「腕を太くしたいけど、どこを鍛えればいい？」
「腕を太くする筋トレが知りたい」
と、太い腕に憧れている方。
腕を太くしたいと思って筋トレをする人の多くは、上腕二頭筋（力こぶ）を鍛えてしまいます。
実は、上腕二頭筋は小さい筋肉なので鍛えてもそこまで腕は太くなりません。
腕を太くしたいなら、上腕三頭筋をメインに鍛えることをオススメします。
そこで本記事では、腕を太くしたい人に向けて上腕三頭筋を鍛える筋トレについて解説します。
・腕を太くしたいなら上腕三頭筋を鍛えよう
・腕を太くしたい人にオススメの筋トレ
この記事を書いている私は、現役のパーソナルトレーナーで年間1,500セッションを担当しています。
腕を太くしたいという男性は多くいらっしゃいます。
しかし、ほとんどの方がまず上腕二頭筋をメインに鍛えてしまします。
上腕三頭筋の方が大きい筋肉なので、ぜひ上腕三頭筋をがっつり鍛えるようにしましょう。
正しく筋トレすれば、腕を太くしたいという目標はすぐに達成できますよ。
腕を太くしたい人は、上腕三頭筋をメインに鍛えよう！
腕を太くしたいなら上腕三頭筋を鍛えよう
腕を太くしたいという人は、上腕三頭筋をメインで鍛えるようにしましょう。
前述してある通り、腕の中で一番大きい筋肉は上腕三頭筋です。
上腕三頭筋が大きくなれば、腕全体が大きくなるので太く見えるようになります。
上腕三頭筋は肘を伸ばしているときに収縮する筋肉なので
立っているときに腕を伸ばしているだけで、上腕三頭筋が盛り上がるので太く見える
のです。
上腕二頭筋は盛り上がっていたらカッコいいですが、肘を曲げたときしか盛り上がりません。
普段、肘を曲げて力を入れることはないので、上腕二頭筋を鍛えても太く見せることができません。
歩いていたり立っているときでも盛り上がる上腕三頭筋を鍛えるようにしましょう。
腕を太くしたい人は、上腕三頭筋を鍛えることで逞しくて太い腕を手に入れることができます。
上腕二頭筋も同時に鍛えると効果的
腕を太くしたいなら、上腕三頭筋をメインに筋トレするべきです。
しかし、腕の筋肉は上腕三頭筋だけではありません。
上腕三頭筋の反対側にある上腕二頭筋も鍛えることで、さらに腕を太くすることができます。
上腕二頭筋は肘を曲げたときに盛り上がる筋肉です。
しかし肘を伸ばしているときも、上腕二頭筋自体にでかさがあれば十分腕を太く見せることができます。
腕全体を太く見せるためにも、上腕二頭筋も同時に鍛えていくようにしましょう。
上腕三頭筋は大きい筋肉なので、一気に腕が太くなる！
腕を太くしたい人にオススメの筋トレ
腕を太くしたい人にオススメの筋トレを紹介します。
腕を太くしたい人にオススメの筋トレ種目を５つご紹介するので、ぜひ試してみてください。
①ナローグリップベンチプレス
②ライイングトライセプスエクステンション
③ディップス
④インクラインダンベルカール
⑤インクラインハンマーカール
上記の５つについて詳しく解説していきます。
ナローグリップベンチプレス
腕を太くしてたい人にオススメの筋トレ種目は、ナローグリップベンチプレスです。
この種目は、上腕三頭筋の種目の中で最も高重量を扱える種目です。
ナローグリップベンチプレスは、通常のベンチプレスとは手幅が大きく変わるのが特徴です。
①肩幅よりも少し広めに握る
②バーを下ろす位置は、みぞおちとトップバストの中間
③脇を締めたまま、バーを下ろして挙げる
重量が重すぎると脇が開いたり、肩がすくんだりしてフォームが乱れやすいです。
最初は軽くてもいいので、フォームを意識して上腕三頭筋を使っていることに集中しましょう。
トライセプスエクステンション
腕を太くしたい人にオススメの筋トレ種目２つ目は、トライセプスエクステンションです。
この種目は、上腕三頭筋がストレッチされる局面で一番負荷がかかります。
ストレッチ種目は筋肥大に非常に有効なので、ぜひマスターしていきましょう。
①ベンチ台に仰向けになる
②バーは肩幅よりも少し狭く握る
③ベンチプレスのように肩の真上にバーをもってくる
④そこから肘の位置を変えずに頭のてっぺんに向かってバーを下ろす
⑤肘の位置を変えずに、バーをスタートの位置に戻す
肘の位置が前後したり、開いたりしやすいので注意が必要です。
バーを頭の方向に下ろしてきたときに、上腕三頭筋がストレッチされていきます。
可動域が狭くならないように、ストレッチを意識してやりましょう。
ディップス
腕を太くしたい人にオススメの筋トレ種目３つ目は、ディップスです。
ディップスは自重トレーニングになるのですが、非常に効果の高い種目です。
①バーを握ってぶら下がる
②少し前傾になりながら肘を曲げて、体を下ろしていく
③肘を伸ばしてスタートに戻ってくる
深く下ろしすぎると、肩や肘を痛めることになるので注意が必要です。
最初は浅くてもいいので、バランスを取りながら上腕三頭筋を意識しましょう。
慣れてきたら少しずつ深く体を下ろしていき、上腕三頭筋に負荷をかけていきましょう。
インクラインダンベルカール
腕を太くしたい人にオススメの筋トレ種目４つ目は、インクラインダンベルカールです。
通常のダンベルカールは立った状態でやります。
インクラインダンベルカールは
ベンチ台を45度～60度にした状態で座って行う筋トレ種目
です。
①ベンチ台に座って、肘を伸ばして下ろす
②肘の位置を固定したまま、肘を曲げる
③肘を固定したまま肘を伸ばす
肘を伸ばした状態が、上腕二頭筋にストレッチがかかり負荷がのっている状態になります。
伸ばしきらず９割くらい伸びた状態を作ってから、肘を曲げるのがポイントです。
伸ばしきると負荷が抜けるので、ほんとに少しだけ曲げた状態からスタートしましょう。
インクラインハンマーカール
腕を太くしたい人にオススメの筋トレ種目５つ目は、インクラインハンマーカールです。
インクラインダンベルカールと同じく、45度～60度くらいに立てたベンチ台を使います。
インクラインカールは、前腕の筋肉も同時に鍛えることができます。
上腕と前腕を鍛えることで、腕全体を太くすることが可能です。
①45度～60度くらいのベンチ台に座る
②親指を上（手の甲を外）に向けた状態で、腕を下ろす
③軽く肘が曲がった状態から肘を固定したまま曲げる
④肘を固定したまま下ろす
※親指は常に上にある状態
肘が前後に動いたり、下ろしきらずに上げ下げしないようにしましょう。
上腕三頭筋をメインに腕全体を鍛えよう！
腕を太くしたいという人は、まず上腕三頭筋を鍛えるべきです。
さらに腕を太くしたいという人は上腕二頭筋と前腕を鍛えるようにしましょう。
上腕二頭筋だけを鍛えていても、効率が悪くてなかなか腕は太くなりません。
普通に立っているだけで腕が太くみえたらかっこいいですよね。
効率的に腕を太くできるように、上腕三頭筋をメインに腕全体を鍛えるようにしましょう。
そうすれば、３ヶ月ではっきりわかるくらい腕が太くなるはずですよ。
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