ベンチプレスで100㎏を最短で上げる方法が知りたい。
みんなどんなメニューやっているの？
と、ベンチプレス100㎏を最短で上げる方法が知りたい方。
ベンチプレスは、男性トレーニーに大人気の種目ですよね。
まずベンチプレス100kg挙げることを目標にトレーニングしている人も、多いのではないでしょうか？
しかし、ある所から重量が伸び悩み、100kgの大きな壁にぶち当たる人も多いです。
そこで本記事では「ベンチプレス100kgを最短で挙げるための筋トレメニュー5選」について、解説いたします。
・ベンチプレス100㎏を最短で挙げるための筋トレメニュー５選
・ベンチプレス100㎏を最短で挙げるためには栄養も大事
この記事を書いている私は、現役のパーソナルトレーナーで年間1500セッションを担当しています。
私自身も筋トレをしていますが最初はベンチプレス60㎏も上がらなかった記憶があります。
そこから筋トレ知識をつけて本格的に筋トレを始めてから7か月でベンチプレス60kg→100kgを達成しました。
実際に指導したお客様でも1年以内にベンチプレス100kgを達成された方もいますので、ぜひこの記事の内容を試してみてください。
ベンチプレス100kgを最短で上げる方法
ベンチプレス100㎏を最短で上げる方法は２つあります。
特に重要な３つなので、意識して行いベンチプレス100㎏を目指しましょう。
①ベンチプレスの正しいフォームを知る
②高重量を扱う日を作る
上記の２つについて、一つずつ詳しく解説していきます
ベンチプレスの正しいフォームを知る
ベンチプレス100㎏を最短で上げる方法１つ目は「ベンチプレスの正しいフォームを知る」ことです。
ベンチプレスのフォームは奥が深く、ただベンチ台に寝そべってバーベルを上げ下げしているわけではありません。
もうベンチ台に仰向けになったときに、勝負は決まっていると思ってください。
具体的なベンチプレスの正しいフォームをお伝えしていきます。
①ベンチ台に仰向けになったときに、バーベルの下に目線がくるように寝る
②平均的な身長（170cmくらい）の人は、バーベルの81cmに小指をかける
③バーベルを握ったら、肩甲骨をお尻の方向に下げる。そして胸を張る
（自然と背中にアーチができると思います）
④そこからバーベルを肩の真上にあげて、スタートポジションを作る
⑤みぞおちの指２本分くらい上に向かってまっすぐ下ろしていく
⑥肩の真上に向かったバーベルを上げる
これがベンチプレスの正しいフォームです。
大事なのは肩甲骨を常にお尻側に落として首を長く保つ、そして胸を張るフォームです。
これをバーベルを上げ下げしているときも、常に意識するようにしてください。
これだけでも、バーベルが安定して重量がどんどん上がるようになるはずです。
高重量を扱う日を作る
ベンチプレス100㎏を最短で上げる方法２つ目は「高重量を扱う日を作る」ことです。
ベンチプレス100㎏上げるために重要になってくるのは、重さになれることです。
おそらく多くの人は、10回３セットを目安に筋トレメニューを組んでいるのではないかと思います。
10回３セットでは、「１回なんとか上がるくらいの重量」に慣れることはできません。
例えば、今現在90㎏が上がる人は、80㎏くらいの重量で３～５回くらいを目指してやるようにしてください。
自分のMAX重量の90％くらいの重量でやる日を作るようにしましょう。
これで、自分にとっての高重量になれてくるので、100㎏をもったときにメンタル的にも負けないようになります。
ベンチプレスをやるときの３回に１回は高重量を扱うようにしましょう。
ベンチプレス100kgを最短で挙げるための筋トレメニュー５選
ベンチプレス
まずは当たり前ですが、「ベンチプレスを強くしたいのであればベンチプレスをやれ」ということになります。
ベンチプレスの100kgを扱うということは、ほとんどの場合で自分の体重以上の重量を扱うことになります。
バーが不安定な状態で扱わなければいけないので、ある程度テクニック的な部分も必要になってきます。
そのためにはベンチプレスをやりこみ、高重量を扱うための筋肉を鍛えましょう。
そして、ベンチプレスのフォームを固めていかなくてはなりません。
また、ベンチプレスの高重量を扱うためには、神経系と筋肥大系の2パターンのトレーニングが必要です。
まずは、神経系のトレーニングのポイントをご紹介します。
１．5レップできる重量を5セット行いましょう。(5×5法)
2．1セット終わったら十分にインターバル(3～4分)をとりましょう。
3．4セット目で5回挙がらなかった場合も、5セット目で重量を落とさないでください。
4．1～5セット目すべてで5回挙がった場合は、次から2.5kg重量をあげて5セットやりましょう。
※1セット目や2セット目は余力が残りますが、5回以上挙げなくていいです。
※高重量を扱う種目ですので、怪我には十分気を付けてください。
次は筋肥大系のトレーニングのポイントです。
1．1セット目に、今のベンチプレスMAX重量の80％を、限界まで（おそらく10回前後）挙げていきます。
2．2セット目は、そこから10％重量を落として、限界の回数を挙げていきます。
3．3セット目も同じように10％重量を落として、限界まで挙げていきます。
例：ベンチプレスMAXが80kgの場合、65kg→57.5kg→52.5kgというように重量を落として各セット限界まで行います。
※普段胸の種目はベンチプレスしかやらないという人は、同じようなやり方で5セット行いましょう。
ベンチプレス100㎏目指すなら、トレーニンググローブやリストラップは必須！
下記の記事で詳しく解説してます。
ナローグリップベンチプレス
通常のベンチプレスより手幅を狭くして行うベンチプレスです。
主に上腕三頭筋が鍛えられて、ベンチプレスで胸からバーを挙げるときに補助的に使う筋肉です。
この上腕三頭筋が弱くて、ベンチプレスの重量が挙がらないパターンもありますので、きっちり鍛えたい部位です。
その他の上腕三頭筋の種目だと高重量が扱えないので、一番重量の扱いやすいナローグリップベンチプレスをおすすめします。
それでは、ナローグリップベンチプレスのポイントを解説していきましょう。
1．通常のベンチプレスと同じスタートポジションをとりますが、手幅を肩幅より少し広めに持つようにしましょう。
２．重量設定は、8回をギリギリできるような重さにしましょう。
3．完全に胸まで下ろさなくていいので、肩や肘に無理のない範囲で下ろしていきましょう。
4．あとは、基本的にはベンチプレスのフォームと同じように行いましょう。
※無理がない範囲で、なるべく脇をしめながら行うようにすると上腕三頭筋が意識しやすいです。
チンニングorラットプルダウン
ベンチプレスには、背中の筋肉も必要ですので鍛えておきたい部位です。
ベンチプレスは、最初から最後まで胸を張る姿勢をキープしなければなりません。
胸を張る姿勢は背中の筋肉でキープしますので、高重量を扱うほど背中の筋肉が必要になってきます。
そこでおすすめなのが、チンニングとラットプルダウンです。
チンニング(懸垂)からポイントを解説していきます。
1．バーを持つ手幅は、肩幅よりこぶし2個分ほど広く持ちましょう。
2．軽く膝を曲げて、お尻を引き締めたままチンニングをしていきます。
3．最初から最後まで、背筋が丸くならないこと、肩がすくまないことを注意して行いましょう。
※腕が疲れる場合は、フォームが崩れていることが多いです。
チンニングが難しかった方、まずはラットプルダウンをしていきましょう。
1．しっかりパットの下に太ももをいれて、踏ん張れるようにします。
2．バーを持つ手幅や、やり方はチンニングの時と同じです。
3．10回で限界を向かえる重さで3セット行うようにします。
※必ず背筋を伸ばす！肩がすくまない！というところを意識しましょう。どうしても、フォームが崩れる場合は、重量が重すぎです。
背中の筋トレ種目には、パワーグリップは必須です。
下記の記事で詳しく解説しています。
バーベルスクワット
ベンチプレスで脚の筋肉を意識しているという人はあまりいないかもしれませんが、非常に重要な部位です。
ベンチプレスで高重量をやるときは脚で踏ん張り、その力を胸に伝えるテクニックが必要になります。
脚の力が弱いとうまく高重量が扱えないので、しっかり鍛えておきましょう。
バーベルスクワットのポイントを解説していきます。
1．重量設定は、10回で限界を向かえる重さに設定して、3セットを目安に行います。
2．フルスクワットのように完全にお尻を落とすのではなく、太ももが地面と平行になる位置まで下ろすようにします。
3．極端に膝がつま先よりも前にでると、膝を痛めやすいので注意が必要です。
※しゃがんでいくときに、腰が丸まってくると腰を痛めるので、背筋は伸ばしたまま行いましょう。
脚の筋トレをするならトレーニングベルトを使いましょう。
下記の記事で詳しく解説しております。
腹筋系のトレーニング
腹筋を含めた体幹の筋肉も、ベンチプレスには重要な筋肉です。
体幹が弱いとベンチプレスの時にバーベルの軌道が不安定になるので、無駄な力を使ってしまい高重量が扱えなくなります。
体幹もしっかり鍛えておきましょう。
腹筋系のトレーニングの中でクランチを例にしてポイントを解説いたします。
１．手は頭の後ろに沿える程度にして、手を組まないようにしてください。
2．腰を地面に押し付けるようにしながら、おへそを覗き込むように上体を起こします。
3．上体を直線的に起こすのではなく、巻き寿司のように体を丸めて起こします。
4．上体を下ろす時も同じように、体を丸めながら下ろしていきます。
ベンチプレス100㎏を最短で挙げるためには栄養も大事
ベンチプレスで高重量を扱えるようになるには、高強度のトレーニングを継続的に行わなければいけません。
そのためには、筋トレ前と筋トレ中の栄養補給が大事になってきます。
食事の栄養素だけでハードなトレーニングを乗り切るのは難しいので、サプリメントの摂取をおすすめします。
実際に、筆者が筋トレを本格的に初めて9ヶ月でベンチプレス100kgを挙げたときに飲んでいたサプリメントなので、自信を持っておすすめします。
プロテイン
プロテインは筋トレをしているなら必須というサプリメントですね。
筋肉を大きくしているためには、常に体の中の血中アミノ酸濃度を高めておく必要があります。
タンパク質をコンスタントにしっかり摂取することで、血中アミノ酸濃度は高まります。
しかし、１日３食の食事だけでは筋肉を大きくするだけのタンパク質はとれません。
そこで、間食にプロテインを飲んで、素早くタンパク質を体内に吸収させます。
トレーニーに必要な１日に必要なタンパク質量の理想は、「体重×２～2.5g」です。
体重70㎏であれば、140～175gくらいのタンパク質が必要になります。
食事だけでとるのは難しい量なので、プロテインが必要になるというわけです。
摂取タイミングは「起床後・筋トレ前・筋トレ後・就寝前」の４回がおすすめです。
筋トレ前に関しては、食事を筋トレ１～２時間前にとっているのであれば必要ありません。
ベンチプレス100㎏を上げるために、ぜひプロテインは摂取するようにしてください。
こちらのプロテインは筆者が実際に愛飲しているサプリメントメーカーです。
日本国内でも大人気のメーカで、コスパも抜群なのでおすすめです。
プロテインだけではなく、主要なサプリメントは全てあるのでここで全部揃えてもいいと思います。
というか、私はここで全部買ってます。
あなたをサポートしてくれるサプリメント【Myprotein】
クレアチン
瞬発的なトレーニングをする際、エネルギーとなるのがATPと呼ばれているものです。
このATPがなくなると、筋力を発揮するのが難しくなります。
しかし、クレアチンを飲んでいるとエネルギーを再合成してくれるので、長時間の高強度トレーニングが可能になります。
このクレアチンは体内に少ししかないため、サプリメントで摂取して体内に貯蔵しておく必要があります。
高強度のトレーニングをするために、ぜひ摂取してみてください。
EAA
トレーニング中にエネルギーがなくなってくると、体は筋肉を分解して栄養素を作ろうとします。
筋肉を増やしてパワーをつけていきたいのに、筋トレをすることで筋肉を小さくすることは避けたいですね。
そのために、トレーニング前からトレーニング中にかけてEAAを摂取するようにしてください。
EAAは、筋肉の分解を防ぎ、合成を促進してくれる効果があります。
効率的に筋肥大させるためにも、EAAの摂取をおすすめします。
以上が、「ベンチプレス100kgを最短で上げる方法」でした。
ベンチプレス100kgを挙げるためには、ベンチプレスだけをやってればいいわけではありません。
全身をバランスよく鍛えることで、100㎏を挙げられるようになってきます。
他の種目も、ベンチプレスと同じくらい熱をいれてトレーニングすることで、100kgの壁を突破できるはずです。
さて、ここで本記事の内容をまとめてみますので、確認していきましょう。
・ベンチプレス100㎏挙げるためには、全身を鍛えなければいけない
・筋トレ中の栄養補給も必要不可欠
・クレアチン、EAAは最低限飲んでおこう
ベンチプレス100㎏は多くの人にとって、多くの人の壁になっています。
ベンチプレスだけをやっている人や、その他の種目にはあまり力を入れていない人は伸び悩む時期が来ると思います。
しかし、すべての種目において筋力アップを目指すように筋トレすると自然と重量は上がってくるはずです。
最低限の５種目を紹介しましたので、まずは本記事の内容を試していただきベンチプレス100㎏に挑戦してほしいと思います。
ベンチプレスだけではなくて、全身の筋力アップを目指して筋トレをしよう！
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