背中の厚みを作るオススメの筋トレ2種目【僧帽筋を鍛えよう】

背中の厚みを作る筋トレ種目背中のトレーニング
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「背中の厚みを作る筋トレって何がある?」
「背中の厚みを作る筋トレメニューが知りたい」
と、背中を鍛えたいと思っている方。

背中の広がりがあっても厚みがない人は多くいらっしゃいます。

オーソドックスな背中のトレーニングをやりこめば、背中の広がりを作ることができます。

しかし、背中の厚みに関しては、しっかり狙って鍛えないと作ることができません。

そこで本記事では、背中の厚みを作るための筋トレ2種目について解説します。

本記事の内容

・背中の厚みを作るための筋トレ2種目

・背中の厚みを作る筋トレ種目の注意点

・背中の厚みを作りたいなら僧帽筋を鍛えよう

この記事を書いている私は、現役のパーソナルトレーナーで年間1,500セッションを担当しております。

背中は自分では見えない部位なので、あまり重要視している人が少ない印象があります。

しかし、自分からは見えなくても周りからはよく見られる部位なので、鍛えておくべきだと思います。

背中のトレーニングをしていれば広がりは自然と作れますが、厚みは意識をしていないと作れません。

本記事を参考にしていただき、厚みのある背中を作ってください。

Tommy
Tommy

背中の厚みがあると、体がでかくみえるね!

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背中の厚みを作るオススメの筋トレ2種目

背中の厚みを作る筋トレ種目をやる男性

背中の厚みを作るオススメの筋トレは2種目あります。

①ベントオーバーロウイング

②シーテッドロウイング

この2種目は背中の厚みを作る上で、非常におすすめの筋トレです。

ひとつずつ詳しく解説していきます。

背中の厚みを作る筋トレ①ベントオーバーロウイング

背中の厚みを作るオススメの筋トレ種目1つ目は「ベントオーバーロウイング」です。

ベントオーバーロウイングは

前傾姿勢でバーを体に引き寄せる筋トレ種目

です。

肩甲骨を寄せる動きになるので、僧帽筋が鍛えられて背中の厚みを作ることができます。

ベントオーバーロウイングのやり方

①バーベルを肩幅よりも少し広めに握る
(オーバーグリップで握る)

②足幅は肩幅に開く

③お尻を後ろに突き出して、前傾姿勢を作る
(なるべく状態が地面と平行に近い角度が理想)

④前傾姿勢を保ち、脇を締めたままバーをおへそまで引く

⑤脇を締めたままバーを下ろしていく

前傾姿勢をキープして、背中が丸くならないように気を付ける

背中で引く意識が抜けないようにしましょう。

背中の厚みを作る筋トレ②シーテッドロウイング

背中の厚みを作るオススメの筋トレ種目2つ目は、「シーテッドロウイング」です。

シーテッドロウイングはマシンやケーブルを使って行う筋トレ種目です。

ベントオーバーロウイングよりも扱う重量は落ちます。

しかし、上体をキープしやすいので正しいフォームでやりやすいメリットがあります。

シーテッドロウイングのやり方

ケーブルを使う場合

①座面に座り、背筋を伸ばしてケーブルを持る

②上体が前後しないように胸を前に突き出しながら肘を引く

③背中で支えながらケーブルを元の位置に戻していく

※背中が丸くならないようにして、ケーブルを引いたときに胸をしっかり張ること。

ケーブルを引いたときに胸を張れていると、肩甲骨が寄るので僧帽筋にしっかり効きます

腕を使わずに、背中で引く意識をしましょう。

Tommy
Tommy

背中が丸くなると腰に負担がかかるので、注意!

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背中の厚みを作る筋トレ種目の注意点

背中の厚みを作っている女性

背中の厚みを作る筋トレ種目の注意点は2つあります。

①バーで引くのではなく、肘を引くイメージを持つ

②腰を反るのではなく、胸を張るようにする

この2点を意識すると、背中の筋肉に効いている感覚がつかみやすいと思います。

ひとつずつ詳しく解説していきます。

バーを引くのではなく、肘を引くイメージを持つ

背中の厚みを作る筋トレ種目の注意点1つ目は「肘を引くイメージをもつ」こと。

ベントーバーロウイングは、バーをおへそに引く動きになります。

バーを引くイメージを持つと、腕で引いてしまい背中に効かなくなってしまうからです。

肘から手首までの動きは一切意識しなくていいので、肘を後ろに引くイメージを持ちましょう

そうすると腕の筋肉の意識が薄くなり、背中の筋肉を意識しやすくなるはずです。

肘を引く感覚で背中の筋トレができれば、効率的に背中の厚みを作ることができるはずです。

背中の種目で腕を使わないようにするためには、パワーグリップが必須です。

おすすめのパワーグリップについて詳しく解説しています。

関連記事:筋トレに必須!パワーグリップのおすすめ5選【女性も使える】

腰を反るのではなく、胸を張るようにする

背中の厚みを作る筋トレ種目の注意点2つ目は「胸を張るようにする」こと。

胸を張るようにすることで、肩が下がり肩甲骨を寄せることができます。

バーを引ききったときに肩甲骨を寄せることができれば、背中の筋肉を最大限に収縮させることができます

背中が丸くなったまま引くと、背中の筋肉ではなく腕の筋肉の関与が大きくなります。

バーを引くと同時に胸を張って、背中の筋肉を意識して筋トレをやりましょう。

このときにさらに注意したいのが、腰を反らないようにすることです。

まれに、胸を張るというとお腹を突き出して腰が反ってしまう人がいます。

お腹の力を入れて腰が反らないようにしながら、胸を張るようにしましょう。

これが意識できると、さらに背中の厚みを効率的に作ることができます。

Tommy
Tommy

背中の筋トレは、胸を張って肘で引く!

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背中の厚みを作りたいなら僧帽筋を鍛えよう

背中に厚みがある男性

背中の厚みを作る筋トレを2種目だけ解説してきましたが、鍛えてほしい筋肉は僧帽筋です。

僧帽筋は背中の上部にある筋肉で、背中の厚みを作る上で大切な筋肉です。

ロウイング系の種目で特に鍛えられる筋肉なので、本記事で解説した種目以外にもやってみてください。

例えば

・ワンハンドロウイング

・シーテッドマシンロウイング

などで鍛えることができます。

背中の筋トレ種目すべてに言えることですが「胸を張って肘を引く」という意識が抜けないようにしましょう。

僧帽筋を鍛えて、厚みのある背中を作りましょう。

Tommy
Tommy

意識して僧帽筋を鍛えて、厚みのある背中を作ろう!

背中の広がりはあっても厚みがないという人は意外と多いです。

ラットプルダウンやチンニングなどをやって、背中の広がりは作れます。

しかし、その種目だけでは背中の厚みを出すことはできません。

背中の筋肉の中でも、僧帽筋をメインに鍛えるようにしましょう。

背中の厚みが作れると胸板の厚みも増すので、体全体が大きく見えるはずです。

本記事の内容を参考にしていただき、背中の厚みを作ってください。

Tommy
Tommy

背中の厚みは意識しないと作れない!

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