「ダイエットにおすすめの筋トレってなんだろう？」
「家でできる筋トレが知りたいな」
と、悩んでいる方。
家で手軽にできる筋トレがあったら、今日からすぐにでも始めることができますね。
ダイエットには筋トレは必須なので、食生活の改善とセットで取り組むようにしましょう。
そこで本記事では「家でできるダイエットにおすすめの筋トレメニュー」について解説していきます。
・家でできるダイエットにおすすめの筋トレメニュー６選
・ダイエットに筋トレをおすすめする理由
この記事を書いている私は、現役のパーソナルトレーナーとして活動しており年間1,500セッションを担当しています。
私自身も17kgの増量と15kgの減量を経験しています。
ダイエットをしたときも筋トレをしていたし、体重を増量するときも筋トレをしていました。
食事だけでは今の体を作ることはできなかったと思います。
実際に自分で経験したことや、お客様に実践していただいていることを書いていきます。
ぜひ最後までご覧ください。
ダイエットをするなら筋トレは必須です！食事だけでダイエットするよりも、筋トレを取り入れたほうが美しく痩せられます。
家でできる！ダイエットにおすすめの筋トレメニュー６選
スクワット(脚全体)
スクワットは脚全体を鍛えることができる、素晴らしいトレーニングです。
その分きついと感じますが、効果的なトレーニングですのでぜひ自宅で試してください。
①脚を肩幅より少し広めに開いて、つま先を少し外に向けましょう。
②頭の後ろに手を添えて、胸を張りましょう。
③後ろに椅子があるイメージで、お尻を後ろに引きながらしゃがんでいきましょう。
④太ももが地面と平行になったら、同じように立ち上がっていきます。
⑤上記の②～④を繰り返し行い、1セット10～20回を3セット行いましょう。
※背筋を伸ばしたまま行い、極端に膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。
ワイドスクワット(内もも、お尻)
内ももは脂肪の付きやすいところです。
内ももを鍛えることで、引き締まった脚にすることができるので、ぜひメニューに取り入れてみてください。
①脚を肩幅の1.5倍ほど開き、つま先を45度ほど外に向けて立ちます。
②腕は胸の前でクロスするか、頭の後ろに手を添えるようにして立ちましょう。
③つま先の方向に膝を向けながら、お尻を真下に落とすイメージでしゃがみましょう。
④太ももが地面と平行になったら、同じ動きで立ち上がっていきます。
⑤上記の②～④までを繰り返し行い、１セット15～20回を3セット行いましょう。
※背筋が丸くならないことと、しゃがむときに内ももをストレッチするようなイメージで行いましょう。
ワンハンドロウイング(背中)
背中のたるみは、自分ではなかなか気づきにくく、鍛えることもおろそかにしがちです。
後ろから見える姿を変えるだけで、その人の印象はだいぶ変わります。
見えないからと油断せずに、しっかりトレーニングしていきましょう。
※ダンベルが必要です
①1～5kgのダンベルを持ちましょう。
②上記の写真のようにベンチ台があれば同じような姿勢になり、なければ肩幅に脚を開いてから軽く膝を曲げて立ち、机や椅子に手をついて45度ほど前傾姿勢を作りましょう。
③背筋を伸ばしたまま、肘を軽く曲げながら後ろに引いていきます。(写真のような形）
④その時に、脇が開かないように注意して背中の筋肉を意識しましょう。
⑤同じ動きで背筋を伸ばしたまま、ゆっくりダンベルを下ろしていきます。
⑥上記の③～⑤を繰り返し行い、1セット10～15回を3セット行いましょう。
※肘を曲げて腕の力を使うのではなく、胸を張りながら肘を後ろに引くイメージを持つことが大事です。
プッシュアップ(胸)
胸の筋肉は普段使っているようであまり使わないところで、衰えやすい筋肉です。
バストアップに必要な筋肉ですので、しっかり鍛えましょう。
①四つん這いになり、肩幅より手の平1.5個分ほど外に開いて手をつき、そのまま脚を伸ばしてください。
②つま先から頭までを一直線に保ったまま、肘を曲げながら胸を地面に近づけていきます。
③胸が地面につく手前まで体を下ろしたら、体の一直線を保ったまま肘を伸ばしてスタートの状態に戻ります。
④上記の②～③を繰り返し行い、1セット10～15回を3セット行いましょう。
※写真のような姿勢でできない場合は、膝をついて背筋を伸ばしながら行うところから始めましょう。
レッグレイズ(腹筋)
下腹部を鍛えるトレーニングです。
下っ腹は、お腹全体の脂肪が重力で落ちてくるので、最後まで残りやすい部位です。
お腹を引き締めるために、しっかり鍛えましょう。
①脚伸ばして、仰向けで寝ましょう。
②腰を地面につけてお腹の力が抜けないように、脚が地面と垂直になるように挙げていきましょう。
③脚を下ろす時も、腰が地面から離れないようにお腹の力を入れたまま、なるべく地面に近い位置まで下ろしていきます。
④上記の②～③を繰り返し行い、1セット10回を目安に3セット行いましょう。
※腰が反ってしまうと痛めてしまう場合があるので、腰が地面から離れない範囲で行いましょう。
プランク(腹筋)
お腹全体を刺激して、体幹部分すべてを鍛えられる種目です。
体幹が鍛えられれば、内臓機能の向上や姿勢がよくなるので、鍛えていきましょう。
①肩の真下に肘をおいて、脚をまっすぐ伸ばしていきます。(写真のような形)
②この時、腰が反らないようにおへそを天井に引き上げるように意識して、背中を一直線に保ちます。
③この姿勢を、30秒キープして1セット行いましょう。
④慣れてきたら少しづつ時間を伸ばして、1分キープすることを目標にしましょう。
※疲れてくると腰が反ってくることがありますので、無理せずにそこで中断してください。
ダイエットに筋トレをおすすめする理由
痩せやすい体質を作る
筋トレをすると筋肉量が増えるので、痩せやすい体質になります。
筋肉量が増えると「基礎代謝量」といって、運動をしていなくても消費されるエネルギーが高くなります。
人が痩せるときは１日のカロリー収支が「摂取カロリー＜消費カロリー」になったときです。
基礎代謝量が高いほうが消費カロリーが増えるので、痩せやすくなるということです。
ちなみに、ご飯を食べた後は内臓の働きが活発になるのでその時にもカロリーを消費します。
食べないと内臓は働かずに消費カロリーが減っちゃいますので、食べないダイエットはよくないですよ。
同じ食事量なら筋肉量が多い人の方が、痩せやすくなります。リバウンドを防いで痩せやすい体質にしたいなら、筋トレは必要！
リバウンドを防ぐ
リバウンドの原因は、無理なダイエットで基礎代謝量が落ちてしまうことで起こります。
筋トレをすることで筋肉量を落とさずに脂肪だけを落とすことができるので、リバウンドを防ぐことができます。
ダイエットに、食事管理は必須です。
しかし、食事を極端に減らすダイエットをしてしまうと筋肉まで栄養が回らずに、筋肉量が落ちてしまいます。
最低限の食事を食べるようにしながら、筋トレを同時にやるようにしましょう。
筋トレで筋肉量を維持してダイエットできれば、リバウンドのしにくい体になりますよ。
食べないダイエットで痩せた人は、筋肉が落ちるのでリバウンドしやすくなる。筋トレをしながらダイエットすれば、リバウンドを防ぐことができるんだ！
メリハリのある体になる
筋トレをしてダイエットをすることで、筋肉量を維持しながら脂肪を落とせるので、メリハリのある体になります。
体の凹凸を作るのは筋肉なので、筋肉がある人はメリハリのある体になるのです。
食事だけのダイエットの場合、どんなに上手く栄養素を摂れていたとしても、筋肉は落ちてしまいます。
筋トレをすることにより、脳に「こんなに使うってことは筋肉が大切なんだ。残しておこう」と思わせることができ、脂肪を優先的に落としてくれるようになります。
もちろん筋トレだけしていてもダメなので、筋トレと一緒に最低限の糖質と十分なタンパク質を摂ることで、メリハリのある体を作れます。
痩せていても筋肉がないと、なんとなく不健康そうに見えてしまう。筋トレをして筋肉を鍛えれば、メリハリのある体で美しくなる！
ダイエットを始めるときにまず考えるのは、食事制限だと思います。
それ自体は間違いではないのですが、筋肉を落とさずにダイエットをするためにも、ぜひ筋トレを取り入れてください。
筋トレをすることで女性らしさを保ったまま、いらない脂肪を落とすことが可能になります。
さて、ここで今回の記事をまとめてみましょう。
・ダイエットに筋トレを取り入れることで、痩せやすい体質になる
・筋トレをするとリバウンドを防ぐこともできる
・全身鍛えるのが大事だけど、まずはスクワットから始めてみよう
・ダイエットは食事制限と筋トレの組み合わせが最強！
ダイエットの食事制限は、ただ食事量を減らせばいいわけではありません。
筋肉を増やしていくためには、タンパク質の摂取が重要です。
食事から肉や魚などからタンパク質をとって、筋トレ後にはプロテインを飲むことをおすすめします。
筋肉量を増やして基礎代謝量を高めることが、ダイエット成功の近道になります。
正しい食事制限と筋トレをして、理想の体を手に入れましょう。
食事と筋トレを正しく行って理想の体を手に入れよう！
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