「筋トレをしているのに全然体が大きくならない」
「筋トレをしていれば体は大きくなるの？」
「筋肉をつけて体を大きくする方法が知りたい」
と、筋トレをしていても体が大きくならないとお悩みの方。
筋トレをして筋肉がついてくれば自然と体は大きくなっていきます。
しかし、ここで間違えてはいけないのが筋トレをしているときに筋肉が成長するわけではないということ。
つまり、筋トレ後の食事や睡眠中に筋肉が成長しているということです。
筋トレの質を高めることも大事ですが、食事と睡眠の質を高めることを意識してみましょう。
そこで本記事では「筋トレで体を大きくすることができない人の特徴」「筋肉をつけて体を大きくする方法」について解説していきます。
この記事を書いている私は、現役のパーソナルトレーナーで元ガリガリで体を大きくすることができませんでした。
スポーツジムに入会して半年間通い続けましたが、全く体重が増えなかった経験があります。
その時の経験や今のパーソナルトレーナーとしての知識を基に、今回の記事を書いていきます。
最後まで読んでいただき、体を大きくするための方法を理解してほしいと思います。
Tommy
筋トレで体を大きくすることができない人は、筋トレだけが原因じゃないよ！
筋トレをしても体が大きくならない人の特徴
食事の量が少ない
筋トレの質がどんなに高くても、食事の量が少なければ体を大きくすることができません。
筋トレにより筋肉が成長する準備ができたとしても、食事からの栄養がなければ筋肉が成長しないからです。
筋トレをしているときは筋肉が成長しているのではなく、筋肉を壊している状態です。
筋トレ後に食事からの栄養素をとって、筋肉を修復させる材料を確保しなければいけません。
体が大きくならないと言っている方のほとんどが、食事の量が少なくて筋肉の成長に必要な栄養素が摂れていません。
目安としては１日3,000kcalを意識して食事を摂るようにしましょう。
１食あたり1,000kcalを目標にして、足りなければ間食でおにぎりやパンなどの炭水化物を食べるようにしましょう。
１日あたりの摂取カロリーを多くとって、筋肉の成長につなげませしょう。
筋トレをしながら食事の量が増やせれば、必ず体が大きくなっていくはずですよ。
体を大きくするためには、食事の量もめちゃめちゃ大事！
食事の質が悪い
食事の量をしっかり摂っていたとしても、質が悪いと筋肉ではなく脂肪が増えてしまいます。
筋トレをした後に筋肉の修復に必要な栄養素は、タンパク質がメインです。
お米やパン、パスタやうどんなどの炭水化物だけでカロリーをとっていても、タンパク質が不足しています。
最低でも「体重×２ｇ」のタンパク質を確保するように意識してみましょう。
体重70㎏の場合 → 70㎏×２ｇ＝140gのタンパク質が必要
体重50㎏の場合 → 50㎏×２ｇ＝100gのタンパク質が必要
だいたい肉や魚を一人前食べると、20gほどのタンパク質が含まれています。
３食しっかり食べても、60gほどのタンパク質しかとれないので足りない分はプロテインで補いましょう。
間食にプロテインを飲めば、カロリーがとれてタンパク質も摂取できるのでバランスよく栄養素が摂れます。
食事の内容を考えずに食べてしまうと、脂肪が増えてしまいます。
炭水化物をしっかりとりつつ、不足しやすいタンパク質を意識した食生活を送りましょう。
筋肉の成長には、十分なタンパク質が必要！”
睡眠時間が短い
睡眠時間が短かったり睡眠の質が悪いと、筋肉の成長を妨げてしまいます。
睡眠中が一番成長ホルモンの分泌が盛んになる時間帯です。
この時間帯に筋トレで傷ついた筋肉の修復が行われるので、睡眠時間が短いと筋肉の回復が遅れます。
最低でも１日の睡眠時間を６時間はとるようにしましょう。
特に午後10時～午前２時までの時間帯は成長ホルモンの分泌が高まるので、この時間帯に寝るようにしましょう。
睡眠時間をしっかりとることと、寝る時間帯を意識してみよう！
筋トレで追い込めていない
筋トレで追い込むことができていないと、筋肉にストレスがかからないので体を大きくすることはできません。
筋肉は筋トレによってストレスを感じることで成長していきます。
関連記事：筋肉はストレス応答により成長していく【筋トレでストレスを与えろ】
重量が軽すぎたり回数が少なくて、余力を残してしまうような筋トレでは筋肉は成長しません。
基本は10回ギリギリできる重量で３セットです。
10回終わったときに、まだあと２回できるのであれば追い込めていないということです。
10回はあくまで目安なので、11回できる力が残っているのであれば最後まで力を使い切る意識で筋トレをしましょう。
余力を残すような筋トレでは体を大きくすることができないよ！
筋肉をつけて体を大きくする方法
食事の量を一気に増やす
人の体は食事からの栄養からできているということを忘れてはいけません。
体を大きくしたいのであれば、食事の量をしっかり増やす必要があります。
前述していますが、最低でも１日3,000kcal摂ることを意識して食事をとるようにしましょう。
なかなか太りづらいという人もいると思いますが、そういう人は１日５食たべるようにしてみましょう。
朝・昼・晩の３食に加えて、あと２食を時間を見つけて食べるようにしてください。
3,000kcal以上になるはずですが、太りづらい人は多くのカロリーをとっても問題ありません。
空腹状態になる前に、どんどん胃の中に栄養を入れるようにしてください。
ちなみに私も寝る１時間くらい前に、米１合のカレーライスを毎日食べるようにしてやっと太ることができました。
それが正解とはいいませんが、太りづらい人はとにかく量を食べることで体が大きくなります。
太りづらい人、体を大きくできない人はとにかく食べよう！
炭水化物とタンパク質メインの食事
日本人は炭水化物が多くなりがちなので、タンパク質も意識して食事をとるようにしましょう。
炭水化物は３食で毎回白米を食べるようにすれば、十分足りると思います。
しかし、タンパク質に関しては１食に肉200ｇを食べたとしても不足しています。
毎食肉や魚を１人前食べることは最低限として、間食でもタンパク質をとることを意識しましょう。
ゆで卵やサラダチキンなど、コンビニで手軽に買えるものもあるので、積極的にタンパク質をとるようにしましょう。
なかなか意識をしていないと、「体重×２ｇ」のタンパク質はとれません。
どうしてもお腹がいっぱいで間食ができないという人は、プロテインでタンパク質を補給するようにしましょう。
タンパク質は不足しがちなので、しっかり意識して食べるようにしよう！
どんどん重量と回数を上げる
食事の量と質を高めていくと、パワーがでてくるので筋トレの質が高まります。
その時に毎回同じ重量や回数をやるのではなく、なるべく前回の重量や回数を更新するつもりで筋トレをしましょう。
体重が増えてくると言うことは、筋肉量も少しずつ増えているはずです。
それにともない、筋トレの重量も上げるようにしていくと体はどんどん大きくなっていきます。
前回のベンチプレスの重量が80㎏で10回挙がったのであれば、今回は82.5㎏に挑戦してみましょう。
もしくは重量は80㎏のままでいいので、11回を目標にしてやりましょう。
重量か回数のどちらかが増えていけば、筋肉は必ず成長していきます。
体を大きくする増量期は、扱う重量を伸ばすことができる時期です。
どんどん前回の重量や回数を更新する意識で筋トレをしよう。
重量や回数を上げる意識があれば、体はどんどん大きくなる！
なかなか体を大きくすることができないという人は、食事と睡眠がおろそかになっていることが多いです。
食事の量が少なかったり睡眠時間が短かったりすると、筋肉は十分に成長することができません。
食事からの栄養で筋肉が修復されて、成長するということを忘れてはいけません。
さらに睡眠中が一番成長ホルモンの分泌が盛んで、筋肉の修復が行われる時間帯です。
筋トレの質ばかりを追求するのではなく、食事と睡眠の質にも意識を向けてみましょう。
筋トレと食事と睡眠の質を高めることができれば、体を大きくすることは難しくありません。
筋肉をつけて理想の体を作り上げていきましょう。
筋トレで体を大きくする方法は意外とシンプル。筋トレ・食事・睡眠の３つだけ意識しよう！
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