「ダイエットがなかなか成功しない」
「ダイエットを成功させる方法が知りたい」
と、お悩みの方。
ダイエットは多くの情報がネットに出回っていて、何が正しいのかわからないですよね。
ダイエットの成果がなかなか出ずに、挫折してしまう人も多いと思います。
そこで本記事では「ダイエットが失敗する理由」と「ダイエットを成功させる方法」について解説いたします。
この記事を書いている私は、現役のパーソナルトレーナーで年間1500セッションを担当しております。
ダイエットをしたいという方の指導を日々しており、「無理なく健康的に体を変えること」をコンセプトに活動しております。
私自身15kgの減量を経験していて、お客様のダイエットを成功させてきたノウハウを書いていきますので、ぜひ最後までお読みください。
ダイエットは正しいやり方をすれば、必ず成功します。一時的に痩せるダイエットではなく、理想の体型を維持できるダイエットをしていこう！
ダイエットを成功させる３つの方法
1日3食たべるようにする
1日の摂取カロリーを朝：昼：夜＝４：４：２くらいのイメージで食べるようにしましょう。
食事誘発性熱産生といって食後は代謝が活発になり、エネルギー消費量が大きくなります。
夕ご飯の後より朝ご飯の後のほうが、エネルギー消費量が4倍になることがわかっているので、朝ご飯はしっかり食べましょうね。
夜ご飯に関しては食べた後は活動量も落ちてしまうので、消化しきれない分は脂肪になってしまいます。
特に夜の８時以降にしっかり食べてしまうと、太りやすくなります。
夜ご飯は、一日のなかでは一番カロリーを落とすようにしましょう。
朝ご飯と昼ご飯は、お米とタンパク質をしっかりとるように食事をしましょう。
夜ご飯は炭水化物はとらずに、タンパク質を中心に野菜などもバランスよく食べるようにしましょう。
もし、日中や寝る前などに小腹がすくときは、プロテインを飲んでタンパク質を摂取しましょう。
ダイエットに成功している人のほとんどは、意外にも１日３食たべています。
１日３食をバランスよく食べることが、ダイエット成功につながります。健康的にダイエットするために、食べながらダイエットしよう！
ダイエットには筋トレ！
筋トレをすると基礎代謝量があがるので、消費カロリーが増えてダイエットの成功率を高めます。
また、筋トレをやった後は、体が脂肪燃焼モードになります。
普通に生活しているだけでも、脂肪が燃えやすくなるので筋トレは非常にオススメです。
筋トレは、脂肪が燃えやすい状態を作り、痩せやすい体質に変えてくれます。
また、基礎代謝量も高まりますので、リバウンドを防ぐ効果もありますよ。
筋トレの効果を最大限に活かすためにも、３食タンパク質を中心とした食事を意識しましょう。
筋トレをして１日３食たべることで筋肉をなるべく落とさずに、脂肪のみを落とすことができます。
筋肉量が残り脂肪が落ちれば、引き締まった理想の体になるはずです。
ダイエットを成功させたければ、筋トレを続けることが大事です。
最初は無理せずに、自宅で手軽にできる筋トレをコツコツ続けましょう。
関連記事：自宅でできる！ダイエットにおすすめの筋トレ６選【女性におすすめ】
ダイエットを成功させたければ「食事+筋トレ」の質を高めること。そして、ちゃんと習慣にすること。それ以外にダイエット成功の道はない！
カロリー計算をきちんとする
意外とできていない人が多いのですが、一日どのくらいのカロリーに抑えればいいのか把握するべきです。
カロリーはとにかく減らせばいいわけではなく、筋肉を落とさず脂肪だけ落とすようなカロリーを摂取しましょう。
そのためには、まずは自分の「基礎代謝量」と「一日最大消費カロリー」を知りましょう。
基礎代謝量は、下記の式で表します。
基礎代謝量＝（体重ー体脂肪率）×23
体重60kgで体脂肪率25％の人を例にしましょう。
（60kg－25%）×23＝1,035キロカロリーが基礎代謝量になります。
次に1日最大消費カロリーを計算しましょう。
1日最大消費カロリー＝基礎代謝量×1.5
※デスクワーク中心の生活をしている方は1.5、筋トレをやる日は1.75で計算しましょう。
上記の基礎代謝量1,035キロカロリーで計算すると
1,035キロカロリー×1.5＝1,552キロカロリーが1日の最大消費カロリーになります。
まとめると「1,035キロカロリー以上1,552キロカロリー以内」に収まるカロリーを摂取するべきということです。
基礎代謝量以下のカロリーになると、筋肉まで落ちてしまいます。
1日最大消費カロリーを超えると、脂肪が蓄積されてしまいます。
「基礎代謝量以上最大消費カロリー以下」に収まるようにしましょう。
正確な数値を知ることで、自分の食べるべき量も正確にわかりますよね。
上記の式を参考にしていただき、カロリーを意識してダイエットを成功させましょう。
関連記事：ダイエットは正しくカロリー制限することが大事【目安を知ろう】
「私、全然食べてないのに痩せないんです」っていう人は、食べなさ過ぎているか食べすぎているかのどっちか。ちゃんとカロリーを計算して、適度なカロリーは摂取するべき！
ダイエットが失敗する理由
ダイエットは食べちゃいけないと思い込んでいる
ダイエットは食べないことで、余計に太ります。
ダイエットのために一日1食にしようとした場合、ご飯を食べたら次に日のご飯まで24時間は空いてしまいます
久しぶりに食べたご飯の栄養素は、体がここぞとばかりに吸収しようとしますので、脂肪として蓄えやすくなります。
一日１食にしたほうが、摂取カロリーは減らせます。
しかし、必要以上に体が栄養素を吸収してしまうので、そこまで体重が落ちません。
「あんなに我慢してこれだけしか減らないの？」→「無駄だからやめよう」
この思考になるのは当たり前ですよね。
食べないことで痩せると思うかもしれませんが、逆にダイエットの成功から遠ざかっています。
ダイエット＝ジョギングだと思っている
ダイエットのためにまずジョギングを始める人は、ダイエットを失敗する人の特徴です。
手軽な運動として人気のジョギングですが、ダイエットには全くの不向きなんです。
まず痩せるためには、30分以上のジョギングが必要です。
体重60kgの人が30分ジョギングをして消費するカロリーは、220キロカロリーです。
30分苦しい思いをして、ジョギングしたのに220キロカロリーしか消費できないんですよ。
仮に一ヶ月続けたとしたら、220キロカロリー×30日＝6,600キロカロリーです。
1kg脂肪を減らすためには、7,000キロカロリー消費する必要があるので、1kgも減らない計算ですね。
毎日30分走って1kgも痩せてなかったら皆さんどうですか？
私だったら、絶対に続かないと思います。
痩せたくて運動をするなら、別の運動をおすすめします。
最初からきつい運動でダイエットをする
人は、最短最速でダイエットをしたくなります。
しかし、早く痩せようとしてきつい運動をしても、絶対に長続きしないんですよ。
例えば、フィットネスジムに入会したら、ワクワクするしモチベーションも上がると思います。
初日から一通りマシンで筋トレして、ストレッチもじっくりやって、スタジオでエクササイズもして・・・。
最初は目新しいので頑張れちゃいますが、おそらく３日で飽きると思います。
初日のような運動が、3ヶ月続けられるでしょうか？
中には続けられる人もいると思いますが、ほとんどの人は続けられずに1ヶ月で幽霊会員の仲間入りです。
そのまま、ダイエットのモチベーションも下がって、失敗に終わるパターンが非常に多いです。
運動を習慣にすることはすごく大事なことなので、無理なく続けられる運動量から始めましょう。
ダイエットの失敗する原因がわかれば一歩前進！
ダイエットを成功させるためには、正しいカロリーを把握して一日3食たべて筋トレをする。
これができれば、美しく痩せるダイエットは成功します。
目安は、1ヶ月で現体重の４％を上限にして、痩せる目標を立てましょう。
体重60kgの人は、1ヶ月で2.4kg痩せる目標が上限です。
これ以上痩せてしまうと筋肉が落ちている証拠ですので、極端に痩せることを目標にしないでください。
さて、ここで本記事の内容をまとめてみます。
・ダイエットが成功しない人は「食べてなさすぎ」
・最初から激しい運動は絶対に続かない
・ジョギングだけでダイエットしようとしても体重は減りにくい
・おすすめのダイエットは「１日３食たべて筋トレをする」
・１日の摂取カロリーを計算して、把握しておこう
ダイエットは積み重ねですから、3ヶ月続けられると体質も変わり、外見と中身が美しくなっているはずですよ。
人生の習慣を変えることがダイエットです。
続けられるくらいの運動と食事管理ができれば、ダイエットは必ず成功します。
今回のダイエットが最後になるように、記事の内容を参考にしていただき、成功することを祈っております。
成功するダイエットの基本は「適度な食事と筋トレ」です。これが続けられれば、必ずダイエットは成功します！無理せず続けることだけ考えよう！
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