ケトジェニックダイエットの正しいやり方と注意点【プロトレーナーが解説】

ケトジェニックダイエットの正しいやり方がしりたい。
注意点ってあるの？

と、ケトジェニックダイエットのやり方や注意点について詳しく知りたい方。

ケトジェニックダイエットは、近年すごく注目されているダイエット方法です。

短期間で脂肪が燃焼できると話題になっていて、一般の方でも正しくやればしっかり痩せていきます。

そこで本記事では「ケトジェニックダイエットの正しいやり方と注意点」について詳しく解説していきます。

この記事を書いている私は、現役のパーソナルトレーナーで年間1,200本を担当しております。

どうしても短期間で痩せたいという人（特別な理由がある方）におすすめなのが、ケトジェニックダイエットです。

私はボディメイクの大会に出場しているのですが、短期間で10㎏ほどの減量をします。

そのときに私もケトジェニックダイエットを取り入れているので、実際の経験や知識を基に解説していきます。

本記事を最後まで読んでいただければ、ケトジェニックダイエットの全てがわかるようになっています。

Tommy

ケトジェニックダイエットの正しいやり方と注意点を解説するよ！

ケトジェニックダイエットの正しいやり方

ケトジェニックダイエットを正しいやり方をするには３つを意識していきましょう。

この３つを意識することが、非常に重要になります。

ひとつずつ解説していきます。

糖質を50ｇ以下に抑える

ケトジェニックダイエットの正しいやり方１つ目は「糖質を50ｇ以下に抑える」ことです。

ケトジェニックダイエットは、糖質を抑えて脂質をエネルギーに変えることで脂肪を燃焼していくダイエット方法です。

糖質を多く摂取してしまうと、いつものように糖質をエネルギーにしてしまうのでケトジェニックになりません。

糖質が多い食材を紹介します。

ほんの一例ですが、基本的に炭水化物がメインの食材は食べないほうがいいです。

特にヘルシーだからと、野菜である根菜類を多くとってしまい、意外に糖質を摂りすぎているというパターンが多いです。

糖質を50ｇ以下に抑えて、上手にケトジェニックダイエットを成功させましょう。

総カロリーのうち60％以上を脂質から摂る

ケトジェニックダイエットの正しいやり方２つ目は「総カロリーのうち60％以上を脂質から摂る」ことです。

まず、ダイエットなので１日の総カロリーを消費カロリー以下にしなければいけません。

計算方法は以下の通り。

例えば、体重60㎏体脂肪率30％の人がいたとします。

上記の式にあてはめると、「60㎏ー（60×0.3）＝42㎏」が除脂肪体重になります。

「42㎏×25×1.5＝1,575kcal」が一日の摂取カロリー目安になります。

１日の摂取カロリーをこれ以下にすることが大前提です。

このうち60％以上を脂質から摂取するのが、ケトジェニックダイエットで最重要課題です。

上記の人を例にすると

ちょっと計算がややこしですが、難しく考えずに上記の計算に自分を当てはめて計算してみてください。

タンパク質をとりすぎない

ケトジェニックダイエットの正しいやり方３つ目は「タンパク質を摂りすぎない」ことです。

ケトジェニックダイエットでよくある間違いなのですが、脂質と一緒にタンパク質も摂りすぎてしまう人が多いです。

タンパク質量の基準は

糖質をほとんど摂らずにタンパク質を多く摂取してしまうと、「糖新生」が起こってしまいます。

「糖新生」とは体内にエネルギーにするほどの糖質がないので、タンパク質を分解して糖質を作る状態のことです。

つまり、ケトジェニックダイエットにより糖質が不足しているので、十分にあるタンパク質から糖質を作ってしまうことです。

糖質を作りエネルギーにしてしまうとインスリンが分泌されるので、ケトジェニックダイエットにはなりません。

脂質をエネルギーにできていないうえに、タンパク質を糖質に変えてしまっているのでタンパク質も不足した状態になります。

こうなると脂肪ではなく筋肉が落ちてしまうことになります。

ケトジェニックダイエットは上手にやると筋肉を残しながら脂肪を落とすことができるので、正しいやり方をマスターしましょう。

ケトジェニックダイエットの注意点

ケトジェニックダイエットの注意点は３つあります。

この３つができていないとケトジェニックダイエットが失敗してしまうので注意しましょう。

ひとつずつ詳しく解説していきます。

野菜の糖質量に注意

ケトジェニックダイエットの注意点１つ目は「野菜の糖質量に注意する」ことです。

「炭水化物とってないのに何で痩せないんだろう？」という人の多くは、糖質の多い野菜を食べていることです。

野菜はヘルシーに感じるのでたくさん食べてしまうのですが、糖質が多い野菜には注意が必要です。

特に根菜類はしっかり糖質が入っているので、注意しましょう。

「ちょっとくらいいいか」の積み重ねで、糖質50ｇからオーバーしてしまうので気をつけましょう。

カロリーをしっかり計算する

ケトジェニックダイエットの注意点２つ目は「カロリーをしっかり計算する」ということです。

ただなんとなく糖質を抜いて、脂質をとってタンパク質もとる。

こういった考え方だと、ケトジェニックダイエットを成功させることは難しいです。

まず、大前提として１日で消費できるカロリー以上を食べていれば、ケトジェニックダイエットだとしても痩せることはありません。

上記でも解説していますが、

上記の計算をしっかりして、自分の摂取カロリーの上限を把握しましょう。

また、自分がどのくらい食べているのかカロリーを計算しましょう。

脂質を多めに摂る

ケトジェニックダイエットの注意点３つ目は「脂質を多めに摂る」ことです。

ケトジェニックダイエットは糖質の代わりに脂質をエネルギーにするダイエット方法です。

脂質が少ないとエネルギーに変えることができずに、糖質も不足しているのでただのエネルギー不足になっていまいます。

１日３食で脂身の多い肉や魚をしっかり食べるようにして、脂質を基準以上にとれるようにしましょう。

ケトジェニックダイエットでは良質な脂質をとろう

ケトジェニックダイエットでは脂質をエネルギーにするので、良質な脂質を食べるようにしましょう。

良質な脂質とは「魚などに含まれる脂質」で、揚げ物やサラダ油などの脂質とは違います。

良質な脂質は脂肪ではなくエネルギーに変わりやすいので、積極的にとるようにしましょう。

しかし、「魚や肉などを３食毎回食べれないよ！」という人もいると思います。

そんな人にオススメなのが「ＭＣＴオイル」です。

良質な脂質で、コーヒーなどにいれて飲むことで無理なく脂質をとることができるのです。

特に、「朝から肉や魚はきつい、、、」という人は、このＭＣＴオイルをコーヒーに入れて飲むようにしましょう。

一度に多く飲んでしまうと下痢をしやすいという点があるので、注意しましょう。

目安は、大さじ１杯（５ｇ以下）にして、お腹が弱い人は小さじ１杯くらいから飲み始めてください。

私もＭＣＴオイルを重宝しているので、ぜひおすすめです。

MCTオイルについて詳しく知りたい方は、下記の記事をお読みください。

関連記事：MCTオイルを使った正しいダイエット方法とは？【無理せず痩せる】

ケトジェニックダイエットは正しいやり方や注意点をしっていれば、驚くほど痩せていきます。

しかし、すこしでもやり方を間違えてしまうと、脂肪ではなく筋肉だけ落ちてしまうことにもなりかねないです。

ただなんとなく「糖質を制限すればいいんだよね？」と思っておくと、失敗することになるので注意しましょう。

本記事の内容の「ケトジェニックダイエットの正しいやり方と注意点」を実践していただき、理想の体型を作ってください。

Tommy

ケトジェニックダイエットの正しいやり方をマスターして、理想の体型を作ろう！