「腕がなかなか太くならないな」
「腕を太くする筋トレが知りたい」
と、お悩みの方。
Tシャツから太くて逞しい腕が見えていたらかっこいいですし、憧れる男性も多いですよね。
腕を太くするときにアームカールだけをやっていても、なかなか太くなりません。
そこで本記事では「腕を太くするために鍛えるべき筋肉」と「腕を太くするための筋トレ方法」について解説します。
この記事を書いている私は、現在パーソナルトレーナーとして活動していますが、昔は身長178cmで体重63kgのガリガリの体をしていました。
現在は正しいトレーニング知識と食事管理を実践して、体重7２kgで体脂肪率８％の体を維持しています。
腕回りは３０cmもなかったんですが、今はトレーニング後のパンプアップした状態で、４２cmまで太くなりました。
ガリガリで腕を太くしたいと悩んでいる男性も、正しい筋トレをすれば必ず腕は太くなります。
私自身の経験と知識を基にこの記事を書いておりますので、ぜひ最後までご覧ください。
今の腕が細かったとしても、正しく鍛えていけば必ず腕は太くなる。効率的に腕を太くするための方法をお伝えします！
腕を太くするために鍛えるべき筋肉
上腕三頭筋
上腕三頭筋(二の腕)の筋肉は、腕を太くするうえでは一番大事な筋肉です。
なぜなら、上腕の筋肉の3分の2を占める筋肉なので、鍛えることで効率的に腕が太くなります。
肘を伸ばした時に二の腕が盛り上がるようになってくると、立っているときに力を入れていなくても腕の太さがわかるようになりますよ。
また、上腕三頭筋は高重量に反応しやすい筋肉です。
1セットで8回ギリギリでできる重量を選択して筋トレをするようにしましょう。
腕を太くするときに力こぶを鍛える人が多いけど、上腕三頭筋を鍛える人は意外と少ない。上腕三頭筋を鍛えることで、効率的に腕が太くなるよ！
上腕二頭筋
上腕二頭筋(力こぶ)の筋肉も鍛えていきましょう。
上腕三頭筋に比べると小さい筋肉ですが、上腕の3分の1を占めていて力こぶを形成している筋肉です。
男らしい大きな力こぶを作ることで、より逞しい腕が手に入ります。
また、上腕二頭筋は中重量中回数で反応しやすい筋肉です。
1セット12回をギリギリでできる重量を選択して、筋トレするようにしましょう。
腕を太くするとイメージしてまず鍛えるのが、上腕二頭筋だと思います。盛り上がった力こぶは男らしいので、しっかり鍛えていこう！
前腕筋群
忘れがちであまり鍛えられていないのが、肘から手首までの前腕の筋肉です。
上腕を鍛えて太くて逞しくなったとしても、前腕が細いと一気に弱々しいイメージになります。
上腕から前腕をしっかり鍛えて、どこをみても力強く逞しい腕を作りましょう。
ハンマーカールで上腕と前腕を同時に鍛えるのがおすすめです。
前腕を鍛えているという人は少ないと思います。上腕が太くなったのに前腕が細いとすごくもったいない。前腕の筋肉も同時に鍛えていこう！
腕を太くするための筋トレ方法
スーパーセット法で鍛える
スーパーセット法とは、拮抗筋同士の筋肉を交互に鍛えていく方法です。
腕でいうと、上腕三頭筋のトレーニングをしたあとに、すぐ上腕二頭筋のトレーニングをしてインターバルを挟み、合計3セット行う方法です。
短時間でトレーニングでき、二種目続けてトレーニングしていくのでパンプアップしやすく、筋合成が活発になります。
大筋群(胸・背中など)でスーパーセット法を行うと、大きく呼吸が乱れてかなりハードなトレーニングになります。
しかし、上腕の筋肉は小さい筋肉なので、そこまで呼吸が乱れずに鍛えられます。
腕を太くしたいという人には、スーパーセット法は非常に相性がいいのでおすすめします。
腕を鍛えるときによく使われる筋トレ方法のスーパーセット法。効率的に上腕全体を鍛えられるので、しっかり追い込もう！
スーパーセット法の注意点
スポーツジムなどでスーパーセット法をやる場合は器具を2か所同時に使ったり、ダンベルを2セット使うことになると思います。
混雑時は、ほかの方の迷惑になることもありますので、十分に配慮しながら行ってください。
POF法
POF法とは、下記の3種類の刺激を入れるトレーニング方法です。
筋肥大に有効で、3種類の刺激を筋肉に与えることで、まんべんなく鍛えられます。
・ミッドレンジ種目(中間位が一番負荷がかかる)
・ストレッチ種目(筋肉が伸びているところで一番負荷がかかる)
・コントラクト種目(筋肉が収縮しているところで一番負荷がかかる)
基本的にミッドレンジ種目は高重量を扱いやすい種目。」
ストレッチ種目は筋肉がストレッチされている感覚がわかりやすい種目。
コントラクト種目は収縮している感覚がわかりやすい種目と考えると覚えやすいと思います。
それでは、 上腕三頭筋と上腕二頭筋をPOF法で鍛えるときの代表的な種目を下記で解説していきます。
ミッドレンジ種目 → ナローグリップベンチプレス
ストレッチ種目 → トライセプスエクステンション
コントラクト種目 → ケーブルバープレスダウン
上腕三頭筋は高重量低回数で反応しやすい筋肉なので、１セットで５回～８回で限界がくるような重量でやるといいと思います。
フォームが崩れない範囲で、しっかり高重量で追い込みましょう。
ミッドレンジ種目 → バーベルカール
ストレッチ種目 → インクラインダンベルカール
コントラクト種目 → コンセントレーションカール
上腕二頭筋は中重量中回数で反応しやすい筋肉なので、１セット10回～15回で限界がくるような重量でやりましょう。
間違えてはいけないのが、回数を多くやろうとすると極端に重量を軽くして余力を残してしまわないようにしましょう。
15回で限界がくるように上手に重量を選択しましょう。
筋トレのPOF法に関して詳しく知りたい方は、下記の記事をご覧ください。
関連記事：筋トレのPOF法で効率的に筋肥大させよう【がっつり追い込もう】
POF法は非常に筋肥大に有効な筋トレ方法です。POF法で鍛えた後は強烈なパンプ感が味わえると思いますよ！
腕を追い込む最強の筋トレ方法
スーパーセット法とPOF法を組み合わせる
腕を太くするための最強のトレーニング方法は、スーパーセット法とPOF法を組み合わせる方法です。
上腕二頭筋と上腕三頭筋のミッドレンジ種目を交互に行うのを3セット。
ストレッチ種目を交互に行うのを3セット。
コントラクト種目を交互に行うのを3セット。
この方法が一番効率的で、全体的に刺激が入るのでおすすめです。
例えば、、、
バーベルカール → ナローベンチプレス
交互に３セット
インクラインダンベルカール → トライセプスエクステンション
交互に３セット
ケーブルバープレスダウン → コンセントレーションカール
交互に３セット
トレーニングが終わった後に、腕がパンパンになって一回りくらい大きくなっている感覚がわかると思います。
腕を太くするなら、ほかの種目のことは考えずにとことん腕の筋肉を追い込んであげよう。
ぜひ、スーパーセット法とPOF法を組み合わせたトレーニングを試してみてください。
最強にパンプする感覚が味わえる筋トレ方法です。腕を太くするために筋トレをするなら、おすすめの筋トレです！
腕の筋肉は、胸や背中の筋肉ほど重要視されない部位です。
胸の日などはあっても、腕の日を作って本格的に鍛えている人は少ないという印象です。
腕を太くするためには、腕をメインに鍛える日を作ってもいいと思います。
いつも背中を先に鍛えてから腕をやったり大胸筋を鍛えてから腕をやっているなら、たまには腕を先に鍛えてみることをオススメしますよ。
さて、ここで本記事の内容を軽くまとめてみます。
・腕を太くする筋肉は上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕の３つ
・腕の筋トレにはスーパーセットは相性がいい
・スーパーセット法とPOF法の組み合わせは最強
・腕を太くしたいなら腕メインの日を作ったほうがいい
もし、太くて逞しい腕になりたいと考えているなら、腕を集中的に鍛える日を作ってみてはいかがでしょうか？
どうしても１部位１種目では筋肥大をさせるには少ないので、分割法を取り入れて効率的に腕を太くさせていこう。
ぜひ本記事の内容を試していただき、男らしい太い腕を手に入れてください。
腕を太くするためには、腕の筋トレにも力を入れていかなきゃいけない。もし、ほかの部位よりも種目が少ないなら思い切って増やしてみよう。刺激を増やせば、シンプルに筋肥大につながる。
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