「筋トレをしても筋肉がつかない」
「筋肉がつかない原因はなんだろう？」
「筋肉がつかない人は何をすればいい？」
と、筋トレをしても筋肉がつかないとお悩みの方。
私も過去に筋トレを始めたての頃に、筋肉が全然つかないと悩み、挫折をした経験があります。
今思えば、筋トレや筋肉に関する知識が全く足りていなくて、筋肉がつかないのは当然だったなと思います。
正しくやれば必ず筋肉がつくということを知っていただきたいので、私と同じように筋肉がつかないと諦めないでほしいと思います。
そこで本記事では、筋トレをしても筋肉がつかない人の原因について解説していきます。
私は、現役のパーソナルトレーナーとして活動していて、筋肉がつかなくて悩んでいる方の指導もしています。
私の過去の経験とパーソナルトレーナーとしての知識が詰まった記事になりますので、ぜひ最後までお読みください。
筋肉がつかないのは体質も関係しているけど、正しくやれば筋肉は成長する！
筋トレをしても筋肉がつかない人の原因５つ
筋トレをしても筋肉がつかない人の原因は、「筋トレ・食事・睡眠」のどれかがおろそかになっていることが多いです。
具体的に言うと、
・食事が圧倒的に少ない
・筋トレで限界まで追い込めていない
・筋トレメニューがいつも同じ
・睡眠の質が悪い
・筋トレの休息日がない
上記の５つが原因になっていることが多いので、順に解説していきます。
食事量が圧倒的に少ない
食事量が少なく、筋肉を成長させるほどのカロリーを摂取していない場合、筋肉がつかないと思ってください。
筋トレをしている人は、筋トレ中に消費するカロリーと筋肉を成長させるためのカロリーを余分に摂らなければ、筋肉はつかないです。
体重にもよりますが、一般的な人でも2,000kcalは摂取する必要があるので、3,000kcalは摂るくらいのイメージで食事を摂らなければいけません。
私も過去に筋肉がつかずに筋トレを挫折したときは、食事の意識というのが薄かったと思います。
意識していたことといえば、「とりあえずお腹いっぱい食べておけばいいんでしょ？」程度のもので、栄養素なんてほぼ無視でした。
しっかり、栄養素を意識してバランスよく食べることも非常に重要です。
食事の栄養素では、タンパク質を最優先で摂るように意識しましょう。
1日3食必ず肉や魚を食べるようにして、タンパク質を摂取してください。
それだけでは１日に必要なタンパク質は足りないので、プロテインを1日最低2杯は飲み、できれば間食にもう1杯飲むようにしましょう。
また、炭水化物も筋トレをしている人にとっては重要な栄養素です。
白米をがっつり食べるようにして、タンパク質を意識した食生活を送れば、栄養素としては十分足りてきます。
栄養素を十分に摂って筋トレの質を高めれば、筋肉がつかないと悩んでいる人も成長するはずです。
筋トレを頑張っていても、栄養素がないと筋肉は成長できません。食べることも筋トレのうちですよ！
筋トレで追い込めていない
特に初心者の方に多いのですが、筋肉がつかない人は筋トレで追い込めているつもりでも、余力を残している場合が多いです。
筋トレを始めたばかりの人は、筋肉を最大限に使うための神経が育っていないために、追い込んでない状態が限界だと思ってしまいます。
筋トレは10回を３セットやりましょうと言われているので、10回で終わらなければいけないと思っている人も多いです。
初心者のころの私も例にもれず、余力を残して10回やって満足しているタイプでした。
10回がなぜかゴールだと思ってしまっていて、頑張ればあと２回くらいできるので、セット終了にしていました。
10回やったという満足感があっても、筋肉を限界まで追い込めていなければ、筋トレ効果は薄いです。
10回３セットやりましょうという意味は、10回挙がって11回目で挙がらなくなる重量設定をしましょうという意味です。
余力があっても10回でやめましょうという意味ではありません。
１セット目から３セット目まで重量は変えなくてもいいですが、回数は限界までやるようにしましょう。
重量が変わらない分、回数は少なくなるはずですが、限界までやりきることを意識しましょう。
10回３セットにとらわれすぎずに、自分の限界を出し切ろう！
筋トレメニューがいつも同じ
こちらも初心者の方に多いのですが、メニューを決めて毎回同じ筋トレをしている人。
同じ筋トレをいつもやっていると筋肉はつかないので、筋トレの内容がマンネリ化しないようにしましょう。
なぜなら、筋肉はストレスに対して抵抗するために成長するのですが、同じ刺激を与え続けると、筋肉は慣れてしまいます。
慣れてしまうと、ストレスを感じなくなるので筋肉はつかないですね。
毎日決まった順番で決まった重量、決まった回数をやりたくなるんですが、毎回種目を変えるつもりでやりましょう。
自宅で筋トレをやっている場合は、多くの種目ができないと思いますので、種目の順番を変えるだけでもいいです。
ジムに行っている人はマシンが豊富にあるので、チェストプレスをやったなら次回はペックフライをやったり種目自体を変えてみましょう。
とにかく、毎回同じ種目でやることがないように、常に新鮮な刺激を筋肉に与えるようにしてください。
筋肉は常に新鮮な刺激を求めています。筋トレのマンネリ化に注意！
睡眠の質が悪い
筋肉を成長させることと、睡眠は無関係と思っている人が多いですが、密接に関係しています。
筋肉がつかないと悩んでいる人の中には、睡眠が原因である場合もあります。
睡眠時間が短かったり、寝る時間帯が深夜遅くになってしまうと、睡眠の質が低下します。
筋トレをした後は、筋肉を回復させなければいけないのですが、睡眠時間に多くの回復作業が行われます。
睡眠時間が短いと、筋肉の回復が十分に行われないので、筋肉がなかなかつかないようになります。
また、寝る時間帯のベストは午後10時～午前２時にかぶるように睡眠をとることです。
この時間帯に睡眠がとれると、成長ホルモンの分泌が盛んになるので、筋肉の成長を促してくれます。
仕事を遅くまでしている人は仕方がないと思います。
しかし、早く寝れる人は遅くても日付が変わる前には寝るようにして、6時間以上の睡眠をとるようにしましょう。
睡眠の質を大事にしていない人は筋肉がつかないので、意識する必要があります。
午後10時～午前２時の間に寝る！睡眠時間６時間以上！これを意識！
筋トレの休息日を作っていない
張り切って筋トレをしすぎていて、筋トレの休息日を作らず毎日やっている場合も、筋肉はつかないです。
筋肉は鍛えた後に、しっかり休息をとることで成長していきます。
筋トレをすると筋繊維に傷がつき、その傷が回復するときに大きい筋肉になろうとします。
毎日筋トレをしてしまうと、筋繊維の傷が回復することができず、大きくなろうとしている筋肉の成長を妨げてしまいます。
筋トレをやればやるだけ筋肉が成長すると思われがちですが、休息も筋トレのうちと言われるほど、休むことは重要です。
筋トレを続けていくと、最初にあったような筋肉痛がなくなるので、物足りないような感覚になります。
たとえ筋肉痛がなかったとしても、筋肉は傷ついていますので、休養日は必要です。
最低でも中２日はしっかり休むようにして、万全の状態で筋トレをするようにしましょう。
筋肉は傷ついて回復することで、大きくなります。しっかり休息日を作ろう！
筋肉がつかない人のやるべきこと
筋肉がつかない人の原因がわかったところで、次はやるべきことについて解説していきます。
基本的には筋肉がつかない原因を改善していけば、筋肉は自然とついていきます。
・タンパク質と炭水化物をがっつり食べる
・筋トレで限界まで追い込む
・睡眠の質を高める
・筋トレの頻度を見直す
上記の４つをしっかり意識して行えば、筋肉がつかないという悩みは解決されるはずです。
タンパク質と炭水化物を食べることで、筋トレのパフォーマンスを高めて、筋肉を成長させます。
筋トレで「もう挙がらない」というところまで毎回追い込む意識があれば、筋肉には十分な刺激が入ります。
早く寝て、睡眠時間をしっかり摂れれば、成長ホルモンの分泌が盛んになり、筋肉の回復も促進されます。
筋トレの頻度を高めすぎずに、中2日は休めるように筋トレスケジュールを立てるようにしましょう。
当たり前のことのように感じますが、意外とできていない方が多いように感じました。
特に一番大事なのは、食事です。
人は、食べたものから体が作られていきますので、筋肉がつかないと悩んでいる方は食事が原因の場合が多いです。
筋肉をつけたいのであれば、筋肉が成長するように栄養素をしっかり摂る必要があります。
筋肉の成長には「筋トレ・食事・睡眠」の全てが必須だ！
