「筋肉痛があるときでも筋トレをしたら効果はある？」
「筋肉痛がこなかったら筋トレの効果がなかったってこと？」
「筋肉痛を早く回復させる方法ないの？」
と、筋肉痛に関して疑問を持っている方。
筋トレを始めたばかりの頃は成果を早く出したいので、なるべく続けて筋トレをしようとすると思います。
そんなときに筋肉痛があったら休んだほうがいいのか悩みますよね。
そこで本記事では筋肉痛があるときに筋トレをしたときの効果について詳しく解説していきます。
この記事を書いている私は、現役のパーソナルトレーナーで自分自身も筋トレを習慣にして続けています。
鍛える部位を変えながら週５回筋トレをしています。
毎回必ず筋肉痛がきますが、もし筋肉痛が残っていた場合は筋トレを休みます。
筋トレを休まなければいけない理由や、筋肉痛が長引かないようにする方法などを詳しく解説していきますので、ぜひ最後までお読みください。
筋トレをした分だけ筋肉が大きくなるわけじゃないよ。休むときはしっかり休む！
筋肉痛のまま筋トレをすると逆効果になる
筋肉痛があるときに筋トレをしても、筋肉は成長しません。
それどころか、筋肉が十分に回復しておらず疲れた状態なので、いつもの重量が持てなくなります。
無理に筋トレをしたとしても、筋トレパフォーマンスが落ちるので逆効果になってしまいます。
筋肉は、筋トレにより傷がつき回復することで、今までより強い筋肉になろうとします。
しかし、筋肉痛がある状態で筋トレをすると、まだ筋肉の傷が回復する前に筋トレをすることになるので、いつまでたっても筋肉は成長しません。
特に筋トレを始めたばかりの頃は筋肉痛が長引きやすく、１週間続くこともあります。
その時に、週２回筋トレをしたいからと筋肉痛がある状態でやると、筋肉が成長しようとしているのを邪魔しているようなものです。
筋トレを始めたてのころは、モチベーションも高くてなるべく続けて筋トレをしたくなります。
しかし、休養をとるのもトレーニングのうちと言われているほど休むのも大切ですので、無理はしないで休みましょう。
筋肉痛のときに筋トレをしてしまうと、筋肉の成長を邪魔するだけではなく、回復していない筋肉を使うので重量も扱えません。
パフォーマンスの低い筋トレをするだけなので、筋肉痛があるときに筋トレをすると逆効果になります。
筋肉痛があるときは、筋トレをせずしっかり休もう。休んでいる間も筋肉は成長しているよ！
筋肉痛にならなかったら筋トレ効果は薄い？
筋トレのあとに筋肉痛がこなかったら「あまり追い込めてなかったのかな？」と不安になると思います。
筋肉痛は今現在も科学的に証明されていない症状です。
筋肉痛がこないという人でも、筋肉が大きくなる人はいます。
しかし、私の意見なのですが筋肉痛が毎回起こるくらいの方が筋肉は成長すると思います。
しっかり追い込めていて筋肉に効かすことができていれば、大体の場合は筋肉痛がきます。
追い込めていない場合や筋肉に効かせることができなかった場合、筋肉痛が起こりづらいのではないかと思います。
もし、毎回筋肉痛が来なくて不安に感じている方は、ちゃんと追い込めているか効かせたい筋肉に効いているかを確認してみましょう。
一番適度な負荷がかかり筋肉に効いているときに起こる筋肉痛は、筋トレ後に２日ほどでなくなります。
全くない、もしくは１週間ほど続くという筋トレは、負荷が軽すぎるか強すぎてオーバーワークになっているので、負荷の調整が必要です。
筋肉の成長に筋肉痛は関係ないって言われているけど、ちゃんと筋肉に効かせる筋トレができれば筋肉痛はくる！もし、筋肉痛がこないなら負荷が足りていないのかも。
筋肉痛の回復を早めて筋トレ効果を高めよう
タンパク質を多く摂取する
筋肉痛があるときというのは、筋肉に傷があり回復させようとしている状態です。
この時は、筋肉を回復させるための栄養素が必要なので、多くのタンパク質を摂取しましょう。
目安としては「体重×２ｇ」のタンパク質が必要です。
体重が60㎏の人は、１日120ｇのタンパク質を摂取するようにしましょう。
筋肉は絶えず、合成と分解を繰り返しているのですが、筋肉が成長するときは合成が優位にたったときです。
筋肉の合成を優位にするためには、体内にタンパク質が多くある状態を作る必要があります。
食事やプロテインからタンパク質を摂取して、常に体内にタンパク質があるようにしましょう。
食事では1日三食必ずタンパク質を摂るようにしましょう。
肉や魚・卵などを食べるようにして、タンパク質を確保します。
１食あたり20ｇ～30ｇのタンパク質を摂取したとしても、３食では多くて90ｇのタンパク質になります。
それでも「体重×２ｇ」のタンパク質に足りない場合は、プロテインを飲むようにしましょう。
しっかりタンパク質を摂取するようにして、筋肉に十分な栄養を送りましょう。
筋肉を大きくするために、多くのタンパク質を摂取しましょう。
筋肉の回復には多くのタンパク質が必要。意識的に１日かけてしっかりタンパク質を摂取しよう！
睡眠時間を確保する
睡眠の質を高めることも、筋肉痛を早く回復させるためには必要です。
睡眠時間を最低６時間はとるようにして、夜10時～２時の間になるべく睡眠をとるようにしましょう。
筋肉の回復は睡眠中に多く行われます。
もし、睡眠時間が短いと筋肉の修復時間が短くなるので、筋肉の回復が遅れてしまいます。
特に、夜10時～２時までの間は成長ホルモンが多く分泌されるので、この時間帯に寝れると筋肉の回復がさらに促進されます。
睡眠時間の長さだけではなく、寝る時間帯も意識するようにしましょう。
仕事をしていて遅くに帰ってくる方は、なかなか早く寝るというのは難しいかもしれません。
しかし、仕事の疲れをとるためにも睡眠時間は大切なので、遅くとも日付が変わる０時前には寝るようにしましょう。
そうすれば、睡眠時間と質のいい時間帯に寝ることができるので、筋肉痛の回復を促進させることができますね。
筋肉痛を長引かせないためにも、睡眠時間と寝る時間帯を意識して、筋肉を早期に回復させてあげましょう。
意外と知られていないけど、睡眠も超重要！しっかり寝て筋肉を早く回復させちゃおう！
体温を上げて血流の循環をよくする
体温を上げて血流の循環をよくすることで、疲労物質が早期に抜けて筋肉痛が早く回復します。
血流は疲労物質や栄養素を運ぶ役割もあるので、血流の循環がいいということは筋肉に早く栄養が届けられるということです。
体温を上げることで、血流の循環をよくすることができるので、なるべく体を温めて冷やさないようにしましょう。
たとえば、湯船につかるようにして体全体を温めるようにしましょう。
温度は高すぎると、体の表面しか温まらずに体の芯は温まりません。
湯船の温度は38℃～40℃にして、20分前後入ると体全体が温まります。
また、飲み物も温かいものや常温のものを選ぶようにすると、体が冷えなくて体温も落ちません。
冷たいものを飲むと内臓機能も低下するので、栄養素の吸収が悪くなり回復にも悪影響です。
日常では、体を冷やさない意識がとても大切です。
体温が上げられると、血管が拡張するので血流の循環がよくなります。
疲労物質を取り除き、栄養を筋肉に多く送り届けることができれば早くに筋肉痛がなくなりますよ。
体温を上げることは健康を保つためにも大事。回復力を高めたいなら、体温にも気をつかおう！
筋肉痛が残っているときは無理して筋トレをせずに、休むようにして筋肉を回復させましょう。
筋トレを始めたての頃や筋トレを習慣にした人は、なるべく休まず筋トレをしたいと思います。
しかし、無理をせず筋肉痛があるときはしっかり休みましょう。
筋肉痛があるときに筋トレをしてしまうと、筋肉の成長を防いでしまいます。
また、筋肉が疲れていた筋繊維の傷が残っている状態なので、十分なパワーが発揮できません。
筋トレをして筋肉を大きくしたいのに、筋肉の成長を防いでしまったら意味がないですよね。
筋トレの効果を十分に発揮させるためには、筋肉を回復させる期間をしっかり設けましょう。
休むべき時にしっかり休み、筋トレをするときにしっかり筋トレをすると質の高いトレーニングができるようになりますよ。
筋肉痛のときは、無理せずに筋トレを休むようにしましょう。
筋トレの頻度を上げたいなら筋肉痛を早く回復させる努力をしよう！筋肉痛があるときに無理して筋トレをせずに、勇気をもって休もう！
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