胸板を厚くする最強の筋トレメニュー【ベンチプレスだけじゃダメ】

胸板を厚くする筋トレをした男性胸のトレーニング
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「胸板を厚くするためにはどんな筋トレをすればいい?」
「胸板を厚くするための筋トレ方法が知りたい」
と、胸板を厚くしたいと思っている男性の方々。

厚い胸板に憧れている男性は、多くいらっしゃると思います。

スーツを着ていてもTシャツを着ていても、胸板が厚いととにかくカッコいいですよね。

体の細い自分は、胸板の厚い男になれないんじゃないかとお悩みじゃないですか?

安心してください。

どんなにマッチョでも、最初から胸板が厚かったわけではありません。

正しい筋トレを理解して実践していれば、必ず理想の体型になれますよ。

そこで本記事では「胸板を厚くするために鍛えるべき筋肉」「胸板を厚くするための筋トレ」について解説していきます。

この記事を書いている私は、現役のパーソナルトレーナーでもともとは身長178cmで体重が63kgしかないガリガリの体型をしていました。

太らない体質だから筋肉はつかないんじゃないかと諦めていましたが、正しい筋トレと食事管理により、胸囲が105cmまで大きくなりました。

今でもまだまだ胸板が厚くなっていると感じますし、どんな人でも筋肉は成長していきます。

その経験から、正しい知識と継続する力があれば必ず体は変わると思っています。

胸板が薄いことをコンプレックスに思っている方や、胸板を厚くしてカッコいい男になりたいと思っている方の参考になれば幸いです。

Tommy
Tommy

胸板を厚くするための筋トレ方法を知っていれば、必ず胸板が厚くなる!胸板を厚くして、カッコいい男になろう!

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胸板を厚くするために鍛えるべき筋肉

胸板を厚くするために大胸筋を鍛える男性

胸板を厚くするためには、胸の筋肉だけを鍛えていてもなかなか厚くなりません。

そこで、効率的に胸板を厚くするための鍛えるべき筋肉について解説していきます。

大胸筋

まずは、ここを鍛えなければ始まらないという筋肉の「大胸筋」です。

胸板を厚くするためには大胸筋を鍛えることは必須です。

体の中でも特に大きい筋肉である大胸筋は、鍛えるだけで見た目の印象がガラッと変わります。

大胸筋は上部・中部・下部の三部位に分かれていますので、まんべんなく鍛えることで効率的に大きくなっていきます。

特に、初心者の方だとベンチプレスやダンベルプレスなどの大胸筋中部の種目しかやらないことが多いです。

上部を鍛えるインクラインの種目や、下部を鍛えるケーブルを使ったデクラインの種目を取り入れるようにしましょう。

きれいな丸みのあるバランスの取れた大胸筋にするには、全体的にバランスよく鍛えることが必要です。

Tommy
Tommy

まず胸板を厚くするために必須なのが、大胸筋。ここがまず大きくならないと胸板の印象は変わらない!全体的にまんべんなく鍛えよう!

広背筋

体の背面の筋肉である「広背筋」も鍛えてほしい部位です。

なぜ胸板を厚くしたいのに、背中の筋肉を鍛えなければいけないのか疑問ですよね。

なぜなら、胸板というのは胸だけの厚みではなく、背中を含めた体の厚みを見られるので背中も鍛えておく必要があるのです。

意外と知られていないですが、体の背面の筋肉も鍛えると効率的に胸板が厚くなっていきます。

Tommy
Tommy

胸板を厚くするためには、背中の筋肉の厚みが必要です。大胸筋だけではなく、広背筋のトレーニングも取り入れよう!

脊柱起立筋

背骨の両脇を縦に走っている筋肉の「脊柱起立筋」も鍛えていきましょう。

体を横から見た特に一番盛り上がりの出る部分にある筋肉ですので、鍛えることで背中の厚みが出てきます。

この脊柱起立筋は体全体の厚みを出すだけではなく、姿勢を良くする筋肉でもあります。

せっかくの胸板の厚さがあっても、姿勢が悪いと見栄えが悪くなります。

姿勢が良くなると胸が張れるようになり、一層胸板の厚みを出すことができます。

Tommy
Tommy

姿勢の良いと胸が張れるので、胸板の厚みをしっかりだすことができます。背中の盛り上がりを出すのと同時に、姿勢も良くしておこう!

僧帽筋

「僧帽筋」も体の背面にある筋肉で、鍛えてほしい部位になります。

特に僧帽筋の下部(肩甲骨の内側あたり)を鍛えることで、背中の厚みがでてくるので体全体の厚みにつながってきます。

なかなか僧帽筋の下部を狙ってトレーニングする方はいないのですが、胸板を厚くしたい男性はぜひ鍛えていきましょう。

Tommy
Tommy

ちょうど大胸筋の高さの背面にある筋肉なので、胸囲を増すためには必ず鍛えたほうがいい筋肉です。鍛えるのが難しい筋肉ですが、意識して鍛えていこう!

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胸板を厚くする筋トレメニュー

胸板を厚くするための筋トレをしている男性

大胸筋を鍛える「ベンチプレス」

大胸筋を鍛えるには、ベンチプレスがおすすめです。

ベンチプレスは、BIG3と言われる効率の高い筋トレの一つで、大胸筋のトレーニングの中で一番高重量を扱える筋トレです。

目安として、ベンチプレス100kgを一回挙がるくらいの筋力がつくと、パッと見たときでも胸板の厚みがわかるようになりますよ。

関連記事:ベンチプレス100kgを挙げるためにするべきこと5選【男のロマン】

いきなり限界の重さからチャレンジしてしまうと、胸に効かせる感覚がわかりづらいです。

15回くらいできる重量で、大胸筋に効かせる感覚をつかみましょう。

Tommy
Tommy

ベンチプレスは男のロマンですよね。100㎏を挙げられるようになるころには、厚い胸板を手に入れているはずですよ!

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広背筋を鍛える「ワンハンドローイング」

広背筋を鍛えるためには、ダンベルで行うワンハンドローイングがおすすめです。

バーベルやマシンでローイングは、両手で持って行うことになりますが、ワンハンドローイングは片手で行います。

片手でやることのメリットとしては、最大限に広背筋を収縮させることができる点です。

最初はフォームが難しいですが、徐々に重さを挙げていき効かせることに慣れていきましょう。

慣れてくると、強烈に収縮する感覚がわかってくると思います。

1回1回収縮とストレッチされている感覚を意識しながらやりましょう。

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Tommy
Tommy

片手でやることで最大限に筋肉を動かすことができる。胸板を厚くするために、効率的に広背筋を鍛えよう!

僧帽筋を鍛える「ベントオーバーローイング」

背中を鍛える種目でもあるベントオーバーローイングは、僧帽筋の下部にも有効な筋トレです。

みぞおちあたりにバーを引く意識をすると、僧帽筋の下部あたりに刺激が入りやすくなります。

前傾姿勢を作ることが重要な種目ですので、セットの後半に上体が上がることのないように注意しましょう。

また、胸を張ることを意識すると体の背面の筋肉が収縮しやすいので、同時に意識して行いましょう。

また、首がすくんで肩が上がってしまうと首周りの筋肉を使ってしまいます。

肩を落として首を長く保った状態で、肩甲骨の内側あたりを意識してみましょう。

Tommy
Tommy

僧帽筋を鍛えるためには、ベントオーバーローイングでみぞおちあたりにバーを引いてみよう。その時に首が縮こまらないように!

脊柱起立筋を鍛える「デッドリフト」

脊柱起立筋はデッドリフトがおすすめです。

デッドリフトは背中全体に負荷が乗る種目なのですが、脊柱起立筋もしっかり鍛えられます。

デッドリフトには多くの種類がありますが、脊柱起立筋に効かせる場合はハーフかトップサイドのデッドリフトを行いましょう。

床から引くデッドリフトは脚の出力が大きくなるので、背中の負荷が脚に分散してしまいます。

なるべく高重量を背中に効かせられるように、脚の出力が少ないハーフかトップサイドのデッドリフトをおすすめします。

ハーフのデッドリフトで注意するのが、背中が丸くならないことです。

背中が丸くなったままデッドリフトをおこなうと、腰を痛める危険性があります。

背筋を伸ばすことで背中の筋肉を使いますので、背中が丸くならないように注意です。

Tommy
Tommy

デッドリフトは効率的に背中の筋肉が鍛えられますが、腰を痛めやすいです。正しくデッドリフトをやって、背中全体を鍛えよう!

胸板を厚くすると考えると、大胸筋を徹底的に鍛えると思われがちです。

当然間違っていないのですが、胸板を厚くするためには少し遠回りになってしまいます。

胸板が厚い人というのは、大胸筋が発達している人ではなく体全体の厚みがある人です。

胸板を厚くするためには大胸筋だけではなく、体の背面にある筋肉も同時に鍛えるようにしていきましょう。

さて、ここで本記事の内容をまとめていくので確認していきましょう。

・胸板を厚くするためには、大胸筋だけ鍛えてもダメ

・胸板を厚く見せるためには、体全体の厚みを出す

・広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋という背中の筋肉を鍛えよう

胸板というのは胸だけの厚みではなく、背中を含めた体全体の厚みです。

胸の筋肉だけではなく、背中の筋肉も同時に鍛えて胸板を厚く見せましょう。

胸囲100cmを超えてくると、「おっ、あの人胸板厚いな」と思われるようになってきますよ。

胸板が厚い男性はカッコいいです。

ぜひ、この記事を参考にしていただき、厚い胸板を手に入れてください。

Tommy
Tommy

胸板を厚くするためには、大胸筋だけを鍛えてはダメ。背中の筋肉を鍛えることで、より厚みのあるカッコいい胸板になりますよ!まずは、胸囲100cmを目指そう!

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