「クレアチンってどんな効果があるの？」
「クレアチンの摂取タイミングっていつなの？」
と、クレアチンを飲みたいけどいまいちよくわからないという方。
数多くあるサプリメントの中でも、クレアチンという単語を聞いたことがあるという方は多いのではないでしょうか？
長くトレーニングを続けていると、重量が伸びなくなってきたり筋肥大の成長を感じられなくなったりと、必ず停滞期がやってきます。
そんな停滞期を打破するために必須のサプリメントがクレアチンです。
クレアチンは筋肥大を目指すトレーニーにとっては重要な栄養素ですので、効果や摂取タイミングなどをしっかり理解しておきましょう。
そこで本記事では「クレアチンとは？」「クレアチンの効果」「クレアチンの摂取タイミング」「クレアチンのローディング方法」「クレアチンを摂取する上での注意点」について解説していきます。
この記事を書いている私は、現役のパーソナルトレーナーで年間1,500セッションを担当しています。
体をもっと大きくしていきたいというお客様には、サプリメントのアドバイスもしております。
私自身も筋トレを習慣にしていて、停滞期を経験したことがあります。
そこで今までほとんど摂っていなかったサプリメントを飲むことで、成長を感じることができました。
そんな経験とサプリメントの知識を基に記事を書いていきますので、最後までぜひお読みください。
クレアチンは筋トレに必要な栄養素！
クレアチンの効果
クレアチンは、体内で生成されるアミノ酸のひとつで、多くがクレアチンリン酸として体内に存在しています。
クレアチンリン酸は、筋肉が収縮するときのエネルギーとなるATP(アデノシン三リン酸)が不足したときに、新しくATPを再生させる働きがあります。
ようするに、クレアチンは筋肉を動かすエネルギー源ということです。
魚や肉などにも含まれているおり、主に筋肉・骨・内臓などにエネルギーを供給してくれるとても大事な物質です。
また、このクレアチンが体内に十分貯蔵されていると身体能力が向上することも科学的に証明されており、多くのトレーニーが愛用しているサプリメントの一つです。
クレアチン飲むことで得られる効果について、詳しく解説していきます。
高いパフォーマンスを持続させる
筋トレには瞬発的なパワーが必要なので、すぐに使えるエネルギー源が必要になります。
筋肉が収縮するときには、ATP(アデノシン三リン酸)とよばれるものが主なエネルギー源になります。
ATPは体内にわずかしかないため、筋トレのような瞬発的な運動をするとすぐに尽きてしまいます。
その時に体内にクレアチンが十分にあると、残りわずかになったATPを再合成してくれる働きがあります。
つまり、クレアチンを摂取してからトレーニングをおこなうことで、常に体の中にエネルギーが溢れている状態になるので、高いパフォーマンスを長時間持続させる効果があるのです。
クレアチンは体を動かすエネルギー源ということ！
筋肉量をアップさせる
残念ながらクレアチンだけを飲み続けても、筋肥大効果はありません。
しかし、クレアチンはエネルギーを効率的に供給してくれるので、高強度のトレーニングを長時間行うことが可能になります。
クレアチンを飲むことで筋トレのパフォーマンスが高まるので、結果的に筋肥大につながります。
ハードな筋トレでエネルギーが不足してしまうと、インターバルをしっかりとっても十分に筋肉は回復できません。
そのまま2セット目や3セット目を行うと、重量を極端に落としたり回数を少なくしてトレーニングをすることになってしまいます。
そうすると、追い込めたつもりでいてもトレーニング強度を落としているので、思ったような筋肥大は望めません。
しかし、クレアチンはエネルギーであるATPが不足しても再生してくれるので、今までできなかった重量や回数にチャレンジできるようになります。
2セット目以降でも高重量を扱うトレーニングができるようになり、追い込むことができます。
クレアチンを飲むことでハードな筋トレができるので、筋肥大に効果的です。
筋トレのパフォーマンスが向上するので、筋肥大に非常に有効！
クレアチンの飲むタイミング
食後
クレアチンは、インスリンによって細胞内に運ばれるという特性があります。
インスリンは、糖質を摂取することによって分泌されるので糖質を摂る食後にクレアチンを摂取することで、吸収効率を高めることができます。
トレーニング後
トレーニング後は、栄養素が枯渇状態になっているのと血液の循環も良くなっているので、クレアチンの吸収がよりスムーズに行われます。
また、プロテインの中に糖質も含まれていることがほとんどなので、プロテインと一緒にクレアチンを摂取することをおすすめします。
クレアチンは体内に貯蔵されるので、基本的にはいつ飲んでもOK！
サプリメントは摂取タイミングが大事。
そのほかのサプリメントについても詳しく解説してます。
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クレアチンのローディング方法
クレアチンは体内に貯蔵できる量が決まっており「体重×2g」までと言われています。
体重が70kgであれば、140gまで貯蔵できます。
それ以上クレアチンを摂取したとしても尿として排出されてしまうので、ご自身の貯蔵量を知った上でローディングを開始してください。
一般的なローディング方法は、1回5gのクレアチンを1日4回飲むようにして合計20g/日摂取します。
これを、ご自身のクレアチン貯蔵量が満タンになるまで続けます。
体重70kgの人であれば140gまで貯蔵できますので、7日間続ければローディングが完了になります。
その後は、3～5gのクレアチンを1日1回摂取するだけで、体内のクレアチン量を満タンに保つことができます。
１日に何回も飲むのが大変という人は、１日１回５ｇを毎日摂取しても１ヶ月くらいでクレアチン量が満タンになります。
より早くクレアチンの効果を感じたいという人は、ローディング方法を試してみてください。
早くクレアチンの効果を感じたいならローディングはオススメ！
クレアチンを摂取する上での注意点
人によってはローディングにより、1日20gのクレアチンを摂取するとお腹を下すことがあります。
もし、お腹を下してしまったら無理に20g摂取しようとしないで、半分の10gを2週間続けて摂取するローディング方法に変えてください。
それでもお腹が緩いなと感じたら、1日1回5gを4週間続けるようにしましょう。
無理して飲んでいたらお腹を下すことで、食事からの栄養素も排泄してしまいます。
食事からの栄養素も吸収出来なければ、筋トレをしても筋肉の成長はありません。
クレアチンの効果を最大限に得るためにも、お腹の調子と相談しながら飲むようにしましょう。
1日当たりの摂取量を少なくしても、少しずつ時間をかけてクレアチンの貯蔵量が満タンにすることができます。
無理してローディングせずに、１日に少しずつ摂るようにしましょう。
クレアチンは正しく摂取することで今まで以上のパワーを発揮でき、高強度のトレーニングを持続して行うことができます。
最後の「あと1回」を挙げられるかで、筋肉の成長は大きく変わります。
ハードなトレーニングをしているのになかなか重量が伸びなかったり、筋肥大を実感していない方に、ぜひ飲んでいただきたいと思います。
クレアチンは多くのトレーニーが飲んでいるサプリメントのひとつです。
筋トレをしていると後半一気にバテるいう人は、クレアチン量が足りていないかもしれません。
筋トレの後半まで質の高いパフォーマンスが出せれば、筋肉の成長につながるはずです。
ぜひ筋トレの停滞期で悩んでいる方は、クレアチンを試してみてください。
もう一段階レベルの高い筋トレを続けることで、理想の体が近づきますよ。
クレアチンを飲むことで、筋トレ終盤でも高いパフォーマンスを維持できる！
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