「HMBの効果ってなに？」
「HMBが何なのかいまいちわからない」
「HMBの摂取タイミングっていつがベストなの？」
といった、悩みを持った方。
ここ何年かで急速に人気の出てきたHMBというサプリメントですが、名前だけが独り歩きして効果を知らない方が多いと思います。
そこで本記事では「HMBとは？」「HMBの効果」「HMBの摂取タイミング」「HMBを摂取する上での注意点」について詳しく解説していきます。
この記事を書いている私は、現役のパーソナルトレーナーで私自身筋トレをしているので、あらゆるサプリメントを経験してきました。
自分で摂取するサプリメントについては詳しく調べたうえで摂取するようにしています。
HMBについても摂取したことがありますので、そこで得た知識をみなさまにお伝えしていきたいと思います。
ぜひ最後までご覧ください。
HMBは近年、注目されているサプリメントです。なんなのかよくわからず飲んでいるという人も多いので、正しい知識を得てから摂取しよう！
HMBとは？
HMBとは、体内で必須アミノ酸のロイシンから生成される物質です。
HMBを1日で摂取するべき目安は、体重70kgの人で3,000㎎といわれています。
しかし、3,000㎎のHMBを摂るためにはロイシンを60g摂る必要があります。
ロイシンを60g摂るためには、27杯のプロテインを飲まなければいけません。
HMBを3,000㎎摂るためにプロテイン27杯飲むというのは、あまりにも現実的ではないですよね。
そのため、HMBを摂るために「サプリメントで効率的に摂りましょう」と注目されるようになりました。
たまにネットの広告で「HMBはプロテイン30杯分の効果がある」と書いてあることがあります。
HMBのサプリメントを飲むと大体3,000㎎のHMBが摂取できるのですが、これはプロテインを30杯飲まないと摂れない量なのです。
つまり、HMBの中にプロテイン30杯分の栄養素が入っているという意味ではないので、注意が必要です。
HMBは必須アミノ酸であるロイシンから生成される物質です。プロテイン１杯からはわずかしか摂れないので、効率的に摂取するためにはサプリメントから摂ろう！
HMBの効果
筋肉の分解抑制
筋肉の分解は、ユビキチンプロテアソームという物質が働くと促進されてしまいます。
HMBは、筋肉の分解を促進する物質の働きを抑える効果があるといわれています。
特に、トレーニーの方やダイエットをしながら筋トレをしている方は、体内の栄養素が不足しがちです。
栄養素が不足している状態は、筋肉の分解が促進されてしまいます。
筋肉の分解を抑えるためにも日常的にHMBを摂取することで、筋肉量を落とさずに減量をすることが可能になります。
筋トレをしている人は、いかにして筋肉の分解を抑えることができるのかが大事。HMBを摂取することで、筋肉の分解を抑制することができる！
筋肉量を増やしてくれる
HMBは、筋肉の合成のスイッチを入れてくれる効果もあります。
私たちの体の中には、「mTOR(エムトールまたはエムトア）」というタンパク質の分解を抑制しつつ、細胞の成長を促す役割をもつ因子があります。
この「mTOR]が活性化すると筋肉の合成が盛んになり、筋肉が増えやすい状態になります。
HMBには「mTOR」を活性化させる作用があるため、筋肉量を増やす効果をもたらせてくれます。
どんなに効率的な筋トレができていたとしても、筋肉の分解を抑えることができなかったら筋肉は思ったように成長しません。
HMBを摂取することで、筋肉の成長を促してくれるのです。
効率的な筋トレはあくまでも、筋肉を成長させるきっかけです。実際に成長するためには、体の中の様々な因子が関係している。HMBを摂取して筋肉を成長させよう！
疲労軽減効果
トレーニングをした後は筋繊維に傷がつき、その傷を治すために多くの栄養素が必要になります。
なるべく早く栄養素を補給して吸収することで、筋肉の修復を早めてくれます。
しかし、食事やプロテインを飲んだとしても消化・分解するまでに時間がかかってしまいます。
HMBはある程度分解されている物質なので、摂取した直後に素早くエネルギーを吸収して筋繊維を修復することができるのです。
もちろん、筋繊維の回復にはHMBだけではなく多くの栄養素も絡んできます。
食事やプロテインからの栄養摂取も必要不可欠ですよ。
筋肉を素早く回復させるためには、効率的な栄養摂取が大事。最初からある程度分解されている物質であれば、素早く吸収できるのでHMBはオススメです！
HMBの摂取タイミング
トレーニング前
HMBはトレーニング前に飲んでいただきたいサプリメントです。
前述したとおり、HMBには筋肉の分解抑制効果と合成促進効果があります。
ハードなトレーニングをしていると、体内の栄養素が不足しやすくなり筋肉の分解が進んでしまいます。
トレーニングの30分ほど前に摂っていただくことで、体内の筋肉に対するエネルギーが保たれるので、筋肉の分解を抑えることができます。
また、筋肉の合成を促進しながら分解を抑制してくれるので、効率的に筋肥大させることが可能になります。
普段から私も筋トレ前には飲むようにしているので、気になる方は下記のリンクから購入してみてください。
【公式】筆者オススメのHMBはこちら【マイプロテイン】
筋トレ前に、プロテインと合わせてHMBを摂取すると、より効率的に栄養摂取ができる！なぜなら、HMBだけじゃすべての栄養は補えないからね。
サプリメントは摂取タイミングが大事。
そのほかのサプリメントについても詳しく解説してます。
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HMBを摂取する上での注意点
HMBを摂るだけでは痩せない
よくある広告のなかに「HMBを摂るだけでダイエット効果あり！」と書いてあることがありますが、そんなことはありえません。
HMBは必須アミノ酸の代謝物で、効率的にエネルギーを吸収するためのものです。
筋トレをしながらHMBを摂取することで筋肉量を増やす作用があり、それにより基礎代謝量があがって痩せやすい体質になることはあります。
しかし、HMBを飲むだけで運動や食事管理をしない生活を送っていても、痩せることはありません。
HMBの効果を最大限に活かすのであれば、筋トレも一緒にやるべきです。
HMBを摂取しながら筋トレをやることにより、筋肉がつきやすくなる。筋肉がつくから、痩せやすくなる。これが答えです。間違えないように。
HMBとプロテインは別物
HMBは「プロテイン20杯分の効果！」といった謳い文句で販売されているものもあるので、プロテインと同じものだと勘違いされる方が多いです。
プロテインは筋肉を作るのに必要な栄養素が満遍なく入っているものです。
HMBはプロテインの中に入っている栄養素のひとつです。
つまり、HMBだけを摂っていたとしてもその他の筋肉に必要な栄養素は全く摂れません。
HMBとプロテインを同時に摂取したほうが、バランスよく栄養素は摂取できます。
プロテインについては下記の記事で詳しく解説しています。
関連記事：プロテインの摂取タイミングと一日に必要な摂取量の目安【わかりやすく解説】
HMBを飲むことでプロテイン20杯分の効果があると思ったら大間違い！HMBを摂取してもHMB以外の栄養素は摂取できない。プロテインも同時に摂取しよう。
HMBを飲みながら筋トレをすることによって、筋肉の分解を抑えて筋肉の合成を促進する効果があります。
筋トレとバランスのいい栄養摂取を心がけて、HMBの効果を最大限に活かしましょう。
さて、今回の記事をこのへんで軽くまとめてみましょう。
・HMBとは、必須アミノ酸のロイシンから生成されるもの
・HMBの摂取すると、筋肉の分解を抑えて筋肉の成長を促す
・HMBを飲むだけじゃ痩せない
・HMBとプロテインはセットで飲もう
男性の方は、筋肉量を増やして逞しい理想の体を作り出すことができます。
女性の方は、筋肉量が増えることで基礎代謝量も増えて、痩せやすい体を作ることができます。
HMBを正しく摂取して、みなさんの思い描く理想の体を作ってください。
HMBを飲むだけで痩せることはないし、HMBを飲むだけでムキムキになることもない。あくまでも筋肉への栄養の一つだと考えよう。HMBとプロテインを摂取して、筋トレを頑張ろう！
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