「筋トレで筋肉をつけて太りたい。」
「筋トレをしながら太る方法が知りたい。」
と、太りたいとお悩みの方。
細い体を変えたくて太りたいという人は、意外に多くいらっしゃいます。
しかし、ネットでは痩せる情報はいくらでもあるのに、太りたい人のためになる情報は少ないですよね。
そこで本記事では、太りたい人が今すぐ筋トレを始めるべき理由について詳しく解説していきます。
この記事を書いている私は、現役のパーソナルトレーナーで私自身が太れなくて長年悩んでいました。
食べても太れず筋トレをしても太れず、結局は体質なんだと諦めていた時期もありました。
しかし、正しい筋トレの知識と食事の知識があれば、体質は関係ないんだということがわかりました。
実際に私は、身長178cmで体重63㎏から筋トレと食事で78㎏まで増やすことに成功しました。
正しい知識があれば必ず体は変わるので、ぜひ最後まで本記事を読んでいただき、体を変えるきっかけにしていただければと思います。
筋肉をつけながら太りたいなら、とにかく筋トレと食事！
太りたい人が筋トレを始めるべき理由３つ
筋トレをしながら太ると引き締まって見える
筋トレをしながら太ると、体重が重くなったとしても引き締まって見えるようになります。
なぜなら筋トレをすることで、筋肉量を増やしながら太ることができるからです。
太るためにはオーバーカロリーを目指して、多くの食事をとらなければいけません。
筋トレをしなければ、オーバーカロリーした分はすべて脂肪になります。
しかし筋トレをすれば一部を筋肉に変えられるので、引き締まって見えるようになるのです。
体重50kgの人が60㎏になったときに、脂肪だけで10kg増えた場合と筋肉2kgと脂肪8㎏の計10kg増えるのでは、見た目は全く変わります。
脂肪の1kｇと筋肉の１kgは同じ重さでも、体積は違います。
脂肪のほうが体積が大きいので、脂肪だけで太ったほうが体は大きくなります。
太りたいと思っている人でも、脂肪だけで体重を増やそうとするのではなく、筋肉も同時に増やそうとしたほうが、引き締まりながら体を大きくすることができますよ。
筋トレをして筋肉量も増やしていこう！
食べるだけで太っても理想の体型にはならない
ガリガリだから太りたいという人の理想の体型は、脂肪だけで増やした体型ではないはずです。
とにかく食べて太ろうとすると脂肪がつくだけで、理想の体型にはなることはできません。
太るときは、脂肪を増やすか筋肉を増やすかの２パターンしかありません。
筋トレをしないということは、筋肉を増やすことができないので、脂肪だけを増やしていくことになります。
今の細い体型から脂肪だけで体重を増やしたとしても、理想の体型にはなりませんよね。
太りたいと思ってとにかく食べる人がいるのですが、それ自体は大正解です。
食べなければ、絶対に太ることはできないのでとにかく食べるしかありません。
しかし、そこで食べるだけで終わっていしまうと脂肪だけをつけることになります。
イメージ通りの理想的な体型になるためにも、食事をしっかり食べて筋トレをやりこむことをおすすめします。
食べるだけで太っても、イメージ通りの体にはならないよ！
健康的に太ることができる
筋トレをして筋肉量が増えることにより、多くの恩恵があり体が健康的になります。
筋トレをすると、体はどうなるでしょう？
・ホルモンで若返る
・体の免疫力が上がる
・運動不足を解消できる
・考え方がポジティブになる
など、体にとっていいことばかりです。
筋トレ自体に運動効果があり、筋トレ後には成長ホルモンの分泌が盛んになります。
筋トレで自分の成長を感じながら継続できると、成功体験がつめるので考え方がポジティブになります。
食べて太るだけでは、得られることのない大きなメリットが筋トレにはあるのです。
脂肪だけを増やして太ることのメリットは、今私が思いつく限りでは一つもありません。
太りたいのであれば、健康的に体重を増やすために筋トレをして太りましょう。
筋トレのメリットは、筋肉を増やすだけではないんだね！
太りたい人が筋トレで太る方法
最低でも週２回は筋トレする
筋肉をつけたいのであれば、最低でも週２回の筋トレが必要です。
慣れてきたら、週３～４回に筋トレ頻度を増やしていきましょう。
週１回の筋トレでは、筋トレの頻度が少なすぎるので、筋肉の成長にはつながりません。
筋肉を成長させるためには、１週間当たりの筋トレ頻度も重要になります。
週１回の筋トレでしっかり追い込んだとしても、１日でできる筋トレの量は限界があります。
筋トレをしたあとは、72時間ほどで筋肉は回復するので、そのころにまた筋トレができる頻度が一番いいと思います。
そのため、最初のことに１日で全身トレーニングをするのであれば、中２日ほど空けてから筋トレをするので、週２回がベストになると思います。
週２回筋トレをするときに注意するのは、しっかり中２～３日は空けて筋トレをしなければいけないということです。
２日続けて同じ部位の筋トレをしてしまうと、筋肉がしっかり回復することができないまま、筋トレをしなければいけなくなります。
２日連続でいけるとしても、筋肉を休ませるためにも間隔をあけて週２日の筋トレをするようにしましょう。
マッチョの人が毎日筋トレをしているのは、鍛える部位を変えて筋トレをしているからです。
たとえ毎日筋トレをしていても、筋肉の部位によっては休めているので問題はありません。
最初のうちは、月曜日と木曜日や火曜日と金曜日など、曜日で決めておくとわかりやすいかもしれませんね。
週２回は筋トレ時間を確保して、筋肥大につなげていこう。
１日3,000kcal以上を目標に食べる
人によってオーバーカロリーになる食事の量は変わるのですが、太りたいと悩んでいる人はまず3,000kcal食べることを目標にしましょう。
人は生きるためにもエネルギーを必要としていて、そのうえで筋トレをするためのエネルギーと筋肉を成長させるためのエネルギーが必要になります。
運動をせずに生活している人より多くのエネルギーが必要になるので、たくさん食べなければいけません。
筋トレを始めたのに、いつもと同じ食事量を食べていたら逆に痩せてしまいます。
筋トレをして筋肉をつけて太りたいのであれば、とにかくオーバーカロリーを目指した食事をとりましょう。
一回の食事であまり食べられないという人は、食事の回数を増やして５回～６回食べるようにしましょう。
１回あたり600kcalを目指して食べれば、難しくはないと思います。
太りたいから食べているのに太れないという人は、もっと食べなければいけません。
おそらく代謝がいいので、今の食事量では足りていないということです。
今の食事よりも、カロリーでいうと1,000kcal以上とることを目指して食事を摂りましょう。
太りたいのに太れないという人は、限界まで食べることを意識しよう！
炭水化物とタンパク質の量をがっつり増やす
体重を増やすためには、筋肉量を増やして脂肪を増やしていくのが一番早いです。
そのためには、炭水化物とタンパク質を十分に摂るようにしましょう。
炭水化物は体を動かす重要なエネルギー源となり、筋トレ時のエネルギーや日常での活動エネルギーになります。
タンパク質は筋肉を成長させるために必要な栄養素なので、筋トレをしているならしっかり摂りたい栄養素です。
とくに体重を増やす時には、炭水化物を極端に多く摂取する必要があります。
太りたいという人のほとんどは、炭水化物の量が足りていないことが多いです。
白米の量は一般的な茶碗では足りないので、少なくとも茶碗2杯分は食べてほしいです。
１食で大体300ｇくらいの量を目指して食べましょう。
タンパク質は肉や魚、卵や大豆類に多く含まれているので、必ず毎食たべることを意識しましょう。
それでもタンパク質は足りないので、朝と夜寝る前と筋トレ前後はプロテインを飲むようにしましょう。
そうすれば、タンパク質の量も十分とれると思います。
食べることも苦しいですが、体を大きくするためには必要なことです。
太るためのトレーニングだと思って、乗り越えましょう。
体を大きくするためには、炭水化物が重要！とにかく食べる！
筋トレ種目のBIG３をやりこむ
筋トレ種目のBIG３とは「ベンチプレス・スクワット・デッドリフト」のことです。
この三種目をしっかりやりこんで、体を大きくしていきましょう。
なぜBIG３と呼ばれているかというと、上記の３種目をやれば全身が鍛えられるといわれているからです。
ベンチプレスで胸と肩と上腕の筋肉。
スクワットで体幹と下半身の筋肉。
デッドリフトで背中全体と下半身の筋肉を鍛えることができます。
全身を効率的に鍛えることができれば、筋肉も早く大きくなっていきます。
このBIG３を軸にして、あとは肩の種目や腕の種目などを含めて、１日６種目をやるようにするといいと思います。
BIG３は高重量を扱える種目なので、慣れてきたらどんどん高重量に挑戦していきましょう。
よくネットに出ているような、細かい筋トレは慣れてきてからやればいいので、まずはBIG３をやりこみ、効率的に筋肥大させていきましょう。
BIG３は筋トレの基本。とにかく慣れてきたらガンガン追い込もう！
筋肉をつけて太りたいのであれば、筋トレと食事を頑張るしかありません。
太りたいのに太れないという人は、食事の量が足りていない場合が多いです。
食べているのに代謝が良くて太れないという人は、もっと食事量を多くしましょう。
そのうえで、筋トレを取り入れて筋肉量も増やすようにしていくと、引き締まりながら体が大きくなっていきます。
とにかく食事と筋トレです。
太りたいのに太れないという気持ちを、私はよくわかっています。
体質のせいにしたくなりますが、筋トレと食事で必ず変わります。
ぜひ本記事の内容を実践していただき、体型を変えて人生も変えてください。
正しい筋トレと食事で、必ず体は変わるよ！
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