筋トレ効果を高めるオススメの食事メニュー【効率的に筋肉がつく食材】

筋トレの効果を高める食事バルクアップの方法
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「筋トレをしている人はどんな食事をとっているの?」
「筋トレの効果を高める食事メニューってなにがある?」
と、疑問をお持ちの方。

体作りの基本は、まずは食からです。

どんなにいい筋トレをしたところで、正しい食生活ができていないと筋トレの効果は半減します。

筋トレの意識が高くても、食事がおろそかになっている人は意外と多いです。

そこで本記事では、「筋トレ効果を高める食事」について解説していきます。

この記事を書いている私は、現役のパーソナルトレーナーで年間1,500セッションを担当しています。

ボディメイクをするうえで、筋トレの指導だけではなく食事の指導もしております。

筋トレの効果を最大限に高めるには、食事の質が非常に重要です。

本記事を参考にしていただき、筋肉の成長につなげてほしいと思います。

Tommy
Tommy

筋トレだけ頑張っていても、食事がおろそかになっていたら筋肉は成長しない。しっかり食事を見直して筋トレの効果を最大限に発揮しよう!

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筋トレ効果を高めるオススメの食事メニュー

筋トレにおすすめの食事

安くてタンパク質豊富!「鶏の胸肉(皮なし)」

トレーニーに大人気の、鶏の胸肉です。

低カロリー高タンパク質の代表的な食材と言ってもいいんではないでしょうか。

炭水化物と脂質が低く、100gあたりのタンパク質が20gも入っているので、ハードなトレーニングをする人でも、十分なタンパク質がとれますね。

パサパサして食べづらいという人もいますが、調理の仕方によっては全く気にならなくなりますよ。

皮をとらないで食べてしまうと、カロリーが2倍くらいになってしまうので注意が必要です。

必ず皮をとってから調理するようにしてください。

1日1回は鳥の胸肉をとって、タンパク質を効率的にとるようにしましょう。

ちなみに私は一時期、鶏の胸肉を毎食たべる生活を半年間続けていたことがあります。

飽きる人は飽きてしまいますが、味付けを変えたりしながら食べれば飽きづらいので積極的に食べましょう。

Tommy
Tommy

鶏の胸肉は値段も安いしタンパク質も豊富なので、トレーニーには必須の食事ですね。飽きないように調理方法も工夫しよう!

いろんな料理に使える「卵」

卵はいろんな料理に使えて、栄養素がたっぷりなのでとてもおすすめの食材です。

1個あたりのタンパク質も8gほど入っていますし、ビタミンやカルシウムも入っていてアミノ酸のバランスを示すスコアも100点の食材です。

また、カロリーも80キロカロリーほどなので、減量期でも食べれる栄養満点の食材です。

腹持ちがいい食材なので間食に食べてもいいですし、3食の食事でも食べてほしいです。

卵焼きや目玉焼き、ゆで卵など、いろいろな調理方法で食べれるので飽きずに食べ続けられるのも、おすすめできる点です。

以前までは、高コレステロール食材で1日2個までと言われていましたが、現在では卵はコレステロール値に影響がないといわれているので、気にせず食べれますね。

ひとつだけ注意点としては、卵の黄身には6gほどの脂質が入っているので、脂質を抑えたい人は黄身を抜いて食べましょう。

Tommy
Tommy

私も卵は1日4個くらい食べています。栄養満点でバランスもいいので、非常にオススメの食材です!

日本人はみんな大好き「納豆」

納豆も栄養素満点で、筋トレ効果を高める食材としておすすめします。

大豆には、体を作るうえで大事な栄養素がたっぷり入っています。

そして発酵食品ですので栄養素が分解されており、消化吸収が早いという特徴があります。

朝などになるべく早くタンパク質やその他の栄養素を吸収したいときには、非常にありがたい食材です。

私も個人的に朝の食事で、卵と納豆とお米を一緒に食べています。

朝はなかなかご飯が進まないという人も、食べやすい組み合わせだと思うのでおすすめです。

Tommy
Tommy

苦手な人もいるかもしれませんが、納豆はタンパク質もほどよく入っていておすすめの食材です。朝の食事でさくっと食べれるので、食べてほしいです!

マッチョが大体食べてる「ブロッコリー」

筋トレをしている人が食べるべき野菜

ブロッコリーは野菜の中で、群を抜いて栄養価の高い食材です。

100gあたりのタンパク質が4g以上入っていて、疲労を回復させるビタミンCや筋肉を作るために必要なビタミンB群、カルシウム、食物繊維など、多くの栄養素がバランスよくとれます。

また、エストロゲン(女性ホルモン)の働きを抑える作用があります。

そうなると、テストステロンの働きが優位になり、筋肉の成長を促進してくれます。

野菜はなにを食べればいいのか迷ったら、ブロッコリーを食べれば間違いないですね。

ちょっとネックになるのが、値段が高いこと。

1日3回の食事で毎回食べると食費がかさんでしまうので、1日1回は食べてほしいと思います。

Tommy
Tommy

マッチョになにを食べているか聞いたら、大体食べているブロッコリー。栄養の宝庫と言われているくらい、たっぷり栄養が入っていますよ!

炭水化物といえば「白米」

炭水化物をしっかり摂りたいのであれば、白米を食べるようにしましょう。

炭水化物は筋肉を動かすエネルギーになる栄養素です。

筋トレをして大きな負荷をかけていくためには、絶対に必要な栄養素ですね。

白米は脂質が少なく炭水化物は適量とれるので、毎食食べても問題ありません。

しかし、炭水化物は食べすぎると脂肪に変わってしまうので、1食150gぐらいを目安にして食べましょう。

トレーニングをしている人にとって炭水化物は、筋トレのパフォーマンスを高めるのに必要です。

白米を適量食べるようにして、高いパフォーマンスで筋トレができるようにしましょうね。

タンパク質に大きく偏った食事ではなく、炭水化物も食べてバランスのいい食事を心がけましょう。

Tommy
Tommy

炭水化物は脂肪になる悪いものではない。筋肉を動かすために必要な栄養素なので、ちゃんと筋トレができるくらいの量は食べるようにしよう!

トレーニーのみなさんは、タンパク質の摂取はとても意識されていると思います。

しかし、それ以外の栄養素が足りていないと、十分に摂取したタンパク質を活かせなくなります。

タンパク質以外の栄養素もバランスよくとるようにして、筋トレ効果を高めてください。

ここで、本記事の内容を軽くまとめてみます。

・筋トレだけしていても食事の質が悪いと筋肉は成長しない

・鶏の胸肉、卵、納豆、ブロッコリー、白米は筋トレ効果を高める食材

・炭水化物は1日150g、タンパク質は「体重×2g」を目安にとろう

筋肉を成長させるためには、筋トレ以上に食生活が大事です。

もし、筋トレ効果がいまいちだと感じている方は、食生活を見直してみましょう。

プロテインからタンパク質をとるだけではなく、食材からタンパク質を摂る意識を持ちましょう。

食材から摂るとタンパク質以外の栄養素も自然と摂れるようになります。

筋トレ効果を最大限に高めたいのであれば、食事の意識を高めていきましょう。

筋トレと食を質の高いものにすることで、理想の体型はぐっと近づきますよ。

Tommy
Tommy

食事は体を作っていくためには必要なものです。理想の体を作りたいなら、食事の内容を今よりも質の高いものに変えていこう!

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