「太りたいのに太れない」
「筋肉をつけて太る方法が知りたい」
と、今の体型にお悩みの方。
痩せたいという悩みを持っている方がいるのと同時に、太りたいという悩みを持っている方も多くいらっしゃいます。
ネットでは痩せるためのダイエット情報は多く出ていますが、太るための情報はほとんどありません。
そこで本記事では、「筋肉をつけながら太る方法」「太るためには筋トレと食事が大事」について解説していきます。
本記事を書いている私は、25歳くらいまで身長178cmで体重が63kgしかないガリガリの体型をしていました。
当時は、どんなに食べても太らない、ジムに週3回通っても筋肉もつかない、どうしたら太れるのかわからず悩んでいました。
しかし、今では体重が73kgで体脂肪率が8％を維持しています。
正しい知識をもち継続して筋トレすることで、体は変えられるということです。
半年間で15kg筋肉をつけながら増やして、その後無駄な脂肪を落とすように5kgの減量をしました。
そんな私の経験と知識を基に記事を書きますので、信頼性のある記事になるはずです。
ぜひ最後までお読みください。
筋肉をつけながら太る方法
筋トレで筋肉量をふやす
筋トレをして筋肉量を増やすことで体重が増えるので、太ることができます。
筋肉は負荷を与えることでその負荷に負けないように強くなろうとするので、筋肥大していきます。
軽い負荷で筋トレを続けたとしても、負荷が弱いので筋肥大は期待できません。
高負荷というのは、８回～12回で限界になるような重量です。
これを3～5セット行うと、負荷の高い筋トレができるので、筋肉は肥大していきます。
胸・背中・脚・肩・腕・お腹を、1種目3セットずつ行うようにしましょう。
慣れてきたら分割法と言って一日に全身鍛えるのではなく、部位を分けて行う方法でやりましょう。
1部位に対しての負荷が高くなり、より効果の高い筋トレができるようになります。
もし筋トレをしても全然筋肉がつかないという方は、体質ではなく筋トレの負荷が弱すぎることが多いです。
１回の筋トレで余力を残さないようにして、力をすべて出し切ることを意識しましょう。
例えば、筋トレを続けていくとベンチプレス50kgを10回挙げるのが余裕になってきます。
その重量で続けていくのではなく、52.5㎏に上げて10回。
余裕が出てきたら、55㎏を10回。
というように、負荷を少しづつ高めていく意識が非常に重要です。
常に追い込むような筋トレを意識しましょう。
追い込んでいるつもりでも余力を残してしまうのが筋トレ。常に最後の一滴まで力を振り絞る意識を持とう！
筋肉を増やすためにとにかく食べる
筋肉を増やすためには、筋トレだけしていても増えません。
筋肉を成長させるための栄養素を、食事から十分に摂りましょう。
とにかく食べてカロリーを摂取するのが重要です。
人は最低限生きていくうえでも、カロリーは消費していきます。
筋肉を成長させるためには、さらに余分なカロリーが必要になるので、とにかく食べて栄養を体に摂りこむようにしましょう。
食べても太らないという人は、もっともっと食べなければ太れないということです。
人によって摂取カロリーの目安は違うのですが、一日3,000～5,000キロカロリーを目標に食べるようにしましょう。
1食あたり最低1,000キロカロリーの食事を、1日3回食べるようにしましょう。
間食におにぎりやパンなどの炭水化物を食べて、プラスで1,000キロカロリーを摂りましょう。
タンパク質も多くとりたいので、プロテインを1日4杯ほど飲むようにします。
プロテインにもカロリーはありますので、上記のような食事をとると5,000キロカロリー弱は摂れると思います。
これくらいとれると、筋肉に対しての栄養も十分にとれて、体重もみるみるうちに増えていきますよ。
いくら食べても全然太れないという人は、上記のカロリー摂取を１ヶ月続けてみてください。
必ず体重は増えていくはずですので、食事の管理は大切です。
食べても太れないという人のほとんどは食べてないことが多い。とにかく食べて、最低でも3,000キロカロリーは食べるように！
余裕があればサプリメントも摂取する
サプリメントを摂取することで、効率的に筋肉に栄養を届けることができます。
筋トレ中はエネルギーが必要なので、筋トレの前に栄養素を補給しておきたいです。
しかし、筋トレ前に食事をとってしまうとお腹がいっぱいになりトレーニングに支障がでてしまいますよね。
また、筋トレ後もタンパク質を即座に補給したいところですが、がっつり筋トレしたあとはお肉などは食べづらいですよね。
そこで、筋トレの前後に手軽に栄養補給をするために、プロテインを飲むようにしましょう。
プロテインはジュース状になっているので、運動前や運動後でも簡単に飲むことができます。
お腹が膨れずに手軽に必要な栄養素のみ摂取できるので、プロテインはおすすめです。
また、筋肥大を目的に筋トレするのであればクレアチンも非常におすすめです。
筋トレ中は大量のエネルギーを使うのですが、クレアチンを飲んでいると体のエネルギーがなくなったときに作ってくれるのです。
筋トレをして後半に疲れてきてパワーが出なくなってしまうということを防げるので、最後まで筋肉を追い込むことができます。
また、BCAAやEAAなどの必須アミノ酸も筋トレ前から筋トレ中にかけて飲めると、質の高い筋トレが可能になります。
最低限これらのサプリメントをとっていれば、筋トレ前後や筋トレ中の栄養素は足りるはずです。
サプリメントのおすすめはプロテインとクレアチン。初心者の方で何を買えばいいかわからない方は、これだけでもあると筋肉の成長にはいいよ！
太るためには筋トレと食事が大事
太るために食事と筋トレを同じくらい頑張ると、バランスよく体を大きくすることができます。
筋トレだけ頑張っても、筋肉を成長させるための栄養素がなければ、筋肉は増えません。
食事だけ頑張ったとしても、消化が良く太りづらい人は体重が増えませんよね。
筋トレで筋肉を増やすきっかけを作りながら食事から栄養素を摂ることで、筋肉を増やしながら太ることが可能になります。
最低でも筋トレを週2～3回するようにして、食事は毎日間食を含めて最低5食は食べるようにしましょう。
そうすると体の中の栄養素は常に足りている状態を作れるので、筋肉の成長も効率的に行われます。
栄養素が十分にあれば、筋トレのパフォーマンスも上がるので、筋肉がつきやすくなります。
食事と筋トレは同じくらい頑張りましょう。
食べるだけ食べていると脂肪しか増えない。筋トレだけしていても筋肉を成長させる栄養がない。結局は両方ともめちゃめちゃ大事！
筆者が筋トレと食事で15kg太った方法
文頭で書いた通り、私は25歳くらいまでガリガリで太った経験がありませんでした。
久しぶりに会う人にあいさつ代わりに「痩せた？」と言われるくらい、だれがみてもガリガリでした。
細いことがコンプレックスで太りたくて、お腹いっぱい食べたりジムに半年間通ってみたりしたのですが、全く太れませんでした。
今考えると、食事量も大したことなかったですし筋トレも全然たいしたことない内容だったので、筋肉はおろか脂肪ですらつくはずがありません。
一時は太ることを諦めていたのですが、パーソナルトレーナーになると決めてからまた本格的に体作りをしようと思いました。
そこから、猛烈に勉強をしたのですがそこのお話は割愛させていただきますね。
私が半年間で63㎏から78㎏まで増量した方法は「筋トレと食事」しかありません。
下記に詳しく書いていきます。
実際に15㎏太った食事方法
一番意識したことは、とにかく炭水化物を食べるということです。
１日のノルマとしてお米だけで４合食べるようにしていました。
もちろんお米以外も食べていてタンパク質として、鶏の胸肉を毎食200ｇ食べるようにしていました。
そして、寝る1時間半前くらいにカレーライスを食べてました。
カレーライスはお米の量を増やしても食べやすいメニューなので、寝る前ですが1.5合くらいお米を入れて食べていましたね。
このほかに、タンパク質の量を確保するために１日４杯くらいプロテインを飲むようにしていました。
毎日同じようなものしか食べていませんでしたが、あんまり飽きない性格なので最後までおいしく食べてました。
タンパク質をしっかり摂ることで、筋肉の成長につながります。
炭水化物をしっかりとることで、筋肉を動かすエネルギーになるので筋トレのパフォーマンスがあがります。
この食生活で半年間で15kg増やすことができました。
正直、太りにくいと思う人は最低限このくらいは食べないといけないと感じました。
筋トレのメニュー
筋トレの頻度は週４日くらいは確保していたと思います。
週４日の筋トレで３分割法でやっていました。
BIG３を中心に重量をどんどん重くしていくことを意識して、補助種目でも力を出し切ることを意識していました。
ちなみに、筋トレを始めたときは60㎏がなんとか上がるくらいだったのが、７ヶ月で100㎏上がるようになりました。
しっかり食事の意識ができていたのと、重量を重くしていくことも意識していたのがよかったのだと思います。
筋肥大を目的に筋トレをするのであれば、最低でも週２日の筋トレは必要だと思います。
週１回で筋肉をつけていくというのは不可能ではありません。
しかし、太りづらいと自負している人が週１回で筋肉をつけていくのは、時間がかかると思います。
本気で体を変えていきたいのなら、食事も筋トレも本気で取り組みましょう。
私の体験談ですが、同じように太れなくて悩んでいる方の参考になればいいなと思います。
ちなみに今は178cmの70㎏で体脂肪率は７％です。もっとでかくなれるように食事と筋トレは継続していきます！
筋トレをして筋肉をつけながら太る方法は、正しい筋トレととにかく食べることが大事です。
太れない、筋肉がつかないと悩んでいる方の多くは、筋トレか食事のどちらかがおろそかになっていることが多いです。
さて、ここで今回の記事をさくっとまとめてまます。
・筋肉を増やすためには、まず筋トレで追い込む
・筋肉を成長させるためには、食事が大事
・慣れてきたらプロテインやクレアチンなどのサプリメントも試そう
・筋肉をつけて太るためには、筋トレと食事が同じくらい大事
筋トレでちゃんと追い込めていなかったり、週１回だけしか筋トレができていないと、筋肉は大きくなりません。
お腹いっぱい食べているつもりでも一日の摂取カロリーが少なかったり、タンパク質が圧倒的に足りなかったりしていませんか？
正しい知識を持って行動し続けることで、必ず成果が出るはずです。
太る方法は筋トレと食事しかなく、太れない人に近道はありません。
コツコツ地道にできることを続けていきましょう。
自分の努力で体が変わると、大きな自信につながりますよ。
ぜひ、行動に移してみてください。
筋トレで追い込んでいるつもりにならない！食べているつもりにならない！正しい知識でしっかり追い込んでしっかり食べよう！そうすればしっかり筋肉がついて体は大きくなっていく！
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