの?」
と、バルクアップの方法について疑問に思っている方。

バルクアップは、ただ食べて筋トレをしていればいいわけではありません。

バルクアップのやり方を間違えてしまうと、筋肉ではなく脂肪だけが増えてしまいます。

本記事で、筋肉だけを効率的に増やしていくバルクアップの方法をお伝えしていきます。

本記事の内容

・確実にバルクアップできる方法

・バルクアップにオススメの筋トレ種目

・正しいバルクアップ方法は「食事・休息・睡眠」から

この記事を書いている私は、現役のパーソナルトレーナーで年間1,500セッションを担当しております。

男性で特に多いのですが、正しいバルクアップ方法を知りたくて来られる方がいらっしゃいます。

筋肉を効率的に増やしていくバルクアップ方法は意外と知られていません。

ただいっぱい食べて筋トレをたくさんすればいいというわけではないのです。

本記事で正しいバルクアップ方法をしって、効率的に筋肉を増やしていきましょう。

Tommy
Tommy

正しいバルクアップ方法を知ってほしい!

スポンサーリンク

確実にバルクアップさせる方法

バルクアップ指せる方法で筋トレする男性

確実にバルクアップさせる方法を3つに分けて解説していきます。

①ストレッチ種目をメインにおこなう

②摂取カロリーを正しく計算する

③筋肉をしっかり休ませる

この3つはバルクアップうえでとても大切なことです。

ひとつひとつ詳しく解説していきます。

ストレッチ種目をメインにおこなう

確実にバルクアップさせる方法1つ目は「ストレッチ種目を取り入れる」ことです。

バルクアップは筋肥大を効率的にしていく方法です。

筋トレ種目の中で、筋肥大に有効なのはストレッチ種目です。

ストレッチ種目とは

筋肉が伸ばされているときに一番負荷のかかる種目

です。

バルクアップしていくときは、筋トレで筋肉が壊されて修復されたときです。

ただ重たい重量を上げ下げしているだけでは、筋肉は壊されません。

筋肉が伸ばされながら負荷をかけていくことで、効率的に筋肉に刺激を与えます。

ストレッチ種目を取り入れることで、鍛えたい筋肉を壊して効率的にバルクアップさせることができます

例えば、大胸筋の種目で人気なのはベンチプレスです。

しかし、ベンチプレスはストレッチ種目ではないので、本来バルクアップには向いていません。

大胸筋でおすすめのストレッチ種目は

・ダンベルフライ

・インクラインダンベルフライ

・ペックフライ

・ケーブルマシンフライ

など。

です。

腕を外に開いて、うちに閉じていく動きをするフライ系の筋トレ種目がオススメです。

バルクアップを目指しているなら、ストレッチ種目を取り入れましょう。

関連記事:筋肥大に効果的なトレーニング!ストレッチ種目で筋肉を成長させよう

摂取カロリーを正しく計算する

確実にバルクアップさせる方法2つ目は「摂取カロリーを正しく計算する」ことです。

ただ闇雲に摂取カロリーを増やしてしまうと、脂肪が余分に増えてしまうからです。

正しくカロリーを摂取して、なるべく筋肉だけを増やしていくバルクアップを目指しましょう。

筋肉だけを増やすための摂取カロリー計算方法

・(除脂肪体重×28×1.5)+500kcal

※除脂肪体重=体重-(体重×体脂肪率)

です。

このカロリーを大きく超えてしまうと、超えた分は脂肪として蓄えてしまいます。

例えば、体重60㎏で体脂肪率25%の人は

除脂肪体重=60㎏-(60㎏×15%)=51㎏

バルクアップに必要なカロリー
(51㎏×28×1.5)+500kcal=2,642kcal

「2,642kcal」とることで、脂肪は最小限に筋肉だけを増やすことが可能です。

自分の体重と体脂肪率を当てはめてみて、正しいカロリーを摂取しましょう。

関連記事:バルクアップに必要なカロリーの目安は?【筋肉だけを増やそう】

筋肉をしっかり休ませる

確実にバルクアップさせる方法3つ目は「筋肉をしっかり休ませる」ことです。

勘違いしてはいけないのが

筋肉は鍛えれば鍛えるほど成長するわけではない

ということです。

筋肉は鍛えた後に、しっかり休ませることが必要です。

もっといえば、休んでいるときに筋肉は成長するので筋トレのやりすぎは逆効果です。

全身法だとしても分割法で鍛えていたとしても、同じ筋肉は最低中2日は空けて休むべきです。

さらに睡眠時間も筋肉の成長には大切なので、一日7時間は目安に寝るようにしたいです。

・同じ部位は中2日は休むようにする

・1日最低7時間は寝るようにする

休むことはバルクアップには関係ないと思われる方も多いです。

しかし、筋トレで筋肉が成長するわけではなく休んでいるときに成長しているということを知っておきましょう。

バルクアップできないという人は、うまく休めていないことが原因かもしれません。

関連記事:筋トレ効果を高めるなら休息日を作ろう【休みの日に筋肉が成長する】

Tommy
Tommy

この3つを意識すれば確実にバルクアップしていく!

スポンサーリンク

バルクアップにオススメの筋トレ種目

バルクアップする方法で筋トレする男性

バルクアップにオススメの筋トレ種目を部位別にひとつずつ紹介していきます。

・ダンベルフライ(胸の種目)

・プルオーバー(背中の種目)

・インクラインサイドレイズ(肩の種目)

・ライイングレッグカール(脚の種目)

・インクラインダンベルカール(腕の種目)

ひとつずつ詳しく解説していきます。

ダンベルフライ(胸の種目)

バルクアップにオススメの筋トレ種目1つ目は「ダンベルフライ」です。

ダンベルフライは、大胸筋の中部・下部を鍛える筋トレ種目です。

①ダンベルをもってベンチ台に仰向けで寝る

②肘を伸ばし方の真上にダンベルがくるようにセット

③軽く肘を曲げながら半円を描くように腕を開く

④同じ動きでスタートポジションまで戻ってくる

ダンベルを外に開いていくときに、大胸筋がストレッチされていることを意識しましょう。

ストレートアームプルダウン(背中の種目)

バルクアップにオススメの筋トレ種目2つ目は「ストレートアームプルダウン」です。

ストレートアームプルダウンはケーブルマシンを使う広背筋のストレッチ種目です。

①頭より高い位置にあるケーブルバーを肩幅に持つ

②肘を軽く曲げた状態を維持して、肩を支点にバーを体方向に引く

③持っているバーの動きは直線的ではなく、円を描くようにする

④バーを体まで引いたら、同じ動きでスタートポジションまで戻す

体からバーを戻していくときに、広背筋で支えるようにしながら戻しましょう。

このときに、広背筋がストレッチされていくのを意識してください。

肘を曲げて腕で引いてしまうことが多いので、注意が必要です。

インクラインサイドレイズ(肩の種目)

バルクアップにオススメの筋トレ種目3つ目は「インクラインサイドレイズ」です。

インクラインサイドレイズは45度くらいに立てたベンチ台に、横向きで寝て行います。

①45度に立てたベンチ台に右を下にして横向きで寝る

②左の手でダンベルを持ち、腕をだらんと下ろす

③反動をなるべく使わずに肩の高さよりも高くダンベルをあげる

④肩を支点に円を描くようにダンベルをあげる

⑤肩の筋肉で支えながらダンベルを下ろしていく

下ろす時に、肩の筋肉が徐々にストレッチされていくのを意識することが大事です。

常に首を長く保ち、肩の筋肉だけであげるようにしましょう。

ライイングレッグカール(脚の種目)

バルクアップするオススメの筋トレ種目は「ライイングレッグカール」です。

うつ伏せでおこなうレッグカールでマシンをつかう筋トレ種目です。

もしマシンがなく家で行う場合はダンベルでも代用できます。

①うつ伏せで寝て、ダンベルを足で挟んで落ちないようにする

②ダンベルを挟んだまま、膝を曲げていく

③太ももの裏の負荷が抜けない位置まで膝を曲げる

④ゆっくりダンベルを落とさないように膝を伸ばしていく

⑤膝は曲げきらず伸ばしきらずに太もも裏の負荷が抜けないようにする

※ダンベルを落とさないように注意してください

膝を伸ばす時に太ももの裏で支えながら、ストレッチされていくのを感じましょう。

インクラインダンベルカール(腕の種目)

バルクアップにオススメの筋トレ種目は「インクラインダンベルカール」です。

インクラインダンベルカールは45度~60度に立てたベンチ台を使う筋トレ種目です。

①45度~60度に立てたベンチ台に仰向けで座る

②両手にダンベルを持ち腕をだらんと下ろす

③肘の位置を固定したまま、肘を曲げてダンベルを上げていく

④肘を少しずつ伸ばして、上腕二頭筋で支えながら下ろしていく

⑤伸びきる直前でまた肘を曲げていく

肘を伸び切ると肘の関節がロックされて、力が入りづらくなります。

軽く肘が曲がった状態から始めるようにしましょう。

そこから肘を伸ばす時には、上腕二頭筋が徐々にストレッチされていく感覚を意識しましょう。

Tommy
Tommy

全ての部位にストレッチ種目を取り入れよう!

スポンサーリンク

正しいバルクアップ方法は「食事・休息・筋トレ」から

バルクアップした男性

正しいバルクアップ方法は、筋トレだけを正しくやることではありません。

筋肉だけをバルクアップで増やしていきたいのであれば、「食事と休息」も大切です。

なぜなら、筋トレをしているときには筋肉は成長していないからです。

筋肉が成長しているときは、

しっかり栄養をとって休んでいるとき

です。

筋肉だけを増やそうとして、筋トレの質だけを高めてもバルクアップはうまくいきません。

正しいカロリー摂取をして、1日7時間以上の睡眠をとるように心がけましょう。

筋トレの質には問題ないですが、食事と休息がうまくいっていないという人は多いです。

・正しいカロリー摂取をする(食事)

・1日7時間以上寝る(休息)

・同じ部位の筋トレは中2日以上休む(休息)

・ストレッチ種目をメインにおこなう(筋トレ)

「食事・休息・筋トレ」すべてを正しく行うことが、正しいバルクアップ方法です。

どれかひとつでも欠けてはいけません。

すべてを意識して、正しくバルクアップしていきましょう。

Tommy
Tommy

バルクアップしたいなら「食事と休息」も意識!

バルクアップと聞くと多くの人は、たくさん食べていっぱい筋トレしようと思うでしょう。

でも、それだけでは体重は増えるかもしれませんが、ほとんどは脂肪が増えることになります。

バルクアップの目的は体重を増やすことではなく

筋肉を効率的に増やしていくこと

です。

「食事・休息・筋トレ」の質を高いものにして、正しくバルクアップしていきましょう。

コメント