「背中の広がりを作る筋トレ種目を知りたい」
「背中の広がりを作るには、どこの筋肉を鍛えるの？」
と、逆三角形に見えるような背中を手に入れたいと思っている方。
背中は自分では見えない部分ですが、周りの人からは見えやすい部分です。
背中が大きいと体のシルエットも大きくなるので、男らしい体つきになります。
本記事では、背中の広がりを作るための筋トレ種目について解説します。
・背中の広がりを作る筋トレ種目３選
・背中の広がりを作るには広背筋を鍛えよう
・背中の筋トレに必須なアイテム３選
この記事を書いている私は、現役のパーソナルトレーナーで年間1,500セッションを担当しています。
背中を大きくしたいという男性は意外と多くいらっしゃいます。
背中の広がりを出すトレーニングをするだけで、自然と背中に厚みも出てきます。
背中の厚みがでてくると胸板の厚みもでてくるので、さらに男らしい体型になります。
背中の広がりを作って、逆三角形の体型を手に入れましょう。
背中の広がりを作ると、体全体が大きく見えるよ！
背中の広がりを作る筋トレ種目３選
チンニング（懸垂）
背中の広がりを作る筋トレ種目で一番オススメするのが、チンニングです。
チンニングは背中の広がりを作るために必要な広背筋を、しっかり鍛えることができます。
・バーを持つ際の手の幅は、肩幅よりもこぶし１～２個くらい広く持つ
・胸を天井に突き出すように、体を上げていく
・常にお尻を締めて力を入れておく
（足を後ろで組んでおくといい）
バーの持ち幅を広く持ちすぎると、力が入れづらくなります。
狭く持ちすぎると、上腕二頭筋（力こぶ）の関与が大きくなります。
肩幅よりも少し広めに持つようにすると、広背筋に力を入れやすくなります。
バーをもって体を上げていくときに、背中が丸くなっている人を良く見ます。
背中が丸くなると、腕の力が入ってしまうので背中に効かなくなります。
きつくても、胸を張って天井に胸を突き出すように体を上げていきしょう。
さらに背中の筋肉を効きやすくするために、足を後ろで組んでお尻に力を入れるようにしましょう。
そうすることで、エビ反りのような姿勢になり、背面の筋肉が収縮しやすくなります。
お尻と背中の筋肉はつながっているので、お尻に力が入ると背中も効きやすくなります。
上記のポイントを意識しながら、チンニングをしてみましょう。
ラットプルダウン
ラットプルダウンも背中の広がりを作る広背筋を作る筋トレ種目です。
動きはチンニングと同じになりますが、ラットプルダウンは重量を自由に変えることができます。
チンニングが１回もできないという人は、ラットプルダウンを自分に合った重さでやるようにしましょう。
意識するところはチンニングとほぼ同じです。
・肩幅よりこぶし１～２個広くバーをもつ
・バーを引きながら胸を張って天井に突き出す
この２点の意識は、変わりません。
最初は軽い重量で、15～20回で限界が来るくらいでフォームを意識してやりましょう。
慣れてきたら、少しずつ重量を上げていって広背筋に効かせるようにしましょう。
シーテッドロウイング
ケーブルのマシンでおこなうシーテッドロウイングも背中の広がりを作る筋トレ種目です。
ラットプルダウンやチンニングと違って、前から後ろに肘を引く動作になります。
このときも、広背筋と脇の下にある大円筋が使われます。
大円筋も背中の広がりを作る際に重要な筋肉になるので、この種目はオススメです。
・しっかり脚で踏ん張ることで安定する
・脇が開かないように肘を引いてケーブルを引く
・ケーブルを引ききったときに、胸をしっかり張る
・ケーブルをスタートの位置に戻す時は、背中のストレッチを意識する
シーテッドロウイングのメリットは、背中を十分にストレッチさせてから引けることです。
広背筋を大きく伸収縮することができるので、効率的に鍛えることができます。
この３種目だけで、背中の広がりを作ることができるよ！
背中の広がりを作るには広背筋を鍛えよう
背中の広がりを作りたいなら、広背筋を鍛える種目を積極的にやりましょう。
広背筋は背骨から脇の下を通って、腕に付着する筋肉です。
背中の上部が大きくなるので
広背筋が鍛えられると必然的に逆三角形の体型
になるのです。
広背筋は自分では見えにくい場所なので、最初は効きにくいかもしれません。
しかし、筋トレで１回１回広背筋を使うことを意識すると、効いている感覚がわかるようになります。
・腕を使わずに、肘を引く感覚でやる
・背中を丸くせずに、胸を張ることを意識する
・わからなくても背中の筋肉を意識する
ただ、ラットプルダウンでバーを引くだけでは、背中の筋肉は使いません。
ひとつひとつのポイントを意識して、背中の筋肉を使うようにしましょう。
広背筋を鍛えるには、ポイントを意識しよう！
背中の筋トレに必須なアイテムを紹介
背中の筋トレをしていて、背中ではなく腕が疲れてしまうことはないでしょうか？
バーやダンベルを握らなければいけないので、先に握力が限界を向かえてしまいます。
そうならないように、背中の筋トレをするときはアイテムが必須になります。
筆者が実際に使ってよかったものをご紹介しますので、参考にしてみてください。
パワーグリップ
パワーグリップは、つけ外しが簡単で握力の疲労を最小限にすることができます。
手汗ですべることもなく、グリップ力もあるので最後まで背中を追い込むことができます。
とくに「Versa Gripps（バーサグリップ） プロタイプ」は、耐久性・グリップ力ともに最強クラスです。
私も使って２年以上使っていますが、まだ買い替える必要がないくらいです。
安いものを買うとすぐにマジックテープがつかなくなったり、破けたりするので注意が必要です。
リストストラップ
高重量を扱う種目であれば、リストストラップが必須です。
用途はパワーグリップと同じで、グリップ力と握る手がすべらないようにするものです。
違う点が、グリップしたときのホールド感が違います。
すべらないというのはパワーグリップと同じです。
しかし、リストストラップの場合は握った手が緩まないので握力がほぼ疲れなくなります。
デッドリフトやベントオーバーローイングなど、どうしても握力が必要な種目は必須のアイテムです。
チンニングやラットプルダウンでも使えるのですが、慣れないとつけるのに時間がかかります。
チンニングにはパワーグリップでデッドリフトにはリストストラップといった感じで、使い分けましょう。
リストストラップに関しては、値段や耐久性などに大差はありません。
有名な筋トレメーカーであれば安心だと思いますので、以下の２つをおすすめします。
背中の広がりを作るのに一番オススメの種目はチンニングです。
広背筋や大円筋といった背中の広がりを作る筋肉を鍛えられるからです。
チンニングができないという人は、筋肉量がまだ足りないということです。
ラットプルダウンで少しずつフォームと重量を高めていきましょう。
また、パワーグリップやリストストラップを使うと、腕の疲労感を最小限に抑えることができます。
背中の広がりを作りたいという人は、アイテムを必ず使うようにしてください。
本記事で紹介した筋トレ種目をおこない、背中の広がりを大きくしましょう。
背中の広がりを作るには広背筋を鍛えよう！
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