背中の厚みを作るためにおすすめの筋トレってある？
と、背中の厚みが欲しいと悩んでいる方。
背中の広がりがあっても厚みがない人は多くいらっしゃいます。
オーソドックスな背中のトレーニングをやりこめば、背中の広がりを作ることができます。
しかし、背中の厚みに関しては、しっかり狙って鍛えないと作ることができません。
そこで本記事では、背中の厚みを作るための筋トレ２種目について解説します。
・背中の厚みを作るための筋トレ２種目
・背中の厚みを作る筋トレ種目の注意点
・背中の厚みを作りたいなら僧帽筋を鍛えよう
この記事を書いている私は、現役のパーソナルトレーナーで年間1,500セッションを担当しております。
背中は自分では見えない部位なので、あまり重要視している人が少ない印象があります。
しかし、自分からは見えなくても周りからはよく見られる部位なので、鍛えておくべきだと思います。
背中のトレーニングをしていれば広がりは自然と作れますが、厚みは意識をしていないと作れません。
本記事を参考にしていただき、厚みのある背中を作ってください。
背中の厚みを作る筋トレを、厳選して２種目教えるね！
背中の厚みを作るオススメの筋トレ２種目
背中の厚みを作るオススメの筋トレは２種目あります。
①ベントオーバーロウイング
②シーテッドロウイング
この２種目は背中の厚みを作る上で、非常におすすめの筋トレです。
ひとつずつ詳しく解説していきます。
背中の厚みを作る筋トレ①ベントオーバーロウイング
背中の厚みを作るオススメの筋トレ種目１つ目は「ベントオーバーロウイング」です。
ベントオーバーロウイングは
前傾姿勢でバーを体に引き寄せる筋トレ種目
です。
肩甲骨を寄せる動きになるので、僧帽筋が鍛えられて背中の厚みを作ることができます。
①バーベルを肩幅よりも少し広めに握る
（オーバーグリップで握る）
②足幅は肩幅に開く
③お尻を後ろに突き出して、前傾姿勢を作る
（なるべく状態が地面と平行に近い角度が理想）
④前傾姿勢を保ち、脇を締めたままバーをおへそまで引く
⑤脇を締めたままバーを下ろしていく
※前傾姿勢をキープして、背中が丸くならないように気を付ける
背中で引く意識が抜けないようにしましょう。
ベントオーバーロウイングは、背中の厚みを作るためにはもっともおすすめする種目ですがデメリットもあります。
それは、「前傾姿勢のキープが難しい」ことです。
前傾姿勢がキープできないとうまく僧帽筋に入らなくなってしまいます。
正しいフォームを作ることが難しい種目でもあるので、最初は軽めの重量からおこなうようにしましょう。
ベントオーバーロウイングは正しくできると非常に効果の大きい種目なので、ぜひ背中の厚みが欲しい人は取り入れるようにしてください。
背中の厚みを作る筋トレ②シーテッドロウイング
背中の厚みを作るオススメの筋トレ種目２つ目は、「シーテッドロウイング」です。
シーテッドロウイングはマシンやケーブルを使って行う筋トレ種目です。
ベントオーバーロウイングよりも扱う重量は落ちます。
しかし、上体をキープしやすいので正しいフォームでやりやすいメリットがあります。
ケーブルを使う場合
①座面に座り、背筋を伸ばしてケーブルを持る
②上体が前後しないように胸を前に突き出しながら肘を引く
③背中で支えながらケーブルを元の位置に戻していく
※背中が丸くならないようにして、ケーブルを引いたときに胸をしっかり張ること。
ケーブルを引いたときに胸を張れていると、肩甲骨が寄るので僧帽筋にしっかり効きます。
腕を使わずに、背中で引く意識をしましょう。
ケーブルシーテッドロウイングの注意点は、ケーブルを引く時に背中が丸くなり腕で引いてしまうことです。
背中が丸くなると背中の筋肉があまり使われずに、上腕二頭筋を使うようになってしまいます。
ケーブルを引くときに胸を前に突き出すようにすることで、うまく背中が使えるようになるはずです。
ケーブルシーデッドロウイングで僧帽筋を鍛えることで、背中の厚みを作ることができるのでぜひやってみてください。
背中が丸くなると腰に負担がかかるので、注意！
背中の種目をやるときは、パワーグリップが必須です。
おすすめのパワーグリップについては、下記の記事で詳しく解説しています。
背中の厚みを作る筋トレ種目の注意点
背中の厚みを作る筋トレ種目の注意点は２つあります。
①バーで引くのではなく、肘を引くイメージを持つ
②腰を反るのではなく、胸を張るようにする
この２点を意識すると、背中の筋肉に効いている感覚がつかみやすいと思います。
ひとつずつ詳しく解説していきます。
バーを引くのではなく、肘を引くイメージを持つ
背中の厚みを作る筋トレ種目の注意点１つ目は「肘を引くイメージをもつ」こと。
ベントーバーロウイングは、バーをおへそに引く動きになります。
バーを引くイメージを持つと、腕で引いてしまい背中に効かなくなってしまうからです。
肘から手首までの動きは一切意識しなくていいので、肘を後ろに引くイメージを持ちましょう。
そうすると腕の筋肉の意識が薄くなり、背中の筋肉を意識しやすくなるはずです。
肘を引く感覚で背中の筋トレができれば、効率的に背中の厚みを作ることができるはずです。
腰を反るのではなく、胸を張るようにする
背中の厚みを作る筋トレ種目の注意点２つ目は「胸を張るようにする」こと。
胸を張るようにすることで、肩が下がり肩甲骨を寄せることができます。
バーを引ききったときに肩甲骨を寄せることができれば、背中の筋肉を最大限に収縮させることができます。
背中が丸くなったまま引くと、背中の筋肉ではなく腕の筋肉の関与が大きくなります。
バーを引くと同時に胸を張って、背中の筋肉を意識して筋トレをやりましょう。
このときにさらに注意したいのが、腰を反らないようにすることです。
まれに、胸を張るというとお腹を突き出して腰が反ってしまう人がいます。
お腹の力を入れて腰が反らないようにしながら、胸を張るようにしましょう。
これが意識できると、さらに背中の厚みを効率的に作ることができます。
背中の筋トレは、胸を張って肘で引く！
背中の厚みを作りたいなら僧帽筋を鍛えよう
背中の厚みを作る筋トレを２種目だけ解説してきましたが、鍛えてほしい筋肉は僧帽筋です。
僧帽筋は背中の上部にある筋肉で、背中の厚みを作る上で大切な筋肉です。
ロウイング系の種目で特に鍛えられる筋肉なので、本記事で解説した種目以外にもやってみてください。
例えば
・ワンハンドロウイング
・シーテッドマシンロウイング
などで鍛えることができます。
背中の筋トレ種目すべてに言えることですが「胸を張って肘を引く」という意識が抜けないようにしましょう。
僧帽筋を鍛えて、厚みのある背中を作りましょう。
意識して僧帽筋を鍛えて、厚みのある背中を作ろう！
背中の広がりはあっても厚みがないという人は意外と多いです。
ラットプルダウンやチンニングなどをやって、背中の広がりは作れます。
しかし、その種目だけでは背中の厚みを出すことはできません。
背中の筋肉の中でも、僧帽筋をメインに鍛えるようにしましょう。
背中の厚みが作れると胸板の厚みも増すので、体全体が大きく見えるはずです。
本記事の内容を参考にしていただき、背中の厚みを作ってください。
背中の厚みは意識しないと作れない！
コメント