「なぜ太りやすい体質と太りにくい体質があるんだろう？」
「太りやすい体質を変える方法が知りたい」
と、体質のことでお悩みの方。
「太りやすい体質は生まれつきなんだから、変わらないでしょ」と、思われる方も多いと思いますが、結論から言いますと体質は必ず変わります。
体質の差というのはほとんどが誤差の範囲内で、体型が違うのは生活習慣の違いにあるからです。
そこで、本記事では「なぜ太りやすい体質になってしまうのか」「太りやすい体質を改善する方法」について解説していきます。
この記事を書いている私は、現役のパーソナルトレーナーでダイエット目的のお客様を多く指導しているのですが、太りやすい体質も変えたいというご相談が非常に多いです。
体を変えるだけではなく体質を変えていくような指導をしているので、経験に基づいた記事になります。
ぜひ最後まで読んでいただき、体質改善の手助けになればと思います。
なぜ太りやすい体質になってしまうのか
食べる習慣が身についている
ちょっとお腹が空くだけでも食べる習慣が身についている人は、食べていないつもりでも太ってしまいます。
どんなに３食の食事を気にしていたとしても、その他の時間で小腹が空いたらおやつを食べている人は、無駄なカロリーの積み重ねで気づいたら太っています。
ちょっとの空腹があるだけでお腹が空いたと思い込み、何か食べる習慣があると自然と太ってしまいます。
それなのに、「太りやすい体質だから太っちゃう」と思うのは違いますよね。
例えば、3時のおやつを習慣にしていたり、夜ご飯が終わって一息ついているときにデザートを食べる習慣がある人。
こういう人は、食事を少なくしていてもオーバーカロリーになってしまうので、痩せないですし太りやすくなります。
太りやすい体質なのではなく、気づかないうちに小さいカロリーの積み重ねでオーバーカロリーになっているパターンはよくあります。
自分の食生活を今一度、見直してみましょう。
３食でお腹いっぱい食べていなかったとしても、その他の時間でちょこちょこ食べていたら太っちゃうよ。それは太りやすい体質ではなく、ただの食べすぎ。
筋肉量が圧倒的に少ない
太りやすい体質だと思っている人のほとんどは、筋肉量が少ないことが多いです。
筋肉量が多いと、１日の消費カロリーのほとんどである基礎代謝量が高くなります。
筋肉量が少ないということは、消費できるカロリーが少なくなるので食べた分を消費しきれずに、太りやすくなってしまいます。
例えば、全く同じ食事量を筋肉量が多い人と少ない人が一緒に食べた場合、摂取カロリーは同じだとしても、消費できるカロリーは筋肉量が多い人のほうが大きくなります。
ということは、みんなと同じ量の食事を食べていて「食べすぎていない」と思っていても、筋肉量が少ないと少しずつカロリーが積み重なっていくので、太りやすくなってしまうんです。
筋肉量が少なくて太りやすくなっているだけなのに、「太りやすい体質だから太ってしまうんだ」と感じてしまうのです。
太りやすい体質のせいじゃなくて、筋肉量が少ないせいで太ってしまうこともあるんだ。もし本当に食べていないのに太るのだとしたら、筋肉量の少なさを疑ってみよう。
1日2食しか食べない
食べないほうが痩せると思われているので、1日2食しか食べないでダイエットする人がいます。
しかし、この方法は逆に太りやすい体質を作ってしまっています。
なぜなら1日２食しか食べない場合、食事と食事の間が空いてしまうので空腹感が長時間持続します。
この状態が続くと体の中は「栄養が空っぽだ！次ご飯を食べたときはしっかり栄養を吸収しよう」と無駄に栄養の吸収率が上がってしまいます。
例えば、朝ご飯を抜いて昼と夜の2食しか食べなかった場合、夜ごはんを19時に食べたら、昼ご飯を食べる12時前後までは15時間ほど空いてしまいます。
これだけ空腹時間が長くなると、体が栄養不足だと認識して一気に栄養を吸収しようするのです。
おまけにお腹が空いたからいっぱい食べちゃおうとなると、さらに太りやすくなってしまいますね。
食べる回数を少なくしたら痩せると思っていたのに、逆に太ってしまったら体質のせいなんじゃないかと思うのも無理ないと思います。
太りやすい体質だと思っている方で、一日２食で過ごしている方は食事の回数を見直すべきだと思います。
食事と食事の間隔が空きすぎると、体は必要以上に栄養を吸収しようとする。１日２食は太りやすい体を作ってしまうよ！
太りやすい体質を改善する方法
1日3食きちんと食べる
意外に思われるかもしれませんが、痩せている人の多くは1日3食をきちんと食べています。
前述したとおり、食事と食事の間隔が長くなると栄養の吸収率が上がってしまうので、定期的に栄養を摂取する必要があります。
また、3食きちんと食べたほうが筋肉量をキープしながらダイエットすることが可能になるので、基礎代謝量をキープすることができます。
しかし、1日3食をお腹いっぱいに食べていいわけではなく、適量を3食食べる必要があります。
朝ご飯と昼ご飯に50g程度の炭水化物と十分なタンパク質を食べて、夜は炭水化物を控えてタンパク質中心に食べるようにしましょう。
タンパク質は肉や魚などから多く摂取できるのですが、脂身の多い食べ物はカロリーが高いので注意が必要です。
夜は活動量が下がるので、炭水化物を抜いて少ないカロリーでも全く問題ありません。
食べすぎれば脂肪を増やしてしまうことになりますから、栄養バランスを考えた食事を3食たべるようにしましょう。
時間が不規則にならないように、なるべく決まった時間に食べるようにすると食事の間隔が空きすぎなくていいと思います。
朝の７時・昼の12時・夜の７時くらいのタイミングで食べられるとベストですね。
１日３食たべることで、栄養バランスもよくなるし健康的に痩せられる！食べないで体型を維持しようとしないで、適量であれば３食たべても太らない！
筋トレをする
体質を変えるためには、筋トレが一番重要です。
太りやすい体質の人は、基礎代謝量が極端に低い場合が多いです。
この基礎代謝量は、筋トレをして筋肉量を増やすことで高まります。
基礎代謝量が高まれば、自然と多くのカロリーを消費してくれます。
高ければ高いほど太りにくくなるので、筋トレをして基礎代謝量を高めましょう。
筋トレを始めたてのころは週2回を目安に筋トレをおこないましょう。
自宅でやってもいいですが、慣れたらすぐにスポーツジムにいって筋トレをしたほうが効率的ですし、モチベーションも保ちやすいです。
自宅でおすすめの筋トレ：自宅で手軽にできる筋トレメニュー5選【初心者におすすめ】
筋トレの効果を十分に得るためには、食事の内容も重要です。
筋肉を成長させるためには特に、タンパク質を多く摂るように意識しましょう。
１日のタンパク質の量は「体重×２ｇ」を目安にとりましょう。
体重60㎏であれば、120ｇのタンパク質は摂取したいところです。
1日3回の食事で、肉や魚・たまごなどから十分なタンパク質を摂るようにしましょう。
筋トレと食事による栄養摂取で、筋肉が徐々に増えていくはずです。
筋肉が増えて基礎代謝量が高まれば、1日の消費カロリーが多くなります。
消費カロリーが増えると食べても消化できる量が増えますから、太りづらい体質になっていきます。
筋トレをすることで、体の見た目も大きく変わってくるので、体重が変わらなくても引き締まってみえますよ。
太りやすい体質だと悩んでいる方には、筋トレは非常におすすめです！筋肉量が増えれば、太りにくいし痩せやすい体質に変わりますよ！
体温を高める
体温を高めることで、1日の消費カロリーが増えます
体温を1℃あげるだけで、基礎代謝量が10％上がるといわれているので、一番手軽に消費カロリーを増やすことができます。
一般的な女性であれば、1200kcalほどの基礎代謝量です。
10％増えるということは1日120kcal多く消費できるので、非常にお得ですね。
筋トレをして基礎代謝量の底上げをして、体温を上げることでさらに消費カロリーが増えるのです。
日常で体を冷やさない、冷たい飲み物を控えて温かい飲み物を飲む、毎日湯船につかるといったことを意識して、体温を高めるようにしましょう。
平均体温を36.5℃くらいに保てるようになると理想的。体を冷やさないようにして、常に体温を高く保つようにしよう！
基礎代謝量が低いと太りやすい体質になってしまいますので、体質を変えるためには基礎代謝量をあげていく必要があります。
朝ご飯を食べない習慣があったり、運動をしない習慣があったり、冷たい飲み物をがぶがぶ飲む習慣があったり、太りやすい習慣を続けると太りやすい体質になっていきます。
そういった日々の習慣を見直すだけでも、体質は大きく変わっていきます。
さて、ここで本記事の内容を軽くまとめていきますので、確認しましょう。
・筋肉量が少なかったり、１日２食の生活は太りやすい体質になる
・太りにくくするためには、基礎代謝量の高さが重要
・筋トレ、１日３食の食事、体温を上げることを意識しよう
・基礎代謝量をあげるためには、筋トレがとっても大事！
太りやすい体質は生まれつきだからと諦めないでください。
今までの習慣を変えていけば、必ず太りやすい体質は変わっていきます。
太らない人は太らない体質だからではなく、太らない習慣を身に付けているのです。
太りやすい体質を変えていくためには、太りやすい習慣を変えていきましょう！
最後に断言します。「太りやすい体質は必ず変えられる！」
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