【大胸筋の鍛え方】ダンベルや自重トレーニングで分厚い胸板を作ろう

大胸筋の鍛え方を試す男性胸のトレーニング
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「大胸筋の鍛え方が知りたい」
「自重トレやダンベルを使って大胸筋を鍛えたい」
と、大胸筋を鍛えたいと思っている方。

とくに男性は分厚い胸板に憧れるのではないでしょうか。

自分で考えて筋トレをしてもなかなか大胸筋が成長しないとお悩みの方は多いと思います。

本記事で、ダンベルや自重トレーニングで大胸筋のつけ方をお伝えしていきます。

本記事の内容

・大胸筋の鍛え方(ダンベル編)

・大胸筋の鍛え方(自重トレ編)

・大胸筋を鍛えるうえでの必須アイテム3選

この記事を書いている私は、現役のパーソナルトレーナーで年間1,500セッションを担当しています。

男性のお客様の鍛えたいランキング1位が「大胸筋」です。

分厚い胸板はほとんどの男性の憧れですので、鍛え方を知りたいという人は多いです。

本記事ではダンベルと自重トレーニングでの大胸筋の鍛え方をお伝えしていきます。

自己流の筋トレで大胸筋が成長しなかったという人は、ぜひ参考にしてください。

Tommy
Tommy

ダンベルと自重トレだけでも、十分大胸筋は発達するよ!

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大胸筋の鍛え方(ダンベル編)

慣れるまでは、どの種目も15回前後で限界になる重量で3セットやりましょう

ダンベルフライ

ダンベルで大胸筋を鍛えている男性

ダンベルフライは大胸筋の中部・下部を鍛える種目です。

ダンベルを内から外へ、外から内へ動作していくのが特徴です。

ダンベルフライのポイント

①ダンベルを持って、ベンチ台に仰向けに寝る

②肩の真上にダンベルが来るように肘を伸ばす

③ダンベルは平行になるように持つ

④そのまま、肘を軽く曲げながらダンベルを下ろす

⑤胸のストレッチ感を感じたら、同じ動きでスタートに戻る

肘を曲げすぎると上腕三頭筋に負荷が逃げてしまいます。

ダンベルを下ろした時に肘の角度が100度くらいになるようにしましょう。

ダンベルプレス

ダンベルで大胸筋を鍛える女性

ダンベルプレスは大胸筋の中部・下部を鍛える種目です。

ダンベルプレスは上腕三頭筋の補助が強くなるので、より重たい重量を扱えるのが特徴です。

ダンベルプレスのやり方

①ダンベルを持ち、ベンチ台に仰向けに寝る

②肩の真上にダンベルがくるように、肘を伸ばす

③手の甲が頭の方を向くようにダンベルを持つ

④そのまま肘を曲げながら、ダンベルを下ろす

⑤脇を閉じすぎず開きすぎず、少し締めた状態を意識する

⑥胸の力でダンベルを真上に押し上げてスタートに戻る

ダンベルフライとの大きな違いは、肘の角度です。

ダンベルフライは肘を曲げすぎずに、外から内への動作になります。

ダンベルプレスは肘を曲げて、下から上への動作になります。

上腕三頭筋を使うことができるので、ダンベルフライよりも高重量を扱うことができます。

リバースグリップダンベルプレス

リバースグリップダンベルプレスは、大胸筋の上部を鍛える種目です。

通常のダンベルプレスとやり方はほぼ同じなのですが、グリップの向きが変わります。

リバースグリップダンベルプレスのやり方

①ダンベルを持ち、ベンチ台に仰向けに寝る

②肩の真上にダンベルが来るように肘を伸ばす

③手の甲が足先の方向を向くようにダンベルを握る

④ダンベルプレスよりも少し脇を締めた状態で、ダンベルを下ろす

⑤鎖骨の下(胸の上)の筋肉を意識しながら、ダンベルを上げる

脇を締めすぎると、肩の前部の筋肉を使ってしまうので注意が必要です。

バランスよく大胸筋を鍛えるためにも、胸の上部の鍛え方は知っておいた方がいいと思います。

Tommy
Tommy

大胸筋の上部・中部・下部をバランスよく鍛えよう!

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大胸筋の鍛え方(自重トレ編)

回数を決めずに限界を感じるまでを、3セットやるようにしましょう。

20回以上を余裕で出来るようになったら、ダンベルでの筋トレをおすすめします。

腕立て伏せ(ノーマル)

自重で大胸筋を鍛える男性

腕立て伏せは、大胸筋の中部・下部を鍛える種目です。

自重で胸を鍛えるといったらこの種目がおすすめです。

腕立て伏せ(ノーマル)のやり方

①肩幅の1.2倍くらいの位置に手をつきます

②上の画像のように肘から手首(前腕)が地面と垂直になる位置に顎をつきます

③かかとから頭のてっぺんまでを一直線に保ちます

④手首で地面を押すようにして、体をスタートの位置まで戻します

必ず体を一直線に保ったままやることを意識しましょう。

腕立て伏せ(デクライン)

デクラインの腕立て伏せは、大胸筋の上部を鍛える種目です。

脚の位置を頭よりも高くすることで、大胸筋の上部への負荷を高めることができます。

腕立て伏せ(デクライン)

①ベンチ台や椅子の上に足を置いて、腕立て伏せの姿勢を作ります

②かかとから頭のてっぺんまでを一直線に保ったまま、顎を地面につけます

③大胸筋の上部の筋肉で地面を押すイメージで、スタートの位置まで戻ります

ノーマルの腕立て伏せよりも、負荷が高くなります。

まずはノーマルの腕立て伏せで体を慣らしてから、デクラインの腕立て伏せに挑戦しましょう。

Tommy
Tommy

自重に慣れたら、ダンベルとベンチ台を使うようにしよう!

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大胸筋を鍛えるうえでの必須アイテム3選

スポーツジムに通うと月1万円くらいかかります。

しかし、ダンベルやベンチ台を買って自宅で筋トレしてしまえば、2~3万円くらいの初期費用だけで済みます。

絶対に筋トレを成功させたいという気持ちがあるなら、思い切って購入してみるのもいいかもしれません。

オススメのアイテムをご紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください。

ベンチ台

ベンチ台があるだけで、筋トレの幅が一気に広がるのでおすすめです。

例えば、ダンベルプレスを地べたでやっている人。

ダンベルを下ろした時に、地面に肘が当たるので可動域が十分にとれない。

筋肉を効率的に成長させるためには、筋肉をできるだけ伸縮させた方がいいです。

ベンチ台があるだけで可動域を十分にとることができる

ので、筋トレの効率も飛躍的にアップします。

また、背もたれの角度を変えられるベンチ台があると、さらに筋トレ種目が増やせます。

インクラインのダンベルプレスやダンベルフライが可能になるので、おすすめです。

プッシュアップバー

自重トレーニングをメインにやろうとしている方には、プッシュアップバーがおすすめです。

通常の腕立て伏せをやると、体が地面についてしまうので可動域が十分にとれません。

また、手首に強い負担がかかるので怪我をしやすくなります。

プッシュアップバーを使うことで

・大胸筋の可動域を十分にとることができる

・手首の角度が楽になるので怪我のリスクが下がる

手首を怪我すると、ほぼすべての筋トレ種目に影響がでます。

筋トレのモチベーションを低下させることになるので、プッシュアップバーを買うことをオススメします。

ダンベル

自重トレーニングを続けていると、負荷が絶対に足りなくなるのでダンベルはあった方がいいです。

ダンベルがあると

自分の筋力に応じて負荷を変えることができる

ので、しっかり追い込むことができます。

ダンベルプレスが10kgで限界だった人も、続けていると余裕になってきます。

その時は、重さを変えて12kgでチャレンジするようになれば、さらに筋肉が成長します。

自重トレーニングでは自分の体重でしか負荷がかからないので、慣れると負荷が足りなくなります。

ダンベルであれば、その人の筋力に合わせて負荷を与えることができるので効率的ですね。

1個の重さが決まっているダンベルよりも、重さを付け替えるダンベルの方がおすすめです。

種目によって扱う重さが全然変わるので、10kg一セットだけだと負荷が重すぎたり軽すぎたりします。

最初から、重さを変えられるダンベルを買ったほうがお得にすむことが多いです。

意外と20㎏くらいは挙がるようになってしまうので、それ以上の重さがあると安心ですね。

Tommy
Tommy

自宅の筋トレは限界があるので、アイテムがあるといいよ!

大胸筋を鍛えて分厚い胸板を手に入れたいと思う男性は、本当に多いと思います。

自宅でトレーニングしている人のほとんどは、腕立て伏せしかやっていないです。

筋肉は成長するだけのストレスを与えなければいけないので、多くの刺激を与えましょう。

自重トレーニングも最低2種目はやるようにしましょう。

慣れてきたらダンベルとベンチ台を買いそろえて、さらに筋トレ強度を高めましょう。

ダンベルとベンチ台があるだけで、筋トレ種目の幅がグンと広がります。

大胸筋を追い込んで分厚い胸板を手に入れてください。

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