ベンチプレスとダンベルプレスはどっちが筋肥大する?特徴や違い

ベンチプレスとダンベルプレスはどっちが筋肥大する?胸のトレーニング
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「ベンチプレスとダンベルプレスは、どっちが筋肥大するの?」
「ベンチプレスとダンベルプレスはどんな違いがある?」
と、効果的な胸の種目を知りたいという方。

ベンチプレスは筋トレBIG3と言われるほど、効果の高い種目です。

かといって、胸の種目はベンチプレスだけでいいというわけではありません。

バーベルではなく、ダンベルで行うベンチプレスも十分効果的な種目です。

本記事では、ベンチプレスとダンベルプレスどっちが筋肥大するのか解説していきます。

本記事の内容

・ベンチプレスとダンベルプレスはどっちが筋肥大する?

・ベンチプレスとダンベルプレス

この記事を書いている私は、現役のパーソナルトレーナーで年間1,500セッションを担当しております。

胸の種目として、ベンチプレスは必ずといっていいほど指導しています。

しかし、ベンチプレスだけでは胸の筋肉は成長しないので、そのほかの種目も指導しています。

その中のひとつが、ダンベルプレスです。

ダンベルプレスもベンチプレスにはない良さがあるので、種目のひとつとしてお伝えしています。

ベンチプレスとダンベルプレスそれぞれの特徴を知って、種目のレパートリーを増やしましょう。

Tommy
Tommy

ベンチプレスとダンベルプレスはそれぞれメリットがあるよ!

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ベンチプレスとダンベルプレスはどっちが筋肥大する?

ベンチプレスとダンベルプレスを試す男性

ベンチプレスとダンベルプレスはどちらも胸の種目としては効果的です。

ではどっちが筋肥大するか。

結論からいうと「ダンベルプレス」です。

理由としては、バーベルを使うベンチプレスよりもダンベルの方が可動域が大きいという点です。

筋肉を効率的に筋肥大させるためには

・高重量を扱うこと

・なるべく最大限の可動域で行うこと

この2点が重要になります。

通常のベンチプレスでは、高重量を扱うことができます。

しかし、一本のバーベルを2つの手で持つので可動域が制限されます。

その点、ダンベルプレスはベンチプレスよりは扱う重量が落ちますが、可動域は大きくとれます

・トップ(スタートの位置)で、大胸筋を最大収縮に近い位置までダンベルを寄せることができる

・ボトム(下ろした位置)で、大胸筋がストレッチされる位置までダンベルを下ろすことができる

ダンベルプレスで扱う重量はベンチプレスよりは落ちるといっても、高重量を扱うことができます。

また、バーベルよりもダンベルの方が不安定になります。

不安定なダンベルを安定させるために、多くの筋肉を動員するので効率的に筋肥大していきます。

高重量をなるべく大きな可動域で扱えるダンベルプレスは、筋肥大に適した種目だと言えます。

Tommy
Tommy

ダンベルプレスは大きな可動域で出来るから筋肥大に向いてるね!

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ベンチプレスとダンベルプレスの特徴

ベンチプレスを指導する男性

「ダンベルプレスの方が筋肥大に有効」とお伝えしましたが、それぞれにメリット・デメリットがあります。

どっちかひとつを選択して極めるというよりも、

ひとつを軸にしてふたつの種目をやるのが一番オススメするやり方

です。

ベンチプレスとダンベルプレスそれぞれの特徴について、詳しく解説していきます。

ベンチプレスのメリット

ベンチプレスの一番のメリットは、

胸の種目の中で一番高重量を扱えること

です。

ダンベル系やマシン系、ケーブル系の種目を合わせても一番重量を扱える種目なので、効果も大きいです。

高重量を扱えるということは、その重量を扱える筋肉まで成長できるということ。

ベンチプレスで高重量を扱いながら、胸の筋肉に効かせられるように意識しましょう。

ベンチプレスのデメリット

ベンチプレスのデメリットは、

大胸筋の可動域が小さい

ことです。

一本のバーベルを2つの手で持つので、安定性はあります。

しかし、最初に持った手幅から変えることができないので、可動域が制限されてしまいます。

トップの位置でなるべく手幅を狭くしたほうが、大胸筋は収縮します。

しかし、トップの位置で手幅を狭くしてしまうと下ろした時にそのままの手幅になるので、窮屈になります。

可動域が制限されるために、大胸筋を最大限に伸収縮させることができません。

運動量が少なくなるので、ベンチプレスでの最大のデメリットになります。

ダンベルプレスのメリット

ダンベルプレスのメリットは

大胸筋の可動域を最大限に活かせる

ことです。

2つのダンベルをもっておこなうダンベルプレスは、不安定ですが可動域を最大限に使うことができます。

トップの位置で大胸筋を収縮させて、下ろした時に大胸筋のストレッチを意識できます。

なるべく効かせたい筋肉を収縮・伸長させた方が、筋トレ効果は高まります。

そこそこの高重量を大きな可動域で扱える点は、ダンベルプレスの最大のメリットです。

ダンベルプレスのデメリット

ダンベルプレスのデメリットは

ダンベルが不安定なので重量が落ちる

ことです。

2つのダンベルをひとつずつ片手に持つので、バーベルよりも不安定になります。

不安定なダンベルを安定させるために筋力を使うことになるので、扱う重量が落ちてしまいます。

目安としては、ベンチプレスの70%ほどの重量しか扱えなくなります。

ベンチプレスで100㎏できる人の場合

→ダンベルプレスは70㎏(片手35㎏)しか扱えない

重量だけみると、30㎏も軽くなっています。

しかし、前述したとおり安定させるためにベンチプレスよりも多くの筋肉を使っています。

重量がベンチプレスよりも落ちていたとしても、筋トレ効果はそれほど変わりません。

ベンチプレスでどんどん重量を伸ばすことで、ダンベルプレスの重量も伸びていきます。

ダンベルプレスで重量を無理に伸ばそうとすると、不安定で危険です。

慣れるまでは、フォームを意識しながらダンベルプレスをやるようにしましょう。

Tommy
Tommy

ベンチプレスとダンベルプレスはどっちもやるべきだね!

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ベンチプレスとダンベルプレスで必須アイテム2つ

ベンチプレスとダンベルプレスに必須のアイテム

ベンチプレスとダンベルプレスはどっちも高重量を扱う種目です。

どっちも手首に大きな負荷がかかるので、アイテムを使っておくと怪我のリスクを抑えることができます。

私が個人的にも使ってよかったと思える2点をご紹介します。

①リストラップ

②グローブ

この2つについて、詳しく解説していきます。

リストラップ

リストラップは、手首にかかる負荷をかなり軽減してくれるアイテムです。

手首は1回怪我をすると長引きやすく、筋トレのモチベーションが大きく落ちかねません。

軽い重量からでも、リストラップをしておくクセをつけておくのが良いと思います。

長すぎると手首の圧迫感がつよいのですが、ほどよい長さになっているので使いやすいとおもいます。

また、安すぎるものだとマジックテープがすぐダメになります。

上記2点は、有名なスポーツメーカーなので質も申し分ないですね。

グローブ

リストラップは手首の保護ですが、圧迫感が嫌だという方がまれにいらっしゃいます。

そんなときは、トレーニンググローブをオススメします。

高重量になると、バーベルが手の平に食い込むのが痛いと感じる人もいます。

グローブがあると、手の平に薄いクッションがつくので痛みを軽減してくれます。

また、手首にも短いバンドがついているので軽く巻くことができます。

手首を保護しつつ手の平にクッションがあるので、不快感なくベンチプレスができます。

この2つも有名メーカーなので質のは全く問題ありません。

値段はリストラップに比べて少し高くなりますが、安心感はグローブの方がありますね。

手首を怪我してからでは、おそいので試しにどちらか購入してみてはいかがでしょうか?

Tommy
Tommy

怪我を防ぐにはアイテムは必須だね!

ベンチプレスとダンベルプレスは似てるけど、効果は大きく違います。

高重量を扱えるベンチプレス。

可動域を大きく使えるダンベルプレス。

どっちも筋トレ効果がありますが、筋肥大におすすめなのは「ダンベルプレス」です。

ダンベルプレスを軸に、高重量を扱えるベンチプレスをやっていくのが筋肥大にはいいでしょう。

どれが正解かはないのですが、それぞれの特徴をしっておけば選択肢は広がります。

ベンチプレスはBIG3のうちの一つですが、それがすべてではありません。

筋肥大を目指した筋トレなら、可動域を大きく高重量を扱えるダンベルプレスもやるべきですね。

Tommy
Tommy

ベンチプレスだけじゃなくて、ダンベルプレスもやってね!

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