「筋トレをしているけど、筋肉がつかない」
「筋肉がつかない体質だから、筋トレしても意味ない」
「どうしたら筋肉がつくのか知りたい。」
と、筋肉のことでお悩みの方。
細身の男性で筋トレをしているのに、なかなか筋肉がつかないと悩んでいる方は多いと思います。
筋肉がつきにくい体質というのはたしかに存在するのですが、正しい筋トレや食事を意識すれば必ず筋肉は成長しますよ。
そこで本記事では、「筋肉がつかない原因」「効率的に筋肉をつける方法」について解説いたします。
この記事を書いている私は、現役のパーソナルトレーナーとして活動しております。
実は私も25歳くらいまでは、178cmで体重63kgくらいしかないガリガリの体型をしていました。
何を食べても太らない、筋トレをしたって筋肉がつかない。
筋肉がつかない体質だと思い込み、筋肉をつけるということを諦めていた時期がありました。
しかし、正しい筋トレと食事の知識を身につけて筋トレを続けたことで、体重が最高80kgまで増えました。
そこから減量をおこない、今では体重72kg体脂肪率８％を維持しています。
ここではっきり言えることは、筋肉がつかない体質は正しい知識と筋トレによって変えられるということです。
筋肉がつかない原因は体質のせいだけではなく、やり方を間違えている可能性もあるということ。
実際に私が経験したやり方とパーソナルトレーナーとしての知識をもとに記事を書いていきますので、ぜひ最後までお読みいただき実践していただければと思います。
筋肉がつかないと諦めないで！正しい方法を実践すれば、必ず体は変わっていくよ。それには筋トレと食事が大事だ！
筋肉がつかない原因４選
筋トレの負荷が足りない
筋トレの負荷が足りないと、いくら筋トレを続けていても筋肉はつかないです。
筋肉はストレスに反応して成長するので、負荷が足りないとストレスを感じず成長しません。
例えば、よく「１０回３セットで筋トレをしましょう」と言われますが、この解釈が間違っている場合が多いです。
この１０回というのは「１０回でやめていいですよ」という意味ではなく「１０回ギリギリでできる重さを選択しましょう」ということです。
もし、１０回でやめたときにあと３回くらいできるかもしれないと思っていたり、あと2.5kg重さを上げても10回できるのであれば、負荷が足りていないということです。
余力を残して筋トレをしているということなので、筋肉をつける筋トレとしては効果が薄いですね。
自分の力を出し切る前に、精神的なきつさから「このくらいでいいかな」とやめてしまうことが多いです。
最後までしっかり追い込んで、筋肉の成長につなげましょう。
筋トレで限界まで追い込む方法：筋トレで限界まで追い込むには自分に勝とう【オールアウトを目指せ】
筋肉がつかない人は、限界を浅いところに決めてしまって負荷が足りていないことが多い。最後まできっちり追い込むことを意識しよう。
食事の量が足りない
筋肉がつかないと悩んでいる人の多くは、筋トレではなく食事が原因であることが多いです。
意外かもしれませんが、筋肉をつけるためには筋トレと同じくらい食事も重要です。
どんなに効果の高い筋トレをしたとしても、食事の量が少ないと筋肉を成長させるだけの栄養素をとることはできません。
体を作っているのは食事なので、食事の内容や量にも十分に気を使いましょう。
筋肉が成長するときは、筋トレをして傷ついた筋繊維が回復するときです。
この回復をさせるときに、たくさんの栄養素が必要になるので食事の量が足りていないということは、筋肉を成長させるうえで大問題になるのです。
炭水化物とタンパク質をしっかり摂ることで、筋トレでのパワーがでて筋肉の成長にもつながるのです。
炭水化物の量は「体重×７ｇ」を目安に摂りましょう。
体重60㎏であれば、420ｇです。
茶碗１杯の白米の中には大体55ｇの炭水化物が入っているので、８杯分ですね。
そんなに食べられないよと思うかもしれませんが、その他の食事でも炭水化物は入っています。
しかし、最低でも茶碗６杯分くらいの白米を食べる意識は必要ですよ。
タンパク質の量は「体重×２ｇ」を目安に摂りましょう。
体重60㎏であれば、120ｇです。
鶏肉100ｇあたり20ｇほどのタンパク質が入っているので、600ｇの鶏肉が必要です。
またもや「こんなに食べれない」と思うかもしれませんが、そのためにプロテインがあります。
さくっと飲めて１杯で大体20ｇほどのタンパク質が入っています。
1日鶏肉300ｇと３杯のプロテインで120ｇのタンパク質は摂れますね。
筋肉をつけるためには、これくらいの食事量が必要です。
１日３回の食事でこんなに食べられなければ、間食におにぎりなどを入れながら少しずつ量をふやしていきましょう。
筋肉がつかないと悩んでいる人は、食事の意識から変えていきましょう。
筋肉がつかない人は、食事をそんなに意識していないことが多い。筋肉をつけるためには、筋トレと食事の両方が必要！
タンパク質が足りない
食事の量は多くてもタンパク質の量が少ないと、筋肉はつかないと思ってください。
タンパク質の中には、筋肉を成長させる必須アミノ酸が多く入っています。
タンパク質が不足してしまうと、筋肉をつける材料がないため成長しません。
筋トレをした後は、筋繊維の回復にたくさんのエネルギーを使います。
この時に、タンパク質が不足していると元気な筋肉を壊して栄養素を作ろうとしますので、筋肉を小さくしてしまうのです。
筋肉をつけるために筋トレをしているのに、栄養素がないために筋肉を分解してしまったらもったいないですよね。
タンパク質は３食の食事で必ず食べるようにして、前項で書いてある通り「体重×２ｇ」を目安に摂取するようにしましょう。
タンパク質は筋肉を成長させるためには、すごく大事！特に意識して、摂るようにしよう。肉・魚・たまご・豆腐など！
睡眠時間をとっていない
休息をとることは、筋肉の成長に必要なことです。
前述したとおり、筋肉が成長するためには筋繊維の傷を回復させなければいけません。
回復の多くは睡眠中に行われるので、睡眠時間が少ないと筋肉の回復が遅れてしまいます。
週２回筋トレをしている場合、中２～３日空いて筋トレをすると思います。
回復が遅れてしまうと筋トレのパフォーマンスが落ちてしまうので、効果の高い筋トレが行えません。
筋肉が回復する前に筋トレをしてしまうと、筋繊維が太くなる前にまた傷がついてしまいます。
筋繊維が太くなるための回復ができないまま筋トレをすることになってしまうので、睡眠をしっかりとり完全に筋肉を回復させる必要があるのです。
あまり睡眠の質に関しては考えられている人は少ないです。
だからこそ、睡眠をしっかりとって寝る時間帯も考えている人は、大きな差をつけることができます。
筋肉がつかないと悩んでいる人は、筋トレの効率化だけではなく睡眠の質にもこだわってみましょう。
仕事が忙しくてもできる限り、22時～２時の間に睡眠をとりましょう。睡眠時間も最低６時間とると、筋肉の回復を促進させられます。
効率的に筋肉をつける方法
追い込む筋トレを意識する
筋肉を効率的につけたければ、とにかくもう挙げられないというところまで追い込む意識を持ちましょう。
追い込むことで筋肉は大きなストレスを感じて、そのストレスに勝つために成長しようとします。
初心者の方には追い込むという意識で筋トレをするのは、非常に難しいことです。
もし、ベンチプレス50kgを10回挙げていたのであれば、頑張ればあと１回挙がりませんか？
もしかしたら、ベンチプレス52.5kgで10回できませんか？
あと1回挙げる、あと2.5kg重くしてやってみるという意識の積み重ねで、筋肉は成長します。
最初は難しいかもしれませんが、常に前回より大きなストレスを与える意識をもつと、徐々に追い込む感覚がわかってくると思います。
筋トレを続けていれば必ず筋肉は成長しているので、その筋力に合わせた重量に設定する必要があるのです。
いつもの重量よりも５kg重たい重量を持てる筋力があるのに、いつもと同じメニューでやっていれば成長は頭打ちになります。
筋肉がつかないと思っている人は、前回の自分を常に超える意識をもちましょう。
自分で限界を決めない。昨日の自分を超え続けることができれば、少しずつでも筋肉がついていく。
栄養バランスの考えた食事を摂る
筋肉をつけるときは、オーバーカロリーが原則でお腹いっぱい食べなければいけません。
しかし、がむしゃらに食べていいわけではなく、三大栄養素を意識した食事を摂るようにしましょう。
炭水化物・タンパク質・脂質を十分に摂ることで、生きるために必要なエネルギーと筋肉の成長に必要なエネルギーを確保することができます。
まず、1日3,000キロカロリーを最低目標にして、食事を摂るにしましょう。
この中で、筋肉をつけるために必要なタンパク質を最優先に摂っていきます。
必ず3食の中に、肉や魚などのタンパク質を摂るようにして、そのほかでプロテインを3杯くらい飲むと十分タンパク質は摂れているかなというところです。
そして、体を大きくするためには炭水化物も必要なので、米やパンなどを3食必ず食べるようにしましょう。
脂質に関しては、炭水化物・タンパク質を意識して摂れれば自然と十分な量は摂れますので、そこまで意識はしなくていいと思います。
米と肉や魚などの炭水化物とタンパク質を意識して、お腹いっぱい食べることもトレーニングの一つです。
筋肉を成長させる材料は、食事から摂れる栄養素です。
バランスよく十分な量を食べましょう。
体作りはまず食事から！筋トレと同じくらい食事も大事。がっつり食べて体を大きくしよう！
十分な休息をとる
休息とは、睡眠だけではなく筋トレを休むという意味もあります。
前述したとおり、筋トレ後は筋繊維の傷を回復させて筋肉が成長していきます。
早く筋肉をつけたいからといって毎日筋トレをした場合、筋繊維の傷を回復させる暇がなく、ずっと弱ったままで筋トレをしていることになります。
これでは筋肉は成長しませんので、十分に回復させるために筋トレ後は中2～3日は空けて筋トレするようにしましょう。
睡眠と筋トレの休息についてはあまり考えられていませんが、筋肉をつけるためにはとても大事な要素です。
休むのも筋トレのうちなので、しっかり休息をとりましょう。
筋トレを完全に休む日も、筋肉の成長には必要ですよ！筋肉がつかない人は、逆に筋トレしすぎのパターンもある！
筋肉がつかない原因は、体質のせいではありません。
たしかに、太りずらい体質や筋肉のつきにくい体質というのはあります。
しかし、正しい知識と筋トレを継続していれば、必ず体は変わります。
さて、ここで今回の記事をまとめていきますので、確認していきましょう。
・筋肉がつかない人は筋トレ、食事、睡眠の質が低いことが原因
・筋トレでしっかり追い込む
・１日3,000kcal以上を目標に食べる
・22時～２時までの時間を含めて６時間以上の睡眠をとるべき
昔太れないし筋肉がつかないことで悩んでいた私が、筋肉がつかない原因は体質ではないと自信をもって断言します。
もともとガリガリの体をしていた私が断言するので、間違いないです。
筋トレ・食事・睡眠の質を高めることを意識して、ぜひ体のコンプレックスを改善してください。
同じような悩みを持っている方が、筋トレにより理想の体を手に入れることを願っております。
必ず体型は変えられるので、筋トレを習慣にしていきましょう！
元ガリガリだった男の私が、最後にもう一度断言します。
「筋肉がつかないのは体質ではない、必ず変わる！」
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