ダイエットはどのくらいのペースが理想？
１ヶ月に10㎏は速すぎる？
と、ダイエットの理想的なペースについて悩んでいる方。
急激なダイエットはリバウンドを生み、太りやすい体質を作ってしまいます。
理想的なペースでダイエットすることができれば、食生活や運動習慣も身につきリバウンドを防ぐことにもつながります。
そこで本記事ではダイエットの理想的なペースについて解説していきます。
・ダイエットはどのくらいのペースが理想？
・２ヶ月20㎏痩せるダイエットは筋肉が落ちている
・理想的なペースでダイエットする方法
この記事を書いている私は、現役のパーソナルトレーナーでダイエットを目的としている方にも筋トレ指導をしています。
なるべく早くダイエットしたいという人が多くいらっしゃるのですが、速すぎるペースでのダイエットはおすすめしていません。
なぜなら、急激なダイエットはリバウンドを起こし、太りやすい体質を作るからです。
ダイエットの理想的なペースを知り、リバウンド知らずの理想的な体を作りましょう。
１ヶ月に多くの体重が落ちればダイエット成功ではない。リバウンドを防いで理想の体型を維持するためにも、ダイエットのペースについて理解を深めよう！
ダイエットはどのくらいのペースが理想？
ダイエットの理想的なペースは１ヶ月５％まで
ダイエットの理想的な痩せるペースは、１ヶ月で体重の５％までです。
５％以上体重が落ちるようなペースでダイエットをしてしまうと、健康に悪影響が出てしまうからです。
例えば、体重が80㎏の人がダイエットを始めるときは、１ヶ月あたり４㎏までの減量が理想的です。
体重80㎏の人 → １ヶ月あたり４kgまで
体重50㎏の人 → １ヶ月あたり３kgまで
１ヶ月あたり５％以上の減量をするとなると、極端な食事制限や激しい運動をしなくてはいけません。
全く食事を食べない中で激しい運動をすることは、決して健康的な生活とは言えません。
健康的に無理なくダイエットしたいのであれば、ダイエット開始時の体重から５％までの減量に抑えましょう。
ダイエットの理想的な減量ペースは、体重の５％まで！
２ヶ月20㎏痩せるダイエットは筋肉が落ちている
大手のパーソナルジムで「２ヶ月で20㎏痩せました」という広告を見たことがあると思います。
体重100kgの人であっても1ヶ月あたり10％のダイエットになるので、極端な食事制限をすることになります。
極端な食事制限をすると脂肪だけではなく、筋肉が大幅に落ちてしまいます。
20㎏全て脂肪が落ちれば体型は劇的に変わるのですが、筋肉が落ちてしまうと引き締まった体になりません。
さらに、筋肉が落ちてしまうと基礎代謝量が落ちてしまうので、太りやすい体型になります。
極端な食事制限だけでダイエットしてしまうと、間違いなくリバウンドを起こすことになります。
理想的なダイエットは、無駄な脂肪だけを落とすことです。
必要な筋肉を落とすのは目的とは違うはずなので、２ヶ月で20㎏痩せるようなペースでダイエットするのはやめましょう。
極端なペースでダイエットするのはやめよう！
理想的なペースでダイエットする方法
理想的なペースでダイエットするために必要なことは３つあります。
①１日の摂取カロリーを把握しよう
②食事の質を変えよう
③筋トレをしよう
この３つについて、１つずつ詳しく解説していきます。
１日の摂取カロリーの上限を把握しよう
理想のペースでダイエットするためには、「自分の１日の摂取カロリーの上限を把握すること」です。
ダイエットで理想的なペースからずれてしまう人の多くは、自分の感覚だけで食べる量を決めていることが多いです。
「少ない量しか食べていない」と思っていたのに実は食べ過ぎている、、、なんてことも多くあります。
そんなことがないように自分が理想的なペースでダイエットするために、カロリーを計算してみましょう。
１日の理想的な摂取カロリーの計算式
体重ー（体重×体脂肪率）＝除脂肪体重
除脂肪体重×25×1.5 ＝ 摂取カロリーの上限
例えば、体重70㎏で体脂肪率30％の人は70㎏ー(70㎏×0.3）＝49㎏が除脂肪体重です。
49㎏×25×1.5＝1837.5kcalが１日の摂取カロリーの上限になります。
「体脂肪率がわからない」という人は、体重×28＝摂取カロリーの上限と考えても問題ありません。
１日あたり1,837kcalということは、１食あたり600kcalちょっとに抑える必要があります。
最近では、コンビニの商品などにはカロリーがしっかり書かれているものが多いので、計算しやすいと思います。
自分の体重に当てはめて、計算してみましょう。
ダイエット中のカロリー制限については、下記の記事で詳しく解説しています。
なんとなくではなく、しっかり正確に計算しよう。
食事の質を変えよう
理想的なペースでダイエットするためには、食事を極端に減らすのではなく質を意識しましょう。
体重を減らすためには、食事の量を減らして摂取カロリーを減らすことが大事です。
しかし、今の食事量をそのまま減らすと多くの場合、タンパク質不足になり筋肉が落ちやすくなります。
炭水化物の量を減らして、タンパク質メインの食事に切り替えましょう。
肉や魚などのタンパク質をメインにして、炭水化物の量を今までの半分くらいにするイメージでちょうどいいと思います。
夜は活動量が落ちるので、炭水化物は抜いてタンパク質はしっかり摂るようにしましょう。
食べないのではなく、食べるものをしっかり選択すれば食べながら痩せることは可能です。
食事から多くのタンパク質をとろうとすると、余計な栄養素まで摂取してカロリーオーバーになりやすいです。
ダイエットをするならプロテインを上手に使うようにしましょう。
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食事を食べないのではなく、食事の質を意識して食べるようにしよう！
筋トレしよう
筋トレをすることで筋肉量を落とさずにダイエットすることができます。
筋肉量が落ちてしまうと極端に体重は落ちるのですが、体脂肪率を落とすことはできません。
筋トレで消費カロリーを増やすこともできて、筋肉量を維持できるので脂肪だけを落とすことが可能になります。
激しい運動は消費カロリーを増やせるのですが、同時に筋肉量も落としてしまいます。
体重が急激に落ちてダイエットが順調に進んでいると思うかもしれませんが、落ちているのは脂肪ではありません。
適度に消費カロリーを増やしながら、筋肉量を維持できる筋トレがダイエット中には最強の運動なのです。
リバウンドを防ぐという意味でも、筋肉量の維持は非常に大切です。
筋トレをダイエットに取り入れて、理想的なペースで減量していきましょう。
筋肉量を維持するためにも、筋トレ前後のプロテイン摂取は必須です。
おすすめのプロテインについて下記の記事で詳しく解説しています。
筋トレをすることで筋肉を落とさずに理想的なペースでダイエットすることができる！
１ヶ月に10㎏痩せるようなダイエットはペースとしては速すぎます。
急激なダイエットは順調に減量が進んでいるわけではなく、体の不健康にしているということを自覚しましょう。
ダイエットを始めたときの体重の５％までを目安にするようにしましょう。
目標体重に達するまでに半年以上かかるかもしれませんが、そのころにはダイエットも習慣になっています。
食生活や運動習慣が改善されているので、理想的なペースでダイエットすることはリバウンドを防ぐことにもつながります。
１ヶ月に少しずつ体重を落とすようにして、１年後には理想の体型を手に入れるように目標を立てましょう。
理想的なダイエットペースは、１ヶ月に体重の５％まで！リバウンド知らずな体を作ろう！
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