バルクアップしたいけど方法がわからない。
筋肉だけを増やすバルクアップを教えて!
と、バルクアップの方法について詳しく知りたいと思っている方。
バルクアップは、ただ食べて筋トレをしていればいいわけではありません。
バルクアップのやり方を間違えてしまうと、筋肉ではなく脂肪だけが増えてしまいます。
本記事で、筋肉だけを効率的に増やしていくバルクアップの方法をお伝えしていきます。
・確実にバルクアップできる方法
・バルクアップにオススメの筋トレ種目
・正しいバルクアップ方法は「食事・休息・睡眠」から
この記事を書いている私は、現役のパーソナルトレーナーで年間1,500セッションを担当しております。
バルクアップをしたいという男性は多くいらっしゃると思います。
例に漏れず、私もバルクアップを目指して筋トレをはじめました。
食事や筋トレに気をつけてバルクアップした結果、178cmで63kgしかなかった体重が最高81kgまで増やすことができました。
体脂肪率も「9%⇨15%」くらいまでしか増えなかったので、無駄な脂肪も極力増やさずにバルクアップできました。
ただいっぱい食べて筋トレをたくさんすればいいというわけではないのです。
バルクアップに必要な食事方法や筋トレ種目があるので、正しく理解していきましょう。
本記事を読んでいただければ、正しいバルクアップ方法を知ることができるのでぜひ最後までご覧ください。
正しいバルクアップ方法を知ってほしい!
確実にバルクアップさせる方法
確実にバルクアップさせる方法を3つに分けて解説していきます。
①摂取カロリーを正しく計算する
②筋肉をしっかり休ませる
③脂質を取りすぎない
この3つはバルクアップうえでとても大切なことです。
ひとつひとつ詳しく解説していきます。
摂取カロリーを正しく計算する
確実にバルクアップさせる方法2つ目は「摂取カロリーを正しく計算する」ことです。
ただ闇雲に摂取カロリーを増やしてしまうと、脂肪が余分に増えてしまうからです。
正しくカロリーを摂取して、なるべく筋肉だけを増やしていくバルクアップを目指しましょう。
筋肉だけを増やすための摂取カロリー計算方法は
・(除脂肪体重×28×1.5)+500kcal
※除脂肪体重=体重-(体重×体脂肪率)
です。
このカロリーを大きく超えてしまうと、超えた分は脂肪として蓄えてしまいます。
例えば、体重60㎏で体脂肪率25%の人は
除脂肪体重=60㎏-(60㎏×15%)=51㎏
バルクアップに必要なカロリー
(51㎏×28×1.5)+500kcal=2,642kcal
「2,642kcal」とることで、脂肪は最小限に筋肉だけを増やすことが可能です。
自分の体重と体脂肪率を当てはめてみて、正しいカロリーを摂取しましょう。
筋肉をしっかり休ませる
確実にバルクアップさせる方法3つ目は「筋肉をしっかり休ませる」ことです。
勘違いしてはいけないのが
筋肉は鍛えれば鍛えるほど成長するわけではない
ということです。
筋肉は鍛えた後に、しっかり休ませることが必要です。
もっといえば、休んでいるときに筋肉は成長するので筋トレのやりすぎは逆効果です。
全身法だとしても分割法で鍛えていたとしても、同じ筋肉は最低中2日は空けて休むべきです。
さらに睡眠時間も筋肉の成長には大切なので、一日7時間は目安に寝るようにしたいです。
・同じ部位は中2日は休むようにする
・1日最低7時間は寝るようにする
休むことはバルクアップには関係ないと思われる方も多いです。
しかし、筋トレで筋肉が成長するわけではなく休んでいるときに成長しているということを知っておきましょう。
バルクアップできないという人は、うまく休めていないことが原因かもしれません。
脂質をとりすぎない
確実にバルクアップさせる方法3つ目は「脂質をとりすぎない」ことです。
バルクアップは摂取カロリーを多くとることが大前提となってきます。
炭水化物や脂質、タンパク質を通常よりも多くとることで、摂取カロリーを増やしていきます。
この時に、脂質を多くとりすぎてしまうと筋肉ではなく脂肪が増えることになるので、注意が必要です。
脂質はホルモンバランスに影響を与えるので、最低限はとらなければいけない栄養素です。
筋肉を回復させるには成長ホルモンの分泌が大切なので、脂質をしっかりとることで筋肉の成長を促進させます。
しかし、脂質は1gあたりのカロリーが一番高いので、必要以上にとることでカロリーオーバーを招きやすいです。
カロリーオーバーした分は脂肪になりやすいので、脂質を抑えることが無駄な脂肪をつけないことに繋がります。
・豚肉
・スナック菓子
・バター、マーガリン
・乳製品
バルクアップ中はある程度は豚肉や乳製品をとっていいのですが、とりすぎてしまうとオーバーカロリーで脂肪になるので注意しましょう。
この3つを意識すれば確実にバルクアップしていく!
バルクアップにオススメの筋トレ種目
バルクアップにオススメの筋トレ種目を部位別にひとつずつ紹介していきます。
・ダンベルフライ(胸の種目)
・プルオーバー(背中の種目)
・インクラインサイドレイズ(肩の種目)
・ライイングレッグカール(脚の種目)
・インクラインダンベルカール(腕の種目)
ひとつずつ詳しく解説していきます。
ダンベルフライ(胸の種目)
バルクアップにオススメの筋トレ種目1つ目は「ダンベルフライ」です。
ダンベルフライは、大胸筋の中部・下部を鍛える筋トレ種目です。
①ダンベルをもってベンチ台に仰向けで寝る
②肘を伸ばし方の真上にダンベルがくるようにセット
③軽く肘を曲げながら半円を描くように腕を開く
④同じ動きでスタートポジションまで戻ってくる
ダンベルを外に開いていくときに、大胸筋がストレッチされていることを意識しましょう。
ストレートアームプルダウン(背中の種目)
バルクアップにオススメの筋トレ種目2つ目は「ストレートアームプルダウン」です。
ストレートアームプルダウンはケーブルマシンを使う広背筋のストレッチ種目です。
①頭より高い位置にあるケーブルバーを肩幅に持つ
②肘を軽く曲げた状態を維持して、肩を支点にバーを体方向に引く
③持っているバーの動きは直線的ではなく、円を描くようにする
④バーを体まで引いたら、同じ動きでスタートポジションまで戻す
体からバーを戻していくときに、広背筋で支えるようにしながら戻しましょう。
このときに、広背筋がストレッチされていくのを意識してください。
肘を曲げて腕で引いてしまうことが多いので、注意が必要です。
インクラインサイドレイズ(肩の種目)
バルクアップにオススメの筋トレ種目3つ目は「インクラインサイドレイズ」です。
インクラインサイドレイズは45度くらいに立てたベンチ台に、横向きで寝て行います。
①45度に立てたベンチ台に右を下にして横向きで寝る
②左の手でダンベルを持ち、腕をだらんと下ろす
③反動をなるべく使わずに肩の高さよりも高くダンベルをあげる
④肩を支点に円を描くようにダンベルをあげる
⑤肩の筋肉で支えながらダンベルを下ろしていく
下ろす時に、肩の筋肉が徐々にストレッチされていくのを意識することが大事です。
常に首を長く保ち、肩の筋肉だけであげるようにしましょう。
ライイングレッグカール(脚の種目)
バルクアップするオススメの筋トレ種目は「ライイングレッグカール」です。
うつ伏せでおこなうレッグカールでマシンをつかう筋トレ種目です。
もしマシンがなく家で行う場合はダンベルでも代用できます。
①うつ伏せで寝て、ダンベルを足で挟んで落ちないようにする
②ダンベルを挟んだまま、膝を曲げていく
③太ももの裏の負荷が抜けない位置まで膝を曲げる
④ゆっくりダンベルを落とさないように膝を伸ばしていく
⑤膝は曲げきらず伸ばしきらずに太もも裏の負荷が抜けないようにする
※ダンベルを落とさないように注意してください
膝を伸ばす時に太ももの裏で支えながら、ストレッチされていくのを感じましょう。
インクラインダンベルカール(腕の種目)
バルクアップにオススメの筋トレ種目は「インクラインダンベルカール」です。
インクラインダンベルカールは45度~60度に立てたベンチ台を使う筋トレ種目です。
①45度~60度に立てたベンチ台に仰向けで座る
②両手にダンベルを持ち腕をだらんと下ろす
③肘の位置を固定したまま、肘を曲げてダンベルを上げていく
④肘を少しずつ伸ばして、上腕二頭筋で支えながら下ろしていく
⑤伸びきる直前でまた肘を曲げていく
肘を伸び切ると肘の関節がロックされて、力が入りづらくなります。
軽く肘が曲がった状態から始めるようにしましょう。
そこから肘を伸ばす時には、上腕二頭筋が徐々にストレッチされていく感覚を意識しましょう。
全ての部位にストレッチ種目を取り入れよう!
正しいバルクアップ方法は「食事・休息・筋トレ」から
正しいバルクアップ方法は、筋トレだけを正しくやることではありません。
筋肉だけをバルクアップで増やしていきたいのであれば、「食事と休息」も大切です。
なぜなら、筋トレをしているときには筋肉は成長していないからです。
筋肉が成長しているときは、
しっかり栄養をとって休んでいるとき
です。
筋肉だけを増やそうとして、筋トレの質だけを高めてもバルクアップはうまくいきません。
正しいカロリー摂取をして、1日7時間以上の睡眠をとるように心がけましょう。
筋トレの質には問題ないですが、食事と休息がうまくいっていないという人は多いです。
・正しいカロリー摂取をする(食事)
・1日7時間以上寝る(休息)
・同じ部位の筋トレは中2日以上休む(休息)
・ストレッチ種目をメインにおこなう(筋トレ)
「食事・休息・筋トレ」すべてを正しく行うことが、正しいバルクアップ方法です。
どれかひとつでも欠けてはいけません。
すべてを意識して、正しくバルクアップしていきましょう。
バルクアップしたいなら「食事と休息」も意識!
バルクアップと聞くと多くの人は、たくさん食べていっぱい筋トレしようと思うでしょう。
でも、それだけでは体重は増えるかもしれませんが、ほとんどは脂肪が増えることになります。
バルクアップの目的は体重を増やすことではなく
筋肉を効率的に増やしていくこと
です。
「食事・休息・筋トレ」の質を高いものにして、正しくバルクアップしていきましょう。
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