筋トレ増量期の食事で大切なポイント2つ【おすすめメニューも紹介】

筋トレ増量期の食事を意識している男性バルクアップの方法
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「筋トレ増量期の食事はどうしたらいいのかな?」
「増量期はいっぱい食べろって言うけどどのくらい食べる?」
「食べたほうがいいメニューがあれば知りたいな」
と、体を大きくするために増量期に入ろうとしている方。

筋トレで筋肉をつけたいと思っている人は、体を大きくする増量期を作ったほうがいいのは間違いありません。

体を大きくするためには筋トレだけではなく、食事がとても重要になります。

筋トレだけでは絶対に体は大きくならないので、食事の意識を高めて増量期に入りましょう。

そこで本記事では筋トレ増量期の食事で大切なポイントについて詳しく解説していきます。

本記事の内容

・筋トレ増量期の食事で大切なポイント2つ

・増量期の食事でおすすめのメニュー

・筋トレ増量期の食事での注意点

この記事を書いている私は、現役のパーソナルトレーナーで自分自身も筋トレを習慣にしています。

増量期と減量期を繰り返してきて、63㎏しかなかった体重が78㎏まで増やすことに成功しています。

もちろん脂肪だけではなく、筋肉を大きく成長させることで体を大きくしてきました。

ただ食べるだけでは脂肪がつくだけですし、筋トレだけでは体は大きくなりません。

本記事で正しい増量期の過ごし方をお伝えしますので、ぜひ参考にしてください。

Tommy
Tommy

筋トレの増量期は食事の意識がとても大事。PFCバランスを意識しつつ、カロリーをしっかり摂るようにしよう!

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筋トレ増量期の食事で大切なポイント2つ

増量期で筋トレをする男性

筋トレ増量期の食事で大切なポイントは2つあります。

①PFCバランスを考えること

②カロリーを多く摂取すること

この2つが筋トレ増量期の食事で大切なことです。

では、ひとつずつ詳しく解説していきます。

PFCバランスを考えること

筋トレ増量期の食事で大切なポイント1つ目は「PFCバランスを考えること」です。

ちなみに「PFC」とは

P=タンパク質

F=脂質

C=炭水化物

この3つの栄養素のバランスを考えることが大切です。

ただやみくもにたくさん食べればいいというわけではなく、バランスが大切です。

理想的な増量期のPFCバランスは

P:F:C=「4:2:4」

この割合が理想的です。

たとえば、一日の摂取カロリーが2,000キロカロリーだった場合。

P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)
800kcal400kcal800kcal
200g44g200g

こんな感じの栄養バランスになります。

コンビニとかで食材のパッケージの裏側に、栄養成分表が書いてあると思います。

そこに、「炭水化物 ○○g、タンパク質○○g、、、」と書いてあります。

炭水化物とタンパク質は1gあたり4kcal

脂質は1gあたり9kcal

かりに「炭水化物 30g・タンパク質 5g・脂質 10g」と表記がしてあった場合。

炭水化物 30g×4kcal=120kcal

タンパク質 5g×4kcal=20kcal

脂質  10g×9kcal=90kcal

合計カロリー 230kcal

ということになります。

最初は大変ですが、PFCバランスを確認しつつカロリーもしっかり計算しておきましょう。

カロリーを多く摂ること

筋トレ増量期の食事で大切なポイント2つ目は「カロリーを多く摂ること」です。

筋肉を成長させるときには、成長させるための材料が必要になります。

それが食事からのカロリーです。

前述したとおり、PFCバランスも必要です。

バランスも意識しながらカロリーを摂るようにしましょう。

筋トレ増量期に必要なカロリー摂取量の目安があるので、確認しておきましょう。

「(除脂肪体重×28×1.5)+500kcal」=摂取カロリーの目安

この式に自分の除脂肪体重を当てはめて、計算してみましょう。

ちなみに除脂肪体重の求め方は

体重-(体重×体脂肪率)=除脂肪体重

仮に、体重70㎏で体脂肪率10%の人がいた場合。

除脂肪体重は63㎏になので、上記の式に当てはめてみます。

「(63㎏×28×1.5)+500kcal」=3,146kcal

3,146kcalが、筋トレ増量期に必要な摂取カロリーの目安になります。

自分の体重を当てはめてみて、摂取カロリーを計算してみましょう。

筋トレ増量期に必要なカロリーについて、下記の記事で詳しく解説しています。

関連記事:バルクアップに必要なカロリーの目安は?【筋肉だけを増やそう】

Tommy
Tommy

2つのポイントを意識して、効率的に筋肉を増量していこう!

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増量期の食事でおすすめのメニュー

筋トレ増量期のおすすめの食事

白米(お米)

日本人ならみんな大好きな白米ですが、筋トレの増量期には毎食食べてほしいメニューです。

だいたい茶碗1杯に炭水化物が55gほど入っており、200kcalになります。

増量期には1食で茶碗2杯くらい食べるようにして、しっかりカロリーを摂るようにしましょう。

また、炭水化物がメインである白米ですが、脂質が抑えられてタンパク質もしっかり摂れます。

増量期であっても脂質の量は減らすべきなので、白米の栄養素はバランスがいいのです。

鶏の胸肉・ササミ

鶏の胸肉とササミは減量期であってもオススメですが、増量期でもおすすめのメニューです。

炭水化物と脂質はほぼないのですが、タンパク質が非常に豊富です。

鶏の胸肉100gあたり20g以上のタンパク質が入っています。

カロリー自体はすくないのですが、効率的にタンパク質を摂取できるメニューなのです。

ちなみに、鶏の皮を食べてしまうと脂質が多いので、無駄な栄養素を摂ってしまうことになります。

なるべく、鶏の皮は取り除いて調理するようにしましょう。

たまご

たまごは筋トレをする人にとっては、おすすめのメニューです。

ビタミンC以外の栄養素を全て含んでいてタンパク質も豊富なので、毎日でも食べてほしい食材です。

ただ、たまごの黄身には脂質が多く含まれているので、食べすぎには注意です。

1日2個までを限度として、なるべく食事に取り入れて食べるようにしましょう。

Tommy
Tommy

毎日同じものを食べていると飽きるけど、白米と鶏肉とたまごは毎日でも食べてほしい!

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筋トレ増量期の食事での注意点

ジャンクフードを食べる女性

ジャンクフードは控えよう

体重を無理に増やすために、お菓子や油ものをたくさん食べようとする人がいますが、控えめにしましょう。

ジャンクフードは脂質が多く含まれていて、脂肪として蓄えやすくなります。

筋トレでの増量期はあくまでも、筋肉を効率的に増やすための時期です。

体重を増やすことにとらわれて脂質の多い食材やメニューを食べてしまうと、脂肪だけが増えてしまいます。

筋肉を効率的に増やすためには、正しいクリーンな食事から栄養素を摂取するようにしましょう。

増量期に体脂肪が増えて不安という方は、下記の記事をお読みください。

関連記事:バルクアップ期の体脂肪率はどこまで増やす?筋肉だけを増やす方法

Tommy
Tommy

お菓子や油ものは筋肉の栄養ではなく、脂肪になりやすい。なるべくクリーンな食事で体を大きくしていこう!

筋トレの増量期は、筋トレの質を高めるため食事の意識をさらに高めていきましょう。

体重が増えたときに脂肪ではなく、なるべく筋肉を増やしていきたいわけです。

そのためには、ジャンクフードなどの脂質の多い食材ではなく、クリーンな食事で体重を増やしていきましょう。

筋トレの増量期は効率的に筋肉を成長させるためには、重要な時期です。

筋トレと食事の質を高めて、理想の体を作り上げていきましょう。

バルクアップについて、もっと詳しく知りたいという方は下記の記事をおすすめします。

関連記事:確実にバルクアップできる方法を伝授【筋トレで筋肉だけを増やす】

Tommy
Tommy

筋トレの増量期は筋肉が効率的に成長する時期。筋トレと食事の質を極限まで高めていこう!

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