「プロテインの種類が多くて、何が違うのかわからない」
「今の自分に合うプロテインを知りたい」
「おすすめのプロテインがあるなら知りたいな」
と、プロテインに関してお悩みの方。
筋トレをしているのであれば積極的にプロテインは飲んでほしいですが、種類が多くて悩みますよね。
プロテインはホエイやカゼイン、ソイなどいろいろ種類がありますが、目的によって飲むべき種類が変わってきます。
そこで本記事では「プロテインの種類は３つ」「プロテインは目的によって選ぶ」「種類別のおすすめ摂取タイミング」「種類別におすすめをご紹介」について解説します。
この記事を書いている私は、現役のパーソナルトレーナーで年間1,500セッションを担当しております。
実際のお客様に対して栄養面の指導もしておりますので、この記事でプロテインに関してのお悩みを解決できると思います。
ぜひ最後までご覧ください。
プロテインの種類は３つだけ。目的に合わせて自分に合うプロテインを飲むようにしよう！
プロテインの種類は３つ
ホエイプロテインとは
牛乳を原料としている吸収スピードの早いプロテインです。
牛乳の中の乳脂肪分と固形物を除いて作られたプロテインなので、スムーズに体内に吸収されます。
ホエイプロテインは筋肉を作るための栄養素が豊富で、体の中では作ることのできない必須アミノ酸を多く含んでいることも特徴です。
原料である牛乳の中から20％しかとれないので少し値段が高くなりますが、筋トレをしている方にはぜひ飲んでいただきたいプロテインです。
一番オーソドックスなプロテインであるホエイ。何を飲めばいいか迷ったら、まずはホエイプロテインを選ぼう。
カゼインプロテインとは
ホエイプロテインと同じく牛乳を原料としているプロテインです。
カゼインプロテインは牛乳から脂肪分とホエイの部分を取り除いて作られるプロテインです。
不溶性で固まりやすいため吸収スピードがゆっくりなのが特徴です。
カゼインプロテインは、飲んでから徐々に吸収されていくので腹持ちがよく、満腹感が持続しやすいです。
5～6時間ほど食事などの栄養摂取ができないときに、間食として飲むのがおすすめです。
吸収スピードが遅いの長時間食事がとれないときなどに、おすすめのプロテインですね。
ソイプロテインとは
大豆を原料としているプロテインです。
カゼインプロテインと同じように、吸収スピードがゆっくりなので摂取した後は、満腹感が持続しやすいのが特徴です。
また、大豆に含まれるイソフラボンは女性ホルモンと似た働きがあるので、肌の張りを保ったり美容面での効果も期待できます。
筋トレをしない方でも、良質なタンパク質は体に必要なものなので、間食にソイプロテインを飲んで健康的な体を作りましょう。
イソフラボンが含まれているのが最大の特徴。カゼインと同様に吸収がゆっくりなので、間食には最適！
プロテインは目的によって選ぶ
筋肉をつけたい人
筋肉をつけたい人は、ホエイプロテインとカゼインプロテインを選びましょう。
筋肉をつけるためには、運動していない人より多くのカロリーが必要です。
食事でもしっかり栄養素をとり、朝から寝る前まで３回くらいプロテインを飲むようにしましょう。
朝一番と間食に２～３回ホエイプロテインを飲むようにして、寝る一時間前にカゼインプロテインを飲むようにしましょう。
タンパク質を体内に蓄えておくことで、筋肉の合成力を高めるので筋肉が成長しやすくなります。
筋肉をつけたいなら、タンパク質の摂取は重要です。食事だけでは足りない場合が多いので、しっかり摂取しよう。
ダイエットしたい人
ダイエットしたい人は、ソイプロテインを飲みましょう。
体重を減らすためには、カロリーを少なくしなければならないので、あまりプロテインを飲みすぎると脂肪になってしまいます。
ソイプロテインを朝に1杯と寝る1時間前に1杯を飲むようにして、お腹がすいたら間食としてもう1杯飲むことをオススメします。
ダイエットしているのに飲む理由としては、食事制限によりタンパク質が不足して極端に筋肉が落ちることを避けるためです。
美しく痩せるためには、筋肉を落とさずに脂肪を落とすことが大切です。
ソイプロテインは腹持ちがいいので、間食には非常にオススメ！飲みすぎると脂肪のもとになるので、２～３杯までにしよう。
種類別のおすすめ摂取タイミング
ホエイプロテインの摂取タイミング
筋トレの75分前
筋トレ中には筋肉が分解されないように、必須アミノ酸が必要になります。
筋トレの75分前にプロテインを飲むようにすると、ちょうど筋トレを始めるときに血中のアミノ酸濃度が高まります。
アミノ酸濃度が高い状態を作って筋トレをすると、筋肉の合成力が高まるので筋肉の成長を促します。
筋トレ直後
筋トレ直後は筋肉を回復させるための大事な時間帯なので、早い段階で栄養素が必要です。
そのため、吸収スピードの早いプロテインを選択したほうがいいので、ホエイプロテインを飲みましょう。
筋トレ直後の15分～30分ごろまでは、非常に栄養素の吸収率が高い状態なので、その時間帯に吸収スピードの早いプロテインを飲むことで、効率的に栄養補給ができるのです。
起床直後
起床直後も体の栄養素が不足している状態です。
いち早く体に栄養素を蓄えたいので、このタイミングでもホエイプロテインを飲むべきです。
寝ている間は栄養補給ができないので、朝起きたらすぐにプロテインを飲んで栄養補給をするようにしましょう。
吸収スピードの早いホエイプロテイン特徴を活かして、早急にタンパク質が欲しいタイミングで飲むようにしよう！
カゼインプロテインの摂取タイミング
寝る一時間前
人間は寝ている間もエネルギーを消費していますが、栄養摂取はできません。
寝ている間に栄養素が枯渇しないためにも、寝る前のプロテイン摂取が必要です。
カゼインプロテインは吸収スピードがゆっくりで、およそ6～8時間かけてゆっくり吸収されます。
睡眠時間が6時間の人であれば、寝る一時間前にカゼインプロテインを摂取することで、寝ている間に栄養素がなくなることもなく朝を迎えることができます。
なぜ寝る直前ではなく一時間前をおすすめするのかというと、睡眠の質を悪くしないためです。
寝る直前に飲んでしまうと、しっかりお腹にプロテインが残ったまま寝ることになるので、睡眠の質が低下します。
逆に早く飲みすぎると、朝まで栄養素が残らなくなるので、寝る一時間前をおすすめしています。
寝ているときは栄養素が不足して筋肉の分解が起こります。それを防ぐために寝る前にカゼインプロテインを飲むようにしよう！
ソイプロテインの摂取タイミング
間食
ソイプロテインは大豆からできています。
大豆タンパク質は満福中枢を刺激してくれるので、満腹感が持続しやすくなります。
筋トレをしていない人でも、日頃のタンパク質が足りていないと感じている方、太りたくないからなるべくカロリーを摂りたくないという方は、低カロリーで腹持ちのいいソイプロテインを間食で飲むといいと思います。
また、カゼインプロテインと同じように吸収スピードがゆっくりなので、寝る一時間前に飲んでも効果的です。
間食でおやつを食べるより、ソイプロテインを飲んで満腹感を得たほうがいい！そうすれば、無駄なカロリーはとらなくていいですね！
種類別にオススメをご紹介
おすすめのホエイプロテイン
おすすめのホエイプロテインは２つあります。
①マイプロテイン
②ビーレジェンド
上記２つについて詳しく解説していきます。
マイプロテイン
おすすめのホエイプロテイン１つ目は「マイプロテイン」というプロテインメーカーです。
実際に筆者も長年愛飲しているメーカーで、味良し・コスパ抜群のプロテインです。
国産のものだと大体１kgあたり3,000円くらいなのですが、マイプロテインは１kgあたり脅威の1,500円以下です。
これは質が悪いとかではなく、シンプルに企業努力だと思います。
日本国内でも大人気のプロテインメーカーなので、ぜひお試しください。
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ビーレジェンド
おすすめのホエイプロテイン２つ目は、「ビーレジェンド」というプロテインです。
初めての方には安心の国産のプロテインで、味の種類が豊富で1杯あたりのプロテイン量も20g入っているので、十分だと思います。
また、値段も国産の中では安いほうですので、お試しで買う方にもおすすめですよ。
おすすめのカゼインプロテイン
カゼインプロテインは、水に溶けずらくて味もホエイプロテインに比べておいしくないものが多いので、味をメインに選びました。
悩んだのですが、一番おいしくて飲みやすいのはやっぱり「ビーレジェンド」です。
カゼイン:ホエイ＝９：１の割合で配合されていて、タンパク質量も文句なしの20gなのでオススメにさせていただきました。
こちらのカゼインプロテインは、味が2種類しかないのですが甘めが好きな方はイチゴ味をおすすめします。
おすすめのソイプロテイン
ソイプロテインは、味の好き嫌いがわかれるところだと思うので、パーソナルトレーナーとして活動している私が、お客様におすすめして一番評判がよかったものをおすすめします。
こちらも国産の「ザバス」から出ているソイプロテインです。
「おいしい！」と言って飲む人もいれば、「私は好きじゃない・・・」という人もいるので、小さいサイズでご紹介します。
ソイ系の飲み物が苦手じゃなければ、飲みやすいと思います。
プロテインは種類によって、吸収スピードが違うので飲むタイミングや目的によって飲むプロテインが変わってきます。
痩せることが目的でも、筋肉をつけることが目的でも、タンパク質は健康を維持していく上では大切な栄養素です。
食事制限をするのであれば、栄養素が不足しがちになります。
プロテインを飲むことで、ある程度の筋肉を残しながらダイエットすることができます。
さて、今回の記事の内容を軽くまとめてみますので、確認しましょう。
・素早くタンパク質を摂取したいときは「ホエイ」
・寝る前のタンパク質摂取は「カゼイン」
・ダイエット中で間食には「ソイ」
・筋肉を維持しながらダイエットするならプロテインは必須
筋肉をつけたいのであれば、筋トレとプロテインは必須になってきます。
筋トレ前後のホエイプロテインと寝る前のカゼインプロテインは、ぜひとも飲んでいただきたいと思います。
プロテインは手軽にタンパク質を摂取できるので、自分の目的に合ったプロテインをみつけてしっかり飲みましょう。
ボディメイクにはプロテインは必須ですよ。
タンパク質は普段の食事では不足しがち。そこからダイエットで食事を減らすと、さらに不足します。筋肉を維持するためにも、プロテインは必須！
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