「筋トレを続けているのに効果がでない」
「筋トレで効果をだすためにはどうすればいい？」
と、筋トレ効果を感じられずに悩んでいる方。
筋トレは正しく続けていれば、必ず効果を感じられるものです。
もし、筋トレの効果がでないと感じる人がいたら、やり方を見直してみましょう。
本記事で、筋トレの効果を出すポイントをお伝えします。
・筋トレの効果がでない人の原因５つ
・筋トレの効果を最大限高める方法
・筋トレ効果を出すには「筋トレ・食事・睡眠」
この記事を書いている私は、現役のパーソナルトレーナーで年間1,500セッションを担当しています。
自分で筋トレをやっても効果が全然なかったというお客様が多くいらっしゃいました。
少しカウンセリングしてみると、効果がでない原因に共通点がありました。
筋トレの効果がでないという人のほとんどに当てはまることだと思います。
ぜひ、本記事を参考にしていただき、筋トレの効果を感じられるようになりましょう。
筋トレの効果がでない原因は、みんな同じ！
筋トレの効果がでない人の原因５つ
筋トレ頻度が少ない
筋トレの効果がでないという人の多くは、筋トレ頻度が少ない人が多いです。
最低でも週２回は筋トレ頻度を確保するようにしましょう。
週１～２回ではなく
最低でも週２回、できれば週３回は筋トレをする
週２～３回筋トレができれば、３ヶ月で体型の変化を感じられる
はずです。
筋トレの頻度を高めることができたら、分割法も試してみるとより効率的に筋肥大していきます。
関連記事：筋トレ２分割法のおすすめメニューをご紹介【週３～４回で鍛えよう】
関連記事：筋トレ３分割法で爆発的に筋肥大させよう【具体的なメニューを紹介】
関連記事：【筋トレ４分割法】弱点部位が克服できるメニューの組み方を紹介
食事量が少ない
筋トレをして筋肉を成長させるためには、食事も非常に重要です。
筋トレはあくまでも、筋肉を成長させるきっかけを作るもの。
実際に筋肉を成長させるのは、食事やサプリメントからの栄養です。
炭水化物・脂質・タンパク質を十分に食べることで、筋肉がしっかり成長していきます。
体重にもよりますが
最低でも一日3,000kcal以上はとることをオススメ
します。
炭水化物とタンパク質をメインに、しっかり食事から栄養を摂りましょう。
筋肉を増やすための食事に関しては
『筋トレ増量期の食事はPFCバランスが大事。おすすめメニューも紹介』をお読みください。
力を出し切っていない
筋トレで筋肉を成長させるためには、余力を残してはいけません。
筋トレ初心者の方に多くあるのが、全力を出し切るまえに終わってしまうことです。
筋トレの基本で「10回３セットやるように」と言われることがあります。
これはあくまでも「10回前後で限界をむかえる重さでやりましょう」ということです。
10回終わったときに余力があるなら11回目にチャレンジ！
回数を決めずに１回でも多く挙げることを意識
してください。
全力で挙げようと思っても挙がらないことを、オールアウトといいます。
毎回オールアウトできるように筋トレに挑みましょう。
オールアウトのコツについては
『筋トレのオールアウトとは？限界まで追い込むコツと注意点を解説』をお読みください。
いつも同じ種目・回数でやっている
筋肉はストレスに反応して成長しようとします。
しかし、いつも同じ種目や回数でやっているとストレスを感じなくなり、筋肉は成長しなくなります。
種目は毎回変える必要はありませんが、回数に関しては毎回変えたほうがいいです。
たとえば、ベンチプレスを60㎏10回でやっているのであれば
今日はベンチプレス70㎏を５回目標でやる
次回はベンチプレス50kgを15回目標でやる
と、いうように挙上回数を変える必要があります。
回数を変えることで筋肉がストレスに慣れることなく、成長しようとしてくれるのです。
これも筋トレ初心者の方にありがちなのですが、決まったメニューを毎回やってしまうんですよね。
まだ筋トレを始めたばかりなので、メニューのレパートリーがないのはわかります。
ですので、回数だけでも毎回変えるようにして筋肉にストレスを与えましょう。
関連記事：筋肉が成長するための「ストレス応答」とは？筋トレで刺激を与えよう
睡眠不足になっている
筋肉が一番成長する時間帯は、睡眠中です。
睡眠中に筋トレで傷ついた筋肉を修復して、より強い筋肉へと成長していきます。
最低でも６時間以上は睡眠時間を確保したいところです。
睡眠時間が短いと
筋肉の回復が遅れる
筋肉の成長できる時間が短くなる
次の筋トレパフォーマンスが落ちる
ことになります。
効率的に筋肉を成長させるためには、最低６時間以上の睡眠を心がけましょう。
筋トレの効果がでない人は、筋トレ以外にも原因があるよ！
筋トレの効果を最大限高める方法
タンパク質中心に一日3,000kcalの食事
筋トレ効果を最大限に得るためには、一日の食事で3,000kcal以上をとることを意識しましょう。
多くの人は「3,000kcalは多いのでは？」と感じるかもしれません。
しかし、オーバーカロリーにならないと筋肉が成長するほどの栄養素が摂れないのです。
一日の食生活で
・１日３食事で肉・魚・たまご・大豆類などを食べる
・炭水化物も３食きっちり食べる
・できれば、間食にプロテインを飲む
などを意識して、バランスよくカロリーを摂取しましょう。
毎回筋トレの重量・回数を変える
筋トレで毎回同じ重量・回数でやっていると、筋肉がストレスに慣れてしまいます。
筋肉はストレスに反応して成長するので、ストレスに慣れると筋トレ効果は得られません。
筋肉に対する刺激を変えるためにも、
・毎回重量を変えること
・その重さで限界まで挙げること
を意識しましょう。
ベンチプレスを毎回70㎏10回３セットやっているのであれば、刺激を変えるべきです。
その人がベンチプレスを80㎏で限界まで挙げようとすれば、必然的に90㎏は５回前後になります。
60㎏を限界まで挙げようとすれば、15回前後は挙げられるはずです。
重量を毎回変えると、挙げられる回数も変わるので筋トレのマンネリ化を防ぐことができます。
常に筋肉にストレスを与えられるように、重量と回数を変える意識を持ちましょう。
最低でも６時間以上の睡眠を確保する
筋肉が回復して成長するのは、主に睡眠中です。
最低でも睡眠時間を６時間以上は確保するようにしましょう。
そうすることで、筋肉が成長するための時間を作ることができます。
ほどよい睡眠時間をとることで
・筋肉が修復され成長する時間が作れる
・筋肉自体の疲労もとれやすいので、筋トレパフォーマンスが向上する
というメリットがあります。
筋トレと食事までは意識できていても、睡眠までは意識できていない人が多いです。
なるべく６時間以上は睡眠をとるようにしましょう。
筋トレだけを頑張っても、筋肉は成長しないよ。
筋トレ効果を出すには「筋トレ・食事・睡眠」
筋トレで筋肉を成長させるためには、筋トレだけではいけません。
「筋トレ」で筋肉を成長させるきっかけを作る
「食事」で筋肉が成長するために栄養を与える
「睡眠」で栄養を材料にして筋肉が成長する
この３つの要素がそろわないと、筋肉は成長しません。
どれかひとつでも欠けると、一気に筋肥大の効率は低下します。
筋トレの効果がでないという方は、筋トレを頑張るのですが食事と睡眠を見落としがちです。
筋トレの質を高めることは、もちろん大切なことです。
しかし、そこだけにとらわれてしまうと、筋トレという努力が水の泡になってしまいます。
筋トレの効果を最大限に感じていただくために「筋トレ・食事・睡眠」の３つを意識しましょう。
筋トレの効果がでない人は「筋トレ・食事・睡眠」を意識しよう！
筋トレの効果がでないという人のほとんどは、原因が同じです。
筋トレに慣れないうちは仕方ないのですが、まず大前提として筋トレでしっかり追い込むこと！
これが、大事です。
追い込むという感覚が日常的ではないので、難しいと思います。
しかし、筋トレを継続して毎回追い込もうとしていれば、少しずつ自分の限界がわかってきます。
そこと合わせて「食事・睡眠」の質を高めていきましょう。
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