「プロテインを買ってみたけど摂取タイミングはいつ？」
「プロテインの一日に必要な摂取量はどのくらい？」
と、プロテインについてお悩みの方。
理想的な体を手に入れるためには、筋トレとタンパク質の摂取は欠かせません。
タンパク質は食事からだけでは、不足してしまうことが多いのでプロテインの摂取をオススメします。
しかしプロテインを飲み始めたものの、飲むタイミングや適切な量を摂取できているのか悩んでいる方も多いはずです。
そこで本記事では、プロテインの摂取タイミングと１日に必要な摂取量について解説します。
この記事を書いている私は現役のパーソナルトレーナーで、年間1,200セッション以上を担当しています。
お客様には効率的に筋肉をつけてもらうために、プロテインの摂取を勧めています。
筋トレをしているならタンパク質は必要不可欠ですし、食事では不足することが多いです。
正しい食事を指導したうえで、不足するタンパク質はプロテインから摂取するようにお伝えしております。
筋トレの効果を最大限に活かすためにも、プロテインの摂取方法を正しく理解しておきましょう。
プロテインは手軽にタンパク質が摂れるので、飲まない理由はない！
プロテインの摂取タイミング
３食しっかり食べていても、ハードな筋トレをしつつ筋肥大に必要なタンパク質を摂取するのは難しいです。
筋トレ後の48時間から72時間は筋肉痛の有無にかかわらず、筋トレで傷ついた筋肉を修復させるために多くのタンパク質が必要になります。
食事やプロテインから、しっかりタンパク質を摂取するようにしましょう。
特に忘れないで飲んでいただきたい摂取タイミングがありますので、解説していきます。
起床直後
まずは、寝ている間に栄養素を使い切って飢餓状態になっているので、寝起きの朝一番にプロテインを摂取しましょう。
一般的な夜ご飯は19時ごろ、朝ごはんは7時ごろになることが多いと思います。
12時間も間隔が空いているので、朝起きるときには体の中のタンパク質はすっかりなくなっています。
体の中の栄養素がないと筋肉の分解が進んでしまうので、この状態を早期に打破するためにも起床直後にプロテインを摂取しましょう。
起床直後は体の中の栄養素が空っぽになっているので、すぐにプロテイン！
トレーニング前
トレーニング中は多くのエネルギーを必要としているので、トレーニング前のプロテインも欠かせません。
トレーニング中のエネルギーが不足すると、筋肉の分解が進んでしまいます。
エネルギーを作るために使われていない筋肉を壊して、アミノ酸を生成しようとしてしまいます。
せっかく筋肉を大きくしようと筋トレをしているのに、栄養ががないせいで筋肉を壊しているとしたら、たまったものじゃありません。
そうならないように、トレーニング開始前の1時間〜1時間半前には、プロテインを飲むようにしてください。
トレーニング前にプロテインを飲んで、エネルギーがある状態で筋トレをしよう！
トレーニング後
筋トレ後は、筋繊維の修復に多くの栄養素を必要とするため、タンパク質を吸収しやすい状態になっています。
この状態が筋トレ後の15分～30分間続き、「ゴールデンタイム」と呼ばれています。
この時間帯は栄養素を吸収しやすい状態になっているので、必ずプロテインを飲んでいただきたいタイミングでもあります。
トレーニング後に栄養素が足りていない場合、元気な筋繊維を分解してタンパク質を作り出そうとします。
筋肉が分解されると、筋肉は小さくしてしまうので筋トレ後はすぐにプロテインを飲みましょう。
筋トレ後は体のエネルギーが不足しているので、すぐにプロテインを飲もう！
就寝前
多くの人が眠りに入る午後10時～2時までの間は、成長ホルモンの分泌が最も多い時間帯です。
プロテインを摂取してから寝るようにすると、さらに成長ホルモンの分泌を進してくれます。
しかし、プロテインには多くの栄養素が入っているので、就寝の直前に飲んでしまうと睡眠の質を低下させてしまうかもしれません。
胃や腸に負担をかけないためにも、寝る時間の1時間ほど前には飲み終わっているようにしておきましょう。
また、就寝前のプロテインはゆっくり吸収される「ガゼインプロテイン」や「ソイプロテイン」を飲むようにしましょう。
寝てから朝起きるまでの6～7時間は、プロテインや栄養を摂取できません。
寝る前にゆっくり吸収するプロテインを飲むことで、ギリギリまで体内に栄養素が貯蔵されている状態を作ることができます。
寝ている間は栄養素を摂取できないので、その前にプロテイン摂取！
プロテインの一日の摂取量
一回で吸収できるタンパク質の量
人によって誤差はありますが、一回で吸収できるタンパク質の量は30g程度と言われています。
それ以上のタンパク質を１回で摂取したとしても、体外に排出されてしまいます。
また、手間だからといって一度に多くのタンパク質を摂取してしまうと、内臓に大きな負担がかかってしまいます。
特にプロテインを飲み始めてまだ日が浅い方は、急に限界値の30gを摂ると内臓に負担がかかります。
15g程度のタンパク質を目安にして、徐々に増やしていきましょう。
少しずつ内臓を慣れさせる時期が必要です。
１回で体内に吸収できるタンパク質の量は、限りがあるよ！
一日の摂取量の目安
筋トレをしている方の一日に目標とするタンパク質の量は「体重×2g」と言われています。
体重が70kgの人は、一日に140gのタンパク質量が必要になります。
これを3食の食事だけで摂ろうとすると、1回の食事で50g弱のタンパク質を摂取する必要があります。
しかし、前述したとおり1回で吸収できるタンパク質の量は30g程度になりますので、残りの20gは体外に排出されてしまいます。
仮に、3食できちんと150gのタンパク質が摂れていたとしても、吸収できているタンパク質は90gしかないということです。
一般的な生活をしている方は、「体重×1.2g」のタンパク質が摂れていればいいので十分足りているのですが、トレーニーの皆さんはこれでは足りません。
残りの足りていない50gのタンパク質をどこから補給するのかというと、「プロテイン」です。
3食の食事にプラスして1回20gのプロテインを3回摂取していただければ、目標とする1日140gのタンパク質に届きますね！
体重が70kgより重たい人は、これ以上のタンパク質量が必要になりますので、食事を十分にとった上でプロテインの飲む回数を調整してください。
タンパク質は食事だけでは不足することが多い！
筋トレをしてるならプロテインは必須
筋トレをしている人は、筋トレをしてない人に比べて多くのタンパク質を必要とします。
ハードなトレーニングをするためには、筋トレ中に体の栄養素を大量に消費してしまいます。
トレーニング後にも筋繊維を修復するために多くの栄養素を必要とするので、多くのタンパク質が必要です。
一般的な食事だけでは、ハードな筋トレを乗り越えるための栄養素はとれません。
そのために、補助食品としてプロテインを摂取するのです。
筋肉量が多い人はそれだけ多くのタンパク質を必要としているので、必然的にプロテインに頼らざるを得ないのです。
プロテインは、日常生活で簡易的にタンパク質を摂取するための手段なのです。
下記のプロテインは現役プロトレーナーである筆者が実際に飲んでいるプロテインです。
日本国内でもかなり人気のプロテインで、多くのトレーニーが飲んでいます。
１kgあたりの金額がセール時には1,500円前後になるので、かなりコスパのいいプロテインなのでオススメです。
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ハードな筋トレをしてるなら、多くのタンパク質が必要！
筋肉を効率的に増やしていくためには、プロテインを正しく摂取することが大事になってきます。
ご自分の一日に必要なタンパク質の量を把握して、ベストなタイミングでプロテインを摂取することで、筋肉は効率的に成長していきます。
まずは３食の食事でタンパク質をしっかりとって、足りない分はプロテインで補うようにしましょう。
プロテインは飲むタイミングや１日に飲む量で効果が全く変わってきます。
筋トレをしている人は、正しくプロテインを摂取するだけで効率的に筋肉が成長していきます。
理想の体型を手に入れるためにも、食事やプロテインから十分なタンパク質を摂取しましょう。
筋肉を成長させるためには、筋トレをして十分なタンパク質を摂る必要があります。特に筋トレの前後にはプロテインは必須ですので、忘れずに飲むようにしよう！
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