「BCAAの摂取タイミングっていつなの？」
「BCAAってどんな効果があるの？」
「BCAAってたくさんあるけど、選び方は？」
と、BCAAに興味を持っている方。
筋トレを続けていると、新しいサプリメントを試してみたくなることもあると思います。
特にBCAAはスポーツジムに行くと水分補給で飲んでいる人が多くいますので、気になると思います。
そこで本記事では、BCAAの摂取タイミングや効果について詳しく解説していきます。
この記事を書いている私は、現役のパーソナルトレーナーで私自身も筋トレを習慣にしています。
BCAAは筋トレ中には非常におすすめのサプリメントなので、私も筋トレ中に飲んでいます。
なんなのかわからずに飲むのは怖いと思いますので、本記事を読んでいただいて正しい知識を得てほしいと思います。
BCAAは、筋トレをしているなら飲んだほうがいいサプリメント！
BCAAの摂取タイミング
トレーニング前
BCAAは、摂取してからおよそ30分ほどで血中の濃度がピークになるといわれています。
ですので、トレーニング前の30分～40分前に飲み始めると効果的です。
このタイミングで少しづつ飲み始めることで、トレーニング開始直後から筋肉の合成を促進してくれます。
また、早すぎるのもよくありません。
血中の濃度がピークになってから、およそ2時間ほどで元のレベルまで戻ってしまいます。
早く飲みすぎると、トレーニング中に血中アミノ酸濃度が落ちてしまいます。
しっかり逆算して、ベストタイミングで飲むようにしましょう。
トレーニング中
トレーニング中に体内のBCAAやエネルギー源が足りなくなると、筋肉の分解を促進してしまいます。
筋肉を分解してしまうことを防ぐためにも、BCAAを摂取してトレーニング中のエネルギー源にしましょう。
また、血中のBCAA濃度が低下すると疲労物資が増加してしまうので、疲労を感じやすくなります。
ハードなトレーニングで追い込むときは、BCAAを飲んで濃度をしっかり高めておきましょう。
そうすれば疲労しにくい状態を持続するので、高強度のトレーニングも長時間行うことが可能になります。
トレーニング後
筋肉の合成に深く関与しているBCAAは、トレーニング後も必須です。
トレーニング中にBCAAを摂取していてもハードなトレーニングをしていたら、血中濃度はうすくなってしまいます。
その状態でトレーニング後を過ごしてしまうと、筋肉痛が長引いたり疲労が残りやすくなります。
筋肉の修復を遅らせてしまうことは、トレーニングをスケジュール通りできなくなるということです。
筋肉痛が治るまでは同じ部位の筋トレができないので、筋肥大を目指しているトレーニーには大問題です。
トレーニング前、トレーニング中だけに限らず、トレーニング後もBCAAを摂取することをオススメします。
ただし、プロテインの中にもBCAAの成分は入っているので、プロテインで代用してもOKです。
関連記事：プロテインの摂取タイミングはいつ？一日に必要な摂取量も知ろう
BCAAは筋トレ前から終わった後も飲んだほうがいいんだね！
サプリメントは摂取タイミングが大事。
そのほかのサプリメントについても詳しく解説してます。
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BCAAの効果
BCAA(分岐アミノ酸)は、9種類ある必須アミノ酸のうちの「バリン・ロイシン・イソロイシン」の3種類の総称のことです。
必須アミノ酸は体の中で作られないのですが、筋肉を作るうえでとても大切なものです。
食事やサプリメントからでしか摂れないので、ハードなトレーニングをする方は積極的に摂取することをオススメします。
なぜ、このBCAAが必須アミノ酸の中で注目されているかというと、筋肉のエネルギー代謝や合成に大きく関わっていると考えられているからです。
プロテインの中にも必須アミノ酸が含まれているのですが、BCAAの方が吸収率がいいので筋トレ中に摂取がオススメです。
さらに詳しいBCAAの効果について、下記で詳しく解説していきます。
筋肉の分解を防いでくれる
ハードなトレーニングをするときは多くのエネルギーが必要になります。
体内の栄養素が不足してくると筋肉内のタンパク質を分解してBCAAを作りだし、エネルギーに変えようとします。
このBCAAは筋肉の合成に大きく関与しているアミノ酸なので、足りなくなると筋肉の分解を促進してしまいます。
しかし、BCAAを摂取することで血中のアミノ酸濃度を高い状態に保つことができるので、筋肉を分解することなくトレーニングができるのです。
筋肉を分解してタンパク質からアミノ酸を作り出すのではなく、摂取したBCAAが筋肉中で分解することにより、筋肉の分解を抑えると考えられています。
特に、BCAAは筋タンパク質中にある必須アミノ酸の約35％を占めており、運動中に分解される量が多いので非常に重要です。
筋トレ中はエネルギーを多く使ってしまうので、効率の良いエネルギー摂取が大事。BCAAは素早く吸収できるので、非常におすすめ！
疲労軽減効果がある
BCAAには、疲労を軽減する効果もあります。
疲労を感じるメカニズムは、血中にあるトリプトファンが脳内に送られて、そこでセロトニンを生成されることで感じるといわれています。
このトリプトファンの濃度を少なくするために、BCAAが必要になります。
BCAAもトリプトファンと同じ経路で脳内に送られるために、BCAAの濃度が高くなるとトリプトファンの濃度が低くなり、セロトニンの生成が少なくなります。
その結果、疲労を感じる物質が少なくなるので、疲労軽減に効果があるといわれています。
特にトレーニング中は、BCAAの分解が進んでしまうのでトリプトファンの濃度が高くなりがちです。
そこで、BCAAを積極的に摂っていただき、BCAAの血中濃度を高めることで筋肉自体の疲労も軽減させることができます。
筋トレ中に疲労を感じやすくなると、最後まで追い込めなくなります。常にフレッシュな状態で筋トレするためにも、BCAAを摂取しよう！
BCAAのおすすめの選び方
配合比率を確認する
BCAAの最も理想的な配合比率は、「 ロイシン：バリン：イソロイシン＝２：１：１」と言われています。
商品の裏側など成分表に記載されていることが多いのでしっかり確認してから購入してみましょう。
例えば「ロイシン3500mg、イソロイシン1750㎎、バリン1750㎎」といった内容であれば、理想的な配合比率なっているので、そういった製品をご購入されるといいと思います。
おすすめのBCAA
BCAAは多くのサプリメント会社からでていて、何を飲めばいいのかわからない方が多いと思います。
そこで、私が普段から飲んでいて味もおいしくて飲みやすいBCAAをご紹介します。
味に関しては、私個人の感想で参考程度に効いていただければと思います。
まず、私が普段飲んでいるのが【マイプロテイン】のBCAAです。
【公式】筆者オススメのBCAAはこちら【マイプロテイン】
イギリスのブランドなのですが、値段も安くて味も良いので日本でも多くの人が利用しています。
味の種類も豊富なので飽きることなく飲み続けられると思います。
ただ、イギリスの工場から送られてくるので注文から到着までが、10日くらいかかるのがデメリットですね。
そんなに待てないという方は【エクステンド】のBCAAをオススメします。
こちらも味が豊富で基本的に外れはないと思います。
私は、ブラッドオレンジとグレープを飲みましたがどちらもおいしかったです。
さきほどの【マイプロテイン】のBCAAと比べると値段が高くなりますが、早くほしい人にはいいと思います。
BCAAは味が豊富で飲みやすいものが多いので、筋トレ中でもガンガン飲めます。ぜひ試しに飲んでみてください！ハマります！
BCAAは体内で生成することができないので、食事やサプリメントから摂るしかありません。
トレーニング前やトレーニング中に、しっかり食事を摂るとパフォーマンスに悪影響が出てしまうので、吸収の早いBCAAがおすすめです。
トレーニング中のパフォーマンスアップや、トレーニング後の筋肉痛や疲労の回復を早めてくれるBCAAを、正しく摂取していただきたいと思います。
筋トレをしているならば、必須アミノ酸を十分に摂取しておく必要があります。
日常での食事からはもちろんのこと、筋トレ前後や筋トレ中にも積極的に摂るようにしましょう。
特に筋トレ中は素早くBCAAを摂取する必要があるので、サプリメントから摂取するようにしましょう。
効率的なエネルギー吸収は、筋肉の成長を促しますよ。
BCAAを飲んで効率的に筋トレを進めていただき、理想的な体を作りましょう。
BCAAは必須アミノ酸の中でも、特に重要なアミノ酸です。食事からでもとれますが、筋トレの前後や筋トレ中は素早く吸収するために、BCAAを飲むようにしよう！
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